Te su žene anksioznost i depresiju liječile hranom. Evo što su jeli.

Sadržaj

• Hrana koja pomaže i šteti vašem mentalnom zdravlju
• Probajte: mediteranska dijeta
  
• Isprobajte: DASH dijeta
  
• Idete bez šećera u borbi protiv depresije i anksioznosti
• Veza između hrane i mentalnog zdravlja
• Zašto određene namirnice podižu raspoloženje
  
• Da li biste trebali probati?
• Uradi sam gorko za stres

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Nauka se slaže da hrana može biti moćno sredstvo za ljude koji se bave depresijom i anksioznošću.

Kada je Jane Green imala 14 godina, šetala je iza pozornice takmičenja u plesu tapkajući kad se srušila.

Nije mogla osjetiti ruke, noge ili stopala. Ona je histerično plakala, a cijelo joj je tijelo bilo vruće. Dahtala je dah. Zatamnila je 10 minuta, a kad je došla k njoj, mama ju je držala. Trebalo joj je 30 minuta da se njen puls smiri dovoljno da može disati.

Green je imala napad panike - njezin prvi, ali ne i posljednji. Roditelji su je odveli liječniku koji joj je dijagnosticirao anksioznost i depresiju i predali joj recept za antidepresiv.

„Imao sam dobrih trenutaka, ali imao sam i zaista niskih bodova. Ponekad je došlo do toga da više nisam želio živjeti - dijeli Green za Healthline. Više posjeta liječnika također je otkrilo da je imala nepravilnu štitnjaču, što nije pomoglo kod Janeine tjeskobe. Počela je posjećivati ​​terapeuta s 20 godina, što je pomoglo - ali samo toliko.

U 23. godini, nakon posebno teške posjete sa svojim liječnikom koji joj je rekao da se ništa ne može učiniti s njezinim simptomima, Jane se srušila pred svojom prijateljicom Autumn Bates.

Bates je bila nutricionistica koja je vlastite probleme sa tjeskobom prevladala promjenom prehrane. Uvjerila je Jane da promijeni način prehrane kako bi vidjela osjeća li se zbog toga bolje.

Green je već jeo prilično zdravu prehranu, ali večera je često bila nezdrava hrana. Šećer je svakodnevno trebalo imati, s slatkišima tijekom dana, a sladoledom noću.

Bates je Greenu dao neke nove smjernice: bez žitarica, bez mliječnih proizvoda, manje šećera, više zdravih masti, srednje količine proteina i što je najvažnije, puno povrća.

Green je počeo piti neprobojan
kava ujutro, posegnula za orasima kao međuobrok, zalijepila za losos ili domaću
pljeskavice s povrćem za večeru i ukusni mali komad tamne čokolade
dozvolila je desert.

"Prva tri dana mislio sam da ću umrijeti", kaže Green o prebacivanju.

Ali nakon nekoliko dana, počela je primjećivati ​​kako joj energija raste.

"Nisam se fokusirala na ono što nisam mogla jesti - fokusirala sam se na to koliko sam se fizički osjećala sjajno, zbog čega sam se osjećala bolje mentalno i emocionalno", dodaje ona. „Prestao sam dobivati ​​lude padove i šećere od šećera. Zapravo imam stolicu, što toliko utječe na moje raspoloženje. "

Što se tiče napada tjeskobe? "Već mjesecima nisam imao napad tjeskobe", kaže Green. "Potpuno sam isključio svoje antidepresive, što 100 posto pripisujem svojoj prehrani i promjenama načina života."

Hrana koja pomaže i šteti vašem mentalnom zdravlju

"Promjena prehrane može biti izvrstan dodatak tradicionalnoj terapiji, poput CBT-a i lijekova, [ali] dolazi po mnogo manjim troškovima i može biti izvrstan način samopomoći", kaže Anika Knüppel, istraživačica i doktorandica na univerzitetu Koledž u Londonu i saradnik u evropskom programu MooDFOOD koji se fokusira na sprečavanje depresije hranom.

Postoje dva načina na koji nutritivne intervencije mogu pomoći mentalnom zdravlju: povećanjem zdravih navika i smanjenjem nezdravih. Za najbolji ishod morate učiniti oboje, kaže Knüppel.

Istraživanje je pokazalo da najviše podržavaju dvije dijete: mediteranska dijeta koja naglašava više zdravih masti i DASH dijeta koja se fokusira na smanjenje šećera.

Probajte: mediteranska dijeta

• Nabavite svoj škrobni fiks s integralnim žitaricama i mahunarkama.
• Napunite puno voća i povrća.
• Usredotočite se na jesti masnu ribu, poput lososa ili albacore tune, umjesto crvenog mesa.
• Dodajte zdrave masti, poput sirovih oraha i maslinovog ulja.
• Umjereno uživajte u slatkišima i vinu.

