Šta je vježba za ptičje pse? Plus, njegove osnovne prednosti i kako to učiniti

Sadržaj

• Kako se radi vježba za ptičje pse
• Pravilna tehnika i savjeti za poravnavanje
• Varijacije vježbanja ptičjeg psa
• Težinski ptičji pas
• Pritisni položaj
• Mišići ciljani ptičjim psima
• Alternativne vježbe koje ciljaju iste mišiće
• Ljuljanje unazad, istezanje donjeg dijela leđa
• Poza mosta
• Karlica se naginje
• Magarac udara
• Oduzmi

Ptičji pas je jednostavna osnovna vježba koja poboljšava stabilnost, potiče neutralnu kičmu i ublažava bolove u križima. Jača vaše jezgre, kukove i mišiće leđa. Takođe promovira pravilno držanje i povećava opseg pokreta.

Ova vježba je pogodna za ljude svih nivoa, uključujući starije osobe, a može se koristiti za sprečavanje ozljeda, poravnanje kičme i oporavak od bolova u križima.

Nastavite čitati kako biste provjerili blagodati i varijacije vježbanja za ptičje pse i naučili nekoliko dodatnih vježbi koje ciljaju iste mišiće.

Kako se radi vježba za ptičje pse

Za ovu vježbu trebat će vam prostirka za vježbanje. Stavite ravni jastuk ili presavijeni peškir ispod koljena za dodatno jastučenje. Za provjeru poravnanja možete koristiti ogledalo.

1. Počnite sa sve četiri na stolu.
2. Stavite koljena ispod bokova, a ruke ispod ramena.
3. Održavajte neutralnu kičmu baveći se trbušnim mišićima.
4. Nacrtajte lopatice zajedno.
5. Podignite desnu ruku i lijevu nogu, držeći ramena i kukove paralelno s podom.
6. Izdužite stražnji dio vrata i uvucite bradu u prsa da biste gledali u pod.
7. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se spustite u početni položaj.
8. Podignite lijevu ruku i desnu nogu, zadržavajući ovaj položaj nekoliko sekundi.
9. Vratite se u početni položaj. Ovo je jedna runda.
10. Napravite 2-3 serije po 8-12 ponavljanja.

Pravilna tehnika i savjeti za poravnavanje

Da biste bili sigurni da ćete dobiti najviše koristi od vježbanja za ptičje pse, morat ćete pravilno poravnati tijelo i koristiti prave tehnike.

Sljedeći savjeti mogu vam se činiti mnogo korisnim kada prvi put radite ovu vježbu. Pokušajte se usredotočiti na nekoliko ovih uputa odjednom, umjesto da ih pokušavate naučiti odjednom.

• Kukove držite u ravni i nemojte rotirati karlicu.
• Izbjegavajte podizati nogu previsoko ili dopuštati kičmi da se savije iznad svog prirodnog položaja.
• Osjetite liniju energije od vrhova prstiju, duž cijelog tijela i kroz nožne prste.
• Neka vam kičma bude neutralna i uhvatite jezgro kako biste spriječili da vam leđa ne propadnu.
• Ne dopustite da vam se prsa spuste prema podu.
• Izvucite lopatice unazad, dolje i dalje od ušiju.
• Neka vam potiljak bude u ravni s kičmom.
• Krećite se polako i kontrolirano.
• Održavajte ravnomjerno i ravnomjerno disanje.

Varijacije vježbanja ptičjeg psa

Postoji nekoliko varijacija vježbe za ptičje pse koje možete raditi kada želite pomiješati svoju rutinu. Evo nekoliko za isprobavanje:

Težinski ptičji pas

1. Lakat donesite na koleno nakon svakog produženja.
2. Uvrnite gornji dio tijela svaki put kada ispružite ruku i nogu.
3. Da biste olabavili zglobove, okrenite produženi zglob i zglob.
4. Za povećani otpor koristite gležnjeve ili slobodne utege.
5. Koristite traku otpora oko stopala ili šake.
6. Pulsirajte produženu ruku i nogu. Zatim napravite male krugove u oba smjera.

