Plan obroka za bodybuilding: šta jesti, što izbjegavati

Sadržaj

• Osnove bodybuildinga
• Prednosti bodybuildinga
• Potrebe za kalorijama i makrohranjivi sastojci
• Koliko kalorija trebate?
• Odnos makronutrijenata
• Bodybuilding prehrana: hranu koju treba jesti i izbjegavati
• Hrana za fokusiranje
• Hranu ograničiti
• Dodaci za bodybuilding
• Jednotjedni uzorak izbornika
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Subota
• Nedelja
• Stvari koje treba imati na umu
• Nizak nivo tjelesne masti može negativno utjecati na san i raspoloženje
• Rizici od upotrebe anaboličkih steroida
• Dno crta

Bodybuilding je usredotočen na izgradnju mišića vašeg tijela dizanjem tegova i prehranom.

Bilo rekreativni ili natjecateljski, bodybuilding se često naziva životnim stilom, jer uključuje vrijeme koje provodite u teretani i izvan nje.

Da biste maksimalizirali svoje rezultate u teretani, morate se usredotočiti na svoju prehranu, jer jedenje pogrešne hrane može biti štetno za vaše ciljeve u bodybuildingu.

Ovaj članak objašnjava šta treba jesti i izbjegavati na dijeti za bodybuilding te pruža jednodnevni uzorak menija.

Osnove bodybuildinga

Bodybuilding se razlikuje od powerliftinga ili olimpijskog dizanja po tome što se procjenjuje na fizički izgled natjecatelja, a ne na fizičku snagu.

Kao takvi, bodybuilderi teže razvoju i održavanju uravnotežene, vitke i mišićave tjelesne građe.

Da bi to učinili, mnogi bodybuilderi započinju s van sezone, nakon čega slijedi sezonski način prehrane - što se naziva fazom glomaznosti i rezanja.

Tijekom glomazne faze, koja može trajati mjesecima ili godinama, bodybuilderi jedu visokokaloričnu dijetu bogatu proteinima i intenzivno podižu tegove s ciljem izgradnje što više mišića ().

Sljedeća faza rezanja fokusira se na gubitak što više masnog tkiva uz održavanje mišićne mase razvijene u fazi glomaznosti. To se postiže specifičnim promjenama u prehrani i vježbanju u periodu od 12–26 tjedana ().

Trening i dijeta u bodybuildingu obično se dijele u dvije faze: glomaznost i rezanje. Cilj glomazne faze je izgradnja mišića, dok je faza rezanja posvećena očuvanju mišića uz gubitak tjelesne masti.

Prednosti bodybuildinga

Postoji nekoliko zdravstvenih blagodati povezanih s bodybuildingom.

Kako bi održali i izgradili mišiće, bilderi često vježbaju, izvodeći i otpor i aerobni trening.

Trening otpora povećava mišićnu snagu i veličinu. Snaga mišića u velikoj je korelaciji s manjim rizikom od umiranja od raka, bolesti srca i bubrega, kao i nekoliko drugih kritičnih bolesti ().

Aerobna vježba koju bodybuilderi redovito primjenjuju za smanjenje tjelesnih masnoća, poboljšava zdravlje srca i značajno smanjuje rizik od razvoja ili umiranja od srčanih bolesti - ubojice broj jedan u Americi (,).

Pored vježbanja, bilderi se fokusiraju i na svoju prehranu.

Uz pažljivo planiranje, bodybuilderi mogu jesti na način koji ne samo da podržava njihove napore u teretani, već ih održava i zdravima.

Slijeđenje zdravog načina prehrane, uključujući hranjivu hranu iz svih grupa hrane u odgovarajućim količinama, može značajno smanjiti rizik od hroničnih bolesti ().

Bilderi redovito vježbaju i mogu jesti dobro isplaniranu i hranjivu dijetu, a obje nude brojne zdravstvene prednosti.

Potrebe za kalorijama i makrohranjivi sastojci

Cilj konkurentnih bodybuildera je povećati mišićnu masu u fazi glomaznosti i smanjiti tjelesnu masnoću u fazi rezanja. Dakle, trošite više kalorija u glomaznoj fazi nego u fazi rezanja.

Koliko kalorija trebate?

Najlakši način da odredite koliko kalorija trebate je da se izmjerite najmanje tri puta sedmično i zabilježite šta jedete pomoću aplikacije za praćenje kalorija.

Ako vaša težina ostane ista, dnevni broj kalorija koje pojedete predstavlja kalorije za održavanje - drugim riječima, ne gubite ili ne dobivate na težini, već je održavate.

