9 blagodati brašna od slanutka (i kako to napraviti)

Sadržaj

• 1. Bogat vitaminima i mineralima
• 2. Može smanjiti stvaranje štetnih jedinjenja u prerađenoj hrani
• 3. Ima manje kalorija od običnog brašna
• 4. Može biti zasićeniji od pšeničnog brašna
• 5. Utječe na šećer u krvi manje od pšeničnog brašna
• 6. Pakirano vlaknima
• 7. Više proteina od ostalog brašna
• 8. Odlična zamjena za pšenično brašno
• 9. Jednostavno za napraviti kod kuće
• Zaključak

Brašno od slanutka, poznato i kao brašno od grama, besana ili garbanzo graha, stoljećima je bilo osnovno sredstvo u indijskoj kuhinji.

Slanutak je svestrana mahunarka blagog, orašastog okusa, a brašno od slanutka obično se pravi od sorte zvane bengalski grami.

Ovo brašno, koje lako možete napraviti kod kuće, nedavno je poraslo u popularnosti širom svijeta kao alternativa pšeničnom brašnu bez glutena.

Evo 9 blagodati brašna od slanutka.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

1. Bogat vitaminima i mineralima

Slanutak od brašna je pun važnih hranjivih sastojaka.

Jedna šalica (92 grama) brašna od slanutka sadrži ():

• Kalorije: 356
• Proteini: 20 grama
• Debeo: 6 grama
• Ugljikohidrati: 53 grama
• Vlakna: 10 grama
• Tiamin: 30% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Folat: 101% IRD-a
• Gvožđe: 25% IRD-a
• Fosfor: 29% IRD-a
• Magnezijum: 38% IRD-a
• Bakar: 42% IRD-a
• Mangan: 74% IRD-a

Jedna šalica (92 grama) slanutkovog brašna sadrži nešto više folata nego što vam je potrebno dnevno. Ovaj vitamin igra važnu ulogu u prevenciji oštećenja kičmene moždine tokom trudnoće ().

U jednoj opservacijskoj studiji na više od 16 000 žena, bebe rođene ženama koje su konzumirale brašno obogaćeno dodatnim folatima i drugim vitaminima imale su 68% manje oštećenja kičmene moždine od onih rođenih sudionicima koji su konzumirali obično brašno ().

Žene koje su koristile obogaćeno brašno takođe su imale 26% višu razinu folata u krvi od kontrolne grupe ().

Brašno od slanutka prirodno sadrži gotovo dvostruko više folata kao jednaku količinu obogaćenog pšeničnog brašna ().

Osim toga, izvrstan je izvor nekoliko minerala, uključujući gvožđe, magnezijum, fosfor, bakar i mangan.

Sažetak Brašno od slanutka puno je vitamina i minerala, a 1 šolja (92 grama) pruža 101% RDI-ja za folate i više od četvrtine dnevnih potreba za nekoliko drugih hranjivih sastojaka.

2. Može smanjiti stvaranje štetnih jedinjenja u prerađenoj hrani

Slanutak sadrži korisne antioksidanse koji se nazivaju polifenoli ().

Antioksidanti su spojevi koji se u vašem tijelu bore protiv nestabilnih molekula koji se nazivaju slobodnim radikalima, a za koje se smatra da doprinose razvoju različitih bolesti ().

Pokazalo se da biljni polifenoli posebno smanjuju slobodne radikale u hrani i preokreću neke štete koje mogu prouzročiti u vašem tijelu ().

Pored toga, brašno od slanutka proučava se zbog njegove sposobnosti da smanji sadržaj akrilamida u prerađenoj hrani.

Akrilamid je nestabilni nusproizvod prerade hrane. Može se naći u visokim razinama u grickalicama na bazi brašna i krompira ().

To je supstanca koja potencijalno uzrokuje rak i povezana je s problemima s reprodukcijom, radom živaca i mišića, kao i s aktivnošću enzima i hormona ().

U jednoj studiji koja je upoređivala nekoliko vrsta brašna, brašno od slanutka proizvodilo je jednu od najmanjih količina akrilamida zagrijavanjem ().