Pritisni položaj

Takođe možete pokušati da vježbate ptičje pse u položaju skleka.

Ako vam je izazov istovremeno podići i ruku i nogu, radite vježbu odjednom samo s jednim ekstremitetom.

Testirajte svoju stabilnost stavljanjem papirnate čaše koja je prazna ili puna vode na zdjelicu. Pokušajte da čaša ne padne ili se ne prolije. Ako padne ili se izlije, uključite donji trbuh kako biste stabilizirali svoje tijelo.

Laganu šipku ili valjak od pjene možete postaviti i preko ramena kako biste bili sigurni da su paralelni s podom.

Da biste stabilizirali zdjelicu i osigurali da vam donji dio leđa ne prekomjerno rasteže, radite ovu vježbu preko niske klupe ili lopte za stabilnost. Povećajte svoju izdržljivost dovršavajući više ponavljanja s manje odmora između setova.

Mišići ciljani ptičjim psima

Vježba za ptičje pse djeluje na erektoru spinae, rectus abdominis i glutes. To omogućava pravilno kretanje, kontrolu i stabilnost cijelog tijela.

Idealna je vježba za ljude sa zabrinutošću za križima, uključujući hipermobilnost, i može pomoći u razvoju dobre ravnoteže i držanja tijela.

Dok radite vježbu, usredotočite se na kretanje tijela u cjelini, umjesto na izolaciju mišića ili pokreta.

Ptičji pas vas uči da angažujete trbušne mišiće i stabilizirate donji dio leđa dok pomičete ekstremitete. To omogućava veću lakoću i pokretljivost u mnogim vašim svakodnevnim i sportskim pokretima.

Alternativne vježbe koje ciljaju iste mišiće

Postoji nekoliko vježbi koje ciljaju iste mišiće kao i vježbe ptičjih pasa. Ove vježbe možete raditi pored ili umjesto ptičjeg psa. Evo nekoliko za početak.

Ljuljanje unazad, istezanje donjeg dijela leđa

Radite ovu vježbu, koja se naziva i ljuljanje unazad, istezanje donjeg dijela leđa kako biste ublažili stezanje i bol u križima i bokovima. Pomaže u opuštanju tijela prije težih poteza.

Poza mosta

Radite ovu osnovnu vježbu kako biste ojačali i mobilizirali donji dio leđa. Stopala držite u ravnini kukova, nožnim prstima okrenutim prema naprijed. Nakon dinamičnih valjanja kičme, stavite blok ispod donjeg dijela leđa. Zadržite se u ovom položaju 3-5 minuta.

Karlica se naginje

Ova vježba podržava donji dio leđa, gluteus i trbušne mišiće. Stavite jastuk ispod glave ili ramena za dodatnu potporu. Neka vaše tijelo bude opušteno i pokretom lagano masirajte leđa.

Magarac udara

Ova vježba pomaže u ravnoteži i stabilnosti te jača gluteus, trbušne mišiće i kukove. Rasporedite težinu ravnomjerno i nemojte podizati nogu više od kuka.

Pogledajte nekoliko varijacija magarca kako biste promijenili svoju rutinu.

Oduzmi

Ptičji pas je učinkovita vježba koja je pogodna za većinu ljudi. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju fitnes rutinu ako imate bilo kakvih medicinskih problema ili ako uzimate bilo kakve lijekove.

Psa ptica radite samostalno nekoliko minuta dnevno ili ga dodajte svom trenutnom fitnes programu.

Obavezno koristite pravilnu formu, tehniku ​​i disanje. Slobodno modificirajte vježbu za malo raznolikosti ili je otežajte.

Vježba za ptičje pse gradi snagu i smanjuje bolove u križima. U redu je raditi istezanje kada imate bol dok ste nežni i ne forsirate se previše.

Ako tokom ili nakon vježbe razvijete bilo kakav bol ili nelagodu, prekinite vježbu i razgovarajte s liječnikom.