Tijekom faze glomaznosti preporučuje se povećati unos kalorija za 15%. Na primjer, ako su vaše kalorije za održavanje 3000 dnevno, trebali biste jesti 3.450 kalorija dnevno (3.000 x 0,15 = 450) tokom vaše faze glomaznosti ().

Pri prelasku iz glomaznosti u fazu rezanja, umjesto toga smanjili biste kalorije za održavanje za 15%, što znači da biste dnevno pojeli 2.550 kalorija umjesto 3.450.

Kako se debljate u glomaznoj fazi ili gubite na težini u fazi rezanja, morat ćete prilagoditi unos kalorija barem jednom mjesečno kako biste uzeli u obzir promjene u svojoj težini.

Povećavajte kalorije dok se debljate u fazi glomaznosti, a smanjujte kalorije dok gubite na težini u fazi rezanja za kontinuirano napredovanje.

Tijekom bilo koje faze preporučuje se da ne gubite ili ne dobijete više od 0,5–1% tjelesne težine tjedno. To osigurava da tijekom faze rezanja ne izgubite previše mišića ili ne dobijete previše tjelesne masti ().

Odnos makronutrijenata

Jednom kada utvrdite potreban broj kalorija, možete odrediti omjer makronutrijenata, što je omjer između unosa proteina, ugljikohidrata i masti.

Za razliku od razlike u potrebama za kalorijama između glomaznosti i faze rezanja, vaš omjer makronutrijenata se ne mijenja.

Proteini i ugljikohidrati sadrže četiri kalorije po gramu, a masti devet.

Preporučuje se da nabavite (,):

• 30–35% kalorija iz proteina
• 55–60% kalorija iz ugljikohidrata
• 15–20% kalorija iz masti

Evo primjera omjera i za glomaznost i za fazu rezanja:

Ovo su opće smjernice, pa je najbolje da se posavjetujete s registriranim dijetetičarom kako biste utvrdili svoje individualne potrebe na osnovu svojih ciljeva kako biste bili sigurni da je vaša prehrana adekvatna u prehrambenom smislu.

Preporučeni unos kalorija, ali ne i vaš omjer makronutrijenata, razlikuju se između glomaznosti i faze rezanja. Da biste uzeli u obzir promjene u težini, prilagodite unos kalorija svakog mjeseca.

Bodybuilding prehrana: hranu koju treba jesti i izbjegavati

Poput treninga, dijeta je vitalni dio body buildinga.

Ako jedete pravu hranu u odgovarajućim količinama, mišići dobivaju hranjive sastojke koji su im potrebni da se oporave od treninga i postanu veći i jači.

Suprotno tome, ako konzumirate pogrešnu hranu ili ako ne konzumirate dovoljno prave, ostavićete manje rezultate.

Evo namirnica na koje biste se trebali usredotočiti i hrane koju trebate ograničiti ili izbjegavati:

Hrana za fokusiranje

Hrana koju jedete ne mora se razlikovati između glomaznosti i faze rezanja - obično to čine količine.

Hrana za jelo uključuje ():

• Meso, perad i riba: Biftek, mljevena junetina, svinjska pečenica, divljač, pileća prsa, losos, tilapija i bakalar.
• Mljekara: Jogurt, svježi sir, nemasno mlijeko i sir.
• Zrna: Hleb, žitarice, krekeri, zobene pahuljice, kvinoja, kokice i riža.
• Voće: Naranče, jabuke, banane, grožđe, kruške, breskve, lubenica i bobičasto voće.
• Škrobno povrće: Krumpir, kukuruz, zeleni grašak, grah lima i kasava.
• Povrće: Brokula, špinat, lisnato zelenilo salate, paradajz, boranija, krastavac, tikvice, šparoge, paprika i gljive.
• Sjeme i orašasti plodovi: Bademi, orasi, sjemenke suncokreta, chia sjemenke i sjemenke lana.
• Grah i mahunarke: Slanutak, leća, grah, crni grah i grah pinto.
• Ulja: Maslinovo ulje, laneno ulje i ulje avokada.

Hranu ograničiti

Iako biste u prehranu trebali uključiti raznoliku hranu, neke biste trebali ograničiti.

