Kako doći do sjajnog treninga s brzim hodanjem

Sadržaj

• Šta se smatra brzim hodanjem?
• 1. Ciljani puls
• 2. Koraci u minuti
• 3. Test razgovora
• Koje su prednosti brzog hodanja?
• Koliko kalorija možete sagorjeti od brzog hodanja?
• Načini kako povećati sagorijevanje kalorija
• Hodajte uzbrdo
• Dodajte intervalni trening
• Nosite ručne tegove
• Tehnika
• Učestalost
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Brza šetnja jedan je od najlakših i najučinkovitijih kardio treninga. I, najbolje od svega, vjerojatno već imate sve što vam je potrebno za početak.

Možete napraviti brzu šetnju koja izaziva znoj u zatvorenom ili na otvorenom i bez posebne opreme. Dobar par tenisica otprilike je sve što vam je potrebno da biste započeli ubirati brojne plodove brze šetnje.

Ključ za odličan trening s brzim hodanjem je održavanje ritma koji vašem srcu i plućima daje izazovan trening, ali ne toliko jak da prebrzo ostanete bez para.

Nastavite čitati kako biste saznali kako ubrzati svoje fizičko i mentalno blagostanje brzim hodanjem, kao i koristi koje možete dobiti od ovog oblika vježbanja.

Šta se smatra brzim hodanjem?

Izraz "brzo hodanje" donekle je neodređen. Je li to malo brže od vašeg normalnog tempa? Je li puno brže?

Da biste utvrdili šta tačno znači, postoji nekoliko načina za mjerenje vašeg tempa kako biste bili sigurni da ste u zoni „žustra“. Pogledajmo izbliza tri mogućnosti za procjenu hodite li pravim tempom.

1. Ciljani puls

Jedan od načina da utvrdite hodite li dovoljno brzo je mjerenje pulsa.

Sigurni ciljani broj otkucaja srca tijekom vježbanja za većinu odraslih iznosi 50 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Vježbanje na ciljanom pulsu znači da imate najveću korist od svog treninga.

Prema Američkom udruženju za srce:

• Vaš ciljani puls tokom vježbanja umjerenog intenziteta iznosi oko 50 do 70 posto vašeg maksimalnog pulsa.
• Vaš ciljani puls tokom snažne aktivnosti iznosi oko 70 do 85 posto vašeg maksimalnog pulsa.

Dakle, koji je tačno vaš maksimalni puls i kako znate koji je to?

Vaš maksimalni puls je 220 otkucaja u minuti (bpm) minus vaša starost u godinama. Dakle, za 40-godišnju osobu to bi bilo 220 - 40 = 180 otkucaja u minuti.

Postupite na sljedeći način da biste utvrdili ciljni opseg otkucaja srca:

• Za najniži kraj ciljanog broja otkucaja srca, pomnožite 220 otkucaja u minuti minus vaša dob sa 0,50 (50 posto). Na primjer, za 40-godišnjaka to bi bilo 180 otkucaja u minuti x 0,50 = 90 u / min.
• Za visoki kraj ciljanog broja otkucaja srca, pomnožite 220 bpm minus starost sa 0,85 (85 posto). Na primjer, za 40-godišnjaka to bi bilo 180 otkucaja u minuti x 0,85 = 153 otkucaja u minuti.
• Za ovu osobu ciljni puls tokom hodanja bio bi između 90 i 153 otkucaja u minuti.

Ako niste sigurni kako izmjeriti puls, evo kako to učiniti:

1. Stavite vrhove kažiprsta i srednjeg prsta na unutrašnjost lijevog zgloba dok ne osjetite puls. Nemojte palcem mjeriti puls, jer palac ima vlastiti puls. To bi vam moglo dati netočno čitanje.
2. Pogledajte sat ili sat i brojajte otkucaje vrhovima prstiju 30 sekundi.
3. Jednom kad dobijete taj broj, pomnožite ga s 2 da biste dobili brzine otkucaja u minuti. Tako, na primjer, ako izbrojite 55 otkucaja u 30 sekundi, puls bi bio 110 otkucaja u minuti (55 x 2).

Da biste dosegli ciljanu zonu otkucaja srca, ciljajte na sljedeće opsege otkucaja u minuti ovisno o vašoj dobi:

2. Koraci u minuti

Drugi način za mjerenje tempa je brojanje koraka.

Studija objavljena u Britanskom časopisu za sportsku medicinu sugerira da ako možete hodati najmanje 100 koraka u minuti, hodite dovoljno brzo da ubirate značajne kondicijske prednosti.

Korištenje fitness tragača može vam pomoći da pratite korake i brzinu hodanja.

Kupite fitness tracker putem interneta.

3. Test razgovora

Za utvrđivanje vašeg koraka hoda nije potrebna nikakva matematika. Umjesto toga, da biste izmjerili svoj tempo, započinjete razgovor dok hodate:

• Ako možete ugodno razgovarati s malo daha, vjerojatno hodate umjerenim, ali brzim tempom.
• Ako ne možete lako razgovarati jer ostajete bez daha, tempo je vjerojatno snažan.
• Ako možete pjevati naglas, tempo je vjerojatno prespor da biste ga mogli smatrati brzom šetnjom. Ako možete, pokušajte ubrzati tempo.

Koje su prednosti brzog hodanja?

