DHA (dokozaheksaenojska kiselina): detaljan pregled

Sadržaj

• Šta je DHA?
• Kako to radi?
• Najbolji izvori hrane DHA
• Efekti na mozak
• Igra glavnu ulogu u razvoju mozga
• Može imati koristi za starenje mozga
• Nizak nivo povezan je sa bolestima mozga
• Efekti na oči i vid
• Učinci na zdravlje srca
• Ostale zdravstvene beneficije
• Posebno važno tokom ranog života
• Koliko DHA vam treba?
• Razmatranja i štetni efekti
• Zaključak

Dokozaheksaenojska kiselina (DHA) jedna je od najvažnijih omega-3 masnih kiselina.

Kao i većina omega-3 masti, povezana je s mnogim zdravstvenim prednostima.

Dio svake ćelije u vašem tijelu, DHA igra vitalnu ulogu u vašem mozgu i apsolutno je presudan tijekom trudnoće i dojenačke dobi.

Budući da ga vaše tijelo ne može proizvesti u odgovarajućim količinama, morate ga dobiti iz prehrane.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o DHA.

Šta je DHA?

DHA se uglavnom nalazi u morskim plodovima, kao što su riba, školjke i riblje ulje. Javlja se i kod nekih vrsta algi.

To je komponenta svake stanice u vašem tijelu i vitalna strukturna komponenta vaše kože, očiju i mozga (,,,).

Zapravo, DHA sadrži preko 90% omega-3 masnih kiselina u vašem mozgu i do 25% ukupnog sadržaja masti (,).

Iako se može sintetizirati iz alfa-linolenske kiseline (ALA), druge omega-3 masne kiseline na biljnoj bazi, ovaj proces je vrlo neučinkovit. Samo 0,1–0,5% ALA pretvara se u DHA u vašem tijelu (,,,,).

Štaviše, konverzija se također oslanja na odgovarajuću razinu drugih vitamina i minerala, kao i na količinu omega-6 masnih kiselina u vašoj prehrani (,,).

Budući da vaše tijelo ne može stvoriti DHA u značajnim količinama, morate ga dobiti iz prehrane ili uzimati dodatke.

DHA je vitalna za vašu kožu, oči i mozak. Vaše tijelo ga ne može proizvesti u odgovarajućim količinama, pa ga morate dobiti iz prehrane.

Kako to radi?

DHA se uglavnom nalazi u ćelijskim membranama, gdje membrane i razmake između ćelija čini fluidnijim. To olakšava živčanim ćelijama slanje i primanje električnih signala (,).

Stoga, čini se da adekvatni nivoi DHA olakšavaju, brže i efikasnije komuniciraju vašim nervnim stanicama.

Nizak nivo u vašem mozgu ili očima može usporiti signalizaciju između ćelija, što rezultira slabim vidom ili promijenjenom funkcijom mozga.

DHA čini membrane i razmake između nervnih ćelija tekućim, što ćelijama olakšava komunikaciju.

Najbolji izvori hrane DHA

DHA se uglavnom nalazi u morskim plodovima, kao što su riba, školjke i alge.

Nekoliko vrsta ribe i ribljih proizvoda izvrsni su izvori, pružajući do nekoliko grama po porciji. Tu spadaju skuša, losos, haringa, sardine i kavijar ().

Neka riblja ulja, poput ulja jetre bakalara, mogu pružiti čak 1 gram DHA u jednoj žlici (15 ml) (17).

Samo imajte na umu da neka riblja ulja mogu sadržavati i puno vitamina A, što u velikim količinama može biti štetno.

Štoviše, DHA se može pojaviti u malim količinama u mesu i mliječnim proizvodima životinja hranjenih travom, kao i jajima obogaćenim omega-3 ili pastirima.

Međutim, možda je teško dobiti dovoljno samo iz vaše prehrane. Ako ne jedete redovito ovu hranu, uzimanje dodatka može biti dobra ideja.

DHA se uglavnom nalazi u masnoj ribi, školjkama, ribljem ulju i algama. Meso, mliječna hrana i jaja obogaćena omega-3 hranjena travom također mogu sadržavati male količine.

Efekti na mozak

DHA je najzastupljeniji omega-3 u vašem mozgu i igra presudnu ulogu u njegovom razvoju i funkciji.

Razine mozga drugih omega-3 masnih kiselina, poput EPA, obično su 250–300 puta niže (,,).

Igra glavnu ulogu u razvoju mozga

DHA je izuzetno važan za rast i funkciju moždanog tkiva, posebno tijekom razvoja i dojenačke dobi (,).

Treba se akumulirati u središnjem živčanom sustavu da bi se vaše oči i mozak normalno razvijali (,).

Unos DHA tokom trećeg tromjesečja trudnoće određuje nivo bebe, pri čemu se najveća nakupina dešava u mozgu u prvih nekoliko mjeseci života ().