Oni uključuju:

• Alkohol: Alkohol može negativno utjecati na vašu sposobnost za izgradnju mišića i gubljenje masnog tkiva, posebno ako ga konzumirate u višku ().
• Dodani šećeri: Oni nude puno kalorija, ali malo hranjivih sastojaka. Hrana s visokim udjelom šećera uključuje slatkiše, kolačiće, krafne, sladoled, kolače i pića zaslađena šećerom, kao što su soda i sportska pića ().
• Pržena hrana: Oni mogu potaknuti upalu i - ako se prekomjerno konzumiraju - bolest. Primjeri uključuju prženu ribu, pomfrit, kolutiće luka, pileće trake i sirnicu ().

Osim što ćete ih ograničiti, možda ćete htjeti i izbjegavati određenu hranu prije odlaska u teretanu koja može usporiti probavu i prouzrokovati želučane tegobe tokom treninga.

Oni uključuju:

• Hrana bogata mastima: Meso sa visokim udjelom masti, masna hrana i teški umaci ili kreme.
• Hrana bogata vlaknima: Grah i povrće od križa poput brokule ili karfiola.
• Gazirana pića: Pjenušava voda ili dijetna soda.

Dodaci za bodybuilding

Mnogi bodybuilderi uzimaju dodatke prehrani, od kojih su neki korisni, dok drugi nisu (,).

Najbolji dodaci za bodybuilding uključuju:

• Proteini sirutke: Konzumiranje proteina sirutke u prahu jednostavan je i prikladan način da povećate unos proteina.
• Kreatin: Kreatin vašim mišićima daje energiju potrebnu za izvođenje dodatnih nekoliko ponavljanja. Iako postoji mnogo marki kreatina, potražite kreatin monohidrat jer je najefikasniji ().
• Kofein: Kofein smanjuje umor i omogućava vam da radite više. Nalazi se u dodacima prije treninga, kafi ili čaju ().

Dodatak sa više vitamina i minerala može biti koristan ako ograničavate unos kalorija u nastojanju da smanjite tjelesnu masnoću tokom faze rezanja.

Uključite raznoliku hranu bogatu hranjivim sastojcima u svim dijelovima hrane i unutar njih. Izbjegavajte ili ograničavajte alkohol, hranu s dodatkom šećera i prženu hranu. Pored vaše prehrane, proteini sirutke, kreatin i kofein mogu biti korisni dodaci.

Jednotjedni uzorak izbornika

Prehrana bodibildera obično se opisuje kao restriktivna, ponavljajuća i dosadna.

Tradicionalne dijete u bodybuildingu obično sadrže ograničen izbor hrane i malo raznolikosti među i unutar grupa hrane, što može dovesti do neadekvatnog unosa esencijalnih minerala i vitamina ().

Iz tog razloga važno je u prehranu uvrstiti raznolikost kako biste osigurali zadovoljenje svojih prehrambenih potreba - posebno tijekom faze rezanja kada jedete ograničene kalorije.

Svaki obrok i međuobrok trebaju sadržavati 20–30 grama proteina kako bi optimalno podržali izgradnju mišića ().

Kada ste u glomaznoj fazi, unos hrane bit će vam mnogo veći nego u fazi rezanja.

U fazi rezanja možete uživati ​​u istoj hrani kao u glodanju - samo u manjim obrocima.

Evo primjera jednotjednog menija za bodybuilding:

Ponedeljak

• Doručak: Kajgana sa pečurkama i zobene pahuljice.
• Međuobrok: Nemasni svježi sir sa borovnicama.
• Ručak: Pljeskavica od divljači, bijela riža i brokula.
• Međuobrok: Proteinski šejk i banana.
• Večera: Losos, kvinoja i šparoge.

Utorak

• Doručak: Proteinske palačinke sa laganim sirupom, maslacem od kikirikija i malinama.
• Međuobrok: Tvrdo kuhana jaja i jabuka.
• Ručak: Biftek, salata od batata i špinata sa vinaigretom.
• Međuobrok: Proteinski šejk i orasi.
• Večera: Mljeveni umak od ćuretine i marinare preko tjestenine.

Srijeda

• Doručak: Pileća kobasica sa jajetom i pečenim krompirom.
• Međuobrok: Grčki jogurt i bademi.
• Ručak: Pureća prsa, basmati pirinač i gljive.
• Međuobrok: Proteinski šejk i grožđe.
• Večera: Skuša, smeđi pirinač i listovi salate sa vinaigretom.

Četvrtak

• Doručak: Mljevena puretina, jaje, sir i salsa u tortilji od cjelovitih žitarica.
• Međuobrok: Jogurt sa granolom.
• Ručak: Pileća prsa, pečeni krompir, pavlaka i brokula.
• Međuobrok: Proteinski šejk i miješano bobičasto voće.
• Večera: Pržite uz piletinu, jaje, smeđu pirinač, brokulu, grašak i mrkvu.

