19 kardio vježbi koje možete raditi kod kuće

Sadržaj

• Početnik kreće da vas započne
• Visoka koljena
• Stražnji udarac
• Bočna miješanja
• Rakova šetnja
• Stojeće koso krckanje
• Klizači
• Čučnjevi
• Slavine za nožne prste
• Srednji se kreće za povećanje intenziteta
• Skokovi u čučnju
• Stojeći naizmjenično dodirujući prste
• Lunge skokovi
• Box skokovi
• Dizalice za daske
• Napredni potezi kako bi stvari ostale zanimljive
• Planinari
• Daska za skakanje
• Dijagonalni skokovi
• Rotacijske dizalice
• Burpees
• Puž inchworm
• Kako izvući maksimum iz treninga
• Sigurnosna razmatranja
• Zaključak

Kardiovaskularne vježbe, poznate i kao kardio ili aerobne vježbe, ključne su za dobro zdravlje. Ubrzava vam puls i ubrzava pumpanje krvi. Ovo isporučuje više kisika kroz vaše tijelo, što održava vaše srce i pluća zdravim.

Redovna kardio vježba također vam može pomoći da izgubite kilograme, bolje se naspavate i smanjite rizik od kroničnih bolesti.

Ali što ako ne možete svakodnevno trčati vani ili vam se ne da udarati u teretanu? Još uvijek postoji puno kardio vježbi koje možete raditi kod kuće.

Početnik kreće da vas započne

Ako ste novi u kardio, ovi će vam potezi pomoći da ubrzate.

Visoka koljena

Ova vježba uključuje trčanje u mjestu, tako da to možete raditi bilo gdje s minimalnim prostorom.

1. Stanite sa skupljenim nogama i rukama uz bokove.
2. Podignite jedno koljeno prema grudima. Spustite nogu i ponovite s drugim koljenom.
3. Nastavite izmjenjivati ​​koljena, pumpajući ruke gore-dolje.

Stražnji udarac

Udarci nogom suprotni su visokim koljenima. Umjesto da visoko podignete koljena, podignut ćete pete prema stražnjici.

1. Stanite sa skupljenim nogama i rukama uz bokove.
2. Donesite jednu petu prema stražnjici. Spustite stopalo i ponovite s drugom petom.
3. Nastavite izmjenjivati ​​pete i pumpati ruke.

Bočna miješanja

Bočni premještaji povećavaju broj otkucaja srca, istovremeno poboljšavajući vašu koordinaciju s jedne strane na drugu.

1. Stanite sa stopalima u širini kukova, savijenih koljena i kukova. Nagnite se malo naprijed i zategnite jezgro.
2. Podignite desnu nogu, odgurnite lijevu nogu i pomaknite se desno zadržavajući formu.
3. Stavite stopala zajedno. Nastavite miješati udesno.
4. Ponovite iste korake na lijevoj strani.

Da biste ravnomjerno radili na obje strane, miješajte lijevo i desno za istu količinu prostora.

Rakova šetnja

Šetnja rakovima je zabavan način da vam krv poteče. Takođe jača vaše nadlaktice dok obrađujete leđa, jezgro i noge.

1. Sjednite na pod, savijenih koljena i ravnih stopala. Stavite ruke na pod ispod ramena, prstima usmjerenim prema naprijed.
2. Podignite kukove s poda. „Hodajte“ unazad koristeći ruke i noge, održavajući težinu ravnomjerno raspoređenu između ruku i nogu.
3. Nastavite hodati unatrag do željene udaljenosti.

Stojeće koso krckanje

Ova kardio vježba je slabog utjecaja i idealna je za početnike. Dok podižete koljena, angažirat ćete osnovne mišiće na bokovima.

1. Stanite sa stopalima u širini ramena. Stavite ruke na stražnji dio glave, laktovi usmjereni prema van.
2. Savijte se udesno, pomičući desni lakat prema dolje i desno koljeno prema gore.
3. Vratite se u početni položaj. Ponovite s lijeve strane.

Klizači

Bočno kretanje ove vježbe oponaša kako se klizač kreće. Za izazov dodajte skok kada se pomaknete u stranu.

1. Započnite u letjelici, oba koljena savijena, a desna noga dijagonalno iza vas. Savijte desnu ruku i ispravite lijevu ruku.
2. Odgurnite lijevu nogu, pomičući desnu nogu prema naprijed. Lijevu nogu dovedite dijagonalno iza sebe i zamijenite ruke.
3. Nastavite "klizati" lijevo i desno.