Istraživači su takođe otkrili da je upotreba tijesta od slanutka na čipsu smanjila stvaranje akrilamida, u poređenju sa čipsom koji je tretiran antioksidantima iz origana i brusnice (9).

Konačno, drugo istraživanje je primijetilo da kolačići od kratkog tijesta napravljeni od mješavine pšeničnog i slanutkovog brašna imaju 86% manje akrilamida od istih kolačića napravljenih samo od pšeničnog brašna (10).

Sažetak Slanutak sadrži antioksidanse i može pomoći u borbi protiv slobodnih radikala. Čini se da upotreba slanutkovog brašna u prerađenoj hrani smanjuje njihov sadržaj štetnog akrilamida.

3. Ima manje kalorija od običnog brašna

Slanutak od brašna je sjajna alternativa pšeničnom brašnu ako pokušavate smanjiti unos kalorija.

U poređenju sa istom porcijom rafiniranog pšeničnog brašna, 1 šolja (92 grama) brašna od slanutka ima oko 25% manje kalorija. To znači da je manje gust energije ().

Gustina energije i veličina porcija opsežno su proučavani zbog njihove uloge u upravljanju težinom.

Istraživači vjeruju da je održavanje veličine porcija na koju ste navikli pri odabiru hrane s manje kalorija učinkovitija strategija mršavljenja od jednostavnog jedenja manje (,).

U 12-nedeljnom, randomiziranom istraživanju na 44 odrasle osobe s prekomjernom težinom, sudionici kojima je naloženo da jedu više kalorične hrane izgubili su 4–8 kilograma (1,8–3,6 kg) više od onih kojima su data složenija dijetetska uputstva ().

Stoga vam zamjena pšeničnog brašna slanutkovim brašnom može pomoći da smanjite kalorije bez nužne promjene veličine porcije.

Sažetak Slanutak od brašna od slanutka ima 25% manje kalorija od bijelog brašna, što ga čini manje energetski gustim. Ako jedete više kalorijske hrane, može vam pomoći da smanjite unos kalorija dok jedete porciju na koju ste navikli.

4. Može biti zasićeniji od pšeničnog brašna

Istraživači su decenijama teorijski tvrdili da mahunarke, uključujući slanutak i sočivo, smanjuju glad.

Pregled studija iz 2014. zabilježio je da je uključivanje mahunarki u prehranu povećalo osjećaj sitosti nakon obroka za 31%. ().

Štaviše, samo brašno od slanutka može smanjiti glad. Iako se sve studije ne slažu, neke su pronašle vezu između jedenja brašna od slanutka i povećanih osjećaja sitosti (,,,).

Brašno od slanutka može na jedan način smanjiti glad regulacijom hormona gladi grelina. Smatra se da niži nivoi grelina promoviraju osjećaj sitosti.

U opservacijskoj studiji na 16 žena, one koje su jele pecivo od 70% bijelog brašna i 30% brašna od slanutka imale su niži nivo grelina od učesnika koji su jeli pecivo od 100% bijelog brašna ().

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjeli efekti brašna od slanutka na apetit i hormone gladi.

Sažetak Brašno od slanutka može smanjiti glad regulacijom hormona gladi grelina. Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se istražio ovaj efekat.

5. Utječe na šećer u krvi manje od pšeničnog brašna

Slanutak od brašna sadrži oko polovine ugljikohidrata u bijelom brašnu i stoga može različito utjecati na šećer u krvi ().

Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko se brzo hrana razgrađuje na šećere koji mogu povećati nivo šećera u krvi.

Glukoza, šećer koji vaše tijelo radije koristi za energiju, ima GI 100, što znači da najbrže povećava šećer u krvi. Bijelo brašno ima GI oko 70 ().

Slanutak ima GI 6, a za grickalice od brašna od slanutka smatra se GI 28–35. To su namirnice s niskim GI koje bi imale postepeniji učinak na šećer u krvi od bijelog brašna (,).

Dvije opservacijske studije na 23 osobe zajedno otkrile su da jedenje hrane od brašna od slanutka održava nivo šećera u krvi nižim od one od bijelog ili integralnog brašna (,).

