Vodič za početnike u pripremi i prehrani za bodybuilding obroke

Sadržaj

• Osnove: Bodybuilding prehrana
• Kako odrediti svoje kalorijske i makro ciljeve za pripremu obroka u bodibildingu
• 1. Nađite ukupnu dnevnu potrošnju energije.
• 2. Podesite na osnovu toga da li punite ili sečete.
• 3. Odredite svoje makroe.
• Korak po korak vodič za pripremu obroka za bodybuilding
• 1. Uzmite svoje alate.
• 2. Planirajte i kupujte hranu.
• 3. Pripremite osnovnu hranu.
• 4. Sastavite svoje obroke.
• Dan ideja za pripremu obroka za bodybuilding
• Usluge dostave obroka za bodybuilding
• Recenzija za

Ako ste ikada sreli takmičarskog bodibildera - ili hej, samo pregledali njihov Instagram profil - vjerojatno se nećete iznenaditi kad saznate da svoje mišićavo, vitko tijelo postižu kombinacijom strogog vježbanja i prehrane.

Da biste se pridržavali pravilne dijete za bodybuilding, priprema obroka je ključna. (Znate kako to ide: kada unaprijed pripremite zdravu hranu, manje je vjerovatno da ćete udariti Chipotle na putu kući ili napasti teglu putera od kikirikija kada ste gladni nakon treninga.)

Bilo da ste sportaš sa medaljama, želite da budete bodibilder ili samo voajer u ishrani, ovaj vodič za pripremu obroka za bodibilding može biti koristan.Osim toga, neki od recepata za pripremu obroka za bodibilding natjerat će vas da slinite. (Savjet: Ne radi se samo o piletini i pirinču.)

Osnove: Bodybuilding prehrana

Bodybuilding nema jedinstveni plan ishrane koji sportisti moraju da poštuju. Međutim, većina programa ishrane u bodibildingu kombinuje dijetu sa brojanjem kalorija sa makro dijetom (takođe poznatom kao 'Ako odgovara vašim makroima' ili 'IFYM' dijeta), kaže Pejdž Džonson, nutricionista za pripremu za bodibilding iz The Diet Doc sa sertifikatima o ishrani iz Precision Nutrition i Nacionalne akademije za metaboličke nauke.

Brojanje kalorija zahtijeva praćenje kalorija kako biste pažljivo pratili koliko dnevno jedete. Brojanje makronutrijenata (skraćeno makroa) znači osigurati da određeni postotak vaših ukupnih kalorija dolazi iz svakog od tri makronutrijenta: proteina, ugljikohidrata i masti.

"Tačan postotak makronaredbi varira od osobe do osobe, ali većina programa zahtijeva visok postotak ugljikohidrata, umjereni postotak proteina i nizak do umjereni postotak masti", objašnjava Evan Eaton, stručnjak za ishranu iz Nutrishopa u Boca Ratonu , Florida.

Zvuči komplikovano? Zato većina sportista angažuje trenera ili nutricionista da im pomogne da shvate koliki bi njihov broj kalorija i razgradnja makronutrijenata – i kakav bi njihov plan igre za pripremu obroka u bodibildingu – trebalo da bude u svim fazama priprema, kaže bodibilderka Natali Matthews, IFBB Bikini Pro i osnivač Fit veganski kuhar.

ICYDK, većina bodibildera prati sezone "napunjavanja" i "rezanja", tokom kojih su više fokusirani na izgradnju mišića (i obično jedu dodatne kalorije) ili gubitak masti (obično smanjenje kalorija). Neki treneri također preporučuju nutrijenti u vremenu, a to je kada strateški konzumirate ugljikohidrate kako biste pomogli energizirati prije treninga ili napuniti zalihe glikogena nakon treninga. (Napomena: ovo su najbolje namirnice koje možete jesti prije i poslije treninga.)

Rečeno, toje moguće uraditi sam. Dakle, ako želite da sami pripremate obroke i ishranu za bodibilding, pripremite se da zasučete rukave.

Kako odrediti svoje kalorijske i makro ciljeve za pripremu obroka u bodibildingu

1. Nađite ukupnu dnevnu potrošnju energije.

Prvi korak je da izračunate svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE), kaže Anthony Balduzzi, NMD, osnivač The Fit Father Project: "Ovo je bliska procjena broja kalorija koje sagorite svaki dan na osnovu vaše visine, težine , dob i nivo aktivnosti ", objašnjava on. Da biste pronašli tu vrijednost, upotrijebite mrežni kalkulator poput ovog ili ovog. (Evo: 10 stvari koje niste znali o kalorijama).

