Kafa nasuprot čaju: je li jedno zdravije od drugog?

Sadržaj

• Sadržaj kofeina
• Bogat antioksidansima
• Može povećati nivo energije
• Efekat pojačavanja energije kafe
• Učinak čaja na energiju
• Moguće koristi za mršavljenje
• Da li je jedan bolji od drugog?
• Zaključak

Kafa i čaj su među najpopularnijim svjetskim pićima, a crni čaj je najtraženija sorta od kasnijih, čineći 78% cjelokupne proizvodnje i potrošnje čaja ().

Iako njih dvoje pružaju slične zdravstvene beneficije, oni imaju neke razlike.

Ovaj članak uspoređuje kafu i crni čaj kako bi vam pomogao da odlučite koji ćete odabrati.

Sadržaj kofeina

Kofein je najviše proučavan i konzumiran stimulans na svijetu (,).

Prisutan u mnogim uobičajenim pićima, uključujući kafu i čaj, poznat je i po blagotvorne i po štetne učinke na ljudsko zdravlje.

Iako se sadržaj kofeina može razlikovati ovisno o vremenu kuhanja, veličini posluživanja ili načinu pripreme, kafa može lako pakirati dvostruko više kofeina kao jednaku porciju čaja.

Količina kofeina koja se smatra sigurnom za ljudsku ishranu iznosi 400 mg dnevno. Jedna šolja skuvane kafe od 8 unci (240 ml) sadrži u prosjeku 95 mg kofeina, u poređenju sa 47 mg u istoj porciji crnog čaja (,,).

Iako su se naučnici prvenstveno fokusirali na kafu dok su istraživali pozitivne efekte kofeina, oba pića - iako sadrže različite količine ove supstance - mogu pružiti povezane zdravstvene beneficije.

Unos kofeina može smanjiti rizik od određenih hroničnih bolesti i poboljšati sportske performanse, raspoloženje i mentalnu budnost (,,).

Kofein djeluje kao snažan stimulans za vaš centralni živčani sustav, zbog čega se u sportu smatra supstancom koja poboljšava performanse (,,).

Jedan pregled od 40 studija utvrdio je da je unos kofeina poboljšao rezultate izdržljivosti za 12% u odnosu na placebo ().

Što se tiče učinka kofeina na mentalnu budnost, istraživanje pokazuje da poboljšava performanse i u jednostavnim i u složenim zadacima (,).

Studija na 48 osoba kojima je dato piće koje sadrži ili 75 ili 150 mg kofeina otkrila je poboljšanja u vremenu reakcije, pamćenju i obradi informacija u odnosu na kontrolnu grupu ().

Druge studije pokazuju da kofein može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 poboljšanjem osjetljivosti na inzulin ().

Pregled 9 studija na 193.473 ljudi pokazao je da redovno pijenje kafe značajno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 (,).

Štaviše, umjereni unos kofeina povezan je sa zaštitnim efektima protiv demencije, Alzheimerove bolesti, metaboličkog sindroma i bezalkoholne masne bolesti jetre (,,,,).

Kofein je moćan stimulans koji je povezan sa zaštitnim efektima protiv nekih hroničnih bolesti. Kafa sadrži više kofeina po obroku nego crni čaj, ali oba napitka mogu pružiti povezane prednosti.

Bogat antioksidansima

Antioksidanti štite vaše tijelo od oštećenja slobodnim radikalima, što može pomoći u sprečavanju razvoja određenih hroničnih bolesti ().

I čaj i kafa su prepuni antioksidansa, prvenstveno polifenola, koji doprinose njihovim karakterističnim ukusima i svojstvima za promicanje zdravlja (,,,).

Mnoge skupine polifenola prisutne su u čaju i kafi.

Teaflavini, tearubigini i katehini primarni su u crnom čaju, dok je kafa bogata flavonoidima i klorogenskom kiselinom (CGA) (30,).

Nedavno istraživanje epruvete otkrilo je da su teaflavini i tearubigini inhibirali rast ćelija raka pluća i debelog crijeva i na kraju ih ubili ().