Čučnjevi

Za trening cijelog tijela dodajte nekoliko skakačkih dizalica. Ovaj klasični potez djeluje na cijelo vaše tijelo, istovremeno povećavajući puls.

1. Stanite sa skupljenim nogama i rukama uz bokove.
2. Lagano savijte koljena. Skočite i raširite noge šire od širine ramena, podižući ruke iznad glave.
3. Skok u centar. Ponovi.

Slavine za nožne prste

Ovo je lagana vježba s malim utjecajem koja se može izvoditi na ivičnjaku ili najnižoj stepenici stubišta.

1. Stanite ispred ivičnjaka ili stepenice. Naslonite jedno stopalo na vrh, nožni prsti okrenuti prema dolje.
2. Brzo prebacite noge da biste stavili drugu nogu na vrh. Nastavite izmjenjivati ​​stopala.
3. Kako se navikavate na pokret, pomičite se lijevo ili desno dok tapkate nožnim prstima.

Srednji se kreće za povećanje intenziteta

Dok gradite izdržljivost i snagu, napredujte u ove srednje korake.

Skokovi u čučnju

Redovni čučanj je potez tjelesne težine koji cilja donji dio tijela. Dodavanjem skoka možete ga pretvoriti u eksplozivan kardio trening.

1. Počnite sa stopalima u širini ramena. Savijte koljena i spustite se u čučanj.
2. Vratite ruke unazad. Brzo zamahnite rukama prema gore i skočite.
3. Lagano se spustite u čučanj. Ponovi.

Stojeći naizmjenično dodirujući prste

Ova vježba radi na vašim rukama, jezgri i nogama, čineći to sjajnim kardio pokretom cijelog tijela.

1. Stanite s nogama u širini ramena i rukama uz bokove. Pripremite se za svoju srž.
2. Podignite desnu nogu ravno gore. Istodobno podignite lijevu ruku gore-preko, posežući prema desnim prstima.
3. Ponovite s lijevom nogom i desnom rukom.

Lunge skokovi

Skokovi iz udara, koji kombiniraju skokove i standardne iskorake, napumpaće vaše srce.

1. Počnite izletom, oba koljena savijena pod uglom od 90 stepeni. Usmjerite noge napred.
2. Pripremite jezgru, povucite ramena prema dolje i vratite ruke unazad. Brzo zamahnite rukama prema gore i skočite. Istovremeno zamijenite noge.
3. Sletite u iskorak. Ponovi.

Box skokovi

Skok u kutiju je kardio vježba koja cilja vaš donji dio tijela, uključujući stražnjicu, bedra, listove i potkoljenice.

1. Stanite ispred kutije ili platforme do koljena. Stopala postavite u širini kukova, a ruke sa strane. Angažirajte svoju srž.
2. Savijte koljena i zglob prema naprijed u bokovima, držeći leđa ravnima. Zamahnite rukama i eksplozivno skočite na kutiju.
3. Lagano sletite, lagano nagnuti prema naprijed. Vrati se s kutije. Ponovi.

Dizalice za daske

Ova vježba je poput vodoravne skakaonice. Prisiljava ruke da izdrže težinu dok brzo pomičete noge.

1. Započnite u dasci s rukama ispod ramena i ispravljenim tijelom. Spoji stopala.
2. Skočite i raširite noge šire od širine ramena.
3. Vratite se na dasku i ponovite.

Napredni potezi kako bi stvari ostale zanimljive

Kada budete spremni za izazov, isprobajte ove napredne kardio pokrete. Svaka vježba uključuje veću koordinaciju i višestruke pokrete tijela.

Planinari

Planinarski penjač intenzivna je vježba cijelog tijela. Ako ste tek krenuli, krenite polako i postupno ubrzavajte tempo.

1. Započnite u dasci s rukama ispod ramena i ispravljenim tijelom. Izravnajte leđa i poduprite jezgru.
2. Podignite desno koljeno prema prsima. Brzo se prebacite, pomičući desno koljeno i podižući lijevo koljeno.
3. Nastavite izmjenjivati ​​noge.

Daska za skakanje

Planinski skijaški poskoci, koji se nazivaju i planinarski skijaši, kombiniraju daske i rotacijske skokove. Preokretni pokret skoka izazvat će vašu snagu i izdržljivost.

