10 najboljih nootropnih dodataka za jačanje mozga

Sadržaj

• 1. Riblja ulja
• 2. Resveratrol
• 3. Kofein
• 4. Fosfatidilserin
• 5. Acetil-L-karnitin
• 6. Ginko Biloba
• 7. Kreatin
• 8. Bacopa Monnieri
• 9. Rhodiola Rosea
• 10. S-adenozil metionin
• Take Home Message

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Nootropici su prirodni suplementi ili lijekovi koji povoljno utječu na rad mozga kod zdravih ljudi.

Mnogi od njih mogu pojačati pamćenje, motivaciju, kreativnost, budnost i opću kognitivnu funkciju. Nootropics također mogu smanjiti dobni pad u funkciji mozga.

Evo 10 najboljih nootropnih dodataka za pojačavanje vaše moždane funkcije.

1. Riblja ulja

Dodaci ribljeg ulja bogati su izvor dokozaheksaenojske kiseline (DHA) i eikosapentaenojske kiseline (EPA), dvije vrste omega-3 masnih kiselina.

Ove masne kiseline povezane su s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšano zdravlje mozga ().

DHA igra vitalnu ulogu u održavanju strukture i funkcije vašeg mozga. Zapravo čini oko 25% ukupne masti i 90% omega-3 masti koja se nalazi u vašim moždanim ćelijama (,).

Druga omega-3 masna kiselina u ribljem ulju, EPA, ima protuupalno djelovanje koje može zaštititi mozak od oštećenja i starenja ().

Uzimanje DHA dodataka povezano je s poboljšanim vještinama razmišljanja, pamćenja i vremena reakcije kod zdravih ljudi koji imaju mali unos DHA. To je koristilo i ljudima koji imaju blagi pad moždane funkcije (,,).

Za razliku od DHA, EPA nije uvijek povezan s poboljšanom funkcijom mozga. Međutim, kod ljudi s depresijom to je povezano s blagodatima poput poboljšanja raspoloženja (,,,,).

Pokazalo se da uzimanje ribljeg ulja, koje sadrži obje ove masti, pomaže u smanjenju opadanja moždanih funkcija povezanih sa starenjem (,,,,).

Međutim, dokazi o efektima konzervansa ribljeg ulja na zdravlje mozga su mješoviti (,).

Sveukupno gledano, najbolji način za dobivanje preporučene količine omega-3 masnih kiselina je jesti dva dijela masne ribe tjedno (20).

Ako to ne možete riješiti, uzimanje dodatka može biti korisno. Mnogo dodataka možete pronaći na mreži.

Potrebno je više istraživanja kako bi se otkrilo koliki su i kakvi su omjeri EPA i DHA korisni. Ali uzimanje 1 grama kombiniranog DHA i EPA dnevno općenito se preporučuje za održavanje zdravlja mozga ().

Dno crta: Ako ne jedete preporučenu količinu masne ribe, razmislite o uzimanju dodatka ribljeg ulja koji pomaže u promicanju dobrog zdravlja mozga i zdravog starenja mozga.

2. Resveratrol

Resveratrol je antioksidans koji se prirodno javlja u koži ljubičastog i crvenog voća poput grožđa, malina i borovnica. Nalazi se i u crnom vinu, čokoladi i kikirikiju.

Sugerira se da bi uzimanje dodataka resveratrola moglo spriječiti pogoršanje hipokampusa, važnog dijela mozga povezanog s pamćenjem ().

Ako je to istina, ovaj tretman bi mogao usporiti pad moždane funkcije koji doživljavate starenjem ().

Studije na životinjama također su pokazale da resveratrol može poboljšati memoriju i funkciju mozga (,).

Pored toga, jedno istraživanje na maloj grupi zdravih starijih odraslih otkrilo je da je uzimanje 200 mg resveratrola dnevno tokom 26 sedmica poboljšalo pamćenje ().

Međutim, trenutno nema dovoljno studija na ljudima da bi bili sigurni u učinke resveratrola ().

Ako ste zainteresirani za isprobavanje, dodatke možete pronaći u trgovinama i na mreži.

Dno crta: Kod životinja je dokazano da suplementi resveratrola poboljšavaju pamćenje i rad mozga. Još nije jasno ima li liječenje iste efekte kod ljudi.

3. Kofein

Kofein je prirodni stimulans koji se najčešće nalazi u čaju, kafi i tamnoj čokoladi.

Iako ga je moguće uzeti kao dodatak, zapravo nema potrebe kada ga možete dobiti iz ovih izvora.

