Kokosovo mlijeko: zdravstvene koristi i upotreba

Sadržaj

• Šta je kokosovo mlijeko?
• Kako je napravljen?
• Sadržaj prehrane
• Efekti na težinu i metabolizam
• Učinci na holesterol i zdravlje srca
• Ostale potencijalne zdravstvene beneficije
• Potencijalni neželjeni efekti
• Kako se koristi
• Ideje za dodavanje prehrani
• Kako odabrati najbolje kokosovo mlijeko
• Dno crta

Kokosovo mlijeko odnedavno postaje vrlo popularno.

To je ukusna alternativa kravljem mlijeku koje također može pružiti brojne zdravstvene prednosti.

Ovaj članak detaljno razmatra kokosovo mlijeko.

Šta je kokosovo mlijeko?

Kokosovo mlijeko dolazi od bijelog mesa zrelih smeđih kokosa, koji su plod kokosovog drveta.

Mlijeko je guste konzistencije i bogate kremaste teksture.

Tajlandske i druge kuhinje jugoistočne Azije obično uključuju ovo mlijeko. Također je popularan na Havajima, u Indiji i određenim zemljama Južne Amerike i Kariba.

Kokosovo mlijeko ne treba miješati s kokosovom vodom koja se prirodno nalazi u nezrelim zelenim kokosovim orasima.

Za razliku od kokosove vode, mlijeko se ne javlja prirodno. Umjesto toga, čvrsto meso kokosa miješa se s vodom da bi se stvorilo kokosovo mlijeko, što je oko 50% vode.

Suprotno tome, kokosova voda je oko 94% vode. Sadrži mnogo manje masti i mnogo manje hranjivih sastojaka od kokosovog mlijeka.

Kokosovo mlijeko dolazi od mesa zrelih smeđih kokosa. Koristi se u mnogim tradicionalnim kuhinjama širom svijeta.

Kako je napravljen?

Kokosovo mlijeko klasificirano je kao gusto ili rijetko na osnovu konzistencije i količine obrađenog.

• Debeo: Čvrsto meso kokosa je fino naribano i kuhano ili dinstano u vodi. Smjesa se zatim procijedi kroz gazu da bi se stvorilo gusto kokosovo mlijeko.
• Tanak: Nakon što napravite gusto kokosovo mlijeko, naribani kokos koji ostaje u gazi pirja se u vodi. Zatim se postupak cijeđenja ponavlja kako bi se dobilo rijetko mlijeko.

U tradicionalnim kuhinjama gusto kokosovo mlijeko koristi se u desertima i gustim umacima. Tanko mlijeko koristi se u juhama i tankim umacima.

Većina konzerviranog kokosovog mlijeka sadrži kombinaciju rijetkog i gustog mlijeka. Također je vrlo jednostavno napraviti svoje kokosovo mlijeko kod kuće, prilagođavajući debljinu po svom ukusu.

Kokosovo mlijeko nastaje ribanjem mesa od smeđeg kokosa, namakanjem u vodi, a zatim procijeđivanjem da se dobije mliječna konzistencija.

Sadržaj prehrane

Kokosovo mlijeko je visokokalorična hrana.

Oko 93% kalorija dolazi iz masti, uključujući zasićene masti poznate kao trigliceridi srednjeg lanca (MCT).

Mlijeko je također dobar izvor nekoliko vitamina i minerala. Jedna šalica (240 grama) sadrži (1):

• Kalorije: 552
• Debeo: 57 grama
• Proteini: 5 grama
• Ugljikohidrati: 13 grama
• Vlakna: 5 grama
• Vitamin C: 11% IRD-a
• Folat: 10% IRD-a
• Gvožđe: 22% IRD-a
• Magnezijum: 22% IRD-a
• Kalijum: 18% IRD-a
• Bakar: 32% IRD-a
• Mangan: 110% IRD-a
• Selen: 21% IRD-a

Pored toga, neki stručnjaci vjeruju da kokosovo mlijeko sadrži jedinstvene proteine ​​koji mogu donijeti zdravstvene koristi. Međutim, potrebno je više istraživanja ().

Kokosovo mlijeko sadrži puno kalorija i zasićenih masti. Sadrži i mnoge druge hranjive sastojke.

