Dijeta sa visokim udjelom proteina za vegetarijance

Sadržaj

• Dijetalni meni
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Šta vegetarijanac ne bi smio jesti
• Kako kombinirati žitarice i žitarice
• Kako dobiti mišićnu masu
• Šta vegetarijansko dijete treba jesti

Da bi se vegetarijanska djeca uvijek favorizirala za pravilan rast i pravilno funkcioniranje organizma, važno je da je bogata biljnim proteinima i uravnotežena svim hranjivim sastojcima koji su prisutni u hrani poput soje, grah, leća, kukuruz, grašak, kvinoja i heljda. Pored toga, moguće je odlučiti se i za konzumaciju Nutritivnog kvasca, koji je bogat proteinima, vlaknima, vitaminima B i mineralima.

U slučaju ovolaktovegetarijanaca, konzumacija jaja i mlijeka garantuje unos visokokvalitetnih životinjskih proteina. Uz to, na isti način kao i u uobičajenoj prehrani, vegetarijanci bi također trebali preferirati konzumaciju cjelovite hrane bogate vlaknima, izbjegavajući kruh i tijesto od bijelog brašna, kao i izbjegavajući višak šećera, soli i masti u umacima od pripravaka , na primjer. A kako bi se osiguralo pravilno funkcioniranje crijeva, također je neophodno piti puno vode.

Dijetalni meni

Vegetarijanska prehrana treba biti bogata jajima, mlijekom i mliječnim proizvodima te hranom koja je izvor biljnih proteina, kao što je prikazano u nastavku:

1. dan

• Doručak: 1 čaša mleka sa kafom + 1 hleb od celog zrna sa tofuom + 1 kriška papaje;
• Jutarnja marenda: 1 kruška + 5 cijelih kolačića;
• Ručak večera: Teksturirani sojin proteinski stroganoff + 6 kašika pirinča + 2 kašike graha + zelena salata, salata od paradajza i ribane šargarepe + 1 kriška ananasa;
• Popodnevni međuobrok: Smoothie od avokada + 1 kruh od cjelovitih žitarica sa paštetom od sirove šargarepe

2. dan

• Doručak: 1 čaša mleka sa ječmom + 1 kašika zobi + omlet od belanaca sa povrćem + 1 jabuka;
• Jutarnja marenda: 1 jogurt + 3 tosta;
• Ručak večera: Povrta yakissoba sa kuhanim jajetom + patlidžan u pećnici + 1 naranča;
• Popodnevni međuobrok: 1 čaša soka od zelenog kupusa + hljeb od cjelovitih žitarica s hamburgerom od leće + 1 kriška lubenice.

3. dan

• Doručak: Smoothie od banane + 1 integralni kruh sa sirom;
• Jutarnja marenda: 5 cijelih kolačića + 2 kestena;
• Ručak večera: Salata od povrća sa kvinojom, tofuom, kukuruzom, brokulom, paradajzom, šargarepom + zelena salata od rikule sa naribanom repom + 1 mandarina;
• Popodnevni međuobrok: 1 čaša mleka sa ječmom + 1 tapioka sa jajetom.

U slučaju ograničenih vegetarijanaca, koji ne jedu nikakvu hranu životinjskog porijekla, mlijeko i njegovi derivati ​​moraju se zamijeniti proizvodima na bazi biljnih mlijeka, poput sojinog ili bademovog mlijeka, a jaje se mora zamijeniti za sojine proteine. Pogledajte kompletnu listu namirnica bogatih biljnim proteinima.

Šta vegetarijanac ne bi smio jesti

Kako kombinirati žitarice i žitarice

Da bi se dobili kvalitetniji proteini, važno je kombinirati komplementarne namirnice, kao što je prikazano u sljedećoj tablici:

Ova kombinacija namirnica pruža obrok bogat svim aminokiselinama potrebnim za proizvodnju kvalitetnih proteina u tijelu. Uz to, važno je znati da je 30 g mesa ekvivalentno konzumiranju oko 1 jajeta, 1 šalice običnog ili sojinog mlijeka, 30 g sojinih proteina, 1/4 šalice tofua ili 3/4 šalice jogurta. Pogledajte još savjeta o tome kako izbjeći nedostatak hranjivih sastojaka u vegetarijanskoj prehrani.

Kako dobiti mišićnu masu

Da bi vegetarijanac dobio mišićnu masu, mora povećati konzumaciju hrane bogate proteinima, posebno soje, kvinoje i bjelanjaka, uz smanjenje potrošnje prerađene i masne hrane, poput kolačića i grickalica. Pored toga, važno je varirati prehranu kako bi se favoriziralo konzumiranje hranjivih sastojaka iz različitih vrsta hrane.

Na primjer, prije treninga, obrok se može sastojati od običnog jogurta i hljeba od cjelovitih žitarica s pastom od slanutka, dok bi obrok nakon treninga trebao sadržavati bogat izvor proteina, poput proteina jaja ili soje, popraćen žitaricama poput smeđa riža, smeđi rezanci ili kvinoja.

Šta vegetarijansko dijete treba jesti

Djeca vegetarijanci mogu imati normalan razvoj s ovom vrstom prehrane, ali važno je da ih prate pedijatar i nutricionist, tako da se hranjenje vrši na način koji omogućava odgovarajući rast.

Tijekom djetinjstva važno je ne pretjerivati ​​sa vlaknima, jer oni ometaju apsorpciju hranjivih sastojaka u crijevima, a izbjegavajte prekomjernu konzumaciju mekinja i cjelovite hrane. Pored toga, mora se voditi računa da se izbjegne nedostatak važnih hranjivih sastojaka, poput vitamina B12, omega 3, željeza i kalcijuma.

Pogledajte sljedeći video i saznajte prednosti vegetarijanstva: