Trener Gal Gadot i Michelle Rodriguez dijeli svoj omiljeni partnerski trening bez opreme

Sadržaj

• Partnerski trening bez opreme
• Krug 1
• Walking Lunge
• Pljesak rukom sa zatezanjem koljena
• Hollow Hold
• Krug 2
• Klizači
• Kolica
• "Sled" Partner Push
• Krug 3
• Potisak prsima sa rotacijom
• Povlačenje unazad sa rotacijom
• Lateral Raise
• Recenzija za

Ne postoji pristup koji bi odgovarao svima kada je u pitanju fitnes, ali sa sigurnošću se može pretpostaviti da bi vježba koja odgovara samoj Wonder Woman bila dobra opcija za svakoga. Gal Gadot, zvijezda superherojske franšize i svestrani entuzijast, vjeruje svoj trening jednom čovjeku: Magnusu Lygdbacku, ličnom treneru i nutricionistu koji je također odgovoran za to da se Ben Affleck bori za League of Justice i za motiviranje A-lista, uključujući Katy Perry i Harry Styles u teretani.

Ovog ljeta Lygdback je u partnerstvu s Michelob ULTRA-om kako bi inspirirao poznate osobe da se aktiviraju kroz program pod nazivom ULTRA Beer Run, koji omogućava vježbačima da unovče milje, čučnjeve, daske i drugo za besplatna pića za odrasle-zvuči kao pobjeda- pobijediti. I dolje, on također dijeli ekskluzivni prijateljski trening dizajniran za svakoga tko želi poboljšati svoje rutine s nekim moćnim potezima u stilu Wonder Woman.

"Ovo je partnerska vježba za cijelo tijelo-nije potrebna oprema-koja se može izvesti bilo gdje s dovoljno prostora za kretanje", kaže Lygdback. "Ovi partnerski treninzi se odnose na treniranje i međusobno pomaganje. To nije bitka između vas i vašeg partnera. Trebali biste pružiti onoliko otpora koliko vam je potrebno, ali zapamtite da se ne radi o pobjedi! To je ključ uspješnog treninga partnera." (Vezano: Zašto je imati prijatelja za fitnes najbolja stvar ikad)

Spremni da pronađete svoju supermoć? Zgrabite prijatelja i bacite se na posao uz ovu besmislenu vježbu inspiriranu slavnim osobama, kreiranu od strane stručnjaka.

Partnerski trening bez opreme

Kako uraditi: Učinite svaki potez u prvom krugu za navedeni broj ponavljanja. Ponovite krug ukupno tri puta sa jednom minutom odmora između rundi. Zatim prijeđite na sljedeći krug i ponovite. Napomena: Iako ćete svaku vježbu izvoditi zajedno sa svojim partnerom, ne zahtijevaju sve vježbe da ih partner dovrši.

Šta će vam trebati: Nada, to je upravo poenta.

Krug 1

Walking Lunge

A.Stanite sa stopalima u širini ramena.

B. Zakoračite naprijed desnom nogom i savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, dolazeći u iskorak prema naprijed.

C. Odgurnite se desnom petom da biste se vratili u stojeći položaj. Ponovite, iskoračite lijevom nogom naprijed. Nastavite izmjenjivati ​​noge dok "hodate" naprijed.

Uradite ukupno 20 ponavljanja; 10 po strani.

Pljesak rukom sa zatezanjem koljena

A. Počnite u visokom položaju, s dlanovima na podu direktno ispod ramena, sa jezgrom čvrsto. Partneri bi trebali biti okrenuti jedan prema drugom.

B. Ispružite lijevu ruku prema desnoj ruci partnera sa visokim pet. Dok pružate lijevu ruku prema naprijed, uvucite desno koljeno u grudi kako biste zahvatili jezgru.

C. Resetirajte šaku i stopalo. Ponovite na suprotnoj strani, ispružite desnu ruku prema naprijed i uvucite lijevo koljeno. Nastavite naizmjenično.

Uradite 20 ponavljanja.

