Da li kreatin uzrokuje nadutost? Sve što trebate znati

Sadržaj

• Šta je kreatin?
• Kako radi
• Utovar i nadimanje
• Kada uzeti
• Najbolji dodatak
• Sigurnost i mjere predostrožnosti
• Zaključak

Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani na tržištu.

Sportisti i ljubitelji fitnesa često ga koriste za poboljšanje veličine mišića, snage, snage i performansi.

Iako kreatin ima jak sigurnosni profil, neki korisnici doživljavaju nadutost u početnim fazama suplementacije - takođe poznatom kao faza punjenja.

Ovaj članak objašnjava šta uzrokuje nadutost kreatina i korake koje možete poduzeti da biste to izbjegli.

Šta je kreatin?

Aminokiseline su spojevi potrebni za bitne funkcije - uključujući izgradnju mišića. Kreatin je supstanca koju vaše tijelo prirodno proizvodi od aminokiselina arginina, glicina i metionina.

U prosjeku vaša jetra, bubrezi i gušterača čine 1-2 grama dnevno, što je uglavnom uskladišteno u skeletnim mišićima ().

Može doći i iz hrane životinjskog porijekla - prvenstveno od mesa i ribe - i od dodataka ().

Kreatin je najpoznatiji po tome što poboljšava performanse vježbanja pružajući energiju vašim mišićima, ali je proučavan i zbog svoje uloge u drugim zdravstvenim prednostima, poput promicanja zdravog starenja i rada mozga (,).

Međutim, da biste iskusili potencijalne koristi, trebali biste jesti velike količine mesa i ribe da biste dobili dovoljno kreatina, čineći dodatke efikasnijim i isplativijim načinom za povećanje nivoa.

Kako radi

Kreatin djeluje nadopunjavajući adenozin trifosfat (ATP), molekul koji nosi energiju u ćelijama vašeg tijela.

Uz kratkotrajne aktivnosti visokog intenziteta poput dizanja tegova ili sprintanja, vaše tijelo koristi ono što je poznato kao sistem kreatin-fosfata.

Ovaj sistem brzo nadopunjuje ATP zalihe vašeg tijela koristeći kreatin za opskrbu mišića.

Ali budući da su vaše prirodne zalihe ograničene, brzo se troše tijekom aktivnosti visokog intenziteta ().

Suplementacija kreatinom povećava njegovu koncentraciju u mišićima - pružajući više energije za napajanje ATP-a.

To se može prevesti na poboljšanje ukupnog kvaliteta obuke. Na primjer, istraživanje pokazuje da dodavanje 20 grama kreatina dnevno tokom 5-7 dana može dovesti do povećanja snage i sportskih performansi za 5-15% ().

Kao rezultat, to je popularan dodatak među sportašima i ljubiteljima treninga.

Vaše tijelo prirodno proizvodi kreatin iz aminokiselina. Kreatin obnavlja zalihe ATP-a vašeg tijela kako bi pružio energiju vašim mišićima.

Utovar i nadimanje

Nadimanje kreatina je fenomen koji se najčešće javlja u fazi utovara kada započinje suplementacija kreatinom.

Faza punjenja sastoji se od uzimanja 20-25 grama kreatina tokom 5-7 uzastopnih dana ().

Nakon faze punjenja, potrebna je doza održavanja od 3-5 grama ili 0,01 grama po kilogramu (0,03 grama po kg) tjelesne težine dnevno, da bi se održale optimalne zalihe mišića.

Međutim, tijekom faze opterećenja dolazi do povećanja tjelesne težine zbog povećanja i mišićne mase i unosa vode u mišiće, što može uzrokovati nadutost (,).

Mnoga istraživanja otkrivaju da faza opterećenja može rezultirati značajnim porastom ukupne tjelesne vode.

Na primjer, studija na 13 sportista primijetila je da je dodavanje 0,01 grama po kilogramu (0,3 grama po kg) tjelesne težine dnevno tokom 7 dana dovelo do značajnog povećanja ukupne tjelesne vode za 1 kg ().

U prosjeku možete očekivati ​​da ćete u fazi utovara dobiti 1-2% tjelesne mase - što je djelomično težina vode ().

Ipak, porast ukupne tjelesne vode uslijed dodavanja kreatina je kratkotrajan i obično nestaje nekoliko tjedana nakon faze punjenja ().

Iako ne doživljavaju nadutost svi, možda ćete to moći ograničiti ili izbjeći ako potpuno preskočite fazu opterećenja i uzmete dozu održavanja od 3-5 grama dnevno.

Kada uzeti

Svrha faze opterećenja je zasititi vaše mišiće kreatinom kako biste prije mogli iskusiti njegove blagodati.

To je zato što dodatak nema trenutni učinak na performanse vježbanja. Tek kada su vaši mišići potpuno zasićeni, osjetite razliku ().

Vrijeme potrebno za uočavanje punih pogodnosti obično traje 5-7 dana učitavanja ().

