7 najboljih proteina u prahu za žene

Sadržaj

• 1. Proteini sirutke
• 2. Grašak protein
• 3. Kolagen
• 4. Proteini od bjelanjaka
• 5. Proteini konoplje
• 6. Proteini smeđe riže
• 7. Mješoviti biljni proteinski prah
• Kako odabrati najbolji proteinski prah
• Odaberite proizvode sa malo sastojaka
• Preskočite proizvode sa visokim šećerom
• Ne pretjerujte
• Kako se koristi proteinski prah
• Dno crta

Proteinski praškovi su popularni dodaci ljudima koji žele smršaviti, dobiti mišiće i poboljšati sportske performanse.

Iako se često povezuju s muškarcima koji žele napuniti, ove suplemente preferiraju i žene. U stvari, mnogi se proteinski prašci sada prodaju posebno za žene.

Učinkovit su alat za žene koje žele izgubiti masnoće, tonizirati se i poboljšati snagu. Osim toga, proteinski prah je zgodan i zdrav dodatak jelima i grickalicama u pokretu.

Međutim, široka paleta proteinskih prahova može zbuniti i najosjetnije kupce, ostavljajući žene da se pitaju koja vrsta najbolje odgovara njihovim potrebama.

Evo 7 najboljih vrsta proteina u prahu za žene, plus informacije o tome kako odabrati kvalitetan proizvod.

1. Proteini sirutke

Proteini sirutke jedna su od najpopularnijih vrsta proteina u prahu i to s dobrim razlogom.

To je visoko probavljiv protein dobiven iz mlijeka koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može stvoriti samo.

Zbog toga se protein sirutke smatra „potpunim“ izvorom proteina.

Dodaci proteinima sirutke promoviraju gubitak težine, pojačavaju rast mišića i smanjuju glad kod muškaraca i žena.

23-sedmično istraživanje odraslih osoba s prekomjernom težinom pokazalo je da dodavanje 56 grama proteina sirutke dnevno dovodi do 2,3 kilograma većeg gubitka masti od iste količine sojinih proteina ili ugljikohidrata ().

Proteini sirutke također smanjuju grelin, hormon koji stimulira apetit, što može objasniti njegovu efikasnost u smanjenju gladi i povećanju gubitka kilograma ().

Osim toga, proteini sirutke mogu pomoći u povećanju i očuvanju čiste mišićne mase, što je posebno važno za žene tijekom cijelog života.

Na primjer, istraživanje je pokazalo da su dodaci proteinima sirutke u kombinaciji s treningom otpora doveli do značajnog povećanja mišićne mase i poboljšanja snage ().

Uz to, protein sirutke ubrzava oporavak mišića i smanjuje oštećenje mišića izazvano vježbanjem kod fizički aktivnih žena, što ga čini izvrsnim izborom za sportaše ().

Međutim, budući da se sirutka pravi od mlijeka, ova vrsta proteina nije prikladna za vegane ili one koji imaju alergiju ili intoleranciju na mliječne proizvode.

Protein sirutke u prahu je izvor proteina dobivenog iz mlijeka koji može koristiti ženama koje žele izgubiti na težini, dobiti mišiće i ojačati snagu.

2. Grašak protein

Protein graška pravi se od sušenog, mlevenog žutog graška. Omiljen je među veganima i ljudima koji ne mogu tolerirati proteinske praškove životinjskog porijekla.

Osim toga, hipoalergena je, što ga čini sigurnim izborom za ljude koji imaju osjetljivost na hranu ili alergije.

Iako se grašak obično ne smatra snažnim izvorom proteina, protein u grašku je visoko koncentriran i izvrstan je izvor esencijalnih aminokiselina leucin, izoleucin i valin.

Ove aminokiseline, poznate kao aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA, igraju važnu ulogu u sintezi proteina mišića.

Jedno istraživanje pokazalo je da su dodaci proteinima graška doveli do većeg povećanja debljine mišića bicepsa od proteina sirutke, u kombinaciji s treningom otpora ().

Budući da vitki mišići sagorijevaju više kalorija nego masti, povećanje mišićne mase može pomoći ženama da povećaju svoj metabolizam i izgube na težini ().

Štoviše, protein graška može vam pomoći smanjiti glad i biti zadovoljni između obroka.

Zapravo je utvrđeno da je hidrolizat proteina graška, vrsta lako apsorbiranog proteina graška, učinkovitiji u suzbijanju gladi i povećanju sitosti kod odraslih osoba s prekomjernom težinom od proteina sirutke ().

Protein graška može pomoći u izgradnji čiste mišićne mase i smanjiti glad, što oboje može stimulirati gubitak kilograma. Odličan je izbor za vegane ili žene osjetljive na hranu.

3. Kolagen

Kolagen je relativno novi konkurent na tržištu proteinskog praha.

Ovaj višenamjenski dodatak ne samo da pruža snažan udarac proteina, već također može pomoći u smanjenju bolova u zglobovima, povećanju snage mišića, pa čak i smanjenju dubine bora (,,).

Najčešći kolageni prašci na tržištu izvlače se iz kože ili kostiju životinja poput krava i svinja, ili iz krljušti i kože ribe.

Većina tih prahova se hidrolizira, što znači da se rastavljaju na manje komade koji se nazivaju peptidi i koje vaše tijelo može lako apsorbirati.

Obično pakiraju 18–20 grama proteina po obroku, što ih čini izvrsnim izborom za žene koje žele povećati unos ovog važnog hranjivog sastojka.

Još jedna prednost kolagena u prahu je što se lako miješa u vruće ili hladne tečnosti, povećavajući svoj faktor pogodnosti. Podizanje proteina može takođe smanjiti glad i povećati sitost.

Dodavanje kolagena u vašu prehranu koristi i zglobovima, kostima i koži.

Studija na 147 sportista otkrila je da je uzimanje dodataka kolagena značajno smanjilo bolove u zglobovima prilikom hodanja, odmora i vježbanja ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su stariji ljudi koji su uzimali dodatke kolagena, kao i vježbe otpora, imali značajan dobitak i u mišićnoj i u koštanoj masi.

Oni koji su primili kolagene peptide dobili su 4,22 kg mršave tjelesne mase, dok je placebo grupa dobila 2,9 kg ().

Kolageni peptidi također mogu pomoći u smanjenju znakova starenja poput bora, suhoće i opuštenosti kože. U jednoj studiji, 69% ljudi vidjelo je vidljivo smanjenje linija lica ().

Kolagen peptid u prahu je prikladan način za povećanje unosa proteina, a takođe može pomoći u smanjenju bolova u zglobovima, izgradnji mišića i poboljšanju zdravlja kože.

4. Proteini od bjelanjaka

Jaja su jedan od najboljih izvora proteina koje možete jesti.

Cijela jaja pružaju najviše hranjivih sastojaka, ali konzumiranje bjelanjaka, koji su gotovo čisti proteini, može koristiti i zdravlju.

Proteini u bjelančevinama jajeta popularan su dodatak koji se koristi za pojačavanje unosa proteina i poboljšanje sportskih performansi.

Poput proteina sirutke, protein bjelanjaka je izvrstan izvor aminokiselina razgranatog lanca koji pomažu u stimuliranju rasta mišića.

To je ujedno i kompletan protein koji pruža sve esencijalne kiseline koje vaše tijelo treba da bi napredovalo. Osim toga, protein bjelanjka jajeta vrlo se apsorbira i ne sadrži mliječne proizvode, što ga čini sigurnim za one koji imaju alergiju ili intoleranciju na mliječne proizvode.

Štoviše, u ugljikohidratima je niži od ostalih vrsta proteinskih prahova, što ga može učiniti boljim izborom za žene s dijabetesom ili predijabetesom.

Na primjer, dvije mjerice (56 grama) proteina sirutke mogu sadržavati 10 grama ugljikohidrata, dok jednaka količina bjelančevina bjelanjaka daje manje od 3 grama (14, 15).

Bjelančevinasti prah bjelanjaka ima blagi okus i lako se dodaje šejkovima, smoothiejima i pecivima.

Bjelančevinasti prah u bjelanjku izvor je koji se dobro apsorbira. Također sadrži malo ugljikohidrata i šećera, što ga čini pametnim izborom za žene s dijabetesom.

5. Proteini konoplje

Protein konoplje u prahu je izvrstan biljni izvor proteina.

Napravljen je od sjemena biljke konoplje koja je iz porodice kanabisa.

Iako je ovaj proteinski prah izveden iz biljke koja je usko povezana s marihuanom, on ne sadrži THC, spoj koji marihuani daje psihoaktivna svojstva.

