Procenat tjelesne masti za trbušnjake: Koji je čarobni broj?

Sadržaj

• Procenat muške masne kiseline
• 5 do 9 posto
• 10 do 14 posto
• 15 do 19 posto
• 20 do 24 posto
• 25 do 29 posto
• 30 do 34 posto
• 35 do 39 posto
• Procenat ženske masne masti
• 5 do 9 posto
• 10 do 14 posto
• 15 do 19 posto
• 20 do 24 posto
• 25 do 29 posto
• 30 do 34 posto
• 35 do 39 posto
• Kako se meri procenat telesne masti
• Zaključak

Činjenice o tjelesnoj masti

U fitnes krugovima ljudi svakodnevno razgovaraju o tome kako smanjiti tjelesnu masnoću i dobiti trbušnjake sa šest paketa. Ali šta je sa prosečnom osobom? Ako tražite informacije o tome kako tjelesna masnoća i raspodjela masti utječu na vidljivost vaših ab mišića, pokrivat ćemo vas.

Ali prije nego što razgovaramo o određenim procentima masti u tijelu, važno je definirati tjelesnu masnoću. Prema Elliott Uptonu, višem osobnom treneru u Ultimate Performanceu, tjelesna masnoća ili masno tkivo normalni su dio svakog ljudskog tijela.

"Uglavnom služi za skladištenje i osiguravanje energije za metaboličke procese za sve, od otkucaja srca do sprintanja nogu", kaže on.

Upton kaže da postoji nekoliko različitih vrsta masti, uključujući smeđu, bež, bijelu, visceralnu i potkožnu. Vrsta masnoće koja sjedi na površini tijela je potkožna masnoća; to je mast koju vidite u ogledalu.

Ovdje prelazimo procente tjelesne masti od najnižeg do visokog nivoa, ukazujući na razinu koja vam je potrebna za vidljive trbušne mišiće.

Procenat muške masne kiseline

5 do 9 posto

Ako na ovom kraju ljestvice imate nivo tjelesne masnoće, uvrstit ćete se u genetsku elitu ili na nivo bodybuildera u konkurenciji, kaže Upton. "Ovo je osnovna tjelesna mast koja vam ostavlja samo dovoljno da preživite", objašnjava on.

Uz to, kaže da je neverovatno teško doći do nivoa tjelesne masti od 5 posto, nevjerovatno je izazovno za rješavanje i nimalo dobro za tijelo. "Vizualno biste vidjeli ne samo svaki mišić u tijelu, već i pojedinačne mišićne niti u određenim dijelovima", dodaje.

Ako ste bliži 9 posto, i dalje ćete biti vitki i imati vidljivi paket od šest stvari.

10 do 14 posto

Ovaj raspon tjelesnih masti i dalje je mršav, što znači da će vam trbušnjaci biti vidljivi. Ali također se smatra zdravijim i lakšim za dobivanje od raspona od 5 do 9 posto.

Ovlašteni osobni trener Steve Washuta kaže da se i dalje mogu vidjeti definicije gornjeg dijela trbuha i neke vanjske kose površine, ali definicija je minimalna i donja polovica trbuha obično nije definirana.

15 do 19 posto

Iako se i dalje smatra zdravim, manje je vjerojatno da ćete u ovom opsegu vidjeti puno definicije mišića. U stvari, Upton kaže da je malo vjerojatno da biste u ovom postotku vidjeli definiciju ab.

20 do 24 posto

Kada postignete 20 do 24 posto tjelesne masti, velika je šansa da ćete biti mekani oko sredine. To znači da trbušnjaci neće biti vidljivi. Upton ovo naziva višim krajem "prosjeka" za muškarce.

25 do 29 posto

U ovom rasponu tjelesnih masnoća uopće nećete vidjeti trbušnjake. Za muškarce se ovaj nivo smatra gojaznim. Upton kaže da vam estetika ne bi trebala biti glavna briga. Umjesto toga, morate se usredotočiti na odabir načina života koji će vam pomoći da se vratite na zdrav raspon tjelesnih masti.

30 do 34 posto

Kada dostignete ovaj nivo tjelesne masnoće, možda će biti potrebne vanjske intervencije. Ovo se obično ne smatra prihvatljivom ili zdravom tjelesnom masnoćom za muškarca i na vašem tijelu nećete vidjeti definiciju mišića.

35 do 39 posto

Ovo je znak upozorenja za zdravstvene komplikacije. Upton kaže da vas tjelesne masnoće u ovom rasponu čine glavnim kandidatom za dijabetes i izlažu vam se povećanom riziku od srčanih bolesti dalje.

Procenat ženske masne masti

5 do 9 posto

Ovo je vrlo nizak, vjerovatno opasan raspon tjelesnih masti za ženu. After kaže da je 8 do 10 posto tjelesne masti neophodno za život. Hoće li vam trbušni mišići biti vidljivi? Da, hoće. Međutim, upravljanje ovim nivoom vitkosti može ugroziti vaše zdravlje.

