Najbolje vježbe za mršavljenje i održavanje aktivnosti

Sadržaj

• 4 kardio vježbe za mršavljenje
• 1. Kardio niskog intenziteta
• 2. Uže za preskakanje
• 3. Burpees
• 4. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
• 5 vježbi za trening snage za mršavljenje
• 1. Kettlebell ljuljačke
• 2. Sklekovi
• 3. Iskoraci
• 4. Koraci
• 5. Deadlifts
• Jednostavni načini da budete aktivni svaki dan
• Kako se držati aktivne rutine?
• Ostanite napunjeni hranom
• Spavaj dovoljno
• Učinite to zabavnom kad god možete

Gubitak kilograma je lakše reći nego učiniti, a ne postoji čarobna tableta za skidanje kilograma. Umjesto toga, morate sagorjeti više kalorija nego što ste unijeli. To uključuje zdravu prehranu, kao i kombinaciju kardio treninga i treninga snage.

Spremni da skinete svoje tvrdoglave kilograme? Evo pogleda nekoliko najboljih vježbi za kardio i vježbe snage za mršavljenje, zajedno sa savjetima kako biti aktivni tijekom dana.

4 kardio vježbe za mršavljenje

Kardiovaskularni treninzi (ili jednostavno kardio) podižu puls. Ovo su neki od najučinkovitijih oblika vježbanja za mršavljenje, jer što je veći otkucaj vašeg srca, više ćete sagorijevati masnoće, objašnjava Multazim Shaikh, fitnes trener i nutricionist iz FamFits-a.

Da biste izgubili kilograme ili zadržali gubitak kilograma, trebat će vam do 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, prema klinici Mayo. To u prosjeku traje oko 60 minuta, pet dana u sedmici.

Ako ste zauzeti, podijelite kardio na tri manja treninga dnevno. Jedan primjer: Vježbajte 20 minuta ujutro prije posla, šetajte 20 minuta u pauzi za ručak i vježbajte 20 minuta nakon večere.

Odlični kardio treninzi za mršavljenje uključuju:

1. Kardio niskog intenziteta

Ne morate vježbati velikim intenzitetom da biste smršali. Ako ste početnik ili imate fizička ograničenja, kardio niskog intenziteta također vam može pomoći da sagorite kalorije i spustite kilograme.

Ovi treninzi uključuju trčanje, biciklizam, snažno hodanje, plivanje i aerobik. Počnite polako i postepeno pojačavajte intenzitet dok se prilagođavate novoj rutini.

Cilj je 60 minuta kardio niskog intenziteta pet dana u sedmici. Kako postajete fizički spremniji, nosite tegove dok trčite, šetate ili se bavite aerobikom.

2. Uže za preskakanje

Konop za skakanje ne samo da poboljšava koordinaciju i kognitivne funkcije, već intenzitet ovog treninga podiže puls, pomažući vam da sagorite oko 1300 kalorija na sat, objašnjava Shaikh.

1. Zagrijte se sa 8 do 10 skokova.
2. Zatim skačite neprekidno 1 1/2 minute.
3. Odmorite se 15 do 30 sekundi i ponovite.
4. Kompletna 3 seta.

Možete promijeniti i svoju rutinu. Skočite jedan set na jednoj nozi, jedan set s obje noge i jedan set dok trčite u mjestu.

3. Burpees

Burpees kombinira čučnjeve, skokove i sklekove. To je učinkovit trening jer sagorijevate masnoće iz cijelog tijela i trenirate više mišićnih grupa poput grudi, nogu i jezgre, kaže Shaikh.

1. Napravite 10 ponavljanja za 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi.
2. Ponavljajte 5 minuta.

4. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Ovaj kardio trening uvećao se zbog svoje sposobnosti da maksimizira sagorijevanje kalorija i gubitak masnog tkiva. Uključuje intenzivne navale vježbanja kako biste povisili puls, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.

HIIT je sjajan ako nemate puno vremena. Sposobni ste za vježbanje kraće vrijeme, ali ipak odradite intenzivniji i naporniji trening. Kao rezultat toga, nastavit ćete sagorijevati kalorije satima nakon vježbanja, napominje Shaikh.

Evo primjera HIIT rutine:

1. Potpuni udarac stražnjicom 45 sekundi i odmor 15 minuta.
2. Zatim izvodite iskakanje 45 minuta, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora.
3. Dovršite burpee 45 sekundi i odmorite se 15 sekundi.
4. Ponavljajte 10 do 20 minuta.
5. Možete uključiti i druge pokrete poput planinara i skočnih čučnjeva.

Ili možete pokušati dovršiti HIIT trening na traci za trčanje:

• Zagrijavajte 5 minuta.
• Zatim sprintajte brzinom visokog intenziteta 1 minutu.
• Hodajte 30 sekundi, a zatim ponovo sprintajte brzinom visokog intenziteta 1 minutu.
• Kompletirajte 8 do 10 setova.

5 vježbi za trening snage za mršavljenje

Iako sami treninzi snage nemaju brze rezultate, nemojte zanemariti trening s utezima ili trening snage kada gubite kilograme.