Konopljini proteini imaju bogat, orašast ukus i prepuni korisnih hranjivih sastojaka.

Dobar je izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina u povoljnom omjeru 3: 1.

Mnoge dijete imaju previše omega-6, kojih obiluje biljnim uljima i prerađenom hranom, a nedostaje omega-3, koji se nalaze u hrani poput masne ribe, orašastih plodova i chia sjemenki.

Neki znanstvenici nagađaju da previše omega-6 može izazvati upalu u vašem tijelu povezano s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući bolesti srca, pretilost i Alzheimerovu bolest ().

Dobra vijest je da žene koje slijede dijetu bogatu omega-3 masnim kiselinama imaju manji rizik od kognitivnog pada, srčanih bolesti i depresije (,,).

Nadalje, konopljin protein u prahu odličan je izvor proteina, isporučujući 14 grama po veličini porcije od 28 grama. Međutim, ne sadrži toliko proteina kao druge opcije prilagođene veganima, poput proteina graška, a može biti i skupo (20).

Ipak, protein konoplje sadrži impresivnu količinu vlakana, zdravih masti, gvožđa, magnezijuma i kalijuma, što ga čini hranjivom opcijom za žene koje traže dobro zaobljeni proteinski prah (21).

Konopljina bjelančevina je veganima prihvatljiv proteinski prah koji sadrži puno proteina i sadrži korisne hranjive sastojke poput esencijalnih masnih kiselina i minerala.

6. Proteini smeđe riže

Proteini smeđe pirinča još je jedna od veganskih opcija za povećanje unosa proteina.

Za žene koje ne podnose mliječne proizvode ili žele izbjeći životinjske proizvode, proteini smeđe riže su pravi put.

To je jedna od najhipoalergenijih vrsta proteina na tržištu i lako se probavlja.

Iako nije potpuni izvor proteina, poput sirutke ili bjelanjaka, proteini smeđe pirinča pružaju mnoge zdravstvene prednosti.

Odličan je izbor za žene koje žele poboljšati snagu i povećati mišićnu masu.

U jednoj studiji, proteini smeđe pirinča bili su jednako efikasni kao i proteini surutke za poboljšanje performansi vježbanja i tjelesne građe.

Ljudi koji su konzumirali 48 grama proteina smeđe pirinča tokom dana treninga snage imali su porast vitke tjelesne mase, poboljšanu snagu i snagu usporedivu s grupom koja je konzumirala istu količinu proteina sirutke ().

Ovo su dobre vijesti za žene koje ne podnose proteine ​​sirutke, ali žele proteinski prah koji im može pomoći u postizanju ciljeva u fitnesu.

Proteini smeđe pirinča u prahu izvor su biljnih proteina koji je jednako učinkovit kao i proteini sirutke u poboljšanju snage i izgradnji vitkih mišića.

7. Mješoviti biljni proteinski prah

Smeše proteina na biljnoj bazi sadrže mješavinu izvora proteina. Razlikuju se u teksturi i imaju brojne okuse.

Uobičajeni proteini koji se nalaze u ovim suplementima uključuju:

• Grašak
• Sjeme bundeve
• Pirinač
• Chia
• Konoplja
• Quinoa
• Lan

Mešanje proteina biljnog porekla u jedan dodatak povećava njegovu hranjivu vrednost.

Međutim, većina biljnih izvora proteina je nepotpuna, što znači da im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina ().

Ipak, kombinacija nekoliko različitih proteina može popuniti te praznine. Na primjer, proteini smeđe riže sadrže malo lizina, dok su proteini graška bogat izvor ove važne aminokiseline.

Iako postoji niz izvrsnih proteinskih prahova na biljnoj bazi, kombinirani proizvod osigurava da ćete dobiti sve aminokiseline koje su vam potrebne za oporavak i napredovanje mišića.

Smeše proteina na biljnoj bazi obično kombinuju proteine, uključujući rižu, grašak i konoplju kako bi maksimizirali hranjivu vrednost proizvoda.

Kako odabrati najbolji proteinski prah

Možete birati između velikog broja izvrsnih proteinskih prahova, ovisno o prehrambenim preferencijama i zdravstvenim ciljevima.

Međutim, mnogi proizvodi sadrže sastojke koji nisu dobri za vaše zdravlje, pa je važno znati što izbjegavati prilikom kupovine proteinskog praha.