Studije na ćelijama leukemije otkrile su slične rezultate, sugerirajući da crni čaj može imati zaštitna svojstva protiv raka, iako su potrebna dodatna istraživanja ().

S druge strane, studije epruvete o antikancerogenim svojstvima kafe otkrile su da njen sadržaj CGA djeluje kao snažni inhibitor rasta ćelija karcinoma, štiteći od raka probavnog sustava i jetre (,).

Dugoročne studije na ljudima i dalja istraživanja koja su analizirala veće baze dokaza pokazuju da kafa i čaj mogu zaštititi i od drugih vrsta karcinoma, poput raka dojke, debelog crijeva, mokraćnog mjehura i rektuma (,,,,).

Pored svojih antioksidativnih aktivnosti, polifenoli su povezani sa smanjenom stopom srčanih bolesti ().

Oni doprinose zdravlju srca putem različitih mehanizama zaštite krvnih žila, uključujući (,,):

• Vazodilatacijski faktor. Oni promoviraju opuštanje krvnih žila, što pomaže u slučajevima visokog krvnog pritiska.
• Anti-angiogeni efekat. Blokiraju stvaranje novih krvnih žila koje mogu hraniti stanice raka.
• Anti-aterogeno dejstvo. Sprječavaju stvaranje plaka u krvnim žilama, smanjujući rizik od srčanog i moždanog udara.

Desetogodišnje istraživanje na 74.961 zdravih ljudi utvrdilo je da je pijenje 4 šalice (960 ml) ili više crnog čaja dnevno povezano s 21% manjim rizikom od moždanog udara u odnosu na one koji ne piju ().

Drugo desetogodišnje istraživanje na 34.670 zdravih žena pokazalo je da pijenje 5 šalica (1,2 litre) ili više kafe dnevno smanjuje rizik od moždanog udara za 23% u odnosu na one koji ne piju ().

I kafa i čaj sadrže različite vrste polifenola, koji su snažni antioksidanti koji štite od bolesti srca i raka.

Može povećati nivo energije

I kafa i čaj mogu vam dati energiju, ali na različite načine.

Efekat pojačavanja energije kafe

Kofein u kafi podiže nivo vaše energije.

Kofein povećava budnost i smanjuje umor povećanjem nivoa dopamina i blokiranjem adenozina (,).

Dopamin je kemijski glasnik odgovoran za nervozan efekt kave, jer povećava puls. To također utječe na sistem nagrađivanja vašeg mozga, što dodaje ovisnost o kafi.

S druge strane, adenozin ima pospješujući san. Dakle, blokirajući ga, kofein smanjuje vaš osjećaj umora.

Štoviše, utjecaj kave na vaš nivo energije događa se gotovo odmah.

Jednom kad se unese, vaše tijelo apsorbira 99% kofeina u roku od 45 minuta, ali vršne koncentracije u krvi pojavljuju se već 15 minuta nakon uzimanja ().

Zbog toga mnogi ljudi više vole šalicu kave kad im je potreban trenutni energetski podsticaj.

Učinak čaja na energiju

Iako je u čaju manje kofeina, bogat je L-teaninom, moćnim antioksidansom koji također stimulira vaš mozak (,).

Za razliku od kofeina, L-teanin može pružiti antistresne efekte povećavajući alfa valove vašeg mozga, koji vam pomažu da se smirite i opustite ().

Ovo se suprotstavlja uzbudljivom učinku kofeina i daje vam opušteno, ali budno mentalno stanje bez osjećaja pospanosti.

Studije su otkrile da vam uzimanje L-teanina zajedno s kofeinom - kao u čaju - može pomoći da zadržite budnost, fokus, pažnju i oštrinu (,).

Ova kombinacija može biti razlog zašto vam čaj daje umirujući i glatkiji poticaj energije od kafe.

I kafa i čaj povećavaju vaš nivo energije. Međutim, kafa vam daje trenutni udarac, dok čaj nudi glatko pojačanje.

Moguće koristi za mršavljenje

Zbog visoke koncentracije kofeina, kafa vam može pomoći da izgubite kilograme.

