Dodaci kalcijumu: trebate li ih uzimati?

Sadržaj

• Zašto vam treba kalcijum?
• Ko treba uzimati dodatke kalcijumu?
• Blagodati dodataka kalcijumu
• Oni mogu pomoći u sprečavanju gubitka kosti kod žena u postmenopauzi
• Oni mogu pomoći kod gubitka masti
• Kalcijum može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva
• Dodaci mogu pomoći u poboljšanju metaboličkih markera
• Moguće opasnosti od dodataka kalcijuma
• Mogu povećati rizik od srčanih bolesti
• Visoki nivoi mogu biti povezani s rakom prostate
• Rizik od bubrežnih kamenaca može se povećati
• Visok nivo kalcijuma u vašoj krvi
• Stvari koje treba uzeti u obzir prilikom uzimanja dodataka kalcijuma
• Koliko treba uzeti?
• Možda ćete trebati podijeliti dozu
• Interakcije s lijekovima
• Opasnosti od previše kalcijuma
• Različite vrste dodataka kalcijuma
• Kalcijum karbonat
• Kalcijum citrat
• Izvori hrane kalcijuma
• Take Home Message

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Mnogi ljudi uzimaju dodatke kalcijuma nadajući se da će ojačati svoje kosti.

Međutim, oni mogu imati nedostatke, pa čak i zdravstvene rizike, uključujući povećanje rizika od srčanih bolesti ().

Ovaj članak objašnjava šta trebate znati o dodacima kalcijuma, uključujući one koji bi ih trebali uzimati, njihove zdravstvene beneficije i potencijalne rizike.

Zašto vam treba kalcijum?

Vaše tijelo treba kalcij za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Preko 99% kalcijuma u vašem tijelu skladišti se u kostima i zubima ().

U krvotoku se koristi za slanje živčanih signala, oslobađanje hormona poput insulina i reguliranje kontrakcije i širenja mišića i krvnih žila ().

Toliko je važno da ako ne unesete preporučenu količinu u prehrani, tijelo će je uzeti iz kostura i zuba kako bi se koristilo drugdje, slabeći kosti.

Pa koliko kalcijuma trebate svaki dan?

Ispod su trenutne preporuke Medicinskog instituta, prema starosti ():

• Žene 50 i mlađe: 1.000 mg dnevno
• Muškarci 70 i mlađi: 1.000 mg dnevno
• Žene starije od 50 godina: 1.200 mg dnevno
• Muškarci stariji od 70 godina: 1.200 mg dnevno

Postoje i preporučene gornje granice za unos kalcijuma. Ograničenje iznosi 2.500 mg dnevno za odrasle do 50 godina i 2.000 mg dnevno za odrasle starije od 50 godina ().

Prehranom možete dobiti dovoljne količine. Hrana koja ga sadrži uključuje mliječne proizvode, određeno lisnato povrće, orašaste plodove, grah i tofu.

Međutim, ljudi koji ne jedu dovoljno hrane bogate kalcijumom, mogli bi razmisliti o uzimanju dodataka.

Dno crta: Vaše tijelo koristi kalcijum za izgradnju jakih kostiju, slanje živčanih signala i stezanje mišića. Iako je moguće unositi dovoljno hrane u prehranu, neki će ljudi možda morati razmotriti dodatke.

Ko treba uzimati dodatke kalcijumu?

Kada je unos kalcijuma nedovoljan, tijelo će ukloniti kalcij iz kostiju, čineći ih slabima i lomljivima. To može rezultirati osteoporozom.

Budući da su žene u većem riziku od osteoporoze, mnogi liječnici preporučuju uzimanje dodataka kalcijuma, posebno nakon dostizanja menopauze.

Zbog toga su starije žene mnogo vjerovatnije uzimati dodatke kalcijuma ().

Ako ne unesete preporučenu količinu prehranom, dodaci mogu pomoći u popunjavanju praznine.

Takođe biste mogli uzeti u obzir dodatke kalcijuma ako:

• Slijedite vegansku prehranu.
• Imajte dijetu sa visokim sadržajem proteina ili natrijuma, što može dovesti do toga da vaše tijelo izlučuje više kalcijuma.
• Imajte zdravstveno stanje koje ograničava sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij, poput Crohnove bolesti ili upalne bolesti crijeva.
• Liječe se kortikosteroidima tokom dužeg vremenskog perioda.
• Imate osteoporozu.

