Kako kuhanje utječe na sadržaj hranjivih sastojaka u hrani

Sadržaj

• Sadržaj hranljivih sastojaka često se mijenja tijekom kuhanja
• Vrelo, krčkati i krivoloviti
• Roštiljanje i pečenje
• Microwaving
• Pečenje i pečenje
• Pirjanje i prženje
• Prženje
• Na pari
• Savjeti za maksimalno zadržavanje hranjivih sastojaka tokom kuhanja
• Zaključak

Ako jedete hranjivu hranu, možete poboljšati svoje zdravlje i nivo energije.

Iznenađujuće način ako kuhate hranu, glavni utjecaj ima na količinu hranjivih sastojaka koje sadrži.

Ovaj članak istražuje kako različite metode kuhanja utječu na sadržaj hranjivih sastojaka u hrani.

Sadržaj hranljivih sastojaka često se mijenja tijekom kuhanja

Kuhanje hrane poboljšava probavu i povećava apsorpciju mnogih hranjivih sastojaka (,).

Na primjer, protein u kuhanim jajima je 180% probavljiviji od sirovih jaja ().

Međutim, neki načini kuhanja smanjuju nekoliko ključnih hranjivih sastojaka.

Sljedeće hranjive tvari se često smanjuju tijekom kuhanja:

• vitamini topivi u vodi: vitamin C i vitamini B - tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), folna kiselina (B9) i kobalamin (B12)
• vitamini topivi u mastima: vitamini A, D, E i K
• minerali: prvenstveno kalijum, magnezijum, natrijum i kalcijum

Iako kuhanje poboljšava probavu i apsorpciju mnogih hranjivih sastojaka, može smanjiti razinu nekih vitamina i minerala.

Vrelo, krčkati i krivoloviti

Vrenje, krčenje i krivolov slične su metode kuhanja na bazi vode.

Ove se tehnike razlikuju po temperaturi vode:

• krivolov: manje od 180 ° F (82 ° C)
• krčkajući: 85–93 ° C (185–200 ° F)
• ključanje: 100 ° C

Povrće je uglavnom izvrstan izvor vitamina C, ali velika količina se izgubi kad se kuha u vodi.

U stvari, ključanje smanjuje sadržaj vitamina C više nego bilo koji drugi način kuhanja. Brokula, špinat i zelena salata mogu prokuhati do 50% ili više vitamina C (, 5).

Budući da je vitamin C topljiv u vodi i osjetljiv na toplinu, povrće se može isprati kad je uronjeno u vruću vodu.

Vitamini B grupe su na sličan način osjetljivi na toplinu. Do 60% tiamina, niacina i drugih vitamina B grupe može se izgubiti kad se meso dinsta i njegovi sokovi otječu.

Međutim, kada se potroši tečnost koja sadrži ove sokove, zadržava se 100% minerala i 70–90% vitamina B (6).

S druge strane, pokazalo se da kipuća riba znatno više zadržava sadržaj omega-3 masnih kiselina od prženja ili mikrovalova ().

Iako metode kuhanja na bazi vode uzrokuju najveće gubitke vitamina topivih u vodi, one vrlo malo utječu na omega-3 masti.

Roštiljanje i pečenje

Roštiljanje i pečenje su slični načini kuhanja na suvoj vrućini.

Pri roštiljanju izvor toplote dolazi odozdo, a kod pečenja dolazi odozgo.

Roštiljanje je jedan od najpopularnijih načina kuhanja zbog izvrsnog okusa koji daje hrani.

Međutim, do 40% vitamina i minerala B može se izgubiti tijekom pečenja ili pečenja na žaru kada sok bogat mesom kapa iz mesa (6).

Također postoji zabrinutost zbog policikličnih aromatičnih ugljikovodika (PAH), koji su potencijalno tvari koje uzrokuju rak i nastaju kada se meso peče na roštilju, a mast curi na vruću površinu.

Međutim, istraživači su otkrili da se PAH-ovi mogu smanjiti za 41–89% ako se kaplje ukloni i dim svede na minimum ().

Pečenje na roštilju i pečenje pružaju odličan ukus, ali takođe smanjuju nivo vitamina B grupe. Takođe, roštiljanje stvara potencijalno supstance koje uzrokuju rak.

Microwaving

Mikrovalno pečenje je jednostavan, prikladan i siguran način kuhanja.

Kratko vrijeme kuhanja i smanjena izloženost vrućini čuvaju hranjive sastojke u hrani u mikrovalnim pećnicama (,).

U stvari, studije su otkrile da je mikrovalovina najbolja metoda za zadržavanje antioksidativnog djelovanja bijelog luka i gljiva (,).

U međuvremenu, oko 20–30% vitamina C u zelenom povrću gubi se tokom mikrotalasa, što je manje od većine metoda kuhanja (5).

Mikrovalno pečenje je siguran način kuhanja koji čuva većinu hranjivih sastojaka zbog kratkog vremena kuhanja.

Pečenje i pečenje

Pečenje i pečenje odnose se na kuhanje hrane u pećnici sa suvom vrućinom.

Iako su ovi izrazi donekle zamjenjivi, pečenje se obično koristi za meso, dok se pečenje koristi za kruh, kifle, kolače i sličnu hranu.

Većina gubitaka vitamina minimalna je ovom metodom kuhanja, uključujući vitamin C.

Međutim, zbog dugog vremena kuhanja na visokim temperaturama, vitamini B u pečenom mesu mogu se smanjiti za čak 40% (6).

Pečenje ili pečenje nemaju značajan utjecaj na većinu vitamina i minerala, osim na vitamine B skupine.