Odaberite proizvode sa malo sastojaka

Kao i svaka hrana, proteinski prašci s ograničenim sastojcima uvijek su najbolji izbor.

Mnogi proizvodi sadrže velike količine konzervansa, umjetnih bojila i drugih hemijskih dodataka.

Stoga se pridržavajte proizvoda koji sadrže samo jedan sastojak, poput izolata proteina sirutke ili peptida kolagena.

Preskočite proizvode sa visokim šećerom

Mnogi proteinski prašci dolaze u slatkim okusima poput vanilije, čokolade i jagode.

Neke kompanije koriste mnoštvo zaslađivača poput kukuruznog sirupa i fruktoze kako bi njihovi proizvodi bili ukusni.

Potražite proteinske prahove s manje od 4 grama šećera po obroku ili odaberite marke koje koriste prirodna, bez kalorija zaslađivača poput stevije ili monaškog voća.

Ne pretjerujte

Prije kupovine proteinskog praha, utvrdite da li u vašoj prehrani zaista nedostaje proteina.

Iako nema ništa loše u tome da imate proteinski napitak, možda ga nećete trebati konzumirati svaki dan.

Iako dodaci mogu pojačati protein za žene s povećanim potrebama, poput sportaša i trudnica, svakodnevne potrebe za proteinima možete ispuniti jedući cjelovitu hranu.

Cjelovita hrana bogata proteinima uključuje jaja, živinu, mliječne proizvode, grah, meso, plodove mora i orašaste plodove.

Kada tražite proteinski prah, birajte proizvode s ograničenim sastojcima koji sadrže malo šećera. Jesti više cjelovite hrane bogate proteinima je još jedan način da zadovoljite svoje potrebe.

Kako se koristi proteinski prah

Proteinski prah je izuzetno svestran i savršen je za zaposlene žene kojima je potreban brz, ali zdrav obrok ili međuobrok.

Jednostavno kombinirajte svoj omiljeni proteinski prah s vodom, mlijekom ili nemliječnom alternativom poput bademovog mlijeka.

Proteinski prah čini izvrstan dodatak smoothiejima, pružajući poticaj u ishrani koji će vam pomoći da duže budete siti.

Kada koristite proteinski prah za ubrzavanje oporavka nakon treninga snage, najbolje ga je konzumirati neposredno prije ili nakon treninga ().

Ako je cilj gubitak kilograma, užina bogata proteinima poput shakea napravljenog od zelenila, voća i proteina u prahu može vam pomoći u smanjenju apetita kasnije tokom dana ().

Pored toga, postoji mnogo načina za konzumaciju proteina u prahu, osim u smoothiejima i shakeovima. Evo nekoliko načina da se proteinski prah uvrsti u vašu prehranu:

• Pomiješajte mjericu proteinskog praha u jutarnji jogurt
• Dodajte peptide kolagena u jutarnju kafu za kremasto pojačavanje proteina
• Upotrijebite proteinski prah u pecivima poput barova, hljeba i kiflica
• Dodajte proteinski prah u palačinke
• Isprobajte mješavinu proteina vanilije u prahu u svojoj zobenoj kaši
• Pravite energetske zalogaje koristeći proteinski prah, zob, suho voće i maslac od orašastih plodova
• Napravite gume sa kolagenskim peptidima, kuhanim bobicama i limunovim sokom

Postoji mnogo načina da se proteinski prah uvrsti u vašu prehranu. Od proteinskih napitaka do domaćih energetskih ugriza, ovaj dodatak može se dodati brojnim namirnicama i pićima.

Dno crta

Žene koriste proteinski prah iz različitih razloga, uključujući rast mišića, ubrzavanje oporavka nakon treninga i stimuliranje gubitka kilograma.

Ovi dodaci pružaju koncentrirani izvor visokokvalitetnih proteina u svestranom i laganom prahu u prahu, koji se može dodati šejkovima, smoothiejima i mnogim drugim receptima.

Sirutka, grašak, konoplja, bjelanjak, smeđa pirinč i kolagen, kao i mješavine biljnog porijekla, čine odličan izbor za žene koje žele povećati unos ovog vitalnog hranjivog sastojka.

Iako su cjelovite namirnice uvijek najbolji izvor proteina, dodaci u prahu pametan su i prikladan način zauzetim ženama da zadovolje svoje prehrambene potrebe.