Ovi treninzi mogu pokrenuti vaš metabolizam. A budući da grade nemasnu mišićnu masu, sagorjet ćete više kalorija tijekom vježbanja i odmora, prema Stephanie Blozy, stručnjakinji za vježbanje i vlasnici Fleet Feet u West Hartfordu u državi Connecticut.

Velike vježbe za trening kilograma i snage koje će vam pomoći da izgubite kilograme uključuju:

1. Kettlebell ljuljačke

Ovaj zahtjevan trening za cijelo tijelo pojačat će vam puls, istovremeno povećavajući snagu ruku i nogu i pomažući vam da razvijete snažnu jezgru, objašnjava Blozy.

1. Dvostruko zamahnite kettlebell-om 20 sekundi.
2. Odmorite se 8 sekundi.
3. Ponovite 8 serija.

Blozy preporučuje brže dizanje kako biste još više pojačali puls i imali kardiointenzivniji trening.

2. Sklekovi

Sklekovi su izvrsna vježba za stabilizaciju jezgre, izgradnju snage gornjeg dijela tijela i povećanje mišićne mase na rukama.

Ako ste početnik, započnite s 3 serije od 10 ponavljanja. Odmorite se od 60 do 90 sekundi između svakog seta. Postepeno povećavajte broj ponavljanja kako se vaša snaga poboljšava.

3. Iskoraci

"Volim mogućnosti koje lunge pruža, jer ih možete raditi prema naprijed, unatrag, ponderirano i neponderirano", kaže Blozy. "Za ponderiranu verziju držite kettlebell ili tanjur s utezima pored prsa ili ga učinite još izazovnijim i podignite teg iznad glave."

• Komplet 1 set od 8 do 12 ispadanja po nozi.

4. Koraci

Blozy također preporučuje step-ups kao još jednu sjajnu vježbu za jačanje nogu uz stabilizaciju mišića jezgre i donjeg dijela leđa. "Počnite s malom visinom koraka (6 do 12 inča), a zatim napredujte na veću visinu, poput 24 do 30 inča."

• Kompletirajte 5 serija od 5 do 10 ponavljanja po strani.

Želite li to učiniti izazovnim? Dodajte težinu držeći buču ili kotlić pored grudi ili držite po jednu u svakoj ruci, kaže Blozy. "Ne samo da će vaši četverocikli gorjeti, već će vam se i ubrzati rad srca, a znoj će se slijevati."

5. Deadlifts

Blozy također predlaže mrtvo dizanje kao vježbu za izgradnju mišića i donjeg i gornjeg dijela tijela, istovremeno smanjujući masnoće. Ona potiče rasterećenje tereta na 50 do 70 posto vašeg maksimuma i povećanje broja ponavljanja, tako da će to više biti kardio nego trening s utezima.

• Završite 1 do 3 serije od 10 do 20 ponavljanja.

Jednostavni načini da budete aktivni svaki dan

Uz redovnu rutinu vježbanja i zdravu prehranu, potražite i druge načine da budete aktivni svaki dan.

Zapamtite, što se više krećete, više ćete kalorija sagorjeti. To vam može maksimizirati napore za mršavljenje i pomoći vam da prije postignete svoj cilj.

• Hodajte po sobi tokom reklamnih pauza, između epizoda emisije ili dok razgovarate telefonom.
• Idite stepenicama, a ne liftom.
• Parkirajte automobil na zadnjem dijelu parkirališta.
• Nabavite fitnes tracker. Neki uređaji za praćenje šalju upozorenja kada predugo sjedite. Ova upozorenja podsjećaju vas da se pomaknete.
• Zakažite šetne sastanke sa svojim kolegama.
• Vrpoljite se na sjedalu, poput lupkanja rukom, ljuljanja noge ili angažiranja trbušnih mišića dok sjedite. Prema, ljudi s pretilošću koji se vrpolje mogu potrošiti dodatnih 350 kalorija dnevno.
• Izađite ranije iz stanice ili podzemne željeznice, a ostatak puta prošećite do odredišta.
• Stavite slušalice dok kuhate ili dovršavate druge kućne poslove. To će vas potaknuti na kretanje ili ples.
• Šetajte psa kao porodica.

Kako se držati aktivne rutine?

Početak i pridržavanje rutine vježbanja vjerovatno je najteži dio. Ali nekoliko trikova može vam olakšati ostajanje aktivnim.

Ostanite napunjeni hranom

Na primjer, pojedite lagani međuobrok prije vježbanja kako biste održali energiju. Ništa preteško, međutim. Odlični međuobroci prije treninga uključuju:

• sušeno voće
• banana
• trail mix
• energetska pločica
• krekeri od kikiriki putera

Spavaj dovoljno

Takođe, naspavajte se noć pre vežbanja. Teže je vježbati kada ste tromi ili iscrpljeni. Takođe biste trebali dobiti druga za trening / odgovornost. To je neko ko vas motivira da postignete svoje fitnes ciljeve.

Učinite to zabavnom kad god možete

Na kraju, odaberite treninge koji su vam ugodni. Ako mrzite klasične aerobne satove, umjesto toga pođite na tečaj plesa. Ostati aktivan lakše je kad se zabavljate.