Deo tela koje žene ignorišu

Sadržaj

• Recenzija za

Čak i ako često izvodite vježbe za cijelo tijelo, velike su šanse da previđate mišić koji je izuzetno važan za sprječavanje ozljeda i bolova kod žena: manžetnu za kuk. Ako nikada niste čuli za nju, niste sami: "Mažeta za kuk je važna za rad muškaraca i žena, i to je jedan od mišića koji se najčešće zanemaruju od strane oba spola", kaže Mark Verstegen, predsjednik i osnivač osnovnih performansi. "Slabi kukovi mogu stvoriti lošu mehaniku kretanja i dovesti do bolova u kukovima, leđima ili koljenima i povreda."

Žene su posebno važne za rad mišića kukova, kaže Vergesten, jer imamo tendenciju da imamo šire zdjelice i nešto veće kutove između kukova i koljena od muškaraca-a oba nas izlažu većem riziku od ozljeda od muškaraca.

"Manšeta za kuk je također povezana s mišićima dna zdjelice, što može biti pod stresom zbog događaja poput trudnoće, menopauze ili porođaja", dodaje on.

Srećom, postoji nekoliko jednostavnih načina da ojačate mišiće kuka.

"Želite osigurati da mišići manžetne kuka rade svoj posao kao osnova za stabilnost, pa da biste ih ojačali, obično preporučujemo neke osnovne vježbe koje aktiviraju mišiće i pomažu vam da poboljšate vanjski i unutrašnji pokret rotacije kuka", kaže Verstegen .

Sljedeći put kada budete radili na gluteusima, dodajte nekoliko ovih vježbi u svoju rutinu. Ne samo da ćete izgledati sjajno s leđa, već ćete i stabilizirati mišiće i štititi se od ozljeda-uvijek plus!

Zapamtite također da je kvaliteta važnija od kvantitete, kaže Verstegen. "Želite biti sigurni da je svaki pokret kontroliran i da radite na pravim mišićima, a ne samo da žurite kroz pokrete."

Trebat će vam: Traka za otpor ili omča (mi volimo SKLZ trake za trening s više otpora) i medicinska lopta

1. Četveronožna otmica kuka: Počnite na rukama i kolenima (četvoronožni položaj), sa uvučenim pupak i ramenima gurnutim nadole i dalje od ušiju. Držeći koljeno savijenim i mišići jezgre angažirani, podignite desnu nogu u stranu i malo unatrag. Vratite se u početni položaj i ponovite 8 do 12 ponavljanja. Promijenite stranu i napravite 8 do 12 ponavljanja na lijevoj strani.

2. Jednostruki most sa glutenom: Lezite licem prema gore na pod sa savijenim desnim koljenom pod uglom od 90 stepeni (pazite da peta ostane na tlu), a lijevu nogu držite uz grudi. Podignite zadnjicu i odvojite se od tla, pokušavajući održati ravnu liniju od glave do koljena i stavljajući svoju težinu na desnu petu i desno rame. Zadržite, a zatim se vratite u početni položaj.Izvršite 8 do 12 ponavljanja; zatim promenite stranu.

3. Eksterno podizanje kukova: Ovaj potez se može izvesti sa ili bez otporne trake ili petlje. Lezite na desnu stranu sa savijenim kukovima i koljenima, održavajući ravnu liniju između glave, trupa i kukova. Otvorite kukove rotirajući lijevo koleno prema nebu dok održavate kontakt između peta. Spustite koljeno natrag u početni položaj. Završite 8 do 12 puta i ponovite na drugoj strani.

4. Bočno hodanje po traci: Stanite s otpornom trakom ili omčom oko gležnjeva. Savijte koljena i lagano se zavalite u kukove dok ne budete skoro u čučanj poziciji. Odatle zakoračite 8 do 12 puta bočno, držeći napetost na bendu cijelo vrijeme. Ponovite, vraćajući se na drugu stranu 8 do 12 puta. Takođe možete vezati traku ili petlju iznad koljena, kao što je ovdje prikazano.

5. Bacanje lopte rotacionom medicinom: Stanite 3 do 4 stope od zida držeći medicinsku kuglu u nivou struka. Rotirajte torzo desno od zida, uzimajući medicinsku kuglu iza kuka. Brzo se rotirajte natrag ulijevo i istovremeno bacite loptu u zid. Držeći jednu ruku iza lopte, a drugu ispod nje i ruke blago savijene, uhvatite loptu i odmah je bacite natrag u zid. Učinite to 8 puta, zatim promijenite stranu i ponovite 8 puta.

Recenzija za