Petak

• Doručak: Borovnice, jagode i vanilin grčki jogurt na zob preko noći.
• Međuobrok: Jerky i miješani orasi.
• Ručak: Fileti tilapije sa sokom limete, crnim i pinto grahom i sezonskim povrćem.
• Međuobrok: Proteinski šejk i lubenica.
• Večera: Mljevena junetina sa kukuruzom, smeđim pirinčem, zelenim graškom i boranijom.

Subota

• Doručak: Mljevena puretina i jaje sa kukuruzom, paprikom, sirom i salsom.
• Međuobrok: Limenka tune sa krekerima.
• Ručak: File tilapije, klinasti klinovi i paprika.
• Međuobrok: Proteinski šejk i kruška.
• Večera: Govedina narezana na kockice sa rižom, crnim grahom, paprikom, sirom i pico de gallo.

Nedelja

• Doručak: Jaja osunčana i tost od avokada.
• Međuobrok: Proteinske kuglice i maslac od badema.
• Ručak: Kriške svinjskog reza sa prženim krompirom od belog luka i boranim grahom.
• Međuobrok: Proteinski šejk i jagode.
• Večera: Ćureće polpete, marinara sos i parmezan preko tjestenine.

Različite vrste hrane u svojoj prehrani i uz svaki obrok i međuobrok konzumirajte 20–30 grama proteina.

Stvari koje treba imati na umu

Bodybuilding je uglavnom stil života povezan sa nekoliko zdravstvenih blagodati, ali prije bavljenja bodybuildingom treba znati neke stvari.

Nizak nivo tjelesne masti može negativno utjecati na san i raspoloženje

Da bi se pripremili za takmičenje u bodybuildingu, takmičari postižu izuzetno nizak nivo telesne masti, a muškarci i žene obično dostižu nivo telesne masti od 5-10%, odnosno 10-15% (,).

Pokazalo se da ovaj nizak nivo tjelesne masti, u kombinaciji s niskim unosom kalorija, smanjuje kvalitet spavanja, negativno utječe na raspoloženje i slabi imunološki sistem u sedmicama koje su dovele do natjecanja, pa čak i nekoliko tjedana nakon (,,,).

Posljedično, ovo može smanjiti vašu sposobnost da funkcionirate svaki dan, negativno utjecati na one oko vas i učiniti vas podložnijim bolestima.

Rizici od upotrebe anaboličkih steroida

Mnoge, ali ne sve dodatke za izgradnju mišića reklamiraju bilderi koji koriste lijekove za poboljšanje performansi, poput anaboličkih steroida.

To mnoge bodybuildere dovodi u zabludu da vjeruju da mogu postići isti mišićavi izgled uzimajući reklamirani dodatak.

Zauzvrat, mnogi bodybuilderi, posebno oni na početku svog putovanja, razvijaju nerealna očekivanja od onoga što se može postići prirodnim putem, što može dovesti do nezadovoljstva tijela i na kraju do želje za isprobavanjem anaboličkih steroida (,).

Međutim, anabolički steroidi su vrlo nezdravi i povezani su s nekoliko rizika i nuspojava.

Osim što je nezakonito posjedovanje u SAD-u bez recepta, upotreba anaboličkih steroida može povećati rizik od srčanih bolesti, smanjiti plodnost i rezultirati psihijatrijskim poremećajima i poremećajima u ponašanju poput depresije (,,,)

Pripremajući se za natjecanje, budite svjesni mogućih nuspojava. Također, imajte na umu da tjelesna građa koju vidite u dodacima možda neće biti realno postignuta bez upotrebe anaboličkih steroida koji su vrlo nezdravi.

Dno crta

Bodybuilding se procjenjuje na mišićavosti i vitkosti, a ne na sportskim rezultatima.

Postizanje željenog izgleda bodybuildera zahtijeva redovito vježbanje i posebnu pažnju na vašu prehranu.

Dijeta u bodybuildingu obično se dijeli na faze glomaznosti i rezanja, tijekom kojih će se unos kalorija promijeniti, a omjer makronutrijenata ostaje isti.

Vaša prehrana trebala bi sadržavati hranu bogatu hranjivim sastojcima, 20-30 grama proteina uz svaki obrok i međuobrok, a trebali biste ograničiti alkohol i prženu hranu ili hranu visokog šećera.

To osigurava da dobijete sve važne hranjive sastojke koje su vašem tijelu potrebne za izgradnju mišića i cjelokupno zdravlje.