Stoga vrijeme u kojem uzimate kreatin - bilo oko treninga, ujutro ili noću - nije važno sve dok se sjećate svakodnevno uzimati ga.

Ako želite, možete preskočiti fazu utovara i samo uzimati dozu održavanja od 3-5 grama dnevno.

To bi moglo pomoći u ograničavanju nadutosti koja je često povezana sa visokim dozama koje se uzimaju u fazi utovara.

Ovo je podjednako učinkovito kao utovar, ali trebat će vam više vremena da iskusite pogodnosti - obično 3-4 tjedna, za razliku od samo jedne sedmice s utovarom ().

Zapravo, studije pokazuju da su suplementi sa malim dozama tokom dužeg razdoblja efikasni u poboljšanju sportskih performansi i snage mišića bez uzrokovanja brzog debljanja povezanog sa opterećenjem.

Studija na 19 muških sportista pokazala je da je dodavanje 0,01 grama po kilogramu (0,03 grama po kg) tjelesne težine dnevno tokom 14 dana dovelo do značajnog povećanja izlazne snage mišića u odnosu na placebo.

Štaviše, sportaši nisu pokazali značajniji porast tjelesne težine ().

Uzimanje doze održavanja kreatina umjesto opterećenja može vam pomoći da izbjegnete brzo nakupljanje tečnosti i nadutost.

Najbolji dodatak

Uz brojne dostupne oblike kreatina, možete se zapitati koji je najbolji. Najbolje proučavan i najefikasniji oblik je kreatin monohidrat (,).

Tržnici drugih oblika - poput puferiranog kreatina (Kre-Alkalyn), kreatin hidroklorida (HCL) ili kreatin nitrata - tvrde da ih vaše tijelo bolje apsorbira i učinkovitije koristi u odnosu na kreatin monohidrat.

Ipak, istraživanja pokazuju da je stopa apsorpcije kreatin monohidrata gotovo 100% (,).

Budući da se drugi oblici plasiraju kao superiorniji od kreatin monohidrata, oni su i puno skuplji.

Kreatin monohidrat je vjerovatno najekonomičniji i najefikasniji oblik na tržištu.

Kreatin monohidrat možete pronaći u prahu, bilo samostalno ili prije treninga, a to su proizvodi koje uzimate prije treninga i koji sadrže druge energizirajuće sastojke poput kofeina.

Iako je kreatin monohidrat često uključen kao sastojak u proizvode prije treninga, najbolje je kreatin kupiti kao jedan proizvod kako biste ga mogli dozirati u skladu s tim - posebno ako planirate utovar.

Pomiješajte prah s vodom ili sokom žlicom za miješanje. Za lakše miješanje možete koristiti kreatin monohidrat u mikroniziranom obliku.

Mikronizirani kreatin je manji od normalnog kreatina i bolje se miješa s tekućinama tako da na dnu pića nećete imati nakupine.

Uprkos nekoliko oblika kreatina na tržištu, kreatin monohidrat je najbolje proučavan i najefikasniji oblik.

Sigurnost i mjere predostrožnosti

Kreatin je izuzetno siguran kao dodatak.

Iako su njegov snažni sigurnosni profil iskrivljeni u medijskim izvještajima koji tvrde da kreatin šteti vašim bubrezima i uzrokuje dehidraciju, nedostaju dokazi koji bi potkrijepili ove tvrdnje ().

Studije u kojima je sudjelovalo mnoštvo ljudi nisu pronašle štetne učinke na zdravlje bubrega u dozama u rasponu od 5-20 grama dnevno tokom 10 mjeseci do 5 godina (,,,).

Takođe nije pokazano da kreatin uzrokuje dehidraciju ili povećava rizik - još jedna uobičajena zabluda - čak i kada ga koriste ljudi koji vježbaju na vrućini (,,,).

Prevladavajući naučni konsenzus je da je kratkotrajna ili dugotrajna upotreba dodatka sigurna i da predstavlja mali ili nikakav zdravstveni rizik kod inače zdravih ljudi ().

Ipak, ljudi s oštećenom funkcijom bubrega ili oni koji uzimaju lijekove trebaju se obratiti svom liječniku prije nego što započnu kreatinsku rutinu kako bi osigurali sigurnost.

Kreatin ima jak sigurnosni profil. Godinama se proučavalo na većini ljudi u visokim dozama bez ikakvih zdravstvenih rizika.

Zaključak

Kreatin je popularan dodatak koji se koristi za poboljšanje vježbanja i sportskih performansi.

Nadimanje kreatina može se pojaviti tokom faze punjenja - kada uzimate 20-25 grama kreatina tokom 5-7 dana - zbog povećanja mišićne mase i unosa vode u mišiće.

To se može izbjeći preskakanjem faze punjenja i uzimanjem doze održavanja od 3-5 grama dnevno.

Od mnogih dostupnih oblika, kreatin monohidrat je najbolje proučavan, najsigurniji i najefikasniji.