Koja je razlika između kazeina i proteina sirutke?

Sadržaj

• Oboje dolaze iz mlijeka
• Vaše tijelo apsorbira proteine ​​kazeina sporije od sirutke
• Protein sirutke je bolji od kazeina za izgradnju mišića
• Obje sadrže različite korisne smjese
• Kazeinski proteini
• Whey Protein
• Dobrobit proteina u vašoj prehrani
• Koji je najbolji za vas?
• Kako koristiti
• Dno crta

Danas je na tržištu više vrsta proteinskog praha nego ikad prije - od pirinča i konoplje do insekata i govedine.

Ali dvije vrste proteina izdržale su test vremena, ostajući godinama cijenjene i popularne: kazein i sirutka.

Iako su oba izvedena iz mlijeka, oni se uvelike razlikuju.

Ovaj članak istražuje razlike između kazeina i proteina sirutke, njihove zdravstvene prednosti i kako odabrati onaj koji odgovara vašim potrebama.

Oboje dolaze iz mlijeka

Kazein i sirutka su dvije vrste proteina koje se nalaze u kravljem mlijeku i čine 80%, odnosno 20% mliječnih proteina ().

Oni su visokokvalitetni proteini, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline, koje morate dobiti iz hrane, jer ih vaše tijelo ne može stvoriti. Osim toga, lako se probavljaju i apsorbiraju ().

I kazein i sirutka su nusprodukti proizvodnje sira.

Tokom proizvodnje sira, zagrejanom mleku dodaju se posebni enzimi ili kiseline. Ovi enzimi ili kiseline uzrokuju koagulaciju kazeina u mlijeku ili njegovo prelazak u čvrsto stanje, odvajanjem od tečne supstance.

Ova tečna supstanca je protein sirutke, koji se zatim opere i osuši u praškasti oblik za upotrebu u prehrambenim proizvodima ili dijetetskim dodacima.

Preostala kašainska kaša može se oprati i osušiti kako bi se stvorio protein u prahu ili dodati mliječnim proizvodima, poput svježeg sira.

I kazein i sirutka su proteini na bazi mlijeka i nusprodukti proizvodnje sira.

Vaše tijelo apsorbira proteine ​​kazeina sporije od sirutke

Jedna od značajnih razlika između kazeina i proteina sirutke je koliko ih brzo vaše tijelo apsorbira.

Vaše tijelo razgrađuje proteine ​​na mnoge male molekule zvane aminokiseline, koji cirkuliraju u vašem krvotoku dok se ne apsorbiraju.

Razina ovih aminokiselina ostaje povišena u vašoj krvi četiri do pet sati nakon što konzumirate kazein, ali samo 90 minuta nakon što konzumirate sirutku ().

To je zato što se dva proteina probavljaju različitom brzinom.

Kao što to čini u proizvodnji sira, kazein formira skute nakon što je izložen kiselinama u vašem želucu. Ove skute produžuju procese probave i apsorpcije vašeg tijela.

Stoga, kazeinski protein pruža vašem tijelu polagano, postojano oslobađanje aminokiselina, što ga čini idealnim prije stanja posta, poput spavanja (,,).

S druge strane, jer vaše tijelo puno brže probavlja i apsorbira proteine ​​sirutke, čini savršenu podlogu za vaše treninge jer će pokrenuti proces obnavljanja i obnove mišića (,, 9).

Protein kazein probavlja se polako, dok se sirutka brzo probavlja. Ove razlike u stopama apsorpcije čine protein kazein dobrim prije spavanja, a protein sirutke idealan za vaše treninge.

Protein sirutke je bolji od kazeina za izgradnju mišića

Proteini sirutke nisu samo pogodniji za treninge jer se brzo apsorbiraju već i zbog svog aminokiselinskog profila.

Sadrži više aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) leucin, izoleucin i valin, dok kazein sadrži veći udio aminokiselina histidin, metionin i fenilalanin ().

Iako su sve esencijalne aminokiseline važne za izgradnju mišića, leucin je taj koji pokreće proces ().

Dijelom zahvaljujući većem sadržaju leucina, proteini sirutke stimuliraju sintezu proteina u mišićima - proces kojim mišići rastu - više od kazeina, posebno kada se konzumiraju zajedno s vašim treninzima (,,).

Međutim, nepoznato je da li ova veća stimulacija u sintezi proteina mišića rezultira dugotrajnim rastom mišića.

Ono što je sigurno je da je vaš ukupan unos proteina tokom dana najjači prediktor veličine i snage mišića ().

Aminokiselinski profil proteina sirutke može više stimulirati proces izgradnje mišića nego kazein.

Obje sadrže različite korisne smjese

Kazein i protein sirutke sadrže različite bioaktivne peptide, koji su spojevi koji koriste vašem tijelu ().

Kazeinski proteini

Kazein sadrži nekoliko bioaktivnih peptida za koje je dokazano da koriste vašem imunološkom i probavnom sistemu (,).

Neki bioaktivni peptidi pronađeni u kazeinu takođe pomažu vašem srcu snižavanjem krvnog pritiska i smanjenjem stvaranja krvnih ugrušaka (,).

Ovi peptidi djeluju slično inhibitorima angiotenzinske konvertaze (ACE), klasi lijekova koji se obično propisuju za kontrolu krvnog pritiska.

Oni se također vezuju i prenose minerale poput kalcijuma i fosfora, poboljšavajući njihovu probavljivost u želucu (,).

