Kako ‘detoksirati’ mozak (savjet: to je lakše nego što mislite)

Sadržaj

• Upoznajte glimfatički sistem
• Dobar, dobar san
• Održavajte redovno vrijeme za spavanje
• Razmotrite svoju prehranu
• Stvorite ugodno okruženje za spavanje
• Odvojite vrijeme za uklanjanje stresa prije spavanja
• Vežba takođe igra veliku ulogu
• Ostali savjeti za poticanje mozga
• Ostanite hidratizirani
• Dodajte hranu za mozak svojoj prehrani
• Odvojite vrijeme za opuštanje
• Isprobajte moždane vježbe
• Zaključak

Ovih dana možete pronaći protokol detoksikacije za gotovo sve, uključujući vaš mozak.

Uz odgovarajuće dodatke, biljke za čišćenje i glavnu promjenu vaše prehrane, između ostalog, navodno možete:

• odagnati mrzovoljnost
• poboljšajte svoje pamćenje
• pojačajte svoju kognitivnu funkciju

Iako određene promjene u načinu života sigurno mogu imati pozitivan utjecaj na vaše zdravlje, većina medicinskih stručnjaka slaže se da detoksikacije, uključujući one koje se fokusiraju na vaš mozak, nisu potrebne.

Također, nema uvjerljivih istraživanja koja bi podržala upotrebu detoksikacija.

Vaše tijelo već ima uspostavljene procese da se riješi toksina i da stvari teku bez zastoja. Što se tiče vašeg mozga, zapravo postoji čitav sistem posvećen detoksikaciji.

Evo pogleda na to kako postupak funkcionira i jednostavnih stvari koje možete učiniti da biste ga podržali.

Upoznajte glimfatički sistem

Što se tiče detoksikacije, vaš mozak je prilično dobar u samostalnom samostalnom poslovanju.

objavljeno 2015. godine objašnjava da se ovo događa kao dio funkcije glimfatičkog sistema, koji uklanja otpadne tvari iz vašeg mozga i živčanog sustava. Shvatite to kao sakupljač smeća u mozgu.

Glimfatski sistem većinu svog posla obavlja dok spavate. Tijekom spavanja, vaši drugi tjelesni procesi su manje aktivni, što omogućava glimfatičkim aktivnostima da imaju prioritet.

sugerira da postoji i veći volumen otvorenog prostora između stanica u vašem mozgu za vrijeme spavanja, što omogućava više prostora da vaš mozak iznese smeće, da tako kažem.

Ovaj je postupak donekle složen, ali evo kratkog pregleda kako to funkcionira:

• Prvo se kanali glimfatičkog sistema pune likvorom.
• Ova tečnost sakuplja „smeće“ poput proteina, toksina i drugih otpadnih proizvoda dok teče duž mreže.
• Tada vaš mozak ispire ovaj otpad na različitim drenažnim mjestima, gdje se kreće tijelom i izlazi kao i bilo koja druga vrsta otpada.

Jedan važan proizvod koji se uklanja iz mozga prilikom uklanjanja otpadnih proizvoda je protein β-amiloid (beta-amiloid), za koji stručnjaci vjeruju da igra ulogu u razvoju Alzheimerove bolesti.

Dobar, dobar san

Spavanje igra bitnu ulogu u funkciji glimfatičkog sistema. Spavanje svake noći jedan je od najboljih načina da podržite prirodni proces detoksikacije vašeg mozga.

Ako imate problema s kvalitetnim spavanjem, isprobajte ove savjete za bolji, osvježavajući odmor.

Održavajte redovno vrijeme za spavanje

Ako nemate neki poseban razlog za ustajanje u određeno vrijeme svaki dan, vaš raspored spavanja možda je posvuda. Možda redovno spavate tokom tjedna, ali ostanete do kasno i prespavate preko vikenda.

Ovo bi vam se moglo činiti prirodnim, ali s vremenom može učiniti niz u vašem ciklusu spavanja i buđenja.

Svakodnevno odlazak u krevet (i buđenje) u približno isto vrijeme može vam pomoći da se bolje odmorite i poboljšate ukupni kvalitet spavanja.

I dalje možete ostati budni malo kasnije nego inače i spavati kad ne trebate ustajati rano - samo pokušajte izbjeći mijenjanje rasporeda spavanja za više od sat vremena.

Dio dosljednog spavanja uključuje odgovarajuću količinu sna, koja može biti u rasponu od 7 do 9 sati.

Pro savjet: Koristite kalkulator spavanja da biste shvatili kada biste trebali ići u krevet.

Razmotrite svoju prehranu

Jedenje određene hrane, posebno kasnije tokom dana, može poremetiti vaš san.

Za bolji san, pokušajte izbjeći sljedeće neposredno prije spavanja:

• veliki obroci
• teška ili bogata hrana
• začinjena i kisela hrana
• kofein (uključujući čokoladu)
• alkohol

Ako osjećate glad prije spavanja, probajte bolji međuobrok prije spavanja, poput:

• banana
• jogurt
• mala posuda zobenih pahuljica
• sir, voće i krekeri

Stvorite ugodno okruženje za spavanje

Održavanje hladne i mračne sobe može vam pomoći da se bolje naspavate.

Ako vam je tijekom noći toplo ili hladno, odlučite se za slojeve lagane posteljine koja diše.

Možete razmisliti i o dodavanju ventilatora u svoju sobu, što takođe može pomoći u blokiranju zvukova koji vas često drže budnim.

Upotreba vaše sobe samo za spavanje i seks može vam olakšati i zaspanje kad odete u krevet.

