Kako kofein poboljšava performanse vježbanja

Sadržaj

• Kako djeluje kofein
• Učinak kofeina i izdržljivosti
• Kofein i vježba visokog intenziteta
• Kofein i vježbe snage
• Kofein i gubitak masti
• Kako dopuniti kofein
• Nuspojave kofeina
• Kofein je vrlo efikasan

Kofein je moćna supstanca koja može poboljšati fizičke i mentalne performanse.

Jedna doza može značajno poboljšati performanse vježbanja, fokus i sagorijevanje masti (,,,).

Američke specijalne snage ga čak koriste za poboljšanje performansi i svijesti.

Kofein se nalazi u mnogim jelima i pićima, a preko 90% stanovništva SAD-a redovito ga konzumira ().

Ovaj članak objašnjava blagodati kofeina za vježbanje.

Kako djeluje kofein

Kofein se brzo apsorbuje u krvotok, a nivo krvi doseže vrhunac nakon 90-100 minuta. Razina kofeina ostaje visoka 3-4 sata, a zatim počinje padati (,).

Za razliku od većine supstanci i dodataka, kofein može utjecati na ćelije u cijelom tijelu, uključujući mišićne ćelije i mozak ().

Iz tog razloga, učinci kofeina na tijelo prilično su različiti. Oni uključuju:

• Nervni sistem: Kofein aktivira područja mozga i nervnog sistema kako bi poboljšao fokus i energiju, a istovremeno smanjio umor (,).
• Hormoni: Epinefrin (adrenalin) je hormon odgovoran za odgovor „borbe ili bega“, što može povećati performanse ().
• Sagorijevanje masti: Kofein može povećati sposobnost tijela da sagorijeva masnoće lipolizom ili razgradnjom masti u masnim ćelijama ().
• Endorfini: β-endorfini mogu povećati osjećaj dobrog osjećaja i pružiti vam „visoku“ vježbu koju ljudi često doživljavaju nakon vježbanja (,).
• Mišići: Kofein može utjecati na motorni korteks, koji je dio mozga koji signalizira aktivaciju mišića ().
• Tjelesna temperatura: Dokazano je da kofein povećava termogenezu ili proizvodnju toplote, što vam pomaže da sagorite više kalorija ().
• Glikogen: Kofein takođe može poštedjeti zalihe ugljikohidrata, prvenstveno zbog povećanog sagorijevanja masti. Ovo može poboljšati performanse izdržljivosti ().

Kofein se na kraju razgrađuje u jetri ().

Kofein lako može proći kroz tijelo. Ima različite učinke na vaše hormone, mišiće i mozak.

Učinak kofeina i izdržljivosti

Kofein je dodatak mnogim sportistima.

Zbog njegovih pozitivnih efekata na uspješnost vježbanja, neke organizacije - poput NCAA - čak su ga počele zabranjivati ​​u velikim dozama.

Jedno istraživanje pokazalo je da je 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg ili ukupno oko 400 mg) kofeina povećalo izdržljivost kod sportista.

Uspeli su preći 2–3,2 km više od placebo grupe ().

U istraživanju biciklista pokazalo se da je kofein superiorniji od ugljikohidrata ili vode. Povećao je radno opterećenje za 7,4%, u odnosu na 5,2% u grupi ugljikohidrata ().

Jedna studija kombinirala je kofein i ugljikohidrate, što je poboljšalo performanse za 9% u odnosu na samo vodu i 4,6% u usporedbi sa samo ugljikohidratima ().

Druga istraživanja su testirala kafu zbog prirodno visokog nivoa kofeina.

U trčanju na 1500 metara, redovni konzumenti kafe bili su 4,2 sekunde brži od onih koji piju bez kofeina. Drugo istraživanje pokazalo je da je kafa pomogla smanjiti percepciju napora, omogućavajući sportašima da rade više (,).

Pokazalo se da kofein i kafa uzrokuju velika poboljšanja u performansama sportista izdržljivosti.

Kofein i vježba visokog intenziteta

Dokazi o efektima kofeina na vježbe visokog intenziteta su mješoviti.

Kofein ima impresivne prednosti za trenirane sportaše, ali čini se da ima manje koristi za početnike ili one koji nisu obučeni.

Dvije studije rekreativno aktivnih muškaraca koji rade biciklističke sprinteve nisu otkrile razliku između efekata kofeina i vode (,).

Međutim, za konkurentne sportaše, sličan biciklistički sprint povezao je kofein sa značajnim poboljšanjem snage ().

Druga studija proučavala je efekte kofeina na trenirane i neobučene plivače. Opet, došlo je do pozitivnog poboljšanja u treniranoj grupi, ali nisu vidjeli koristi kod neobučenih plivača ().

U timskim sportovima dodaci kofeinu poboljšali su preciznost dodavanja u ragbiju, performanse veslanja na 500 metara i vrijeme sprinta u fudbalu (,,).

Za sportove visokog intenziteta poput biciklizma ili plivanja kofein može imati koristi od treniranih sportista, ali ne i neobučenih pojedinaca.

Kofein i vježbe snage

I dalje se pojavljuju istraživanja o upotrebi kofeina u aktivnostima zasnovanim na snazi ​​ili moći.

Iako je nekoliko studija otkrilo pozitivan učinak, dokazi nisu konačni ().