1. Započnite u dasci s rukama ispod ramena i ispravljenim tijelom. Spoji noge.
2. Skočite nogama udesno, okrećući se kako biste izbacili koljena izvan desnog lakta. Držite noge zajedno.
3. Vratite se na dasku. Ponovite s lijeve strane.

Dijagonalni skokovi

Dijagonalni skok podiže skok skokom na sljedeći nivo. Umjesto da gledate prema naprijed, rotirat ćete tijelo tijekom svakog skoka za dodatni potez koji pumpa srce.

1. Počnite u iskorenom položaju, oba koljena savijena na 90 stepeni. Okrenite tijelo prema desnom uglu sobe.
2. Pripremite jezgro, povucite ramena prema dolje i vratite ruke unazad. Brzo zamahnite rukama, skočite i zamijenite noge.
3. Sletite u naskok, okrenut prema lijevom uglu.
4. Nastavite skakati i mijenjati noge.

Rotacijske dizalice

Rotacijski dizalice kombiniraju skokove, čučnjeve i uvijanja tijela. Zajedno će ovi pokreti zapaliti vaše mišiće i puls.

1. Počnite sa stopalima i rukama.
2. Skočite u čučanj, slijećući savijenih koljena, stopala šire od širine ramena i lagano istaknutih nožnih prstiju. Istovremeno zakrenite struk, dosežući desnu ruku gore i lijevu do poda.
3. Skočite u početni položaj prije nego što skočite natrag u čučanj, dosežući lijevu ruku prema gore i dolje.
4. Nastavite skakati i mijenjati ruke.

Burpees

Burpee, koji uključuje čučanj, skok i zguravanje, angažirat će cijelo vaše tijelo.

1. Stanite sa stopalima u širini ramena. Čučnite i položite ruke na pod.
2. Skočite nogama natrag u dasku. Napravi jedan sklek.
3. Skočite nogama natrag u čučanj. Skočite, podižući ruke prema gore. Ponovi.

Puž inchworm

Za vrijeme trajanja gliste, kretanje rukama i nogama prema naprijed učinit će da vaše srce i mišići rade.

1. Stanite zajedno sa stopalima. Pripremite jezgru, savijte se naprijed u bokovima i dohvatite ruke prema podu. Držite koljena uspravna, ali opuštena.
2. Postavite prste na pod, blago savijajući koljena. Postavite stopala i polako uđite rukama u dasku s rukama ispod ramena.
3. Učvrstite jezgru i napravite jedan sklek.
4. Polako hodajte stopalima prema rukama. Ispružite ruke prema naprijed i ponovite.

Da vam bude teže, napravite više od jednog skleka. Za lakši potez takođe možete potpuno preskočiti sklek.

Kako izvući maksimum iz treninga

Slijedite ove savjete kako biste iskoristili blagodati kardio-a bez ozljeda:

• Zagrijavanje. Započnite svaku sesiju zagrijavanjem od 5 do 10 minuta. To će povećati protok krvi i opustiti mišiće, smanjujući rizik od ozljeda.
• Smiri se. Umjesto da naglo zaustavite svoj trening, usporite tokom zadnjih 5 do 10 minuta.
• Pozovite prijatelja. Vježba je uvijek zabavnija s prijateljem koji vježba.
• Ciljajte 150 minuta. Tokom sedmice težite barem 150 minuta umjerene aktivnosti. To možete proširiti s vremenom radeći 30-minutne sesije pet dana u sedmici.

Sigurnosna razmatranja

Ako ste novi u vježbanju ili već neko vrijeme niste vježbali, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom prije pokretanja novog programa. Oni mogu ponuditi smjernice na osnovu vašeg zdravstvenog stanja i nivoa kondicije.

Takođe se obratite svom dobavljaču ako imate:

• dijabetes
• hipertenzija
• srčana bolest
• artritis
• plućna stanja
• prošle ili trenutne povrede

Možda ćete trebati poduzeti određene mjere za sigurno vježbanje.

Također je važno postepeno napredovati. Polaganim povećanjem intenziteta i brzine smanjit ćete rizik od ozljeda.

Zaključak

Kardio vježba održava vaše srce, pluća i mišiće zdravima. A ne morate čak ni napustiti svoju kuću da biste je dodali svojoj fitnes rutini. Samo se sjetite da se zagrijete i počnete polako, posebno kada pokušavate novi potez.