Mediteranska prehrana: šta je to, koristi i kako to učiniti

Sadržaj

• Blagodati mediteranske prehrane
• 8 pravila za izradu mediteranske prehrane
• 1. Izbjegavajte industrijske proizvode
• 2. Jedite ribu i plodove mora
• 3. Maslinovo ulje i dobre masti
• 4. Cijela hrana
• 5. Voće i povrće
• 6. Obrano mlijeko i derivati
• 7. Izvori proteina
• 8. Piće
• Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana, koja se naziva i mediteranskom prehranom, temelji se na konzumaciji svježe i prirodne hrane poput maslinovog ulja, voća, povrća, žitarica, mlijeka i sira, a potrebno je izbjegavati industrijalizirane proizvode poput kobasica, smrznute hrane i kolači u prahu.

Ova je dijeta zapravo vrsta hrane koja pomaže u promjeni načina života i ne mora uvijek imati malo kalorija kako bi vam pomogla u gubitku kilograma, jer prirodno poboljšava metabolizam i favorizira kontrolu tjelesne težine.

Blagodati mediteranske prehrane

Mediteranska dijeta nije samo dijeta za mršavljenje, to je stil života, koji je obično prisutan u zemljama oko Sredozemnog mora. Njegove glavne zdravstvene prednosti su:

• Manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, rak, dijabetes i degenerativne bolesti;
• Štiti tijelo od ateroskleroze i tromboza;
• Ima više hranjivih sastojaka nego obrađena hrana, pružajući tijelu više hranjivih sastojaka;
• Pomaže da se hrana više varira, biti dobar za nepce djece, olakšavajući im jesti povrće, zelenilo i salate.

Da biste zaista slijedili način života mediteranske prehrane, trebali biste svakodnevno jesti hranu biljnog porijekla, svježu, malo prerađenu, sezonsku i lokalnu, radije kupujući na malim tržnicama i u prodavnicama voća i povrća, nego u velikim supermarketima.

U sljedećem videu pogledajte blagodati mediteranske prehrane:

8 pravila za izradu mediteranske prehrane

Da biste napravili mediteransku prehranu, morate promijeniti prehranu na sljedeći način:

1. Izbjegavajte industrijske proizvode

Prehrana se uglavnom mora sastojati od prirodnih proizvoda, uglavnom biljnog porijekla, poput maslinovog ulja, smeđe pirinča, soje, jaja i mlijeka. Pored toga, trebali biste mijenjati hranu koju kupujete gotovu, poput kolačića i kolača, preferirajući domaće verzije.

Uklanjanje industrijaliziranih proizvoda pomoći će smanjiti proizvodnju toksina u tijelu, smanjiti upalu i boriti se protiv zadržavanja tečnosti, pomažući prirodnom ispuhivanju.

2. Jedite ribu i plodove mora

Ribu ili morske plodove treba jesti najmanje 3 puta tjedno, jer su dobri izvori proteina i masti, poput omega-3, koji djeluje protuupalno, pomažući u ublažavanju bolova u zglobovima, poboljšanju cirkulacije i sprečavanju srčanih bolesti . Pogledajte sve blagodati omega-3.

3. Maslinovo ulje i dobre masti

Maslinovo ulje i biljna ulja poput uljane repice i lanenog ulja bogati su dobrim masnoćama za srce, koje pomažu u kontroli holesterola i sprečavaju kardiovaskularne bolesti.

Da biste postigli blagodati, morate ulje dodati gotovom pripravku, konzumirajući maksimalno 2 žlice dnevno. Maslinovo ulje također treba koristiti za kuhanje, pirjanje i pečenje mesa ili ribe na roštilju. Suncokretovo ulje se rijetko koristi. Pogledajte savjete za odabir najboljeg maslinovog ulja u supermarketu.

4. Cijela hrana

Mediteranska prehrana bogata je cjelovitom hranom poput pirinča, brašna, zobi i cjelovitim tjesteninama koje su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima koji poboljšavaju funkcioniranje tijela, bore se protiv zatvora i smanjuju apsorpciju šećera i masti u crijevima.

Osim žitarica, prehrana bi trebala biti bogata i proteinskim povrćem poput graha, soje, slanutka, sjemenki bundeve i lanenog sjemena koje također pomažu u jačanju mišića i poboljšanju metabolizma.

5. Voće i povrće

Povećavanje konzumacije voća i povrća važna je točka ove prehrane, jer će osigurati vlakna, vitamine i minerale za metabolizam i donijeti osjećaj sitosti, pomažući kod gubitka kilograma. Preporučuje se jesti najmanje 3 različita voća dnevno, dobra navika je jesti po 1 voće nakon svakog obroka, bilo za doručak, ručak, međuobroke i večeru.

Pogledajte recepte za 7 Detox sokova za mršavljenje i čišćenje tijela.

6. Obrano mlijeko i derivati

Da bi se poboljšala prehrana i smanjila potrošnja masti, treba davati prednost obranom mlijeku, prirodnom jogurtu i bijelim sirevima, poput ricotte i vikendice, ili odabrati lagane verzije proizvoda. Da biste malo zasladili prirodni jogurt, možete dodati 1 kašičicu meda ili domaći džem.

7. Izvori proteina

Crveno meso mora biti nemasno, gdje se ne primjećuje nijedan dio masti, a ograničeno je na samo 1 potrošnju tjedno, tako da ima mjesta za obroke s jajima, ribom i mješavinama žitarica koje su također dobri izvori proteina, poput riže + grah, pirinač + sočivo ili pirinač + grašak.

8. Piće

Napitak koji je najprikladniji za utaživanje žeđi uz obroke je voda, a aromatiziranu vodu možete odabrati dodavanjem limuna ili kriški đumbira. Uz to je dozvoljena 1 čaša vina dnevno (180 ml), posebno nakon večere.

Mediteranska prehrana

Slijedi primjer trodnevne mediteranske prehrane:

Ovaj jelovnik treba pripremiti koristeći poželjno svježe povrće, važno je zapamtiti da dodate 1 kašičicu maslinovog ulja na tanjur za ručak i večeru.