Efekti na težinu i metabolizam

Postoje neki dokazi da MCT masti u kokosovom mlijeku mogu imati koristi od gubitka kilograma, tjelesne građe i metabolizma.

Laurinska kiselina čini oko 50% kokosovog ulja. Može se klasificirati i kao dugolančana masna kiselina ili kao srednji lanac, jer su dužina lanca i metabolički efekti posredni između njih ().

Ali kokosovo ulje takođe sadrži 12% istinskih masnih kiselina srednjeg lanca - kaprinsku i kaprilnu kiselinu.

Za razliku od masti dužih lanaca, MCT prelaze iz probavnog trakta direktno u jetru, gdje se koriste za proizvodnju energije ili ketona. Manje je vjerovatno da će se čuvati kao masti (4).

Istraživanje također sugerira da MCT mogu pomoći u smanjenju apetita i smanjenju unosa kalorija u odnosu na druge masti (,,,).

U maloj studiji, muškarci s prekomjernom tjelesnom težinom koji su konzumirali 20 grama MCT ulja za doručkom pojeli su 272 kalorija manje za vrijeme ručka od onih koji jedu kukuruzno ulje ().

Štaviše, MCT mogu povećati potrošnju kalorija i sagorijevanje masti - barem privremeno (,,).

Međutim, male količine MCT-a koje se nalaze u kokosovom mlijeku teško da će imati značajnih efekata na tjelesnu težinu ili metabolizam.

Nekoliko kontroliranih studija na pretilim osobama i osobama sa srčanim bolestima sugeriraju da je jedenje kokosovog ulja smanjilo opseg struka. Ali kokosovo ulje nije imalo utjecaja na tjelesnu težinu (,,).

Nijedna studija nije direktno ispitala kako kokosovo mlijeko utječe na težinu i metabolizam. Potrebne su daljnje studije prije podnošenja bilo kakvih zahtjeva.

Kokosovo mlijeko sadrži male količine MCT-a. Iako MCT mogu povećati metabolizam i pomoći vam da izgubite salo na trbuhu, mala je vjerovatnoća da će nizak nivo kokosovog mlijeka značajno utjecati na gubitak kilograma.

Učinci na holesterol i zdravlje srca

Budući da je kokosovo mlijeko toliko bogato zasićenim masnoćama, ljudi se mogu zapitati je li to zdrav izbor za srce.

Vrlo malo istraživanja posebno istražuje kokosovo mlijeko, ali jedno istraživanje sugerira da ono može koristiti ljudima s normalnim ili visokim nivoom holesterola.

Osmonedeljno istraživanje na 60 muškaraca pokazalo je da kaša od kokosovog mleka snižava "loši" LDL holesterol više od kaše od sojinog mleka. Kaša od kokosovog mleka takođe je podigla „dobar” HDL holesterol za 18%, u poređenju sa samo 3% za soju ().

Većina studija kokosovog ulja ili pahuljica takođe je pronašla poboljšanja u nivou „lošeg“ LDL holesterola, „dobrog“ HDL holesterola i / ili triglicerida (,,,,).

Iako se u nekim studijama nivo LDL holesterola povećao kao odgovor na kokosovu masnoću, HDL se takođe povećao. Trigliceridi su se smanjili u odnosu na druge masti (,).

Laurinska kiselina, glavna masna kiselina u kokosovoj masti, može povećati "loši" LDL holesterol smanjenjem aktivnosti receptora koji uklanjaju LDL iz vaše krvi ().

Dvije studije na sličnim populacijama sugeriraju da se odgovor holesterola na laurinsku kiselinu može razlikovati od pojedinca. To također može ovisiti o količini u vašoj prehrani.

U studiji na zdravim ženama, zamjena 14% mononezasićenih masti laurinskom kiselinom povećala je "loši" LDL holesterol za oko 16%, dok je zamjena 4% ovih masti laurinskom kiselinom u drugoj studiji imala vrlo mali učinak na holesterol (,).

Sveukupno, nivo holesterola i triglicerida poboljšava se unosom kokosa. U slučajevima kada se povećava "loši" LDL holesterol, obično se povećava i "dobar" HDL.