10 do 14 posto

Ako ciljate na nizak nivo tjelesne masnoće, ovo je otprilike onoliko koliko biste željeli ići. "To bi rezultiralo izuzetno atletskom stasom, sa sjajnom definicijom mišića i vidljivim trbuhom ako je prisutna genetska debljina trbuha mišića", objašnjava Upton.

15 do 19 posto

Ženke na ovom nivou obično imaju atletsku građu, sjajne forme i vrlo malo tjelesne masti. Washuta kaže da definicija duž donjeg trbuha počinje blijedjeti, ali još uvijek postoji jasna ab definicija u kosih. Ako je ovo nivo kojem ciljate, morat ćete se pridržavati strogog plana prehrane i vježbanja.

20 do 24 posto

Ovo se smatra niskim do niskim prosjekom nivoa tjelesne masti. Definicija mišića u ovoj fazi neće biti savršena, objašnjava Upton, ali vaše će prirodne obline itekako biti dio vašeg tijela.

"Zdravstvena pitanja ne bi trebala zabrinjavati većinu žena ovdje, ali savjetuje se opća tjelesna aktivnost kako bi se upala i rizik od bolesti održali na niskom nivou, kao i nakupljanje visceralne masti", dodaje on.

25 do 29 posto

Kad dosegnete 25 posto, vaše tijelo može početi imati mekši izgled. Prema Uptonu, još uvijek imate vrlo malo viška masnoće, ali vaša definicija može biti minimalna.

Upton kaže da je ovo na višoj strani onoga što se prema većini medicinskih standarda smatra "prosjekom", i iako nije loše, može biti razlog za pažnju i prilagođavanje nivoa aktivnosti i edukacija o pravilnoj prehrani.

30 do 34 posto

Ovaj raspon tjelesnih masnoća ukazuje na to da idete prema gojaznosti. Na ovom nivou nećete imati vidljive trbušne mišiće i možda se nećete osjećati sjajno.

35 do 39 posto

Ovo je crvena zastava za intervencije mršavljenja. Kao i muškarci u ovom rasponu, Upton kaže da vas postotak tjelesne masti od 35 ili više čini glavnim kandidatom za dijabetes i da ćete u budućnosti imati povišen rizik od srčanih bolesti.

Kako se meri procenat telesne masti

Postoji nekoliko načina na koje možete izmjeriti tjelesnu masnoću. Najčešći načini mjerenja tjelesne masti su:

• Skretnice za nabor kože. Ovi alati mjere debljinu vaše masti na raznim dijelovima tijela.
• Mjerenja opsega tijela. To uključuje mjerenje opsega različitih dijelova tijela, uključujući struk, ruke i noge.
• Dvoenergetska apsorpciometrija X-zraka (DXA). Ova metoda koristi dva rendgenska zraka za procjenu sastava vaše tjelesne masti.
• Hidrostatsko vaganje. Ovo je oblik podvodnog vaganja kojim se mjeri tjelesni sastav na osnovu gustoće vašeg tijela.
• Pletizmografija sa istiskivanjem zraka (Bod Pod). Kao i gornja verzija vode, i ova metoda izračunava sastav tijela i gustinu pomoću zraka.
• Analiza bioelektrične impedancije (BIA). Ovaj uređaj šalje električne struje kroz vaše tijelo kako bi utvrdio koliko masti ima, a koliko mišića.
• Bioimpedancijska spektroskopija (BIS). Ovaj uređaj takođe koristi električne struje, ali sa drugačijom tehnologijom i jednačinama za izračunavanje tjelesne masti.
• Električna impedancijska miografija (EIM). Slično BIA i BIS, ovaj uređaj takođe šalje električne struje kroz tijelo, ali u manjim područjima.
• Trodimenzionalni skeneri za tijelo. Ovi uređaji za snimanje koriste infracrvene senzore za generisanje modela vašeg tijela. Jednadžba zatim procjenjuje procenat tjelesne masti na osnovu vašeg oblika.
• Modeli sa više odjeljaka. Ova metoda koristi nekoliko gore navedenih tehnika za razdvajanje tijela na nekoliko dijelova za izračunavanje postotka tjelesne masti u svakom području.

Za mjerenje većine ovih metoda potreban je obučeni fitnes, ali postoji nekoliko načina na koje možete pratiti tjelesne masnoće kod kuće. Mjerenje opsega tijela i bioelektrična impedansa, koja je dostupna na određenim skalama, obje su metode koje možete učiniti sami.

Zaključak

Način na koji različita tijela gledaju na različite procente masnih naslaga varira u velikoj mjeri. Ali ti rasponi mogu poslužiti kao općeniti vodič pri pokušaju razumijevanja kako izgledaju određeni nivoi vitkosti kada je u pitanju definicija mišića.