Kofein može povećati broj sagorijenih kalorija za 3–13% i zadržati taj efekt 3 sata nakon unosa, što dovodi do dodatnih sagorijenih 79–150 kalorija (,,,).

Kafa je takođe povezana sa svojstvima sagorijevanja masti inhibiranjem stvaranja masnih ćelija. Neke studije su ovaj učinak pripisale sadržaju klorogenske kiseline (,).

Studija na 455 ljudi izvijestila je da je redoviti unos kafe povezan sa nižim masnim tkivom u tijelu. Slični rezultati dobiveni su u pregledu 12 studija, koji sugeriraju da klorogenska kiselina pomaže mršavljenju i metabolizmu masti kod miševa (,).

S druge strane, čini se da polifenoli čaja poput teaflavina također doprinose gubitku kilograma.

Teaflavini navodno inhibiraju lipazu gušterače, enzim koji igra ključnu ulogu u metabolizmu masti ().

Studije na štakorima pokazuju da polifenoli u čaju mogu smanjiti koncentraciju lipida u krvi i smanjiti debljanje - čak i kada su životinje jele masnu hranu ().

Čini se da polifenoli crnog čaja mijenjaju i raznolikost vaše crijevne mikrobiote ili zdravih bakterija u crijevima, što može utjecati na kontrolu tjelesne težine.

Opet, studije na štakorima primijetile su da promjenom mikrobiote u crijevima polifenoli čaja mogu inhibirati težinu i debljanje (,).

Međutim, potrebna su dalja ljudska istraživanja kako bi se potvrdili ovi rezultati.

Kofein u kafi i polifenoli u čaju mogu vam pomoći da smršate, ali za potvrđivanje ovih učinaka potrebno je više ljudskih ispitivanja.

Da li je jedan bolji od drugog?

Iako su kafa povezana s više nuspojava, poput zatajenja srca, povećanog broja otkucaja srca i visokog krvnog pritiska, istraživanja pokazuju da je umjerena konzumacija sigurna ().

Iako se njihovi antioksidativni sastavi razlikuju, kafa i crni čaj izvrsni su izvori ovih važnih spojeva koji mogu zaštititi od različitih stanja, uključujući bolesti srca i neke oblike karcinoma.

Ostale zdravstvene tvrdnje koje se pripisuju kafi uključuju zaštitu od Parkinsonove bolesti i smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2 i ciroze jetre. S druge strane, čaj može zaštititi od šupljina, bubrežnih kamenaca i artritisa ().

Kafa ima veći sadržaj kofeina od čaja, što može biti dobro za one koji žele trenutni energetski popravak. Međutim, to može izazvati anksioznost i oslabljen san kod osjetljivih ljudi ().

Također, zbog utjecaja kofeina na vaš mozak, veliki unos kafe može rezultirati ovisnošću ili ovisnošću ().

Ako ste visoko osjetljivi na kofein, čaj je možda bolji izbor. Sadrži L-teanin, aminokiselinu s umirujućim svojstvima koja vas može opustiti, a istovremeno održava budnost.

Štoviše, možete odabrati opciju bez napitka bez kofeina ili odabrati biljni čaj koji prirodno ne sadrži kofein. Iako neće pružiti iste pogodnosti, mogu ponuditi vlastite pogodnosti ().

Kafa i čaj nude slične zdravstvene beneficije, uključujući mršavljenje, antikancerogena svojstva i svojstva jačanja energije. Ipak, možda ćete htjeti odabrati jedno umjesto drugog, ovisno o osjetljivosti na kofein.

Zaključak

Kafa i crni čaj mogu pomoći u gubitku kilograma i zaštititi od određenih hroničnih bolesti kroz različite metaboličke procese.

Osim toga, visok sadržaj kofeina u kafi može vam dati brz energetski poticaj, dok kombinacija kofeina i L-teanina u crnom čaju nudi postupnije povećanje energije.

Oba pića su umjerena i zdrava i sigurna, tako da se to može svesti na vaše osobne preferencije ili vašu osjetljivost na kofein.