Mediteranska dijeta više se odnosi na ono što dodajete - svježe voće i povrće, mahunarke bogate proteinima te masnu ribu i maslinovo ulje (visoko u omega-3).

Jedno istraživanje proučavalo je 166 ljudi koji su bili klinički depresivni, a neki su liječeni lijekovima. Istraživači su otkrili da su nakon 12 tjedana jedenja modificirane mediteranske dijete simptomi sudionika bili znatno bolji.

Ranije je utvrđeno da kada su studenti medicine povećali unos omega-3 masnih kiselina, anksioznost im se smanjila za 20 posto (iako bez promjena u depresiji), dok su 2016. godine španski istraživači otkrili da su ljudi koji su najbliže slijedili mediteranski način života bili 50 posto manje vjerovatni da razviju depresiju od onih koji nisu slijedili dijetu.

Isprobajte: DASH dijeta

• Prihvatite cjelovite žitarice, povrće i voće.
• Nabavite proteine ​​iz piletine, ribe i orašastih plodova.
• Prebacite se na mliječne proizvode sa nemasnom ili nemasnom kiselinom.
• Ograničite slatkiše, slatka pića, zasićene masti i alkohol.

Alternativno, DASH dijeta odnosi se na ono što vadite, odnosno na šećer.

A koji je Knüppel vodio analizirao je unos šećera preko 23.000 ljudi. Otkrili su da muškarci koji su pojeli najviše šećera - 67 ili više grama dnevno, što je 17 kašičica šećera (ili nešto manje od dvije limenke koka-kole) - imaju 23 posto veću vjerojatnost da će razviti depresiju ili anksioznost tijekom pet godina u odnosu na one u donja trećina koja je bilježila manje od 40 grama dnevno (10 kašičica).

A novo istraživanje Medicinskog centra Univerziteta Rush (koje će biti predstavljeno na godišnjem sastanku Američke akademije za neurologiju) izvještava da je kod starijih odraslih onih koji su pomno slijedili DASH dijetu bila manja vjerovatnoća da će razviti depresiju tokom šest i po godina u poređenju sa onima koji su se pridržavali zapadnjačke dijete.

Idete bez šećera u borbi protiv depresije i anksioznosti

Jednostavno uklanjanje šećera promijenilo je život Catherine Hayes, 39-godišnje australijske majke koja je ulazila i izlazila iz savjetovališta za mentalno zdravlje, te uključivala i isključivala antidepresive veći dio svog života.

„Moja raspoloženja bi bila gore-dolje - uglavnom dolje. Imao sam osjećaj da nisam dovoljno dobar i nekoliko sam dana želio umrijeti. Zatim je došlo do tjeskobe do te mjere da nisam mogao napustiti svoju kuću a da se nisam nasilno razbolio - objašnjava Hayes.

Tek kad je shvatila koliko to utječe na njenu porodicu i da želi poboljšati svoju djecu, počela je tražiti alternativne terapije.Hayes se počeo baviti jogom i pronašao knjigu "I Quit Sugar."

U to je vrijeme Hayes popodne jela paketiće keksa s kafom i žudila za desertom prije nego što je i pojela večeru.

"Moj novi način prehrane sastojao se od puno zelenila i salata, zdravih masti, proteina iz mesa, zamjene slatkih preljeva za maslinovo ulje i limunov sok, te ograničavanja voća na one s malo fruktoze poput borovnica i malina", kaže ona.

Odustati od slatkiša nije bilo lako. "U tom prvom mjesecu odlaska šećera bio sam umoran od glavobolje i simptoma sličnih gripi."

Ali na jednomjesečnoj granici, sve
promijenio. “Nivoi energije su mi se povećali. Napokon sam spavao. Moja raspoloženja nisu bila
kao nizak. Bila sam sretnija, a tjeskoba i depresija jednostavno nisu izgledale
tamo ”, kaže Hayes.

Sada, dvije i po godine nakon što je postala bez šećera, uspjela se odviknuti od svojih antidepresiva. "Nije za svakoga, ali ovo mi je uspjelo", kaže ona.

Ako
razmišljate o zaustavljanju antidepresiva, poradite sa svojim liječnikom
stvoriti raspored sužavanja. Nikada ne smijete zaustavljati lijekove protiv depresije
tvoje.

Veza između hrane i mentalnog zdravlja

Budući da nemamo sve odgovore, biološki, iza anksioznosti i depresije, ne postoji jasan razlog zašto promjena prehrane može promijeniti vaše raspoloženje, kaže Knüppel.

Ali znamo nekoliko stvari: „Vitamini u tijelu pomažu u funkciji enzima koji omogućuju reakcije poput sinteze serotonina, koji igra ključnu ulogu u našoj sreći“, objašnjava ona.

U međuvremenu, previše šećera smanjilo je protein zvan neurotrofični faktor izveden iz mozga (BDNF), koji je uključen u razvoj depresije i anksioznosti.

Također se pojavljuje što sugerira da naša crijeva igraju važnu ulogu u mentalnom zdravlju.

"Mikroorganizmi u našim crijevima mogu komunicirati s mozgom i nekoliko sistema koji bi mogli igrati ulogu u depresiji i anksioznosti, a na sastav crijevne mikrobiote utječe prehrana", dodaje Knüppel.

Michael Thase, doktor medicine, psihijatar i direktor Programa za raspoloženje i anksioznost na Univerzitetu u Pensilvaniji, kaže da je ovdje u igri nekoliko drugih faktora.

„Kada liječite depresiju lijekovima, stvarni„ čarobni “kemijski sastojci bitni su možda 15 posto. Zapravo je proces rada s liječnikom i pronalaženja motivacije za prepoznavanje problema i poduzimanje koraka prema njegovom rješavanju važan za većinu dobrog “, kaže Thase.

"Toliko dobrog možete dobiti u intervenciji bez lijekova koja uključuje dijetu, vježbanje i razgovor s nekim", vjeruje on.

Zapravo kad počnete da se brinete o sebi - što je uzimanje kontrole nad vašom prehranom sigurno kao - dobijete remolaciju, dodaje Thase. „Duh vam se podiže i to je antidepresiv. "

Knüppel se slaže: „Dijeta je sjajan način aktivne brige o sebi i ljubavi prema sebi - ključ u kognitivnoj bihevioralnoj terapiji (CBT), koja se često koristi za liječenje anksioznosti i depresije. Vjerujem da je sjajan korak vidjeti sebe kao vrijednog brige o sebi i stoga vrijednog hranjenja hranjivom hranom. "

Zašto određene namirnice podižu raspoloženje

• Neki enzimi koji se nalaze u hrani pojačavaju nivo serotonina.
• Šećer je kod depresije i anksioznosti.
• Pojavljuje se da zdravlje crijeva igra ulogu u anksioznosti.
• Jesti zdravu hranu odličan je način za prakticiranje brige o sebi, što je važno za CBT.
• Poduzimanje aktivnih koraka za hranjivu prehranu može povećati motivaciju.

Da li biste trebali probati?

Nijedan tretman nije savršen i nijedan tretman ne djeluje svima, navodi Thase. Oba stručnjaka slažu se ako imate depresiju ili anksioznost, vaš prvi korak bi trebao biti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje.

Ali isprobavanje prehrambenih promjena paralelno s koracima koje vi i vaš liječnik odlučite može potencijalno pojačati poboljšanja.

Ipak, Thase kaže da dijeta nije srebrni metak za anksioznost i depresiju.

"Sve sam za to da se ljudima pomogne da pogledaju svoju kondiciju i prehranu kao holistički plan za pomoć u oporavku od depresije, ali ne bih računao samo na to", kaže Thase.

Za neke prehrambene intervencije mogu izvrsno funkcionirati kao primarni tretman. Ali za druge, uključujući ljude sa specifičnim poremećajima poput bipolarne ili šizofrenije, pridržavanje određene prehrane moralo bi se koristiti kao dopuna drugim tretmanima, poput lijekova, objašnjava on.

Iako Thase sa svojim pacijentima ne uključuje prehrambene intervencije, dodaje da bi mogao vidjeti kako ovo postaje još jedno sredstvo za razmatranje psihijatara ili mentalnog zdravlja u budućnosti.

Zapravo, postoji polje koje se naziva nutricionistička psihologija i koje sve više zahvata.

"U našoj kulturi trenutno postoji pravi pokret prema pažnji i holističkim pristupima, a u psihijatriji se kreće prema personaliziranoj medicini, u smislu da su naši pacijenti kapetani vlastitog broda i vlastitog planiranja liječenja", objašnjava on .

Kako se ljudi budu više zanimali za alternativne terapije poput ove i nastavljaju vidjeti rezultate, u budućnosti ćete možda vidjeti sve više glavnih dokumenata koji pišu recepte za zdravu hranu.

Uradi sam gorko za stres

Rachael Schultz je slobodna spisateljica koja se prvenstveno fokusira na to zašto naša tijela i mozak rade onako kako rade i kako možemo oboje optimizirati (bez gubitka zdravog razuma). Radila je na osoblju u Shape and Men's Health i redovno doprinosi mnoštvu nacionalnih publikacija o zdravlju i fitnesu. Najstrastvenija je u planinarenju, putovanjima, pažnji, kuhanju i zaista, zaista dobroj kafi. Možete naći njen posao kod rachael-schultz.com.