2. Podesite na osnovu toga da li punite ili sečete.

Ako vam je cilj izgubiti težinu i salo (rezanje), morat ćete unositi manje kalorija od vašeg TDEE broja, objašnjava dr. Balduzzi. „Ali ako želite da dobijete na težini ili mišiće, moraćete da jedete malo više kalorija“, kaže on. Dodajte ili oduzmite 250 do 500 kalorija u/iz vašeg TDEE -a kako biste pronašli svoj dnevni ciljani unos kalorija (DTCI). (Želite li podići svoje mišiće na višu razinu? Ovaj sveobuhvatni vodič za povećanje volumena pomoći će vam da ispunite svoje ciljeve fitnesa.)

3. Odredite svoje makroe.

Možete napraviti hrpu matematike kako biste shvatili koliko grama ugljikohidrata, bjelančevina i masti trebate imati na umu da jedete svaki dan (ovaj vodič će vam pokazati kako to učiniti) - ili ga jednostavno uključite u makro kalkulator . Isprobajte jedno od ovih:

• Makro kalkulator Katy Hearn Fit
• Makro kalkulator IIFYM
• BodyBuilding.com Makro kalkulator

Korak po korak vodič za pripremu obroka za bodybuilding

Pretpostavka plana obroka za bodibilding je da možete jesti koju god hranu želite, sve dok ne prekoračite dodijeljene kalorije i ne postignete pravi omjer tri makroa. (P.S. ovaj stil ishrane se može nazvati i "fleksibilnom dijetom.")

Priprema obroka može vam uvelike pomoći da se pridržavate bodybuilding dijete. "Mnogo je lakše skrenuti s puta i napraviti loš izbor hrane ako ne pripremite obrok", objašnjava Eaton. Zato on i Džonson preporučuju da jedno vreme u toku nedelje odvojite za pripremu obroka za bodibilding.

1. Uzmite svoje alate.

Aplikacija za praćenje poput MyFitnessPal i Lose It! olakšava odabir i praćenje hrane, jer oni zbrajaju kalorije i makroe u svakoj od vaših stavki za pripremu obroka za bodibilding. Osim toga, pomoći će vam da naučite koja hrana sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i masti. (Povezano: Najbolje aplikacije za mršavljenje koje su potpuno besplatne).

Možda ćete poželjeti i kuhinjsku vagu (koja će vam pomoći da preciznije izmjerite hranu u odnosu na veličinu porcija koja samo gleda u oči) i neke čvrste spremnike za pripremu obroka za skladištenje hrane.

2. Planirajte i kupujte hranu.

Sledeće na vašoj listi obaveza za pripremu obroka za bodibilding: Kupovina namirnica. "U svakoj od kategorija - bjelančevine, ugljikohidrati i masti - planirajte tri do pet glavnih namirnica koje ćete jesti tokom sedmice. Zatim napravite popis povrća", kaže Balduzzi. On naziva ove "go-to" namirnice i one će činiti lavovski dio vaših obroka za sljedeću sedmicu. (Ako vam je ovo prvi put da pripremate obrok, pročitajte ove greške u pripremi obroka kako biste ih izbjegli.)

Kad berete povrće, "provjerite ima li različitih boja jer boje predstavljaju vitamine i minerale", kaže Matthews. "Ovo će vas spriječiti da imate nedostatak hranjivih tvari i spriječit ćete da vam dosadi." (P.S. da, možete biti veganski bodibilder.)

Upotrijebite neke od dolje navedenih primjera kako biste sjajili svoju listu namirnica za pripremu obroka za bodibilding.

• Svejedi proteini: piletina, ćuretina, govedina, losos, jaja, tuna iz konzerve ili sardine
• Biljni proteini: kinoa, pasulj, tofu, teksturirani biljni proteini, tempeh, pasulj, veganski proteinski prah
• Zdrave masti: avokado, kokosovo ulje, orasi, grčki jogurt, sir, sjemenke
• Zdravi ugljeni hidrati: kvinoja, pirinač, mešano voće, zobene pahuljice, slatki krompir, hleb Ezekiel, kus -kus
• Povrće: kelj, paprika, spanać, paradajz, krastavci, miks salata
• Začini/začini: ljuti sos, bosiljak, balzamični vinaigrette, nutritivni kvasac, beli luk, so, biber, limun