Na taj način vaš mozak zna da ulazak u krevet znači da ste spremni spavati, ne gledati TV ili se kretati po društvenim mrežama.

Odvojite vrijeme za uklanjanje stresa prije spavanja

Stres i anksioznost su česti krivci za probleme sa spavanjem. Odvojite vrijeme za opuštanje prije spavanja neće se nužno riješiti ove zabrinutosti, ali vam može pomoći da ih izbacite iz uma za večer

Otprilike sat vremena prije spavanja, pokušajte:

• vođenje dnevnika o stresorima
• ispisujući stvari o kojima trebate voditi računa sutradan, tako da se nećete brinuti zbog njih
• bojanje, čitanje ili druge smirujuće aktivnosti
• kupanje u toploj kupci sa svijećama ili aromaterapiju
• bavite se laganom jogom ili meditirate
• vježbe dubokog disanja

Vežba takođe igra veliku ulogu

Znate onaj osvježeni, fokusirani osjećaj (uprkos umornim mišićima) koji imate nakon velikog treninga? To je glimfatički sistem.

sugerira da vježbanje može imati značajan utjecaj na odlaganje otpada u mozgu.

Prema rezultatima studije, miševi koji su mogli vježbati trčeći na točku pokazali su dvostruko veću glimfatičku aktivnost kao miševi koji nisu mogli vježbati.

Važno je napomenuti da je povećanje glimfatičke aktivnosti vjerovatno povezano s trčanjem, a ne izravnim rezultatom.

Vježbanje ima i puno drugih prednosti.

Može:

• pomoći smanjiti rizik za mnoga zdravstvena stanja
• smanjiti simptome anksioznosti i depresije
• smanjiti stres
• povećati energiju
• poboljšati svoje raspoloženje
• poboljšati kognitivne funkcije

Vrijedno je spomenuti i da vam vježbanje može pomoći da se bolje naspavate, što također može promovirati funkciju glimfatičkog sistema.

Stručnjaci preporučuju najmanje 2 1/2 sata umjerene aerobne vježbe svake sedmice.

Također možete pojačati intenzitet i vidjeti slične prednosti sa samo 1 sat i 15 minuta svake sedmice intenzivnih ili snažnih aerobnih vježbi.

Ne morate odjednom obavljati sve svoje sedmične aktivnosti. Obično je najbolje (i najlakše) svakodnevno vježbati oko pola sata.

Bilo koja vježba je bolja od bilo kakve vježbe, tako da ako vam je potrebno povećati količinu fizičke aktivnosti koju imate svake sedmice može vam pomoći. Pokušajte stisnuti, na primjer, 15 minuta hoda nakon ručka ili večere (ili oboje).

Ostali savjeti za poticanje mozga

Spavanje i vježbanje korisno je za vaš mozak, ali svejedno možete učiniti više za podršku funkciji glimfatičkog sustava i promicanje zdravlja mozga i tijela.

Ostanite hidratizirani

Čak i lagana dehidracija može negativno utjecati na kognitivne funkcije poput koncentracije i pamćenja, a može utjecati i na vaše raspoloženje.

Ne morate piti vodu po cijele dane da biste je dobili dovoljno (također dobivate puno vode iz voća, povrća i druge hrane). Dobro je pravilo piti vodu kad osjetite žeđ.

Niste sigurni u vezi sa unosom tečnosti? Provjerite svoj status hidratacije pomoću ovog grafikona.

Dodajte hranu za mozak svojoj prehrani

Hrana za mozak uključuje:

• proteini
• zdrave masti
• antioksidanti
• omega-3 masne kiseline
• vitamini

Neki primjeri uključuju:

• brokula, špinat, kelj i ostalo lisnato zelje
• losos, pollak, konzervirana tuna i ostale ribe s malim udjelom žive
• bobice
• čaj i kafa s kofeinom
• orasi

Nikada ne možete pogriješiti ako u prehranu dodate više svježih proizvoda, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica. Smanjivanje prerađene hrane i zasićenih masti takođe može dati kognitivnoj funkciji ljubav.

Odvojite vrijeme za opuštanje

Mentalne pauze su jednako važne kao i fizičke.

Obavezno redovito odmarajte mozak izdvajajući malo vremena da jednostavno sjednete i uživate u trenutku. To će vašem mozgu pružiti priliku da se napuni i pojača vašu kreativnu energiju. Vaš mozak će vam zahvaliti.

Ne osjećajte se krivim što ništa niste poduzeli. Sjednite uz šalicu čaja, slušajte muziku ili pjev ptica ili gledajte zalazak sunca. Samo se podsjetite da svom mozgu činite uslugu.

Isprobajte moždane vježbe

Ne zaboravite i svom mozgu vježbati. Fizička aktivnost pomaže vašem mozgu, ali ne zaboravite na mentalnu aktivnost.

Vježbanje vaših kognitivnih mišića može im pomoći da budu u finom podešenju i rade u najboljem izdanju.

Pokušajte:

• rješavanje a (što više komada, to bolje)
• učenje (probajte Duolingo)
• slušam muziku
• meditacija

Evo nekoliko drugih ideja za održavanje vašeg mozga u formi.

Zaključak

Ako želite detoksicirati mozak, prioritetno se odspavajte i redovito vježbajte. Oboje će pojačati ugrađeni sistem za detoksikaciju vašeg mozga.

Ako imate određenih zabrinutosti oko moždane magle, umora ili drugih kognitivnih problema, najbolje je da se obratite svom liječniku prije početka detoksikacije ili čišćenja.

Crystal Raypole je ranije radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njenog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne nauke, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.