Redovna kardio vježba, poput brzog hodanja, nudi širok spektar fizičkih i mentalnih blagodati. Neke dobro istražene koristi uključuju:

• Gubitak težine. Hodanje vam može pomoći da izgubite višak kilograma sagorijevanjem više kalorija, povećanjem nemasne mišićne mase i jačanjem raspoloženja, tako da ćete vjerojatnije nastaviti hodati.
• Poboljšano kardiovaskularno zdravlje. Prema a, hodanje 5 dana u sedmici može vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti. Redovna kardio vježba također može pomoći u snižavanju nivoa LDL (lošeg) holesterola u krvi.
• Niži krvni pritisak. Istraživanje je pokazalo da redovita kardio vježba može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.
• Smanjite nivo šećera u krvi. Redovne brze šetnje mogu povećati osjetljivost na inzulin. To znači da ćelije u vašim mišićima bolje koriste inzulin za uvlačenje glukoze u energiju i prije i nakon vježbanja.
• Poboljšano mentalno zdravlje. Istraživanje je također pokazalo da vježbanje može povećati samopoštovanje, poboljšati san, izgraditi snagu mozga i još mnogo toga.

Koliko kalorija možete sagorjeti od brzog hodanja?

Brzina sagorijevanja kalorija ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući:

• svoju tjelesnu težinu
• tvoje godine
• tvoj seks
• koliko imaš vitkog mišića
• intenzitet na kojem vježbate
• koliko dugo vježbaš

Da biste sagorjeli veći broj kalorija, htjet ćete hodati bržim tempom. Također ćete htjeti hodati duže vrijeme.

Na primjer, sagorjet ćete više kalorija ako 35 minuta hodate tempom od 4 milje na sat (mph) nego ako 20 minuta hodate tempom od 3 mph.

Evo kratkog snimka kalorija koje možete sagorjeti, ovisno o vašoj težini i tempu, ako hodate 1 sat. Podijelite ovaj broj s 2 da biste shvatili sagorijevanje kalorija u šetnji od 30 minuta:

Načini kako povećati sagorijevanje kalorija

Da biste sagorjeli više kalorija u šetnji, isprobajte neke od ovih strategija:

Hodajte uzbrdo

Dodavanje nagiba i brda vašoj pješačkoj ruti zahtijevaće da vaše srce, pluća i mišići rade više i zbog toga sagorijevaju više kalorija.

Prednost hodanja na traci je što možete postaviti nagib šetnje. Mnoge trake za trčanje omogućuju vam ulazak u unaprijed programirani kurs nagiba, padova i ravne površine.

Dodajte intervalni trening

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje kratke navale snažne vježbe naizmjenično s periodima oporavka niskog intenziteta.

Na primjer, to bi moglo uključivati ​​hodanje uzbrdo brzim tempom 5 minuta, nakon čega slijedi sporije hodanje po ravnom terenu 3 minute, a zatim ponavljanje ovog uzorka 20 ili 30 minuta.

su pokazali da su HIIT treninzi učinkovit način sagorijevanja kalorija i smanjenja tjelesne masti u kraćem vremenu.

Nosite ručne tegove

Lagani utezi koji vam ne opterećuju ruke mogu dodati dodatni napor u hodu i natjerati vas da malo više radite.

Tehnika

Da biste maksimalno iskoristili svoju brzu šetnju i izbjegli ozljede, pokušajte koristiti sljedeće tehnike prilikom hodanja:

• Držite glavu gore, gledajući prema naprijed, a ne prema dolje.
• Opustite vrat, ramena i leđa, ali nemojte se saginjati ili naginjati prema naprijed.
• Držite leđa uspravna i angažirajte trbušne mišiće.
• Hodajte mirnim hodom, kotrljajući stopalo od pete do pete.
• Labavo zamahujte rukama ili malo pumpajte ruke sa svakim korakom.
• Ako hodate vani, neka slušalice nisu toliko glasno pojačane da ne možete čuti gužvu ili nekoga ko vam prilazi iza leđa.

Učestalost

Američko udruženje za srce preporučuje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta energičnih aktivnosti sedmično.

Ako slijedite preporuku da vježbate umjerenim tempom 150 minuta tjedno, razuman cilj je žustro hodati 30 minuta dnevno, 5 dana u sedmici.

Ako je hodanje po 30 minuta odjednom teško uklopiti u vaš raspored, možete ga podijeliti na tri šetnje od 10 minuta ili dvije šetnje od 15 minuta dnevno. Dobra je ideja proširiti aktivnost tokom cijele sedmice i hodati barem 10 minuta odjednom.

Iako je 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta dobar cilj za snimanje svake sedmice, steći ćete još veću korist ako duže hodite brzo hodanje.

Zaključak

Hodanje brzim tempom, čak i samo 10 minuta odjednom, može na mnogo načina koristiti vašem zdravlju i dobrobiti.

Pojačavanjem protoka krvi, brzo hodanje može poboljšati zdravlje vašeg srca i pluća. Takođe može smanjiti rizik za mnoga zdravstvena stanja i pomoći vam u kontroli tjelesne težine.

Uz to, brzo hodanje može poboljšati vašu moždanu funkciju, pojačati energiju, smanjiti stres i poboljšati vaš san.

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili povreda, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s novim programom vježbanja.