3. Pripremite osnovnu hranu.

Bodybuilding priprema obroka može vam pomoći da ostanete na pravom putu, ali samo ako jedete ono što ste zapravo skuhali. Unesite: raznolikost. Umjesto da pravite stvari kao što su gulaši, kari i pomfrit za koje će biti potrebno da jedete potpuno istu stvar pet dana zaredom, pripremite hranu koja se može kombinirati na različite načine, kaže Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutricionizam konsultant za RSP Nutrition. (Povezano: 20 misli koje ćete sigurno imati dok pripremate obrok)

Vaš plan akcije: stavite proteine ​​(prelivene nekim začinima) u rernu i ostavite da se zapeče. "Samo naprijed i ispecite svoje povrće u isto vrijeme", kaže Balduzzi. Zatim upotrijebite kuhalo za pirinač ili ploču za kuhanje da skuvate ugljikohidrate s nekoliko pritisaka na dugme. Istovremeno na pari kuhajte svo povrće koje želite imati pri ruci i skuhajte jaja.

"Kada je sve kuhano, čuvajte svaki sastojak u odvojenim posudama iz kojih ćete moći uzimati tokom cijele sedmice", predlaže Balduzzi.

4. Sastavite svoje obroke.

Sada kada su vam sva jela skuhana i frižider napunjen, sve što trebate učiniti je izvaditi te spremnike i kombinirati hranu na različite načine u vrijeme obroka.

"Neka bude jednostavno tako što ćete polovinu tanjura napuniti povrćem, jednu četvrtinu tanjura napuniti proteinima, a posljednji dio zdravim ugljikohidratima", kaže Balduzzi. "Ako su vaši makroi različiti, dijelovi će se promijeniti, ali ovo je dobro početno mjesto."

Još korisnih savjeta i ideja za pripremu obroka za bodybuilding:

• 7 vegetarijanskih ideja za pripremu obroka sa samo 10 sastojaka
• Kako odabrati savršeni recept za jelo
• Sedmični plan mediteranske dijete
• Savjeti za pripremu obroka i više kuhanja ove godine
• 30-dnevni izazov za pripremu obroka

Dan ideja za pripremu obroka za bodybuilding

Da ponovim: Ničiji plan obroka neće izgledati isto. Ideje za pripremu obroka za bodibilding od Morena i Balduzzija u nastavku možda neće funkcionirati s vašim planom, ali bi mogle biti dobar način da pokrenete svoje kreativne kulinarske sokove.

Doručak:Napravite malo zobi preko noći s puterom od indijskog oraha, mljevenim lanenim sjemenom, orašastim mlijekom ili mliječnim mlijekom i chia sjemenkamaILIpalačinke napravljene od bademovog brašna, orašastog mlijeka ili mliječnog mlijeka, maslinovog ulja, pasiranog voća/spanaća, praška za pecivo i cimeta (za dodatne proteine ​​možete dodati kuglicu proteinskog praha).

ručak:Bacite jedan od proteina na prilog sa salatom od krastavca narezanog na kockice, rajčice, avokada, malo limuna, soli i octa, a zatim ga uparite s ugljikohidratima poput slatkog krumpira ILI kombinirajte losos iz konzerve s avokadom, grčki jogurt, i majonezu od avokada na trenutak, bez pečenja, visokoproteinski obrok, i dodajte u krevet spanaća. (Želite li više ideja? Obuhvatite ove ideje za pripremu obroka koje nisu tužna piletina i pirinač.)

Večera:Umiješajte veliku salatu s jednom šalicom organske kvinoje, avokada i prelijte tofuom, tempehom ili piletinomILI kombinirajte slične sastojke u burrito, sendvič omot ili dekonstruirani burrito kako biste ga promijenili. (Možete probati i ovu tilapiju s korom od pistacija, ovaj losos od miso-limete sa kus-kusom, brokolijem i paprikom ili ovaj feta burger od špinata od puretine.)

Usluge dostave obroka za bodybuilding

Isprobali ste pripremu obroka za bodibilding i jednostavno ga ne možete raspršiti svake sedmice? Na sreću, s porastom usluga dostave kompleta za obroke, poput Blue Apron -a i HelloFresh -a, pojavile su se i kompanije za pripremu obroka za bodibilding. Oni ispod mogu vam isporučiti kuhana i pripremljena jela - prilagođena vašim ciljevima i ishrani - direktno na vaša vrata.

• Kettlebell Kitchen
• Ikona Obroci
• FlexPro obroci
• MealPro
• Jedi čisto brate
• Mighty Macros
• Obroci za mišiće 2 Go
• Fuel Meals

Recenzija za