Jedno istraživanje pokazalo je da kofein pozitivno djeluje na bench press, ali da ne utječe na donju snagu tijela ili na biciklističke sprinteve (,).

Usporedbom 27 studija utvrđeno je da kofein može poboljšati snagu mišića nogu i do 7%, ali nema utjecaja na manje mišićne skupine ().

Kofein takođe može poboljšati mišićnu izdržljivost, uključujući količinu ponavljanja izvedenih uz određenu težinu ().

Sveukupno, trenutno istraživanje pokazuje da kofein može pružiti najviše koristi za aktivnosti zasnovane na moći koje koriste velike mišićne grupe, ponavljanja ili krugove.

Za vježbe snagom ili snagom, istraživanje o učincima kofeina je uglavnom pozitivno, ali još uvijek mješovito.

Kofein i gubitak masti

Kofein je čest sastojak dodataka za mršavljenje.

Rana istraživanja pokazala su da uzimanje kofeina prije vježbanja povećava oslobađanje uskladištene masti za 30% ().

Drugo istraživanje pokazalo je da dodaci kofeina značajno povećavaju oslobađanje uskladištene masti prije i na kraju treninga ().

Kofein takođe može povećati količinu masti koju sagorijevate tokom vježbanja. Povećava proizvodnju topline i epinefrina, što pomaže sagorijevanju dodatnih kalorija i masti (,).

Međutim, trenutno nema dokaza da kofein dugoročno pospješuje gubitak kilograma u vježbanju pojedinaca.

Više detalja ovdje: Može li kafa povećati metabolizam i pomoći vam da sagorijevate masnoće?

Kofein može pomoći u oslobađanju uskladištene masti iz masnih ćelija, posebno prije i na kraju treninga. Može vam pomoći i da sagorite više kalorija.

Kako dopuniti kofein

Postoji nekoliko stvari koje morate imati na umu prilikom dodavanja kofeina.

Ako konzumirate kafu, energetska pića, sodu ili tamnu čokoladu, možda ćete imati manje koristi od dodataka. To je zato što je vaše tijelo razvilo toleranciju na kofein ().

Čini se da bezvodni kofein najviše koristi za izvođenje vježbi, ali dobra je i kafa. Kafa takođe pruža antioksidanse i razne zdravstvene beneficije ().

Doza se često zasniva na tjelesnoj težini, postavljenoj na oko 1,4–2,7 mg po kilogramu tjelesne težine (3–6 mg po kg). Ovo je oko 200–400 mg za većinu ljudi, iako neke studije koriste do 600–900 mg ().

Počnite s malo, sa 150–200 mg, da biste procijenili svoju toleranciju. Zatim povećajte dozu na 400 ili čak 600 mg, kako bi se održala korist od učinka.

Ako želite koristiti kofein za sportske performanse, trebali biste ga sačuvati i za ključne događaje ili trke kako biste zadržali osjetljivost na njegove učinke.

Za optimalne performanse odvojite ga oko 60 minuta prije trke ili događaja. Međutim, obavezno prvo testirajte ovaj protokol ako niste navikli uzimati kofein.

Uzimanje 200–400 mg bezvodnog kofeina, 60 minuta pre trke ili događaja, može pomoći da se maksimalizuju koristi od performansi.

Nuspojave kofeina

U razumnoj dozi, kofein može pružiti mnoge koristi s malo nuspojava. Međutim, to može biti neprikladno za neke ljude.

Evo nekoliko uobičajenih nuspojava previše kofeina:

• Povećani puls.
• Anksioznost.
• Vrtoglavica.
• Nesanica ili poremećaj spavanja.
• Razdražljivost.
• Drhtanje.
• Nelagodnost u želucu.

Dokazano je da visoke doze od 600 mg pojačavaju drhtanje i nemir, posebno za ljude koji nisu navikli na kofein.

Ljudi skloni anksioznosti možda će također htjeti izbjegavati velike doze ().

Uz to, kofein se ne preporučuje osobama koje uzimaju određene lijekove, kao i onima sa srčanim ili visokim krvnim pritiskom ().

Vrijeme može biti važno, jer kofein u kasnim noćnim ili večernjim satima može poremetiti san. Pokušajte izbjeći unos kofeina nakon 16 ili 17 sati.

Napokon, mogli biste se razboljeti ili čak umrijeti ako biste predozirali izuzetno velike količine kofeina. Nemojte brkati miligrame sa gramima.

Kofein je prilično siguran dodatak u preporučenim dozama. Nekim ljudima može pružiti manje nuspojave i ne smije se koristiti ako imate srčano stanje ili povišen krvni pritisak.

Kofein je vrlo efikasan

Kofein je jedan od najučinkovitijih dostupnih dodataka za vježbanje. Takođe je vrlo jeftin i relativno siguran za upotrebu.

Studije su pokazale da kofein može imati koristi od izdržljivosti, vježbanja visokog intenziteta i sportskih aktivnosti. Međutim, čini se da najviše koristi treniranim sportistima.

Preporučena doza varira u zavisnosti od tjelesne težine, ali obično iznosi oko 200–400 mg, uzima se 30–60 minuta prije treninga.

Čini se da su dodaci bezvodnom kofeinu najkorisniji, ali dobra kafa je također dobra opcija.