Zdrave marke žitarica za dijabetes

Sadržaj

• Koji je glikemijski indeks?
• Šta je glikemijsko opterećenje?
• Kukuruzne pahuljice
• Orašasti plodovi
• Krema od pšenice
• Muesli
• Žitarice na bazi riže
• Zobene pahuljice
• Žitarice na bazi pšeničnih mekinja
• Dodaci i alternative

Odabir pravog doručka

Kad ste u jutarnjoj gužvi, možda nećete imati vremena pojesti ništa osim brze zdjelice žitarica. Ali mnogi brendovi žitarica za doručak prepuni su brzo svarljivih ugljikohidrata. Ovi ugljeni hidrati obično imaju visoku stopu glikemijskog indeksa. To znači da ih vaše tijelo brzo razgrađuje, što brzo podiže razinu šećera u krvi. Ako imate dijabetes, to može biti opasno.

Srećom, sve žitarice nisu jednake. Čitajte dalje da biste saznali o opcijama žitarica prilagođenih dijabetesu koje vas mogu brzo izvući s vrata, a da vas ne prođu kroz vožnju američkim toboganima sa šećerom u krvi.

Naveli smo naše preporuke od najviše ocjene na glikemijskom indeksu do najniže ocjene.

Koji je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks, ili GI, mjeri koliko brzo ugljeni hidrati podižu nivo šećera u krvi. Ako imate dijabetes, najbolje je birati hranu s nižim ocjenama GI. Trebaju više vremena da se probave, što može pomoći u sprječavanju skokova šećera u krvi.

Prema Harvard School of Public Health:

• Hrana sa niskim GI ima ocjenu 55 ili manje
• Hrana sa srednjim GI ima ocjenu 56-69
• Hrana sa visokim GI ima ocjenu 70-100

Miješanje hrane može utjecati na način probave i adsorpcije u vašoj krvi, a na kraju i na njihov indeks GI. Na primjer, jedenje visoko rangiranih GI žitarica s grčkim jogurtom, orašastim plodovima ili drugom niskorangiranom GI hranom može usporiti probavu i ograničiti skokove šećera u krvi.

Šta je glikemijsko opterećenje?

Glikemijsko opterećenje je još jedna mjera utjecaja hrane na šećer u krvi. Uzima se u obzir veličina porcije i svarljivost različitih ugljenih hidrata. Možda je bolji način za prepoznavanje dobrih i loših izbora ugljikohidrata. Na primjer, mrkva ima visoku vrijednost GI, ali nisko glikemijsko opterećenje. Povrće pruža zdrav izbor osobama s dijabetesom.

Prema Harvard School of Public Health:

• glikemijsko opterećenje ispod 10 je malo
• glikemijsko opterećenje 11-19 je srednje
• glikemijsko opterećenje od 20 ili veće je veliko

Ako imate dijabetes, najbolje je da dan započnete doručkom s niskim GI opterećenjem.

Kukuruzne pahuljice

Kukuruzna pahuljica u prosjeku ima GI ocjenu 93, a glikemijsko opterećenje 23.

Najpopularnija marka je Kellogg's Corn Flakes.Možete ga kupiti običnog, šećerastog ili u varijantama meda i oraha. Primarni sastojak je mljeveni kukuruz, koji ima viši indeks GI od alternativa cjelovitog zrna. Kada se kukuruz mljevi, uklanja se njegov tvrdi vanjski sloj. To za sobom ostavlja škrobni proizvod koji ima malu hranjivu vrijednost i puno brzo probavljivih ugljikohidrata.

Orašasti plodovi

Grozdni orašasti plodovi imaju GI ocjenu 75 i glikemijsko opterećenje 16, poboljšanje u odnosu na žitarice na bazi kukuruza.

Žitarice se sastoje od okruglih zrna od cjelovitog zrna pšeničnog brašna i slađenog ječma. Dobar je izvor vitamina B6 i B12, kao i folne kiseline.

Orašasti plodovi daju oko 7 grama vlakana po porciji. Vlakna su važna za ljude sa dijabetesom. Može vam usporiti probavu, stabilizirajući šećer u krvi. Takođe može pomoći u smanjenju nivoa holesterola.

Krema od pšenice

Prosječna krema od pšenice ima GI ocjenu 66, a glikemijsko opterećenje 17. Prosječna verzija ima viši GI ocjenu.

Ova vruća žitarica napravljena je od fino mljevene cjelovite pšenice. Glatke je teksture i suptilnog okusa. Popularni brendovi uključuju B&G Foods i Malt-O-Meal.

Krema od pšenice daje 11 miligrama željeza po porciji, što je velika doza. Vaša crvena krvna zrnca koriste ovaj mineral za prijenos kisika kroz vaše tijelo.

Muesli

U prosjeku, musli ima GI ocjenu 66 i glikemijsko opterećenje 16.

Sastoji se od sirove valjane zobi i ostalih sastojaka, poput suhog voća, sjemenki i orašastih plodova. Ugledni brendovi uključuju Bob's Red Mill i Familia Swiss Muesli Cereal.

Sa svojom bazom zobi, musli je odličan izvor vlakana.

Žitarice na bazi riže

Žitarice na bazi riže, kao što je Kellogg's Special K, imaju tendenciju da utiču na nivo šećera u krvi nešto manje od mueslija. Special K ima GI ocjenu 69 i glikemijsko opterećenje 14.

Brojne su sorte Special K, uključujući crvene bobice, voće i jogurt, multigrain i zob i med. Svi imaju različite kalorijske i nutritivne vrijednosti.

Zobene pahuljice

Zobena kaša jedna je od najzdravijih opcija žitarica, koja ima GI ocjenu 55 i glikemijsko opterećenje 13.

Zobena kaša se pravi od sirove zobi. Možete se odlučiti za specijalne, organske ili popularne utvrđene marke, kao što je Quaker. Ali pazite: trenutna zob ima dvostruko veće glikemijsko opterećenje od uobičajene. Vodite računa da izbjegavate prethodno zaslađene sorte, jer sadrže dvostruko više šećera i kalorija.

Zobena kaša bogat je izvor vlakana.

Žitarice na bazi pšeničnih mekinja

Žitarice od pšeničnih mekinja su pobjednici kada je u pitanju najmanji indeks GI i glikemijsko opterećenje. U prosjeku imaju GI ocjenu 55 i glikemijsko opterećenje 12.

Kada se posluže kao žitarice, pšenične mekinje prerađuju se u pahuljice ili pelete. Zbog velikog sadržaja vlakana teže su od žitarica na bazi riže.

Pšenične mekinje su takođe bogate tiaminom, gvožđem, cinkom i magnezijumom. Neke utvrđene marke također su dobri izvori folne kiseline i vitamina B12. Kelloggovi All-Bran i Post's 100% Bran su dobre mogućnosti.

Dodaci i alternative

Ako vam se ne jede žitarice, postoji mnogo drugih opcija za doručak. Razmislite o posezanju za jajima bogatim proteinima i hljebom od cjelovitog zrna pšenice ili raži. Jaje sadrži manje od 1 grama ugljenih hidrata, tako da ima malo utjecaja na šećer u krvi. Uz to će usporiti probavu svih ugljikohidrata koji se s njim jedu.

Budite oprezni što se tiče pića. Voćni sokovi imaju višu ocjenu glikemijskog indeksa od cijelog voća. Izaberite cijelu naranču ili jabuku umjesto soka.