Dno crta: Suplementi kalcijuma mogu koristiti onima koji ne uzimaju dovoljno kalcijuma iz hrane i ženama koje su dosegle menopauzu.

Blagodati dodataka kalcijumu

Suplementi kalcijuma mogu imati nekoliko zdravstvenih blagodati.

Oni mogu pomoći u sprečavanju gubitka kosti kod žena u postmenopauzi

Nakon menopauze, žene gube koštanu masu zbog pada estrogena.

Srećom, suplementi mogu pomoći. Nekoliko studija sugerira da davanje dodataka kalcijuma ženama u postmenopauzi - obično oko 1.000 mg dnevno - može smanjiti gubitak kostiju za 1-2% ().

Čini se da je učinak najveći kod žena sa malim unosom kalcijuma i tokom prve dvije godine uzimanja suplemenata.

Osim toga, čini se da nema dodatne koristi od uzimanja većih doza ().

Oni mogu pomoći kod gubitka masti

Studije su povezale nizak unos kalcijuma sa visokim indeksom tjelesne mase (BMI) i visokim procentom masnih naslaga ().

Studija iz 2016. ispitivala je učinke davanja dnevnog dodatka kalcijuma od 600 mg prekomjernim kilogramima i pretilim studentima sa vrlo malim unosom kalcijuma.

Studija je otkrila da su oni kojima je dodan dodatak koji sadrži 600 mg kalcijuma i 125 IU vitamina D izgubili više tjelesne masnoće na dijeti s ograničenim kalorijama od onih koji nisu dobili dodatak ().

Često se preporučuje uzimanje vitamina D s kalcijumom, jer poboljšava njegovu apsorpciju.

Kalcijum može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva

Prema jednoj velikoj studiji, kalcij iz mliječnih proizvoda i dodataka može smanjiti rizik od raka debelog crijeva ().

Raniji pregled 10 studija našao je slične rezultate ().

Dodaci mogu pomoći u poboljšanju metaboličkih markera

Nekoliko studija sugerira da uzimanje dodataka kalcijuma može poboljšati metaboličke markere, posebno ako se uzimaju sa vitaminom D.

U studiji iz 2016. godine, 42 trudnice uzimale su dodatke koji sadrže kalcij i vitamin D. Poboljšalo se nekoliko njihovih metaboličkih markera, uključujući krvni pritisak i markere upale ().

Druga istraživanja su pokazala da djeca žena koje su uzimale suplemente kalcijuma u trudnoći imaju niži krvni pritisak u dobi od sedam godina od djece majki koje ih nisu uzimale ().

U nedavnom istraživanju, više od 100 žena s prekomjernom tjelesnom težinom, sa sindromom policističnih jajnika (PCOS) s nedostatkom vitamina D, dobile su ili dodatak kalcijuma i vitamina D ili placebo tabletu.

Oni koji su uzimali dodatak pokazali su poboljšanje markera upale, nivoa insulina i triglicerida (,).

Međutim, druge studije nisu pokazale poboljšanja u metaboličkim profilima dijeta koji su uzimali suplemente koji sadrže i kalcij i vitamin D ().

Dno crta: Studije su povezale uzimanje dodataka kalcijuma sa manjim rizikom od raka debelog crijeva i krvnog pritiska, kao i gubitkom masti i povećanjem gustine kostiju.

Moguće opasnosti od dodataka kalcijuma

Nedavna istraživanja sugeriraju da suplementi kalcijuma u stvari mogu uzrokovati neke zdravstvene probleme. Međutim, dokazi su pomiješani.

Mogu povećati rizik od srčanih bolesti

Možda je najkontroverzniji prijedlog o dodacima kalcijuma da oni mogu povećati rizik od nekih vrsta srčanih bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar.

U posljednjih nekoliko godina istraživači su objavili suprotne nalaze na ovoj vezi (,,,,,,,,,).

Potrebna su konačnija istraživanja kako bi se utvrdio učinak dodataka kalcijuma na zdravlje srca.

Neki stručnjaci sugeriraju da uzimanje kalcijuma s vitaminom D može neutralizirati moguće rizike, ali to treba detaljnije proučiti (,).

