Savjeti za trčanje po hladnom vremenu od elitnih maratonaca

Sadržaj

• Obući se
• Gorivo bolje
• Prigrlite „mlin
• Olakšajte u to
• Shake It Off (bukvalno)
• Budite snježni trkač
• Samo izađi
• Pohvalite se malo (ili puno)
• Zagrijte mišiće glavnog pokretača
• Recenzija za

Ah, proleće. Tulipani cvjetaju, ptice cvrkuću… čak i neizbježni pljuskovi s kišom djeluju idilično kada su gomile snijega na zemlji. Samo razmišljanje o aprilu i maju može učiniti da prijava za polumaraton ili cijeli maraton zvuči kao odlična ideja. Dok ne shvatite da trening za utrku znači trčanje po hladnom vremenu sad.

Ali nemojte se još predomisliti. „Imanje nečega u kalendaru pomaže da jednostavno izađete van vrata zimi kada niste toliko motivisani,“ kaže Sara Hall, Asics maratonka, koja ovog marta trči svoj prvi LA maraton. Štaviše: "Smatram da me dobro priprema za samu trku, jer većina maratona počinje rano ujutro, kada je hladnije." Obuka tokom zime nije idealna-ali nemojte odustati od registracije! Razgovarali smo s Hallom i drugim profesionalcima trčanja za njihove najbolje savjete za trening na hladnoći. (Evo neke motivacije: 10 najboljih maratona za putovanje svijetom.)

Obući se

All-Athletics.com

Već ste to čuli: Slojevitost je ključna. Ali za težak, dug maratonski trening, ne želite glomazan slojeve, kaže Hall. "Najveća stvar koju ću pobrinuti je da imam nešto preko glave i ušiju, poput Asics Felicity Fleece Headwarmer -a (18 dolara; asicsamerica.com)", kaže ona. Budući da maratonske vježbe mogu biti naporne, Hall ponekad preferira kratke rukave, čak i kad je prilično hladno. Tih dana (i na dan trke) ona će nositi Asics grijače za ruke (10 USD; asicsamerica.com). "To je sjajan sloj koji se može ukloniti", kaže ona.

Gorivo bolje

Corbis Images

"Zimi se osjećam proždrljivo i otkrio sam da moram pojesti malo više doručka kako bih ostao do kraja vježbe", kaže Shalane Flanagan, elitna maratonka koja u aprilu trči na Bostonskom maratonu. Njena omiljena: Muscle Milk palačinke i kafa sa puterom. I ne zaboravite hidratizirati se i oporaviti nakon trčanja. "Većina ljudi ne shvaća da i dalje gubi dosta znoja čak i kad je hladnije", kaže ona. "Pokušavam piti puno tekućine prije i poslije, i držim se svoje rutine-komad voća i KIND bar."

Prigrlite „mlin

Corbis Images

„Ne volim baš traku za trčanje, ali ponekad je to neizbežno, posebno ako su uslovi opasno ledeni“, kaže Hol. Ali umjesto da se ljuti, Hall prihvaća njezine slogane na traci za trčanje: "To je dobar način da izađem iz svog normalnog ritma", objašnjava ona. "Ubrzam svoj tempo za nekoliko stepenica više nego što mi je prijatno. To što sam primoran da izađem iz svog uobičajenog tempa sa pojasom koji me vuče je odličan način da razbijem te platoe", kaže ona. (Isprobajte ovu ekskluzivnu vježbu na traci za trčanje iz kluba Mile High Run.)

Olakšajte u to

Corbis Images

Zimi je potrebno duže vrijeme za zagrijavanje mišića, pa odvojite malo vremena za dinamičko istezanje prije trčanja i olakšajte svoj tempo. Još jedan savjet: Priuštite si malo samomasaže prije trčanja. Hall koristi softball ili valjak od pjene prije trčanja kako bi olabavio fasicu i mišićno tkivo. "Lagano prelazim preko mišića, trošeći malo više vremena na uža područja", kaže ona. (Pogledajte Najbolje zagrijavanje za bilo koju vrstu vježbanja.)

Shake It Off (bukvalno)

Corbis Images

„Volim da se rukujem dok trčim“, kaže Nike Master trener Marie Purvis. "Ovo vam pomaže da ne slegnete ramenima (što radimo kad nam je hladno), plus vam pomaže da održite pravilno držanje tokom trčanja."

Budite snježni trkač

Corbis Images

"Kad trčim po snijegu, ne samo da se odjenem toplije, već trčim u svojim cipelama (nosim Nike Zoom Terra Kiger 2) jer postoji veća podrška pri držanju", kaže Purvis. Takođe biste trebali prilagoditi svoj korak. "Kad trčim po snijegu, pokušavam smanjiti korak i činiti brže korake da ne skliznem", kaže Flanagan.

Samo izađi

Corbis Images

"Kada ja zaista ne želim da izađem napolje, razmišljam o tome koliko ću svoje telo povrediti na dan trke ako ne uletim," kaže Purvis. "Trening nije brzo rešenje, neću da biti bolji bez da se baviš poslom ", kaže sebi.

Flanagan koristi mentalne trikove kako bi izašla na vrata u posebno hladnim danima. "Planiraću da se nagradim nekom lepom poslasticom kada dođem kući (vruć tuš, prijatna vatra, vruć kakao) i razmišljam o tome koliko ću biti u formi za svoju predstojeću trku. Ali, generalno, tapšam se na leđima što sam čvrst i kažem sebi da pravi šampioni 'naporno rade kada niko ne gleda!'" (Pogledajte više mentalnih strategija u 9 saveta za pametno trčanje od Shalane Flanagan.)

Pohvalite se malo (ili puno)

Corbis Images

"Koristim Stravu, GPS tracker za trčanje, za motivaciju da izađem kroz vrata. Znanje da ću poslije objaviti rezultate trčanja pomaže mi da krenem", kaže Kara Goucher, pro-maratonka sponzorirana od Oiselle. "Nakon trčanja, povezujem sat Soleus sa Stravom, a zatim dobijam puno pohvala i komentara od ljudi koji mi govore koliko sam hrabar bio da izađem na vrata."

Zagrijte mišiće glavnog pokretača

Corbis Images

"Volim biti siguran da su mi potkoljenice (listovi i gležnjevi) dodatno topli", kaže Goucher. "Moje Zensah kompresijske čarape održavaju cirkulaciju krvi kroz moje noge, plus pomažu mi da se brže oporavim što je ključno za trčanje po hladnom vremenu."

Recenzija za