DHA se uglavnom nalazi u sivoj tvari mozga, a frontalni režnjevi su posebno ovisni o njemu tijekom razvoja (,).

Ovi dijelovi mozga odgovorni su za obradu informacija, sjećanja i osjećaja. Također su važni za trajnu pažnju, planiranje, rješavanje problema i socijalni, emocionalni i razvoj ponašanja (,,).

Kod životinja, smanjeni DHA u mozgu u razvoju dovodi do smanjene količine novih živčanih ćelija i promijenjene funkcije živaca. Takođe oštećuje učenje i vid ().

U ljudi je nedostatak DHA u ranom životu povezan s poteškoćama u učenju, ADHD-om, agresivnim neprijateljstvom i nekoliko drugih poremećaja (,).

Nadalje, nizak nivo majki povezan je s povećanim rizikom od lošeg vizuelnog i neuralnog razvoja djeteta (,,).

Studije pokazuju da su bebe majki koje su konzumirale 200 mg dnevno od 24. tjedna trudnoće do porođaja imale poboljšanja u vidu i rješavanju problema (,).

Može imati koristi za starenje mozga

DHA je također presudan za zdravo starenje mozga (,,,).

Kako starite, vaš mozak prolazi kroz prirodne promjene, koje karakteriziraju povećani oksidativni stres, promijenjeni metabolizam energije i oštećenje DNK (,,).

Struktura vašeg mozga se također mijenja, što smanjuje njegovu veličinu, težinu i sadržaj masti (,).

Zanimljivo je da se mnoge od ovih promjena vide i kada se nivo DHA smanji.

To uključuje promijenjena svojstva membrane, memorijsku funkciju, aktivnost enzima i funkciju neurona (,,,,).

Uzimanje suplementa može pomoći, jer su DHA suplementi povezani sa značajnim poboljšanjima u memoriji, učenju i verbalnoj tečnosti kod onih s blagim tegobama pamćenja (,,,,,).

Nizak nivo povezan je sa bolestima mozga

Alzheimerova bolest najčešći je oblik demencije kod starijih odraslih osoba.

Utječe na oko 4,4% ljudi starijih od 65 godina i mijenja moždane funkcije, raspoloženje i ponašanje (,).

Smanjena epizodna memorija jedan je od najranijih znakova promjena mozga u starijih odraslih osoba. Loše epizodno pamćenje povezano je s poteškoćama u prisjećanju događaja koji su se dogodili u određeno vrijeme i mjesto (,,,).

Zanimljivo je da pacijenti s Alzheimerovom bolešću imaju niže količine DHA u mozgu i jetri, dok su razine EPA i dokosapentaenojske kiseline (DPA) povišene (,).

Studije pokazuju da su viši nivoi DHA u krvi povezani sa smanjenim rizikom od demencije i Alzheimerove bolesti ().

DHA je neophodan za razvoj mozga i oka. Kao takvi, niski nivoi mogu poremetiti rad mozga i povezani su s povećanim rizikom od pritužbi na pamćenje, demencije i Alzheimerove bolesti.

Efekti na oči i vid

DHA pomaže u aktiviranju rodopsina, membranskog proteina u šipkama vaših očiju.

Rodopsin pomaže vašem mozgu da prima slike mijenjajući propusnost, fluidnost i debljinu očnih membrana (,).

Nedostatak DHA može uzrokovati probleme s vidom, posebno kod djece (,,).

Stoga su adaptacije za bebe sada općenito obogaćene njima, što pomaže u sprečavanju oštećenja vida kod beba (,).

DHA je važan za vid i razne funkcije vašeg oka. Nedostatak može kod djece izazvati probleme sa vidom.

Učinci na zdravlje srca

Omega-3 masne kiseline uglavnom su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Niske razine povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti i smrti, a neke studije pokazuju da suplementi smanjuju vaš rizik (,,,).

To se posebno odnosi na dugolančane omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi i ribljim uljima, poput EPA i DHA.

Njihov unos može poboljšati mnoge faktore rizika od srčanih bolesti, uključujući:

• Trigliceridi u krvi. Dugolančane omega-3 masne kiseline mogu smanjiti trigliceride u krvi i do 30% (,,,,).
• Krvni pritisak. Omega-3 masne kiseline u ribljim uljima i masnoj ribi mogu smanjiti krvni pritisak kod ljudi s visokim nivoima (,,).
• Nivo holesterola. Riblje ulje i omega-3 mogu smanjiti ukupni holesterol i povećati HDL (dobar) holesterol kod ljudi sa visokim nivoima (,,).
• Funkcija endotela. DHA može zaštititi od disfunkcije endotela, koja je vodeći pokretač srčanih bolesti (,,,).

Iako su neke studije obećavajuće, mnoge ne izvještavaju o značajnim efektima.

Dvije velike analize kontroliranih studija zaključile su da omega-3 masne kiseline imaju minimalne učinke na rizik od srčanog udara, moždanog udara ili umiranja od srčanih bolesti (,).

DHA može smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem triglicerida u krvi i krvnog pritiska, između ostalog. Međutim, njegova uloga u prevenciji bolesti srca je kontroverzna.

Ostale zdravstvene beneficije

DHA takođe može zaštititi od drugih bolesti, uključujući:

• Artritis. Ovaj omega-3 smanjuje upalu u vašem tijelu i može ublažiti bol i upale povezane s artritisom (,).
• Rak. DHA može otežati preživljavanje ćelija raka (,,,,).
• Astma. Može smanjiti simptome astme, moguće blokiranjem lučenja sluzi i smanjenjem krvnog pritiska (,,).

DHA može ublažiti stanja poput artritisa i astme, kao i spriječiti rast ćelija karcinoma.

Posebno važno tokom ranog života

DHA je presudan tijekom posljednjih mjeseci trudnoće i ranog djetetovog života.

Bebe do 2 godine imaju veću potrebu za njom od starije djece i odraslih (,,).

Kako im mozak brzo raste, potrebne su im velike količine DHA da bi stvorili vitalne strukture ćelijske membrane u mozgu i očima (,).

Stoga unos DHA može dramatično utjecati na razvoj mozga (,).

Studije na životinjama pokazuju da dijeta s nedostatkom DHA tijekom trudnoće, dojenja i odbijanja ograničava dotok ove omega-3 masti u mozak dojenčeta na samo oko 20% normalnog nivoa ().

Nedostatak je povezan s promjenama u funkciji mozga, uključujući smetnje u učenju, promjene u ekspresiji gena i oslabljen vid ().

Tijekom trudnoće i ranog života, DHA je od vitalnog značaja za stvaranje struktura u mozgu i očima.

Koliko DHA vam treba?

Većina smjernica za zdrave odrasle osobe preporučuje najmanje 250–500 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno (,,, 99,).

Studije pokazuju da je prosječni unos DHA bliži 100 mg dnevno (,,).

Djeci do 2 godine starosti trebati će 4,5–5,5 mg po kilogramu tjelesne težine (10–12 mg / kg), dok će starijoj djeci trebati do 250 mg dnevno (104).

Trudnicama ili majkama koje doje savjetuje se da uzimaju najmanje 200 mg DHA ili 300–900 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno (,).

Ljudi s blagim tegobama pamćenja ili kognitivnim oštećenjima mogu imati koristi od 500–1,700 mg DHA dnevno za poboljšanje funkcije mozga (,,,,,).

Vegetarijancima i veganima često nedostaje DHA i trebali bi razmisliti o uzimanju dodataka mikroalgama koji ga sadrže (,).

DHA suplementi su obično sigurni. Međutim, uzimanje više od 2 grama dnevno nema nikakve dodatne prednosti i ne preporučuje se (, 107).

Zanimljivo je da kurkumin, aktivni spoj u kurkumi, može poboljšati apsorpciju DHA u vašem tijelu. Povezan je s mnogim zdravstvenim blagodatima, a studije na životinjama sugeriraju da to može povećati razinu DHA u mozgu (,).

Prema tome, kurkumin može biti koristan kod suplementacije DHA.

Odrasli bi trebali uzimati 250–500 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno, dok bi djeca trebala dobiti 4,5–5,5 mg po kilogramu tjelesne težine (10–12 mg / kg).

Razmatranja i štetni efekti

DHA suplementi se obično dobro podnose, čak i u velikim dozama.

Međutim, omega-3 su uglavnom protuupalni i mogu vam razrijediti krv. Prema tome, previše omega-3 može prouzročiti razrjeđivanje krvi ili prekomjerno krvarenje ().

Ako planirate operaciju, trebali biste prestati sa dodavanjem omega-3 masnih kiselina tjedan ili dva prije toga.

Pored toga, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja omega-3 ako imate poremećaj zgrušavanja krvi ili ako uzimate razrjeđivače krvi.

Kao i druge omega-3 masne kiseline, DHA može prouzročiti razrjeđivanje krvi. Izbjegavajte uzimanje omega-3 dodataka 1-2 tjedna prije operacije.

Zaključak

DHA je vitalna komponenta svake ćelije u vašem tijelu.

To je neophodno za razvoj i funkciju mozga, jer može utjecati na brzinu i kvalitetu komunikacije između živčanih ćelija.

DHA je važan za vaše oči i može smanjiti mnoge faktore rizika od srčanih bolesti.

Ako sumnjate da ne unosite dovoljno hrane, razmislite o uzimanju omega-3 dodatka.