Visoki nivoi mogu biti povezani s rakom prostate

Visok nivo kalcijuma može biti povezan s rakom prostate, iako su istraživanja na ovoj vezi takođe oprečna.

U nekoliko studija, od kojih je većina bila promatračka, istraživači su otkrili da visok unos kalcijuma može biti povezan s povećanim rizikom od raka prostate (,,,,).

Međutim, randomizirano kontrolirano istraživanje koje je davalo 672 muškarca ili dodatak kalcijuma ili placebo svaki dan tokom četiri godine pokazalo je da sudionici nisu imali povećani rizik od raka prostate.

U stvari, sudionici koji su uzimali dodatak imali su manje slučajeva raka prostate ().

Druga istraživanja sugeriraju da bi mliječni proizvodi mogli biti krivac. Pregled 32 članka izvijestio je da je uzimanje mliječnih proizvoda - ali ne i dodataka kalcijuma - povezano s povećanim rizikom od raka prostate ().

Rizik od bubrežnih kamenaca može se povećati

Postoje neki dokazi da suplementi kalcijuma povećavaju rizik od bubrežnih kamenaca.

Jedno istraživanje dalo je više od 36.000 žena u postmenopauzi ili dnevni dodatak koji sadrži 1.000 mg kalcijuma i 400 IU vitamina D ili placebo tabletu.

Rezultati su pokazali da oni koji su uzimali dodatak imaju povećan rizik od bubrežnih kamenaca ().

Nadalje, dok su korisnici suplementa u studiji imali opći porast gustine kostiju kuka, nisu imali manji rizik od prijeloma kuka.

Konzumiranje više od 2000 mg kalcijuma dnevno iz vaše prehrane ili dodataka također je povezano s povećanim rizikom od kamenaca u bubrezima, prema Medicinskom institutu ().

Drugi izvori kažu da se rizik od bubrežnih kamenaca povećava kada unos kalcijuma pređe 1.200–1.500 mg dnevno ().

Visok nivo kalcijuma u vašoj krvi

Previše kalcijuma u krvi dovodi do stanja zvanog hiperkalcemija, koje karakteriziraju mnogi negativni simptomi, uključujući bol u stomaku, mučninu, razdražljivost i depresiju.

Uzrok tome može biti nekoliko stvari, uključujući dehidraciju, stanja štitnjače i uzimanje visokih nivoa dodataka kalcijuma.

Prekomjerni dodaci vitamina D mogu dovesti i do hiperkalcemije potičući vaše tijelo da apsorbira više kalcija iz vaše prehrane.

Dno crta: Suplementi kalcijuma mogu povećati rizik od bolesti srca i raka prostate, iako veza nije jasna. Izuzetno visoki nivoi kalcijuma iz bilo kojeg izvora mogu imati negativne zdravstvene učinke.

Stvari koje treba uzeti u obzir prilikom uzimanja dodataka kalcijuma

Ako uzimate suplemente kalcijuma, morate biti svjesni nekoliko čimbenika.

Koliko treba uzeti?

Suplementi kalcijuma mogu pomoći u popunjavanju praznine između količine kalcijuma koje unosite u prehranu i količine koja vam je potrebna dnevno.

Zapamtite, preporučena količina za većinu odraslih je 1.000 mg dnevno i povećava se na 1.200 mg dnevno za žene starije od 50 godina i muškarce starije od 70 godina.

Stoga, ako obično unosite samo oko 500 mg dnevno kroz hranu i trebate 1.000 mg dnevno, tada možete uzimati jedan dodatak od 500 mg dnevno ().

Međutim, pametno odaberite dozu. Uzimanje više kalcijuma nego što vam treba može izazvati probleme ().

Možda ćete trebati podijeliti dozu

Važno je provjeriti količinu kalcijuma u dodatku koji ste odabrali.

Vaše tijelo ne može apsorbirati velike doze odjednom. Stručnjaci preporučuju uzimanje ne više od 500 mg odjednom u obliku suplementa ().

Interakcije s lijekovima

Obavezno obavijestite svog liječnika i ljekarnika ako uzimate dodatke kalcijuma, jer oni mogu ometati način na koji vaše tijelo obrađuje određene lijekove, uključujući antibiotike i željezo.

