Potpuni vodič za lisnato povrće (osim spanaća i kelja)

Sadržaj

• Maslačak
• Zelena repa
• Repa Zeleni
• Arugula
• Collards
• Blitva
• Zeleni senf
• Romaine
• Kupus
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Potočarka
• Bok Choy
• Butterhead
• Kako da vaše lisnato zelenilo zablista
• Uparite njihovu gorčinu
• Igrajte se s teksturom
• Pojačajte grijanje
• Jedite rebra
• Napravite svoj vlastiti miks
• Nemojte se previše oblačiti
• Recenzija za

Naravno, zdjela kelja i špinata može pružiti nevjerojatno velike količine vitamina i hranjivih tvari, ali vrt je pun toliko drugog lisnatog zelja koje samo čeka da ga isprobate. Od začinjene rukole i zemljanog maslačka do bogatih mogućnosti savršenih za pečenje, poput krastavca i blitve, postoji mnogo mogućnosti za bacanje u sljedeću salatu, jelo od tjestenine ili zdjelu s povrćem. (FTR, postoji hrpa različitih vrste kelja, takođe.)

Pogledajte ovu listu lisnatog povrća (bez spanaća i kelja) u nastavku, kao i kako ih koristiti za maksimalan ukus i zdravstvene prednosti.

Maslačak

Da, tako je, možete jesti lisnato zelje iz ovih lijepih korova, a oni su prepuni zdravstvenih prednosti za podizanje. "Maslačak je bogat izvor vlakana i vitamina A, C, K i B", kaže dijetetičarka iz New Yorka Lisa Moskovitz. Ovo gorko zemljano zelje posebno je ukusno u krepkim supama i jesenjim salatama. (Saznajte više o tome zašto maslačak (korijen, lišće i svi) zaslužuje superhranu u centru pažnje.)

Zelena repa

"Iako nije tako slatko kao lukovica repe, zrna repe je još uvijek puna nutritivne vrijednosti, uključujući vitamin C, vitamin A i do 4 grama vlakana koja pune stomak po šolji", kaže Moskovitz. Pirjajte zelje cvekle kao spanać ili kelj, sa malo svežeg belog luka i maslinovog ulja. Ili isprobajte jedan od ovih 10 recepata zelja repe bez savladavanja.

Repa Zeleni

Kao i repa, repa je dobra za više od korijena. Njihovo zelje je prepuno vitamina A i kalcija, a jedna kuhana šalica zrna repe ima samo 29 kalorija. Odlični su kao pečeni "čips"-samo ih prelijte s malo maslinovog ulja i soli i pecite na 375 ° F četiri do pet minuta.

Arugula

Nema ništa svježije od dodavanja lagane, pomalo gorke rukole u recept. "Ovo mediteransko zeleno nudi tone hranljivih sastojaka sličnih većini drugog lisnatog povrća, uključujući vitamin A, C i K", kaže Moskovitz. Jedinstveni okus rikole lako oživljava svako jelo. Probajte lisnato zeleno s dinstanim škampima i čeri paradajzom. Takođe čini odličan preliv za picu. (Preskočite dostavu: Isprobajte ovih 10 zdravih pizza koje možete napraviti kod kuće.)

Collards

Ova ukusna južnjačka namirnica bogata je vitaminima A, C i K-koji su neophodni za očuvanje zdravlja srca-a u jednoj kuhanoj šalici kvačica dobijete više od 7 grama vlakana na samo 63 kalorije. Odbacite kruh i upotrijebite ovo izdašno lisnato zeleno da zamotate svoj omiljeni hamburger od puretine-to je alternativa s malo ugljikohidrata, kaže Moskovitz.

Blitva

Blitva je sočnija od drugog lisnatog zelja i blaža od crvene blitve. Ispunjeno antioksidansima i vitaminima A, C i K, ovo vlaknasto zelenilo poboljšava zdravlje kostiju i srca te gradi snažan imunološki sistem. Umiješajte ga u svoj omiljeni zeleni smoothie ili nasjeckajte i umutite s bjelanjcima za gužvu za doručak. (Koje još ideje za smoothie? Pogledajte ovih 10 super zelenila za dodavanje smoothiejima i sokovima.)

Zeleni senf

Sirovo zelje gorušice može biti malo gorko, ali je odličan izvor vlakana, vitamina A i C, kalijuma, kalcijuma i vitamina K. Da biste uravnotežili začinjenost, lisnato zelje na pari pomiješajte i pomiješajte s jednom šalicom ricotte. Zatim pecite smjesu na 425 ° F 12 minuta - imat ćete zdrav, topao umak koji je mnogo bolji od svega što ćete pronaći na tržnici.

Romaine

Klasični rominski satovi sa samo 8 kalorija po šolji, ali i dalje unose dobru količinu vitamina A, C i K, prema Moskovitzu. Začinite svoju #saddesksaladu ovim zdravim hakovima za bolju salatu za vrijeme ručka.

Kupus

S manje od 25 kalorija po šalici, puno vitamina i dobrim izvorom antioksidansa za borbu protiv raka, Moskovitz kaže da kupus zaslužuje još jedan pogled. Pokušajte kuhati zeleni (ili crveni!) kupus na pari ili čak možete napraviti vlastiti kiseli kupus.

Iceberg

Ledena salata je uglavnom voda i nema mnogo hranjivih vrijednosti, kaže Moskovitz. Ipak, ledeni brijeg gotovo da ne sadrži kalorije, što ga čini pametnom opcijom u salatama ako želite koristiti više masnih dodataka poput cheddar sira ili oraha, ali želite spriječiti preopterećenje kalorijama.