Pirjanje i prženje

Uz pirjanje i prženje, hrana se kuha u loncu na srednje jakoj vatri na maloj količini ulja ili maslaca.

Ove su tehnike vrlo slične, ali kod prženja, hrana se često miješa, temperatura je viša i vrijeme kuhanja je kraće.

Općenito, ovo je zdrav način pripreme hrane.

Kratko kuhanje bez vode sprečava gubitak vitamina B, a dodavanje masti poboljšava apsorpciju biljnih jedinjenja i antioksidansa (6,,).

Jedno istraživanje pokazalo je da je apsorpcija beta karotena 6,5 ​​puta veća u prženoj mrkvi nego u sirovoj ().

U drugoj studiji, nivo likopena u krvi povećao se za 80% više kada su ljudi konzumirali paradajz sotiran na maslinovom ulju, a ne bez njega ().

S druge strane, pokazalo se da prženje miješanjem značajno smanjuje količinu vitamina C u brokuli i crvenom kupusu (5,).

Pirjanje i prženje poboljšavaju apsorpciju vitamina topivih u mastima i nekih biljnih jedinjenja, ali smanjuju količinu vitamina C u povrću.

Prženje

Prženje uključuje kuhanje hrane u velikoj količini masti - obično ulja - na visokoj temperaturi. Hrana se često premaže tijestom ili mrvicama kruha.

To je popularan način pripreme hrane jer koža ili premaz održavaju brtvu, što osigurava da unutrašnjost ostane vlažna i ravnomjerno se kuha.

Mast koja se koristi za prženje takođe čini ukus hrane vrlo dobrim.

Međutim, nisu sve namirnice prikladne za prženje.

Masna riba najbolji je izvor omega-3 masnih kiselina koje imaju brojne zdravstvene prednosti. Međutim, ove masti su vrlo osjetljive i sklone oštećenjima na visokim temperaturama.

Na primjer, pokazalo se da prženje tune razgrađuje sadržaj omega-3 do 70–85%, dok pečenje uzrokuje samo minimalne gubitke (,).

Suprotno tome, prženjem se čuvaju vitamin C i vitamini B, a može povećati i količinu vlakana u krompiru pretvarajući njegov škrob u otporni škrob ().

Kada se ulje dugo zagrije na visoku temperaturu, stvaraju se toksične supstance nazvane aldehidi. Aldehidi su povezani s povećanim rizikom od raka i drugih bolesti (21).

Vrsta ulja, temperatura i dužina vremena kuhanja utječu na količinu proizvedenih aldehida. Podgrijavanje ulja također povećava stvaranje aldehida.

Ako ćete pržiti hranu, nemojte je prekuhati, a za prženje koristite jedno od najzdravijih ulja.

Prženje čini ukus hrane ukusnim, a može pružiti neke koristi kada se koriste zdrava ulja. Najbolje je izbjegavati prženje masne ribe i smanjiti vrijeme prženja druge hrane.

Na pari

Na pari je jedan od najboljih načina kuhanja za očuvanje hranjivih sastojaka, uključujući vitamine topive u vodi, koji su osjetljivi na toplinu i vodu (, 5, 6,).

Istraživači su otkrili da brokula, špinat i zelena salata na pari smanjuju njihov sadržaj vitamina C za samo 9–15% (5).

Loša strana je što povrće na pari može imati blag okus. Međutim, to je lako otkloniti dodavanjem začina i ulja ili maslaca nakon kuhanja.

Na pari je jedan od najboljih načina kuhanja za očuvanje hranjivih sastojaka, uključujući vitamine topive u vodi.

Savjeti za maksimalno zadržavanje hranjivih sastojaka tokom kuhanja

Evo 10 savjeta za smanjenje gubitka hranjivih sastojaka tijekom kuhanja:

1. Koristite što manje vode prilikom krivolova ili ključanja.
2. Nakon kuvanja povrća potrošite tečnost koja je ostala u tavi.
3. Dodajte sokove od mesa koji kapnu u tavu.
4. Ne gulite povrće prije nego što ga skuhate. Još bolje, uopće nemojte guliti kako biste povećali gustinu vlakana i hranjivih sastojaka.
5. Kuhajte povrće u manjim količinama vode kako biste smanjili gubitak vitamina C i vitamina B.
6. Pokušajte jesti bilo koje kuhano povrće u roku od jednog ili dva dana, jer njegov sadržaj vitamina C može nastaviti opadati kada je kuhana hrana izložena zraku.
7. Ako je moguće, hranu isecite nakon - a ne pre - kuvanja. Kada se hrana kuha cijela, manje je izložena vrućini i vodi.
8. Kuhajte povrće samo nekoliko minuta kad god je to moguće.
9. Kada kuhate meso, živinu i ribu, koristite najkraće vrijeme kuhanja potrebno za sigurnu konzumaciju.
10. Nemojte koristiti sodu bikarbonu prilikom kuhanja povrća. Iako pomaže u održavanju boje, vitamin C će se izgubiti u alkalnom okruženju koje proizvodi soda bikarbona.

Postoji mnogo načina za očuvanje hranjivih sastojaka u hrani bez žrtvovanja okusa ili drugih kvaliteta.

Zaključak

Važno je odabrati pravi način kuhanja kako biste povećali hranjivu kvalitetu obroka.

Međutim, ne postoji savršen način kuhanja koji zadržava sve hranjive sastojke.

Općenito, kuhanje kraćih razdoblja na nižim temperaturama s minimalnom količinom vode donijeće najbolje rezultate.

Ne dopustite da hranjive sastojke u vašoj hrani odlaze u odvod.