Kalcijum se takođe takmiči sa gvožđem, cinkom i magnezijumom za apsorpciju. Ako vam nedostaje bilo koji od tih minerala, a trebate uzimati i dodatke kalcijuma, pokušajte ih uzimati između obroka ().

Na ovaj način je manja vjerovatnoća da kalcij inhibira apsorpciju cinka, željeza i magnezija koje konzumirate u obroku.

Opasnosti od previše kalcijuma

Zapamtite, svaki dan vam treba samo 1.000–1.200 mg kalcijuma. Nema koristi od uzimanja više od toga. U stvari, mogli biste imati problema ako to i učinite.

Problemi uključuju zatvor, hiperkalcemiju, nakupljanje kalcijuma u mekim tkivima i probleme s apsorpcijom željeza i cinka ().

Dno crta: Kada uzimate dodatke kalcijuma, važno je uzeti u obzir vrstu, količinu i mogu li oni komunicirati s drugim lijekovima koje uzimate.

Različite vrste dodataka kalcijuma

Suplementi kalcijuma dolaze u različitim oblicima, uključujući tablete, kapsule, žvake, tečnosti i praške.

Jedna od ključnih razlika između ovih vrsta dodataka je oblik kalcijuma koji sadrže.

Dva glavna oblika su:

• Kalcijum karbonat
• Kalcijum citrat

Ova dva oblika razlikuju se po tome koliko elementarnog kalcijuma sadrže i koliko se dobro apsorbiraju. Elementarni kalcijum odnosi se na količinu kalcijuma koja je prisutna u spoju.

Kalcijum karbonat

Ovo je najjeftiniji i najrasprostranjeniji oblik. Sadrži 40% elementarnog kalcijuma i zato obično isporučuje puno kalcijuma u maloj porciji.

Međutim, vjerovatnije je da će ovaj oblik izazvati nuspojave, poput plinova, nadutosti i zatvora. Preporučuje se da se kalcijum karbonat uzima sa hranom radi optimalne apsorpcije ().

Kalcijum citrat

Ovaj obrazac je skuplji. Dvadeset i jedan posto od toga je elementarni kalcij, što znači da ćete možda trebati uzeti više tableta da biste dobili potrebnu količinu kalcijuma.

Međutim, lakše se apsorbira od kalcijum-karbonata i može se uzimati s hranom ili bez nje.

Kalcijum citrat je oblik koji se preporučuje osobama sa sindromom iritabilnog crijeva.

Također je bolji izbor za one s niskom razinom želučane kiseline, stanjem koje je često kod starijih ljudi i onima koji uzimaju lijekove za refluks kiseline ().

Dno crta: Dva glavna oblika dodataka kalcijuma su kalcijum karbonat i kalcijum citrat. Kalcijum-karbonat treba uzimati s hranom, a manje je učinkovit ako imate nisku razinu želučane kiseline.

Izvori hrane kalcijuma

Najbolje je hranjive sastojke dobivati ​​iz hrane, a ne od dodataka.

Ipak, ako mislite da u prehranu ne unosite dovoljno kalcijuma, razmislite o jedu više ove hrane:

• Mljekara, uključujući mleko, sir i jogurt
• Riblje konzerve s kostima, poput lososa ili sardina
• Određeno lisnato zelje, uključujući zimnicu, špinat i kelj
• Edamame i tofu
• Grah i leća
• Ojačana hrana i piće

Dno crta: Sav kalcij koji vam je potreban svakodnevno možete dobiti iz hrane. Hrana bogata kalcijumom uključuje jogurt, određeno lisnato povrće, tofu i ribu iz konzerve.

Take Home Message

Suplementi kalcijuma mogu pomoći ljudima kojima prijeti osteoporoza, kao i onima koji u prehrani ne unose dovoljno kalcijuma.

Iako neka istraživanja sugeriraju vezu između dodataka kalcijuma i bolesti srca, veza nije jasna.

Međutim, poznato je da uzimanje više od preporučene količine kalcijuma iz bilo kojeg izvora može povećati rizik od bubrežnih kamenaca.

Dodaci kalcijuma su vjerojatno u redu u malim dozama, ali najbolji način za dobivanje kalcijuma je iz hrane. Nastojte da u svoju prehranu uvrstite raznovrsnu hranu bogatu kalcijumom, uključujući i nemliječne izvore.