Hollow Hold

A. Lezite na leđa sa uključenim jezgrom i zdjelicom uvučenom radi zaštite križa.

B. Ispružite obje ruke iznad glave, bicepse za uši, s dugim ispruženim nogama. Zadržite sve udove iznad poda. Pritisnite nisko natrag u pod.

Zadržite 45 sekundi.

Krug 2

Klizači

A. Stanite sa stopalima u širini ramena. Prebacite težinu na lijevu nogu, savijte koljeno da spustite kukove nekoliko centimetara i prekrižite desno stopalo iza lijeve, lebdeći nad tlom.

B. Gurnite kroz lijevu nogu i vezajte se udesno, lagano doskočite sa savijenom desnom nogom, zamahnuvši lijevom nogom iza nje.

C. Zastanite, a zatim ponovite pokret, ovaj put odgurnuvši desnom nogom i slijećući na lijevu. Nastavite "klizati" s desna na lijevo.

Uradite ukupno 20 ponavljanja; 10 po strani.

Kolica

A. Počnite u položaju visoke daske s dlanovima na tlu.

B. Neka vas partner zgrabi za gležnjeve, podižući vam noge do nivoa kukova. Ruke će vam ostati na podu.

C. Hodajte rukama naprijed, držite jezgru čvrsto i ne krećite se prebrzo. Svaki položaj dlana je jedno ponavljanje. Uradite 20 ponavljanja prije zamjene položaja s partnerom.

Uradite 20 ponavljanja.

"Sled" Partner Push

A. Suočite se sa partnerom i stavite mu ruke na ramena naslanjajući se na njih pod uglom od 45 stepeni.

B. Gurajte se naprijed dok vam se opiru, koristeći donji dio tijela i jezgro kako bi ostali čvrsti i uspravni. Pomičite se što je moguće bolje 20 koraka prije nego promijenite položaj s partnerom.

Uradite 20 ponavljanja.

Krug 3

Potisak prsima sa rotacijom

A. Lice partnera sa lijevom nogom naprijed, a desnom nogom unazad, sa oba koljena blago savijena. Vi ćete djelovati kao partner 1. Partner 2 bi trebao odražavati vaš stav i stav.

B. Zgrabite desnu ruku Partnera 2 Partner 1 povući će lijevi lakat unatrag u visini ramena, rukama napraviti šaku, gotovo kao da se sprema ispustiti strijelu iz luka. Partner 1 ispružuje desnu ruku prema naprijed, također u visini ramena, kako bi uhvatio desnu ruku Partnera 2. Ruke partnera 2 trebale bi odražavati vašu.

C. Koristeći povezane desne ruke, partner 1 gura dok se partner 2 opire, stvarajući otpor i napetost u pokretu guranja; rotirajte kukove dok gurate. Gurajte dok se desna ruka partnera 1 ne ispruži, a ruka partnera 2 ne savije.

D. Zatim se Partner 2 gura dok se Partner 1 opire. Ovo stvara neku vrstu piljenja.

Uradite ukupno 20 ponavljanja; 10 po strani.

Povlačenje unazad sa rotacijom

A. Lice partnera sa lijevom nogom naprijed, a desnom nogom unazad, sa oba koljena blago savijena. Ponašaćete se kao partner 1. Partner 2 treba da odražava vaš stav.

B. Desnom rukom uhvatite partnerov desni zglob. Lijeve ruke partnera su slobodne i podignute u visinu ramena.

C. Slično kretanju testerisanja u prethodnoj vežbi, Partner 1 povlači desnu ruku unazad (kao kod pripreme za lansiranje strele) dok se Partner 2 opire povlačenju da bi stvorio napetost. Rotirajte kukove dok povlačite.

D. Switch; dok se Partner 2 povlači, Partner 1 se opire.

Uradite ukupno 20 ponavljanja; 10 po strani.

Lateral Raise

A. Suočite se sa svojim partnerom sa rukama pored sebe. Ispružite obje ruke u stranu, u visini ramena.

B. Neka vaš partner lagano gurne obje ruke dok ih podižete u stranu, zaustavljajući se u visini ramena. . podignite ih pravo napolje. Napravite 15 ponavljanja, a zatim zamijenite mjesta sa svojim partnerom.

Uradite 15 ponavljanja.

Recenzija za