Ostale potencijalne zdravstvene beneficije

Kokosovo mlijeko također može:

• Smanjiti upalu: Studije na životinjama otkrile su da ekstrakt kokosa i kokosovo ulje smanjuju upalu i otok kod ozlijeđenih štakora i miševa (,,).
• Smanjiti veličinu čir na želucu: U jednoj studiji kokosovo mlijeko smanjilo je čir na želucu kod pacova za 54% - rezultat uporediv s učinkom lijeka protiv čira ().
• Borba protiv virusa i bakterija: Studije u epruvetama sugeriraju da laurinska kiselina može smanjiti nivo virusa i bakterija koje uzrokuju infekcije. To uključuje one koji se nalaze u ustima (,,).

Imajte na umu da nisu sva ispitivanja posebno govorila o efektima kokosovog mlijeka.

Studije na životinjama i epruvetama sugeriraju da kokosovo mlijeko može smanjiti upalu, smanjiti veličinu čira i boriti se protiv virusa i bakterija koje uzrokuju infekcije - iako neke studije nisu samo istraživale kokosovo mlijeko.

Potencijalni neželjeni efekti

Ako niste alergični na kokosov orah, malo je vjerovatno da će mlijeko imati štetne učinke. U usporedbi s alergijama na orašaste plodove i kikiriki, alergije na kokos su rijetke ().

Međutim, neki stručnjaci za probavni poremećaj preporučuju ljudima koji imaju FODMAP netoleranciju da ograniče kokosovo mlijeko na 1/2 šalice (120 ml) odjednom.

Mnoge sorte u konzervi sadrže i bisfenol A (BPA), hemikaliju koja se može isprati iz obloga limenke u hranu. BPA je povezan s reproduktivnim problemima i rakom u studijama na životinjama i ljudima (,,,,,).

Značajno je da neke marke koriste ambalažu bez BPA, što se preporučuje ako odlučite da konzumirate kokosovo mlijeko u konzervi.

Kokosovo mlijeko vjerovatno je sigurno za većinu ljudi koji nisu alergični na kokosov orah. Najbolje je odabrati limenke bez BPA.

Kako se koristi

Iako je kokosovo mlijeko hranjivo, ono je i visoko kalorično. Imajte ovo na umu kada ga dodajete jelima ili koristite u receptima.

Ideje za dodavanje prehrani

• Uključite nekoliko kašika (30–60 ml) u kafu.
• Dodajte pola šolje (120 ml) u smoothie ili proteinski šejk.
• Prelijte malu količinu bobičastog voća ili narezane papaje.
• Dodajte nekoliko kašika (30–60 ml) zobenih pahuljica ili drugih kuhanih žitarica.

Kako odabrati najbolje kokosovo mlijeko

Evo nekoliko savjeta za odabir najboljeg kokosovog mlijeka:

• Pročitajte etiketu: Kad god je to moguće, odaberite proizvod koji sadrži samo kokos i orah.
• Odaberite limenke bez BPA: Kupite kokosovo mlijeko od kompanija koje koriste limenke bez BPA, kao što su Native Forest i Natural Value.
• Koristite kartone: Nezaslađeno kokosovo mlijeko u kartonu obično sadrži manje masti i manje kalorija od konzerviranih.
• Idi lagano: Za opciju s manje kalorija odaberite lagano kokosovo mlijeko u konzervi. Tanji je i sadrži oko 125 kalorija po 1/2 šalice (120 ml) (36).
• Napravi svoj vlastiti: Za najsvježije, najzdravije kokosovo mlijeko napravite svoje miješanjem 1,5–2 šalice (355–470 ml) nezaslađenog usitnjenog kokosa s 4 šalice vruće vode, a zatim procijedite kroz gazu.

Kokosovo mlijeko može se koristiti u raznim receptima. Uglavnom je najbolje odabrati kokosovo mlijeko u kartonu ili ga sami napraviti kod kuće.

Dno crta

Kokosovo mlijeko je ukusna, hranjiva i svestrana hrana koja je široko dostupna. Može se lako napraviti i kod kuće.

Pun je važnih hranjivih sastojaka poput mangana i bakra. Uključivanje umjerenih količina u vašu prehranu može poboljšati zdravlje vašeg srca i pružiti i druge koristi.

Da biste iskusili ovu ukusnu alternativu mlijeku, pokušajte danas koristiti kokosovo mlijeko.