Ugljikohidrati

Sadržaj

• Sažetak
• Šta su ugljeni hidrati?
• Koje su različite vrste ugljenih hidrata?
• Koja hrana sadrži ugljene hidrate?
• Koje vrste ugljenih hidrata treba da jedem?
• Koliko ugljenih hidrata treba da pojedem?
• Da li je sigurno jesti prehranu s malo ugljikohidrata?

Sažetak

Šta su ugljeni hidrati?

Ugljikohidrati ili ugljikohidrati molekuli su šećera. Zajedno s proteinima i masnoćama, ugljikohidrati su jedna od tri glavne hranjive tvari koje se nalaze u hrani i pićima.

Vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu. Glukoza ili šećer u krvi glavni je izvor energije za ćelije, tkiva i organe vašeg tijela. Glukoza se može odmah koristiti ili skladištiti u jetri i mišićima za kasniju upotrebu.

Koje su različite vrste ugljenih hidrata?

Tri su glavne vrste ugljikohidrata:

• Šećeri. Nazivaju ih i jednostavnim ugljikohidratima jer su u najosnovnijem obliku. Mogu se dodavati hrani, poput šećera u bombonima, desertima, prerađenoj hrani i redovnoj gaziranoj vodi. Uključuju i vrste šećera koje se prirodno nalaze u voću, povrću i mlijeku.
• Škrob. Oni su složeni ugljikohidrati, koji se sastoje od puno jednostavnih šećera povezanih zajedno. Vaše tijelo treba razgraditi škrob na šećere kako bi ih iskoristilo za energiju. Škrob uključuje kruh, žitarice i tjesteninu. Uključuju i određeno povrće, poput krompira, graška i kukuruza.
• Vlakna. Takođe je složeni ugljeni hidrat. Vaše tijelo ne može razgraditi većinu vlakana, pa vam jedenje hrane s vlaknima može pomoći da se osjećate sito i smanjite vjerovatnoću da ćete se prejesti. Prehrana bogata vlaknima ima i druge zdravstvene prednosti. Mogu pomoći u sprečavanju želučanih ili crijevnih problema, kao što je zatvor. Oni takođe mogu pomoći u snižavanju holesterola i šećera u krvi. Vlakna se nalaze u mnogim namirnicama koje potiču iz biljaka, uključujući voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, grah i cjelovite žitarice.

Koja hrana sadrži ugljene hidrate?

Uobičajena hrana sa ugljikohidratima uključuje

• Žitarice, kao što su hljeb, rezanci, tjestenina, krekeri, žitarice i pirinač
• Voće, poput jabuka, banana, bobičastog voća, manga, dinje i naranče
• Mliječni proizvodi, poput mlijeka i jogurta
• Mahunarke, uključujući sušeni grah, sočivo i grašak
• Snack hrana i slatkiši, kao što su kolači, kolačići, bomboni i drugi deserti
• Sokovi, redovne gazirane sokove, voćna pića, sportska pića i energetska pića koja sadrže šećer
• Škrobno povrće, poput krompira, kukuruza i graška

Neke namirnice nemaju puno ugljikohidrata, poput mesa, ribe, peradi, nekih vrsta sira, orašastih plodova i ulja.

Koje vrste ugljenih hidrata treba da jedem?

Trebate jesti malo ugljikohidrata da biste tijelu dali energiju. Ali važno je jesti prave vrste ugljikohidrata za svoje zdravlje:

• Kada jedete žitarice, birajte uglavnom cjelovite i nerafinirane žitarice:
  • Cjelovite žitarice su hrana poput cjelovitog pšeničnog kruha, smeđe pirinča, cjelovite kukuruzne krupice i zobene pahuljice. Oni nude puno hranjivih sastojaka koji su potrebni vašem tijelu, poput vitamina, minerala i vlakana. Da biste utvrdili ima li proizvod puno cjelovitih žitarica, provjerite listu sastojaka na pakiranju i provjerite je li cjelovito zrno jedna od prvih nekoliko navedenih stavki.
  • Rafinirana zrna su hrana kojoj je uklonjeno neko zrno. Ovo uklanja i neke hranjive sastojke koji su dobri za vaše zdravlje.
• Jedite hranu sa puno vlakana.Oznaka Nutrition Facts na poleđini paketa s hranom govori vam koliko vlakana ima proizvod.
• Pokušajte izbjegavati hranu koja ima puno dodanog šećera. Ova hrana može imati mnogo kalorija, ali ne i puno prehrane. Ako jedete previše dodanog šećera, povisujete šećer u krvi i možete dobiti na težini. Možete utvrditi da li su hrana ili piće dodali šećere tako što ćete pogledati naljepnicu Nutrition Facts na poleđini paketa hrane. Govori vam koliko je ukupnog šećera i dodanog šećera u toj hrani ili piću.

Koliko ugljenih hidrata treba da pojedem?

Ne postoji jedinstvena količina ugljikohidrata koju bi ljudi trebali jesti. Ova količina može varirati, ovisno o čimbenicima kao što su dob, spol, zdravlje i pokušavate li izgubiti ili udebljati se ili ne. U prosjeku bi ljudi trebali svakodnevno unositi 45 do 65% kalorija iz ugljikohidrata. Na etiketama Nutrition Facts, dnevna vrijednost ukupnih ugljikohidrata je 275 g dnevno. To se temelji na dnevnoj prehrani od 2.000 kalorija. Vaša dnevna vrijednost može biti veća ili niža, ovisno o vašim kalorijskim potrebama i zdravlju.

Da li je sigurno jesti prehranu s malo ugljikohidrata?

Neki ljudi idu na dijetu s malo ugljikohidrata kako bi pokušali smršavjeti. To obično znači jesti 25g i 150g ugljikohidrata svaki dan. Ovakva dijeta može biti sigurna, ali prije nego što je započnete, trebate razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom. Jedan od problema s dijetama s malo ugljikohidrata je taj što mogu ograničiti količinu vlakana koju dobivate svaki dan. Takođe može biti teško ostati dugoročno.