Kada je najbolje popiti kafu?

Sadržaj

• Kortizol i kafa
• Kafa može poboljšati performanse vježbanja
• Anksioznost i problemi sa spavanjem
• Koliko je kafa sigurna?
• Zaključak

Kafa je jedno od najpopularnijih pića na svijetu. Sadrži vrlo popularan stimulans pod nazivom kofein.

Mnogi ljudi posegnu za šalicom ovog kofeinskog napitka odmah nakon dizanja, dok drugi vjeruju da je korisnije zadržati se nekoliko sati.

Ovaj članak objašnjava kada je najbolje vrijeme za ispijanje kafe maksimiziranje njenih blagodati i minimaliziranje nuspojava.

Kortizol i kafa

Mnogi ljudi uživaju u šalici - ili tri - kafe nakon dizanja ili ubrzo nakon toga.

Međutim, smatra se da ispijanje kave prerano nakon porasta smanjuje njezine energizirajuće učinke, jer je vaš hormon stresa kortizol u ovom trenutku na vrhuncu.

Kortizol je hormon koji može pojačati budnost i fokus. Takođe regulira vaš metabolizam, odgovor imunološkog sistema i krvni pritisak ().

Hormon slijedi ritam specifičan za vaš ciklus spavanja i budnosti, s visokim nivoima koji dosežu 30–45 minuta nakon porasta i polako opadaju tijekom ostatka dana ().

S tim u vezi, sugerira se da je najbolje vrijeme za ispijanje kafe sredinom do kasnog jutra kada je nivo kortizola niži.

Za većinu ljudi koji ustaju oko 6.30 ujutro, ovo je vrijeme između 9.30 i 11.30.

Iako u ovome može biti neke istine, nijedna studija do danas nije primijetila bilo kakve superiorne energizirajuće učinke odgađanja jutarnje kafe u usporedbi s pijenjem odmah po dizanju.

Drugi razlog zašto vam se sugerira da odgodite jutarnju kafu je taj što kofein iz kafe može povećati nivo kortizola.

Pijenje kafe kada je nivo kortizola na vrhuncu može dodatno povećati nivo ovog hormona. Povišene razine kortizola tokom dužih perioda mogu oštetiti vaš imunološki sistem, uzrokujući zdravstvene probleme ().

Ipak, nije bilo dugoročnih studija o zdravstvenim implikacijama povišenog kortizola od pijenja kafe.

Štoviše, porast kortizola izazvan kofeinom obično se smanjuje kod ljudi koji redovito konzumiraju kofein ().

To je reklo, vjerovatno neće biti štete ako kafu radije pijete nakon dizanja, a ne nakon nekoliko sati.

Ali ako ste spremni promijeniti jutarnji ritual kave, možda ćete otkriti da vam odgađanje unosa kafe na nekoliko sati može dati više energije.

Smatra se da je najbolje vrijeme za ispijanje kafe 9: 30–11: 30 ujutro kada je većina ljudi kortizola niža. Da li je to istina, ostaje da se utvrdi. Kofein može povećati kortizol, ali dugoročne zdravstvene posljedice toga nisu poznate.

Kafa može poboljšati performanse vježbanja

Kafa je poznata po svojoj sposobnosti da pospješuje budnost i povećava budnost, ali napitak je i efikasno pojačivač performansi zbog svog sadržaja kofeina.

Osim toga, kafa može biti mnogo jeftinija alternativa dodacima koji sadrže kofein, poput praha prije treninga.

Nekoliko studija je pokazalo da kofein može odgoditi umor od vježbanja i poboljšati snagu i snagu mišića (,).

Iako možda neće imati značajne razlike odlučite li uživati ​​u kafi nakon dizanja ili nekoliko sati nakon toga, učinci kofeina iz kafe na performanse vježbanja ovise o vremenu.

Ako želite optimizirati blagotvorne učinke kave na performanse vježbanja, najbolje je popiti napitak 30–60 minuta prije treninga ili sportskog događaja ().

Ovo je vrijeme potrebno da nivo kofeina dosegne vrhunac u vašem tijelu ().

Učinkovita doza kofeina za poboljšanje performansi vježbanja je 1,4–2,7 mg po kilogramu (3–6 mg po kg) tjelesne težine ().

Za osobu od 150 kilograma (68 kg) to odgovara oko 200–400 mg kofeina ili 2–4 šolje (475–950 ml) kafe ().

Blagodati kofeina u kafi u učinku vježbe mogu se iskusiti u roku od 30–60 minuta nakon ispijanja napitka.

Anksioznost i problemi sa spavanjem

Kofein u kafi može promovirati budnost i povećati performanse vježbanja, ali kod nekih ljudi može uzrokovati i probleme sa spavanjem i tjeskobom.

Stimulativni učinci kofeina iz kafe traju 3-5 sati, a ovisno o individualnim razlikama, oko polovine ukupnog kofeina koji unesete ostaje u vašem tijelu nakon 5 sati ().

Konzumacija kave preblizu spavanju, poput večere, može uzrokovati probleme sa spavanjem.

Da biste izbjegli ometajuće efekte kofeina na spavanje, preporučuje se izbjegavanje konzumiranja kofeina najmanje 6 sati prije spavanja ().

Pored problema sa spavanjem, kofein kod nekih može povećati anksioznost ().

Ako imate anksioznost, možda ćete otkriti da pijenje kave to pogoršava, u tom slučaju ćete možda trebati konzumirati manje ili napitak potpuno izbjeći.

Također možete pokušati prijeći na zeleni čaj koji sadrži jednu trećinu kofeina u kafi ().

Napitak također sadrži aminokiselinu L-teanin koja ima opuštajuća i smirujuća svojstva ().

Kofein može uzrokovati probleme sa spavanjem kada se konzumira preblizu vremenu za spavanje. Stimulans takođe može povećati anksioznost kod nekih ljudi.

Koliko je kafa sigurna?

Zdrave osobe mogu dnevno unositi do 400 mg kofeina - što je približno 4 šalice (950 ml) kafe ().

Preporuka za trudnice i dojilje je 300 mg kofeina dnevno, a neka istraživanja sugeriraju da je sigurna gornja granica 200 mg dnevno (,).

Ove preporuke za siguran unos kofeina uključuju kofein iz svih izvora.

Ostali uobičajeni izvori kofeina uključuju čaj, bezalkoholna pića, energetska pića, pa čak i tamnu čokoladu.

Zdrave odrasle osobe mogu unositi do 400 mg kofeina dnevno, dok trudnice i dojilje mogu sigurno unositi do 300 mg dnevno, a neka istraživanja sugeriraju da je 200 mg sigurna granica.

Zaključak

Kafa je popularan napitak u kojem se uživa u cijelom svijetu.

Pretpostavlja se da je najbolje vrijeme za ispijanje kafe sredinom do kasnog jutra kada je nivo kortizola niži, ali istraživanja na ovu temu nedostaju.

Konzumacija kafe 30–60 minuta prije treninga ili sportskog događaja može vam pomoći odgoditi umor i povećati snagu i snagu mišića.

Imajte na umu da stimulativni učinci kofeina iz kafe mogu uzrokovati probleme sa spavanjem ako se konzumiraju preblizu spavanja, kao i povećati anksioznost kod nekih ljudi.