Whey Protein

Proteini sirutke sadrže brojne aktivne proteine ​​zvane imunoglobulini koji pojačavaju vaš imunološki sistem ().

Poznato je da imunoglobulini u sirutki imaju antimikrobna svojstva, ubijajući ili usporavajući rast štetnih mikroba, poput bakterija i virusa (,).

Studije na životinjama i epruvetama također su pokazale da ovi proteini djeluju antioksidativno i inhibiraju rast tumora i raka (,).

Pored toga, neki imunoglobulini prenose važne hranjive sastojke - poput vitamina A - kroz vaše tijelo i pojačavaju apsorpciju drugih hranjivih sastojaka poput željeza ().

Kazein i proteini surutke sadrže različite bioaktivne spojeve koji na mnoštvo načina koriste vašem zdravlju.

Dobrobit proteina u vašoj prehrani

Proteini služe mnogim važnim ulogama u vašem tijelu, što ga čini nevjerovatno važnim za vaše zdravlje.

Te uloge uključuju ():

• Enzimi: Proteini koji provode hemijske reakcije u vašem tijelu.
• Antitela: Oni uklanjaju strane čestice, poput virusa, kako bi pomogli u borbi protiv infekcije.
• Glasnici: Mnogi proteini su hormoni koji koordiniraju ćelijsku signalizaciju.
• Struktura: Oni pružaju oblik i potporu vašoj koži, kostima i tetivama.
• Transport i skladištenje: Ovi proteini kreću supstance, uključujući hormone, lijekove i enzime, kroz vaše tijelo.

Osim osnovnih prehrambenih funkcija u vašem tijelu, protein ima još nekoliko prednosti, uključujući:

• Gubitak masti: Proteini pomažu u gubitku masti smanjenjem apetita i pojačavanjem metabolizma (, 30,).
• Kontrola šećera u krvi: Protein, kada se konzumira umjesto ugljikohidrata, može poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (,).
• Krvni pritisak: Studije pokazuju da ljudi koji unose više proteina - bez obzira na njihov izvor - imaju niži krvni pritisak (, 35,).

Te su koristi povezane sa većim unosom proteina, ne nužno sa kazeinom ili sirutkom.

Proteini igraju vitalnu ulogu u vašem tijelu djelujući kao enzimi i antitijela, kao i regulirajući šećer u krvi i krvni pritisak.

Koji je najbolji za vas?

Uprkos različitim bioaktivnim komponentama, protein sirutke i kazeina malo se razlikuju kada su u pitanju njihovi nutricionistički podaci.

Po standardnoj mjerici (31 grama) protein sirutke sadrži (37):

• Kalorije: 110
• Debeo: 1 gram
• Ugljikohidrati: 2 grama
• Proteini: 24 grama
• Gvožđe: 0% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Kalcijum: 8% IRD-a

Po standardnoj mjerici (34 grama) kazein protein sadrži (38):

• Kalorije: 120
• Debeo: 1 gram
• Ugljikohidrati: 4 grama
• Proteini: 24 grama
• Gvožđe: 4% IRD-a
• Kalcijum: 50% IRD-a

Imajte na umu da se ove činjenice o prehrani mogu razlikovati, ovisno o određenom proizvodu koji kupujete, zato pažljivo pročitajte naljepnice.

Štoviše, treba uzeti u obzir još neke čimbenike:

• Kazeinski protein u prahu je generalno skuplji od sirutke.
• Proteini surutke u prahu imaju tendenciju da se miješaju bolje od kazeina.
• Proteini sirutke u prahu često imaju bolju konzistenciju i ukus od kazeina.

Također možete kupiti mješavine proteina, koje obično sadrže kombinaciju kazeina i sirutke, pružajući vam blagodati svake od njih.

Alternativno, možete kupiti oba pudera pojedinačno i uzimati proteine ​​sirutke u prahu tokom treninga, a zatim kazein prije spavanja.

Kako koristiti

Možete ih miješati s vodom ili mlijekom. Mlijeko će vaše proteinske napitke - posebno one s kazeinom - učiniti gušćim.

Ako je moguće, umešajte žlicu proteina u prahu i tečnost sa bocom blendera ili nekom drugom vrstom blendera. To će osigurati glatku konzistenciju i ravnomjerniju disperziju proteina.

Uvijek prvo dodajte tečnost, a zatim mjericu proteina. Ova narudžba sprječava da se protein lijepi na dnu vaše posude.

Kazein i protein sirutke imaju jedinstvene prednosti. Kada se odlučujete za jedno preko drugog, možda ćete htjeti uzeti u obzir cijenu, miješljivost i ukus. Štaviše, moguće je miješati obje vrste.

Dno crta

Kazein i protein sirutke potječu od mlijeka.

Razlikuju se u vremenu probave - kazein se polako probavlja, čineći ga dobrim prije spavanja, dok se sirutka brzo probavlja i idealna je za treninge i rast mišića.

Oba sadrže različita bioaktivna jedinjenja koja mogu pojačati vaš imunološki sistem i ponuditi druge prednosti.

Odabir jednog preko drugog neće nužno donijeti bolje rezultate u teretani ili značajno poboljšati vaše zdravlje, pa odaberite onaj koji vam je draži ili kupite mješavinu koja sadrži oboje.

Iznad svega, imajte na umu da vam je najvažniji ukupan dnevni unos proteina.

Iako se kazein i sirutka razlikuju, svaki od njih igra važnu ulogu u vašem tijelu i pruža brojne zdravstvene beneficije.