Slična studija na 12 zdravih žena zabilježila je da hljeb od cjelovite pšenice napravljen od 25–35% brašna od slanutka utječe na šećer u krvi znatno manje od bijelog i 100% hljeba od cjelovite pšenice ().

Međutim, potrebna su sve veća i veća istraživanja kako bi se istražila veza između slanutkovog brašna i šećera u krvi.

Sažetak Slanutak od brašna od slanutka je hrana s niskim sadržajem GI koja postepeno djeluje na šećer u krvi. U nekim malim studijama jesti hrana napravljena od slanutkovog brašna rezultirala je smanjenjem šećera u krvi u poređenju sa proizvodima od pšeničnog brašna. Ipak, potrebno je više istraživanja.

6. Pakirano vlaknima

Slanutak od brašna pun je vlakana, jer je sam slanutak prirodno bogat ovim hranjivim sastojcima.

Jedna šalica (92 grama) brašna od slanutka daje oko 10 grama vlakana - tri puta više vlakana u bijelom brašnu ().

Vlakna nude brojne zdravstvene beneficije, a vlakna slanutka povezana su s poboljšanom razinom masti u krvi.

U 12-nedeljnom istraživanju na 45 odraslih osoba, konzumiranjem četiri konzerve slanutka od 300 grama nedeljno, bez drugih promena u ishrani, smanjen je nivo ukupnog holesterola za 15,8 mg / dl. Učinak je najvjerojatnije pripisan sadržaju vlakana u slanutku ().

Slična studija na 47 odraslih otkrila je da je jedenje slanutka tokom 5 sedmica smanjilo ukupni holesterol za 3,9% i LDL (loši) holesterol za 4,6%, u poređenju sa jedenjem pšenice ().

Slanutak sadrži i vrstu vlakana koja se naziva otporni škrob. U stvari, u studiji kojom se procjenjuje sadržaj rezistentnog škroba u nekoliko namirnica, pečeni slanutak svrstao se u prva dva mjesta uz nezrele banane ().

Istraživanja pokazuju da slanutak može biti sastavljen od do 30% otpornog škroba, ovisno o načinu obrade. Jedna analiza pokazala je da brašno od slanutka proizvedeno od prethodno skuvanog slanutka sadrži 4,4% otpornog škroba (,).

Otporni škrob ostaje neprobavljen sve dok ne dođe do vašeg debelog crijeva, gdje služi kao izvor hrane za vaše zdrave crijevne bakterije. Povezan je sa smanjenim rizikom od nekoliko stanja, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak debelog crijeva (,).

Sažetak Brašno od slanutka sadrži puno vlakana, što može pomoći u poboljšanju nivoa masnoće u krvi. Sadrži i vrstu vlakana koja se naziva otporni škrob, a koja je povezana sa nekoliko zdravstvenih blagodati.

7. Više proteina od ostalog brašna

Brašno od slanutka sadrži više proteina od ostalih brašna, uključujući bijelo i integralno brašno.

Porcija brašna od slanutka od 1 šolje (92 grama) daje 20 grama proteina, u poređenju sa 13 grama u belom brašnu i 16 grama u brašnu od integralnog brašna ().

Vaše tijelo treba proteine ​​za izgradnju mišića i oporavak od ozljeda i bolesti. Takođe igra važnu ulogu u upravljanju težinom.

Hrana s visokim udjelom proteina duže vas čini sitima, a vaše tijelo mora sagorjeti više kalorija da bi probavilo ovu hranu ().

Uz to, zbog svoje uloge u rastu mišića, unos dovoljne količine proteina pomoći će vam da sačuvate vitku mišićnu masu, što je posebno važno ako gubite na težini ().

Nadalje, slanutak je izvrstan izvor proteina za vegetarijance i vegane, jer sadrži 8 od 9 esencijalnih aminokiselina, strukturnih komponenti proteina koje moraju dolaziti iz vaše prehrane ().

Preostali, metionin, u velikim količinama se može naći u drugoj biljnoj hrani, poput pasulja lima ().

Sažetak Brašno od slanutka sadrži više proteina od pšeničnog, što može pomoći u smanjenju gladi i povećanju broja kalorija koje sagorijevate. Slanutak je idealan izvor proteina za vegetarijance, jer pruža gotovo sve esencijalne aminokiseline.