Mesclun

Mesclun, mješavina zelenog povrća blagog okusa, ima malo kalorija, ali sadrži mnogo hranjivih tvari, uključujući željezo i kalcij. Pokušajte ga zamijeniti za romin kao podlogu za sljedeću salatu i prelijte svježim čeri paradajzom i sjemenkama suncokreta za posebno zadovoljavajući ručak.

Radicchio

Ovaj gorki, ali ukusan crveni list ima samo 9 kalorija po šalici, ali sadrži mnogo antioksidansa, kao i željeza i magnezija. Nasjeckajte za stavljanje salata ili upotrijebite puno lišće za stvaranje "brodova" za sir ili lagane umake. Još bolje, ispecite cijele listove na roštilju da malo ublažite hrabru pikantnost. (Pogledajte Kako jesti: Radicchio.)

Potočarka

Ovo nježno, papreno malo zeleno je odličan izvor nitrata, koji mogu sniziti krvni tlak, a možda čak i poboljšati atletske performanse."Potočarka se smatra superhranom za sva svoja zdravstvena čuda, uključujući borbu protiv raka i drugih degenerativnih bolesti", kaže Moskovitz. Potočarka sa svježim okusom može se lako uvući u umak od rajčice ili u vaš omiljeni recept za pesto-samo sitno nasjeckajte lišće prije miješanja.

Bok Choy

Ova azijska sorta kupusa je svjetlijeg okusa od njegovih crvenih ili zelenih srodnika. Osim toga, ima zdravu pomoć vitamina A i C, kao i kalcija i željeza. Probajte ovo lisnato zeleno s parom ili prženim uz malo maslinovog ulja i soje.

Butterhead

Poznata po svom glatkom, puterastom ukusu, zelena salata ima malo kalorija i masti, ali nema nutritivnu vrijednost, kaže Moskovitz. Salata slatkog okusa putera dobar je izvor antioksidansa i fosfora za izgradnju kostiju. Zbog svojih debelih, krepkih listova, ova zelena lisnata sorta odlična je zamjena za kruh za obloge i sendviče.

Kako da vaše lisnato zelenilo zablista

Ključ za dobar ukus bilo kojeg lisnatog povrća sa ove liste? Tretirajte ih (arome i pripremite ih) kako treba. Evo kako.

Uparite njihovu gorčinu

Asertivno lisnato zelje, kao što su rukola, endivija, radič, mizuna, potočarka i maslačak, dodaju hrabar zalogaj jelima. "Ključno je kombinirati ih sa sastojcima koji su jednako jaki i koji ublažavaju njihovu gorčinu", kaže Joshua McFadden, kuhar i vlasnik Ava Gene's i Cicoria u Portlandu, Oregon, i autor Šest godišnjih doba: novi način uz povrće. Idite na hranu koja ima slatke note, poput balzamičnog sirćeta, ili kremastog, poput sira. Isprobajte Cezar salatu od gorkog zelja: „Bogat preliv, slani inćuni i masnoća sira savršeno se slažu sa zalogajem zelenila“, kaže McFadden. Ili „lišće ugljena u tavi sa puno sabe, italijanskog sirupa ili redukovanog balzamičnog sirćeta i ribanog oštrog sira“. (Pokušajte upotrijebiti jedan od ovih hranjivih i ukusnih sireva.)

Igrajte se s teksturom

Uparite kuhano zelje sa šakom svježeg lišća kako biste stvorili ravnotežu mekog i snažnog. „Volim da kuvam kelj u tiganju 10 minuta, a zatim na kraju dodam malo sirovog kelja, puštajući da se malo kuva, otprilike oko minut“, kaže McFadden. "Ovo dodaje hrskavost i sjajan završetak."

Pojačajte grijanje

Kelj, blitva, cvekla i rotkvica su dovoljno krepki da poprime neki začin. Brzo ih pirjajte na jakoj vatri s češnjakom, čilijem, maslinovim uljem i malo limunovog soka, kaže McFadden.

Jedite rebra

Kada pripremate blitvu, kelj i cveklu, nemojte odbaciti debele središnje trake. Savršeno su jestivi i dodaju lijepo hrskavost. “Odrežite rebra od lišća i nasjeckajte ih. Prvo ih skuhajte s maslinovim uljem, češnjakom i čilijem da omekšaju, a zatim dodajte listove ”, kaže McFadden. (Povezano: Ogromne salate vrijedne večere za zadovoljavajući makro obrok)

Napravite svoj vlastiti miks

Preskočite zapakirane stvari. Umjesto toga, zgrabite šake različitog lisnatog povrća na pijaci. Pomiješajte ukuse, teksture i boje. Na primjer, kombinirajte mesclun s malom šakom vitica graška i gorkom zelenom poput radića. Zatim dodajte začinsko bilje, poput bosiljka, nane i peršina, zajedno s nekim lišćem celera, što će vašem jelu dati izrazito svjež, oštar okus.

Nemojte se previše oblačiti

Sve što je vašem lisnatom zelju potrebno je malo sirćeta i malo ulja da bi se ukus listova zaista osetio, kaže McFadden. Stavite zelje u veliku zdjelu s puno mjesta za bacanje. Polako jednom rukom ukapajte malo octa ili limunovog soka (McFadden voli Katz octe), a drugom rukom dodajte zelenilo. Nemojte ih zalijevati. Zagrizite list - trebalo bi da ima svež i kiselkast ukus. Začinite solju i biberom. Probajte ponovo. Prelijte kvalitetnim ekstra djevičanskim maslinovim uljem i lagano prelijte. (Ako vam još uvijek nedostaje mrvica ranča, probajte jedan od ovih zdravih preliva.)

Recenzija za