Je li dovoljno REM sna dovoljno važno?

Sadržaj

• Šta je REM spavanje?
• Koje su prednosti REM spavanja?
• Kako možete dobiti više REM sna?
• Recenzija za

Najvažnija stvar koju možete učiniti za svoje tijelo – uz vježbanje i ispravnu ishranu – jeste da dovoljno spavate. Prednosti sna su isto tako brojne kao što većina Amerikanaca ostaje budna do kasno računajući: poboljšava vaše pamćenje, suzbija upale, pomaže pri mršavljenju, čini vas vjerojatnijim da se držite planova vježbanja i čak vam pomaže da živite duže.

Ali ne radi se samo o spavanju od sedam ili više sati koje preporučuje Američka akademija za medicinu spavanja (koju trećina Amerikanaca ne radi, BTW). Radi se o dobijanju kvaliteta spavanje – a to znači da ćete provesti dovoljno sati spavanja u snu s brzim pokretima očiju (REM), fazi kada se sanja. Evo što trebate znati o svom ciklusu spavanja, prednostima REM spavanja i o tome kako možete to dodatno uštedjeti sljedeći put kada ste u krevetu.

Šta je REM spavanje?

REM je jedna od četiri faze sna, objašnjava W. Chris Winter, dr Rješenje za spavanje: Zašto vam je san narušen i kako to popraviti. "Postoji N1, prolazna faza sna u kojoj prelazite iz budnosti u san; N2, ili ono što smatramo laganim snom; N3, ili dubok san; a zatim REM san", kaže on.

REM je dobio ime po brzim pokretima očiju koji se dešavaju po njemu. Naučnici Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman i William C. Dement prvi su posmatrali REM spavanje ranih 1950 -ih, kaže dr Winter. A to je bilo posebno zanimljivo jer su također primijetili da gotovo da nije bilo pomaka od ostatka tijela u toj fazi sna. „Sa fiziološke tačke gledišta, to je skoro kao da je vaš mozak budan, ali je vaše telo paralizovano – možda zato da vas spreči da ostvarite svoje snove“, kaže Conor Heneghan, dr.

Tokom početka noći doživjet ćete duži period dubokog sna-kada vaše tijelo popravlja i obnavlja tkiva, gradi kosti i mišiće i jača imunološki sistem-kaže Heneghan. Većina ljudi općenito doživi svoj prvi ciklus REM spavanja 90 minuta nakon zaspanosti. "U početku dobivate kraće nalete REM -a, a kako noć odmiče i tijelo zadovoljava svoje potrebe za dubokim snom, uzimate duže periode REM spavanja", kaže on.

Tokom noći, obično provedete oko 20 do 25 posto svog vremena spavanja u REM fazi i vjerovatno ćete proći kroz četiri ili pet ciklusa spavanja ako dobijete adekvatan san. (Povezano: 5 zdravstvenih prednosti koje ćete dobiti od golog spavanja)

Koje su prednosti REM spavanja?

Naučnici još uvijek istražuju važnost REM -a i nije sasvim jasno šta se dešava u našem mozgu za to vrijeme, kaže dr Winter. Brzo kretanje očiju koje je reprezentativno za REM spavanje može se dogoditi dok naš mozak ciklusira kroz nove mentalne slike, što je, prema studiji objavljenoj u časopisu Nature Communications, može biti dio obrade novih sjećanja. Istraživači su također otkrili da je REM povezan s učenjem novih informacija i održavanjem važnih neuronskih puteva.

"Tokom sna, vaš mozak na neki način ponavlja određene stvari koje ste doživjeli i pokušava otkriti treba li to iskustvo staviti u vaše kratkoročno ili dugoročno pamćenje-ili jednostavno zaboraviti na to", kaže dr. Winter . "Za razliku od dubokog sna, koji se zaista bavi odmorom i oporavkom, REM spavanje ima mnogo više veze s koncentracijom, fokusom, konsolidacijom pamćenja i percepcijom bola."

Studije su pokazale da nedostatak REM sna može utjecati na vaše pamćenje, poremetiti vaše raspoloženje, utjecati na kognitivne performanse i poremetiti regeneraciju stanica. Očigledno, to bi moglo uticati na vaš radni dan, ali bi takođe moglo poboljšati vaše atletske performanse, otežavajući izvođenje složenijih aktivnosti, kaže dr. Winter. Da ne spominjemo, ako je vaše raspoloženje u toaletu, to bi moglo ozbiljno ugroziti vašu motivaciju za vježbanje.

Percepcija boli je također povezana s REM spavanjem. "Zamislite dvije osobe s [identičnom] ozljedom koljena, ali jedna osoba se dobro naspava, a druga ne", kaže dr. Winter. "Osoba koja ne spava dobro će taj bol doživjeti kao mnogo gora. To ima veze s načinom na koji naš mozak ulazi u stimuluse." (Povezano: Da li je bol u mišićima dobar ili loš znak?)

Kako možete dobiti više REM sna?

Prva stvar koju možete učiniti: dobiti više ukupno spavaj. Prosječan Amerikanac spava 6,8 sati noću, prema anketi Gallup-a, a 40 posto ih spava manje od šest sati. „Ako imate samo četiri, pet ili šest sati vremenskog okvira za spavanje, samo po prirodnoj fiziologiji dobićete veći procenat dubokog sna i niži procenat REM sna“, kaže Heneghan.

Ali i vaše navike spavanja su takođe važne. "Ljudi koji neredovnije odlaze na spavanje imaju tendenciju da zapravo spavaju manje od prosjeka, a imaju i tendenciju da vide manje REM [ciklusa] od onih koji su redovitiji [sa] higijenom sna", kaže Heneghan. (Zato dokumenti o spavanju općenito savjetuju da se vikendom ne pokušava "nadoknaditi izgubljeni san".)

U studiji iz 2017. koja je koristila podatke sa preko 6 miliona Fitbit trackera, istraživači su otkrili da, iako duže spavanje može dovesti do dubljeg i REM sna, spavanje od sedam do osam sati daje vam najveći kombinovani postotak vremena u ovim fazama. (Fitbit prati vaš otkucaj srca, koji ima tendenciju da poraste tokom REM faze jer vaše tijelo zapravo reaguje na situacije u vašem umu, kaže Heneghan.) Pokazalo se i da buđenje ranije nego inače utiče na procenat REM sna koji dobijate.

Na kraju, nemojte koristiti čašu vina ili par piva kao štaku da zaspite (ili ostanete) zaspati. "Alkohol izuzetno suzbija REM san", kaže dr. Winter. "I drugi lijekovi ga mogu potisnuti, poput nekih uobičajenih lijekova koje koristimo za depresiju. (Vezano: Jeste li znali da postoje 4 različite vrste depresije?) Zato razgovarajte sa svojim liječnikom o svim receptima koje uzimate ako zabrinuti ste za svoj san."

Najbolja stvar koju možete učiniti? Držite se rasporeda i odvojite tih sedam do osam sati kako bi vaš mozak zaista mogao proći sve odgovarajuće cikluse sna. Ne samo da ćete uživati ​​u boljem noćnom snu, već će vam pomoći i da vam dani prođu glatko.

Recenzija za