8. Odlična zamjena za pšenično brašno

Slanutak od brašna je izvrsna zamjena za pšenično brašno.

Ima bolji hranjivi profil od rafiniranog brašna, jer pruža više vitamina, minerala, vlakana i proteina, ali manje kalorija i ugljikohidrata.

Budući da ne sadrži pšenicu, prikladan je i za ljude sa celijakijom, intolerancijom na gluten ili alergijom na pšenicu. Ipak, ako ste zabrinuti zbog unakrsne kontaminacije, potražite certificirane sorte bez glutena.

Nadalje, ponaša se slično rafiniranom brašnu u prženoj i pečenoj hrani.

To je gusto brašno koje donekle oponaša djelovanje glutena u pšeničnom brašnu kada se kuha dodavanjem strukture i žvakanja (34).

U pokušaju formuliranja novog hljeba bez glutena, istraživači su otkrili da je idealna kombinacija tri dijela brašna od slanutka i jednog dijela škroba od krompira ili kasave. Ipak, upotreba samo brašna od slanutka također je dala prihvatljiv proizvod ().

Osim toga, zamjena samo 30% pšeničnog brašna u receptu za kolačiće s brašnom od slanutka povećala je hranjive sastojke i sadržaj proteina u kolačićima, zadržavajući ugodan ukus i izgled ().

Sažetak Brašno od slanutka odlična je zamjena za pšenično brašno, jer slično djeluje i tijekom kuhanja. Izvrsna je alternativa za ljude s celijakijom, intolerancijom na gluten ili alergijom na pšenicu.

9. Jednostavno za napraviti kod kuće

Brašno od slanutka lako možete napraviti kod kuće. Sve što vam treba su sušeni slanutak, list kolačića, procesor hrane i sito.

Evo kako napraviti vlastito brašno od slanutka:

1. Ako želite pečeno slanutak od brašna, stavite osušeni slanutak na lim za kolače i pecite ga u pećnici oko 10 minuta na temperaturi od 175 ° C ili dok ne porumeni. Ovaj korak nije obavezan.
2. Slanutak sameljite u procesoru hrane dok se ne stvori fini prah.
3. Prosijte brašno da biste odvojili sve veće komade slanutka koji se nisu usitnili na odgovarajući način. Možete odbaciti ove komade ili ih ponovo provući kroz procesor hrane.

Za maksimalni rok trajanja, brašno od slanutka čuvajte na sobnoj temperaturi u hermetički zatvorenoj posudi. Tako će se zadržati 6-8 sedmica.

Slanutak od brašna od slanutka može se koristiti na nekoliko načina:

• kao zamjena za pšenično brašno u pečenju
• u kombinaciji sa pšeničnim brašnom za poboljšanje zdravosti pečenih proizvoda
• kao prirodno sredstvo za zgušnjavanje juha i karija
• za izradu tradicionalnih indijskih jela, poput pakore (fritule od povrća) ili laddu (mala desertna peciva)
• za pravljenje palačinki ili palačinki
• kao lagana i prozračna pogača za prženu hranu

Sažetak Lako je napraviti slanutak od brašna kod kuće koristeći samo sušeni slanutak i nekoliko uobičajenih kuhinjskih alata. Slanutak od brašna od slanutka može se koristiti na mnogo različitih načina.

Zaključak

Slanutak od brašna pun je zdravih hranjivih sastojaka. Izvrsna je alternativa rafiniranom pšeničnom brašnu, jer sadrži manje ugljikohidrata i kalorija, a bogatije je proteinima i vlaknima.

Istraživanja sugeriraju da može imati antioksidativni potencijal i da može smanjiti nivo štetnog jedinjenja akrilamida u prerađenoj hrani.

Ima kulinarska svojstva slična pšeničnom brašnu i pogodan je za ljude sa celijakijom, intolerancijom na gluten ili alergijom na pšenicu.

Brašno od slanutka ukusna je, hranjiva i jednostavna zamjena koja će vam pomoći poboljšati zdravstvenu ispravnost vaše prehrane.

Brašno od slanutka možete pronaći u trgovinama i na mreži, mada ga je i nevjerovatno jednostavno napraviti kod kuće.