Djeluje stimulirajući mozak i središnji živčani sustav, čineći da se osjećate manje umorno i više budno ().

Zapravo, studije su pokazale da kofein može učiniti da se osjećate energičnije i poboljšati vaše pamćenje, vrijeme reakcije i opću funkciju mozga (,,).

Količina kofeina u jednoj šalici kafe varira, ali uglavnom je 50-400 mg.

Za većinu ljudi pojedinačne doze od oko 200–400 mg na dan obično se smatraju sigurnim i dovoljne su za dobrobit zdravlja (32,, 34).

Međutim, uzimanje previše kofeina može biti kontraproduktivno i povezano je sa nuspojavama poput anksioznosti, mučnine i problema sa spavanjem.

Dno crta:

Kofein je prirodni stimulans koji može poboljšati vašu moždanu funkciju i učiniti da se osjećate energičnije i budnije.

4. Fosfatidilserin

Fosfatidilserin je vrsta masnog jedinjenja pod nazivom fosfolipid, koje se može naći u vašem mozgu (,).

Sugerira se da bi uzimanje dodataka fosfatidilserina moglo biti korisno za očuvanje zdravlja mozga ().

Te dodatke možete lako kupiti na mreži.

Studije su pokazale da uzimanje 100 mg fosfatidilserina tri puta dnevno može pomoći smanjenju starosnog smanjenja funkcije mozga (,, 40,).

Pored toga, pokazalo se da su zdravi ljudi koji uzimaju suplemente fosfatidilserina do 400 mg dnevno poboljšali sposobnosti razmišljanja i pamćenja (,).

Međutim, potrebno je provesti veće studije prije nego što se mogu u potpunosti razumjeti njegovi učinci na rad mozga.

Dno crta: Dodaci fosfatidilserina mogu poboljšati vaše razmišljanje i pamćenje. Oni bi takođe mogli pomoći u borbi protiv opadanja funkcije mozga kako starete. Međutim, potrebno je dalje proučavanje.

5. Acetil-L-karnitin

Acetil-L-karnitin je aminokiselina koja se prirodno proizvodi u vašem tijelu. Igra važnu ulogu u vašem metabolizmu, posebno u proizvodnji energije.

Tvrdi se da uzimanje dodataka acetil-L-karnitina čini da se osjećate budnije, poboljšavate memoriju i usporavate gubitak pamćenja povezan sa godinama ().

Ovi dodaci se mogu naći u prodavnicama vitamina ili na mreži.

Neke studije na životinjama pokazale su da dodaci acetil-L-karnitina mogu spriječiti dobni pad moždane funkcije i povećati sposobnost učenja (,).

Studije su na ljudima utvrdile da bi mogao biti koristan dodatak za usporavanje opadanja funkcije mozga zbog starosti. Može biti korisno i za poboljšanje funkcije mozga kod osoba s blagom demencijom ili Alzheimerovom bolešću (,,,,,).

Međutim, nema istraživanja koja bi pokazala da ima blagotvoran učinak na inače zdrave ljude koji ne pate od gubitka moždane funkcije.

Dno crta: Acetil-L-karnitin mogao bi biti koristan za liječenje gubitka moždane funkcije kod starijih osoba i osoba s mentalnim poremećajima poput demencije ili Alzheimerove bolesti. Njegovi učinci na zdrave ljude nisu poznati.

6. Ginko Biloba

Ginkgo biloba je biljni dodatak dobiven iz Ginkgo biloba drvo. To je nevjerovatno popularan dodatak koji mnogi ljudi uzimaju za jačanje mozga, a dostupan je u trgovinama i na mreži.

Smatra se da djeluje povećavajući protok krvi u mozgu, a tvrdi se da poboljšava moždane funkcije poput fokusa i memorije ().

Uprkos široko rasprostranjenoj upotrebi ginka bilobe, rezultati studija koje istražuju njene učinke bili su različiti.

Neke su studije otkrile da uzimanje dodataka ginko bilobe može pomoći u smanjenju dobnog smanjenja funkcije mozga (,,).

Jedno istraživanje na zdravim sredovječnim ljudima pokazalo je da je uzimanje dodataka ginko bilobe pomoglo poboljšati pamćenje i vještine razmišljanja (,).

Međutim, nisu sve studije otkrile ove prednosti (,).

Dno crta: Ginkgo biloba može vam pomoći poboljšati kratkoročnu memoriju i vještine razmišljanja. Takođe vas može zaštititi od starosnog smanjenja funkcije mozga. Međutim, rezultati su nedosljedni.

