8 koraka za brži i bolji san

Sadržaj

• 1. Kontrolišite disanje
• 2. Opustite mišiće
• 3. Ometajte um
• 4. Slušanje opuštajuće muzike
• 5. Usredotočite se na nešto
• 6. Pokušajte držati oči otvorene
• 7. Prilagodite okruženje
• 8. Popijte topli napitak

Da biste mogli brže i bolje spavati noću, moguće je kladiti se na tehnike i stavove koji promoviraju opuštanje i olakšavaju spavanje, poput opuštajućeg daha ili poboljšanja temperature i osvjetljenja okoline, na primjer.

Pored toga, za poboljšanje sna i sprečavanje pospanosti sutradan, važno je da ljudi koji pate od nesanice ili poteškoća sa spavanjem slijede navike, poput redovnog rasporeda, vježbanja i izbjegavanja kofeinskih pića nakon 17 sati. Da biste saznali više o navikama koje pomažu u poboljšanju sna, pogledajte savjete za dobar san.

Ali, ako je i dalje teško spavati, slijedite ove tehnike i vježbe koje vam pomažu da zaspite za nekoliko sekundi ili minuta:

1. Kontrolišite disanje

Dublje i duže disanje olakšava tijelu da se opusti i usporava otkucaje srca, čineći mozak shvatiti da je vrijeme za usporavanje, pomažući bržem zaspanju.

Vježbaj: Vježbajte metodu 4-7-8, koja se sastoji od udisanja nosa 4 sekunde, zadržavanja daha 7 sekundi i izdvajanja usta 8 sekundi.

2. Opustite mišiće

Zbog stresa i anksioznosti mišići se skupljaju, a da toga ni sami ne slute. Dakle, odličan način da se opustite i brže zaspite je vježbanje tehnike opuštanja mišića. Poznajte tehniku ​​pažljivosti kod anksioznosti.

Vježbaj: Pronađite ugodan položaj, po mogućnosti sa trbuhom prema gore i rukama i nogama razdvojenima, a zatim duboko udahnite. Kada izdišete, morate zamisliti da se mišići opuštaju i opuštaju. Ponovite 3 puta. Dalje, zamislite mišiće u svakom dijelu tijela i njihovo opuštanje, jedan po jedan, od stopala do glave.

3. Ometajte um

Važan uzrok nesanice je višak briga i misli, koji generira sve više anksioznosti i, kao posljedicu, stanja budnosti. Da bi se to izbjeglo, moguće je pronaći načine za navođenje uma na druge vrste misli i olakšavanje opuštanja i spavanja.

Vježbaj: Provedite 10 do 15 minuta radeći rezime prethodnog dana ili planirajući sljedeći dan. Zamislite šta učiniti kako biste imali bolji i savršeniji dan koji vam pomaže odvratiti pažnju i smiriti se. Ovaj trening se ne preporučuje samo ako prolazite kroz stresnu situaciju, radije se usredotočite na drugu vrstu predmeta, na primjer na predmet ili predmet koji proučavate.

4. Slušanje opuštajuće muzike

Stavljanje opuštajuće muzike ili smirivanje zvukova može biti dobra alternativa bržem zaspanju.

Vježbaj: Kupite CD ili preuzmite plejlistu pjesama za opuštanje, smirivanje ili meditaciju, koja može sadržavati mirnu muziku ili zvukove prirode, poput kiše, na primjer. Poželjno je da ne koristite slušalice, jer one mogu smetati ili povrijediti vaše uši dok spavate. Dok slušate, pokušajte primijeniti ostale tehnike disanja ili opuštanje mišića.

5. Usredotočite se na nešto

Fokusiranje na cilj, mjesto ili neki predmet i njihovo detaljno zamišljanje dobri su načini za odvraćanje pozornosti i smirivanje misli, što dovodi do bržeg sna.

Vježbaj: Fokusirajte se na predivan krajolik, na primjer plažu ili šumu, i zamislite detalje, poput zvuka vode, šumova životinja, tekstura i mirisa. Učinite to uz pomoć dubokog udisaja i osjetite kako se mišići opuštaju kad god ispustite zrak.

6. Pokušajte držati oči otvorene

Ponekad činjenica da se trudite uzrokuje anksioznost i otežava san, pa vam prestanak inzistiranja na snu može pomoći da brže zaspite.

Vježbaj: Ako san stiže sporo, pokušajte držati oči otvorene. Ako ovo ne uspije, poželjno je ustati i baviti se nekom drugom aktivnošću, umjesto da ostanete u krevetu, jer činjenica da zatvorene oči i ne možete spavati, može pogoršati nesanicu.

7. Prilagodite okruženje

Sve što muči tijelo povećava razinu stresa i sprečava spavanje, pa je neophodno okruženje povoljno za spavanje kako ne bi došlo do nesanice, što se često zanemaruje. Imati odgovarajuću temperaturu, smanjiti osvjetljenje i smanjiti neželjenu buku od suštinske je važnosti da se omogući brz san. Provjerite kako zakazati dobar san.

Vježbaj: Pripremite svoju sobu i učinite je idealnom za spavanje s ovih 5 koraka:

1. Podesite temperaturu, pogotovo ako je to mjesto na kojem je jako vruće i uložite u ventilator ili klima uređaj;
2. Podesite osvetljenje, isključivanje žarulja i jakih svjetala na uređajima kao što su računar, mobitel ili televizor. Ako trebate imati neku vrstu osvjetljenja tokom ili tokom 90 minuta prije spavanja, poželjno je svijetlo narančasto svjetlo, koje stimulira proizvodnju i melatonin, hormon spavanja. Izbjegavajte elektroničke uređaje što je više moguće;
3. Uklonite dosadnu buku, ali ako to nije moguće, prigušite ove zvukove uređajem za bijelu buku, kupljenim u prodavnicama elektronike, ventilatorom ili snimanjem zvukova prirode, na primjer;
4. Neka vaše tijelo bude ugodno, ulaganje u dušek i jastuke koji ostavljaju tijelo neutralnim i, po mogućnosti s ravnim vratom. Preporučuje se da imate srednji jastuk koji podupire vaš vrat, a drugi da bude između nogu - saznajte koji je najbolji dušek i jastuk koji će vam pomoći da bolje spavate;
5. Koristite aromaterapiju, koristeći nekoliko kapi esencijalnog ulja lavande, na jastuku ili jastučnici. Shvatite čemu služi aromaterapija i kako djeluje.

Uz to, uzimanje vruće kupke takođe vam pomaže da se opustite, po mogućnosti u kadi, uz opuštajuće arome.

8. Popijte topli napitak

Prije spavanja malo prigrizite ili popijte toplo ili opuštajuće piće. Neke opcije mogu biti čaša vrućeg mlijeka s medom ili slatki biskvit, višnja s pirinčanim mlijekom ili čaj od kamilice ili matičnjaka, na primjer, koji povećavaju razinu triptofana ili melatonina, hormona koji pomažu u regulaciji sna.

Pogledajte nekoliko trikova za bolji san potvrđene naukom: