Najbolji doručak pre svake vrste treninga

Sadržaj

• Najbolji savjet za doručak prije vježbanja: Ne bojte se ugljikohidrata!
• "Dobri" naspram "Loši" ugljeni hidrati
• Najbolji doručak s dobrim ugljikohidratima prije treninga
• Najbolji doručak prije treninga snage
• Najbolji doručak za mršavljenje
• Najbolji doručak ako ste još uvijek siti od večere
• Najbolji doručak prije treninga Heavy On Cardio
• Najbolji doručak ako planirate kasni ručak
• Najbolji doručak za skipere koji često doručkuju
• Najbolji doručak za uživanje u pokretu
• Najbolji doručak pre treninga joge
• Recenzija za

Ono što jedete nakon što se ustanete iz kreveta ima moć da odagna žudnju, energiju turbo punjenja i održava vašu težinu pod kontrolom. Ta mala šoljica jogurta može uticati na vaše opšte zdravlje na ogroman način: studija u časopisuCirkulacija otkrili su da oni koji redovno preskaču doručak imaju 27 posto veću vjerojatnost da će patiti od koronarne bolesti srca u odnosu na njihove rutinske vršnjake koji žvaću doručak.

"Ako preskočite doručak, veća je vjerovatnoća da ćete se prepustiti sljedećem obroku ili pojesti prijepodne grickalice bogate kalorijama i šećerom kako biste otjerali glad do ručka", kaže Amari Thomsen, R.D., vlasnica Eat Chic Chicago.

A ako je vaše jutro za vježbanje, posebno morate prethodno doručkovati. Kada se probudite, nivo šećera u krvi i zalihe ugljikohidrata su znatno niži, objašnjava sportski dijetetičar Michele Macedonio, RD Doručak prije treninga pruža ono što vašem mozgu treba da bi se osjećao budnim i što vaši mišići trebaju da rade najbolje – tako da se osjećate živahno. traka za trčanje umesto umorna i, pa, samo bla. (Vezano: Šta odgovarajuće žene trebaju znati o povremenom postu)

Ne posegnite za samo bilo koji pahuljice ili zobene pahuljice. Različite jutarnje rutine zahtijevaju različite jutarnje obroke. Bilo da pokušavate smršati 10 kilograma ili proći jutarnju klasu snage, jedan od ovih osam zadovoljavajućih doručaka pomoći će vam da započnete dan na visokoj razini.

Najbolji savjet za doručak prije vježbanja: Ne bojte se ugljikohidrata!

Razmišljajte o ugljikohidratima u vašem doručku prije treninga kao o energiziračima, a ne o neprijatelju broj jedan za paket od šest komada. "Ugljikohidrati su gorivo za vaše mišiće", kaže Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., registrirana dijetetičarka i vlasnica Alissa Rumsey Nutrition and Wellness u New Yorku. "Bez njih vaši mišići ne mogu raditi tako teško." Oni su ključni za održavanje vašeg tijela kada stvari postanu teške. Studija objavljena u časopisu Aprimenjena fiziologija, ishrana i metabolizam otkrili su da je konzumiranje ugljikohidrata 15 minuta prije vježbe pomoglo sudionicima istraživanja da trče 12,8 posto duže nego kada su uzimali placebo. (Napomena: Evo koliko biste ugljikohidrata trebali jesti dnevno.)

Evo zašto je dobar doručak s ugljikohidratima prije treninga ključan: Vaše tijelo razbija molekule ugljikohidrata u glukozu. Glukoza se zatim šalje u mišiće, gdje se pretvara u energiju i skladišti sve dok zalihe energije vašeg tijela ne ponestaju. Konzumiranje obroka bogatog ugljikohidratima četiri sata prije vježbanja moglo bi povećati razinu glikogena za čak 42 posto, prema istraživanju objavljenom u časopisu Časopis za primijenjenu fiziologiju. Međutim, kao što ste vjerojatno pretpostavili, neće poslužiti bilo koji ugljikohidrat (oprostite, čokoladice i krafne). Morate pronaći ugljikohidrate koji će vas održati jakim dok se ne ohladite. Evo kako odabrati dobre ugljikohidrate za jelo prije treninga.

"Dobri" naspram "Loši" ugljeni hidrati

Doručak s dobrim ugljikohidratima prije treninga općenito uključuje cjelovitu hranu poput integralnog hljeba, voća, jogurta, mlijeka i povrća sa škrobom, kaže Rumsey. Taj neobrađeni aspekt kvalificira ih kao "dobre" ili neprečišćene. Ovi ugljikohidrati polako i postojano pristupaju oslobađanju energije (zato jutarnja porcija zobenih pahuljica održava vas sitima do ručka). S druge strane, rafinirani ugljikohidrati se prerađuju, što obično znači da im se oduzimaju svi korisni nutrijenti kad dođu na tanjur. Vaše tijelo brzo apsorbira ove rafinirane ugljikohidrate, poput bijelog pirinča, kolačića i tjestenine napravljene od bijelog brašna, dajući vam trenutni skok energije. (Jeste li se ikada zapitali šta sav taj šećer* zaista čini vašem tijelu?)

U većini slučajeva, nerafinirani ugljikohidrati su pravi put, a prerađeni, rafinirani ugljikohidrati su isključeni ako želite izgubiti težinu, ali pobjednik nije tako jasan kada je vježba na vašem dnevnom redu. Pošto rafinisani ugljeni hidrati brže utiču na vaš sistem, mogli bi biti od pomoći ako vam je potreban brzi dodatak doručka pre treninga, kaže Rumzi. (Vezano: Ova studija o ugljikohidratima mogla bi vas natjerati da razmislite o svojim težnjama za keto dijetom)

Najbolji doručak s dobrim ugljikohidratima prije treninga

Otkrijte koji ugljikohidrati vašem tijelu odgovaraju prije nego što se vježba svede na pokušaje i greške. "Odabir rafiniranog ili nerafiniranog ovisi o vašoj toleranciji i osjećaju u stomaku", kaže Rumsey. Kopanje u zdjelu zobene kaše sat ili dva prije vježbanja moglo bi pomoći jednoj osobi da prođe do cilja, dok se drugoj osobi možda neće činiti da se probavlja dovoljno brzo, kaže ona.

Ne ograničavajte unos ugljika na čvrstu hranu. I sportska pića mogu pomoći. Britanski istraživači zatražili su od sedam sportista da unose sportska pića s različitim koncentracijama ugljikohidrata. Sportisti su pili 5 mililitara po kilogramu svoje tjelesne težine pet minuta prije vježbe, a zatim svakih 15 minuta tokom vježbe. Kad su popili otopinu sa 6 posto ugljikohidrata, njihova izdržljivost se povećala za 34 posto u odnosu na to kada su popili koncentraciju od 10 posto. Pošto su trčali duže, trčali su i otprilike 225 metara dalje. (Za referencu, Gatorade Thirst Quencher je upravo na ovom slatkom mjestu sa 6 posto koncentracije ugljikohidrata.)

Doručak s dobrim ugljikohidratima prije treninga ne znači samo jedenje ugljikohidrata; pokušajte dodati i malo proteina. (Evo zgodne liste namirnica sa visokim sadržajem proteina koje treba da jedete svake nedelje.) „Ugljeni hidrati su gorivo, dok mala količina proteina pomaže da se pumpa pokrene kako bi aminokiseline bile dostupne vašim mišićima koji rade“, kaže Rumzi.

Najbolji doručak prije treninga snage

Neka proteini za izgradnju mišića budu prioritet kada doručkujete prije treninga koji je snažan, kaže Macedonio. Pomiješajte 1/4 šolje svake granole, ovsa, seckane bademe i suvo grožđe ili sušene brusnice sa mlekom sa malo masti. Pola pojedite, a ostatak sačuvajte za sutra, ovisno o vašim kalorijskim potrebama. (BTW, ovo je koliko proteina treba da jedete svaki dan.)

Nakon što napustite teretanu, ciljajte na još 20 grama proteina, jer studije pokazuju da je to idealno za pokretanje procesa oporavka mišića. Probajte 6 unci nemasnog ili nemasnog sira ricotte, šolju nemasnog ili nemasnog grčkog jogurta ili 3 unce narezanog goveđeg pečenja ili pečene piletine. (Evo još nekoliko savjeta o tome šta jesti prije i poslije treninga.)

Najbolji doručak za mršavljenje

Veliki mršavi karamel macchiato nije doručak, pogotovo prije treninga. Za isto buđenje uz kofein i zdrave antioksidanse, bez kalorija, popijte zeleni čaj. Zatim napravite jedno ili dva jaja-cijelu stvar, a ne samo bjelanjke, jer se više od polovice bjelančevina za punjenje nalazi u žumanjku-s komadom voća, poput jabuke ili šalice malina. Sve to broji između 135 i 240 kalorija i ima 7 do 14 grama proteina i 4,5 do 8 grama vlakana kako bi se osigurala snaga do ručka, kaže Thomsen.

Najbolji doručak ako ste još uvijek siti od večere

Prvo, prvo: Jedite! "To će održati vaš metabolizam", kaže Thomsen. Grickajte nešto lagano u roku od sat vremena nakon buđenja, kao što je komad voća. I sljedeći put pojačajte večeru. Jedenje dva do tri sata prije odlaska na spavanje, uključujući grickalice, dat će vašem tijelu dovoljno vremena da svari sve prije podne (povezano: Najbolji zalogaji prije i poslije treninga za svaki trening)

Najbolji doručak prije treninga Heavy On Cardio

Vaši mišići rade na ugljikohidratima kao glavnom izvoru goriva dok vam srce pumpa dok trčite, vrtite se ili se znojite na elipsi, pa jedite sat vremena prije vježbe kako biste povećali energiju i omogućili tijelu da razbije obrok. Običan jogurt bez masnoće ili s malo masnoće umiješajte u zobene pahuljice i prelijte svježim voćem ili grožđicama. Ako imate manje vremena za doručak prije treninga, smoothie od voća i mlijeka ili jogurta osvaja bodove za laku svarljivost.

Nakon znojenja, uživajte u mješavini ugljikohidrata za nadopunu zaliha glikogena i proteina za maksimiziranje oporavka mišića, idealno u roku od 30 minuta nakon hlađenja-ovo je najbolji trenutak kada su mišići poput spužve, upijajući sve te hranjive tvari. Lak je izbor 100-kalorični sendvič od cjelovitog zrna pšenice s tankim slojem putera od kikirikija i preliven s malo meda ili želea, kaže Macedonio. (Pročitajte ovo ako razmišljate "Ali šta je sa kardio -postom?")

Najbolji doručak ako planirate kasni ručak

Vlakna i proteini koji se sporo probavljaju su vaši najbolji prijatelji kada želite da ugušite kruljenje u stomaku.Uzmite 7 do 10 grama vlakana i 15 do 20 grama proteina, do kojih se ukusno može doći pseudoparfeom od šalice običnog nemasnog ili nemasnog grčkog jogurta, porcijom žitarica bogatih vlaknima (pogledajte za one koji pakuju najmanje 5 grama po porciji), te svježe ili smrznute borovnice.

Najbolji doručak za skipere koji često doručkuju

Posljednje što želite je doručak prije treninga koji vam stoji kao kamen u crijevima, pa je lako probaviti smoothie. Održavajte ga zdravim miješanjem smrznutog voća i mlijeka ili zamjene bez mlijeka. Ili kupite onaj u bocama koji sadrži manje od 30 grama šećera po obroku i proteina kako biste usporili brzinu apsorpcije tog šećera u tijelu i zadržali vas sito duže, kaže Thomsen. U svakom slučaju, pijuckajte polako tokom jutra za dozu važnih vitamina i minerala. (Povezano: Kako napraviti savršeni smoothie svaki put)

Najbolji doručak za uživanje u pokretu

U nedelju pripremite omiljenu jedite u bekstvu za nedelju dana Macedoniovu hranu: Pomešajte žitarice od celog zrna, bogate vlaknima, sa niskim sadržajem šećera (ona voli Mini iseckanu pšenicu, Cheerios ili Chex); orašasti plodovi (sojini orasi, kikiriki ili bademi); i sušeno voće (grožđice ili brusnice), te porcije od jedne šolje podijelite u vrećice za sendviče. Na izlazu ujutro uzmite vrećicu i kutiju mlijeka s malo masti za jednu porciju. Ili ispecite pola tuceta muffina za doručak bogatih vlaknima i zamrznite. Izvadite jednu večer prije odmrzavanja ili je odmrznite u tosteru kad se probudite. Obje opcije nude savršenu kombinaciju ugljikohidrata i proteina koji će vam pomoći da pokrenete mozak i zadovoljite glad.

Najbolji doručak pre treninga joge

Doručak nije jedinstvena za sve joge. Intenzivni časovi u atletskom stilu zahtijevaju bilo koju od prethodno navedenih opcija za kardio vježbe ili vježbe snage. (Ovih 10 joga predstavlja baklje * velikih * kalorija.) Budući da blaže verzije joge obično ne sagorijevaju toliko kalorija, Macedonio preporučuje komad voća ili posudu s jabučnim umakom prije nego što krenete u studio kako biste napumpali bez da vas vaga dolje tokom inverzije.

Nakon bilo koje vrste pseće sesije, sjeckano voće pomiješano u posudu bezmasnog ili nemasnog običnog jogurta je dobra opklada, jer isporučuje ugljikohidrate i proteine ​​za punjenje vašeg tijela.

Recenzija za