7. Kreatin

Kreatin je prirodna supstanca koja igra važnu ulogu u metabolizmu energije. Prirodno se nalazi u tijelu, uglavnom u mišićima i u manjim količinama u mozgu.

Iako je popularan dodatak, možete ga pronaći u nekim namirnicama, odnosno životinjskim proizvodima poput mesa, ribe i jaja.

Zanimljivo je da dodaci kreatinu mogu poboljšati pamćenje i vještine razmišljanja kod ljudi koji ne jedu meso ().

U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da su vegetarijanci koji uzimaju dodatke kreatinu imali 25-50% poboljšanje performansi na testu pamćenja i inteligencije ().

Međutim, mesojedi ne vide iste blagodati. To je možda zbog činjenice da nemaju nedostatak i već se dovoljno nahrane prehranom ().

Ako ste zainteresirani, lako je pronaći dodatke kreatinu na mreži.

Dno crta: Uzimanje dodataka kreatina moglo bi poboljšati pamćenje i vještine razmišljanja kod ljudi koji ne jedu meso.

8. Bacopa Monnieri

Bacopa monnieri je lijek napravljen od biljke Bacopa monnieri. Koristi se u praksi tradicionalne medicine poput Ayurvede za poboljšanje funkcije mozga.

Dokazano je da poboljšava misaone vještine i pamćenje, kako kod zdravih ljudi, tako i kod starijih ljudi koji pate od pada moždane funkcije (,,,,,).

Međutim, vrijedi napomenuti da se pokazalo da samo ponovljena uporaba Bacopa monnieri ima ovaj učinak. Ljudi obično uzimaju oko 300 mg dnevno, a može proći oko četiri do šest tjedana da primijetite bilo kakve rezultate.

Studije Bacopa monnieri takođe pokazuju da povremeno može izazvati proljev i uznemireni stomak. Zbog toga mnogi ljudi preporučuju uzimanje ovog dodatka s hranom ().

Potražite ga u trgovinama ili na mreži.

Dno crta: Dokazano je da Bacopa monnieri poboljšava pamćenje i vještine razmišljanja kod zdravih ljudi i kod onih s padom funkcije mozga.

9. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea je dodatak dobiven iz biljke Rhodiola rosea, koji se često koristi u kineskoj medicini za promicanje dobrobiti i zdrave funkcije mozga.

Smatra se da pomaže u poboljšanju mentalne obrade smanjenjem umora ().

Pokazalo se da ljudi koji uzimaju Rhodiola rosea imaju koristi od smanjenja umora i poboljšanja njihove moždane funkcije (,,).

Međutim, rezultati su mješoviti ().

Nedavni pregled Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) zaključio je da je potrebno više istraživanja prije nego što znanstvenici saznaju može li Rhodiola rosea smanjiti umor i pojačati rad mozga (76).

Ipak, ako ste zainteresirani za isprobavanje, možete ga potražiti na mreži.

Dno crta: Rhodiola rosea može pomoći u poboljšanju vještina razmišljanja smanjenjem umora. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi naučnici mogli utvrditi njegove učinke.

10. S-adenozil metionin

S-Adenosyl metionine (SAMe) je supstanca koja se prirodno javlja u vašem tijelu. Koristi se u hemijskim reakcijama za stvaranje i razgradnju važnih spojeva poput proteina, masti i hormona.

Može biti korisno za pojačavanje efekata nekih antidepresiva i smanjenje opadanja moždane funkcije kod ljudi koji imaju depresiju (,,).

Jedno istraživanje pokazalo je da je dodavanje SAMe na recept za antidepresive kod ljudi koji ranije nisu reagirali na terapiju poboljšalo njihove šanse za remisiju za oko 14% ().

U novije vrijeme, studija je pokazala da u nekim slučajevima SAMe može biti jednako učinkovit kao i neke vrste antidepresiva ().

Međutim, nema dokaza da ovaj dodatak koristi ljudima koji nemaju depresiju.

Uprkos tome, obično je dostupan u trgovinama i na mreži.

Dno crta: SAMe bi mogao biti koristan za poboljšanje funkcije mozga kod osoba s depresijom. Nema dokaza da ima takav učinak kod zdravih ljudi.

Take Home Message

Neki od ovih dodataka pokazuju stvarno obećanje za poboljšanje i zaštitu zdravlja mozga.

Međutim, imajte na umu da su mnogi dodaci za jačanje mozga efikasni samo za ljude koji imaju mentalno stanje ili im nedostaje dodataka hranjivim sastojcima.