Banane 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Kalorije
• Ugljikohidrati
• Vlakna
• Vitamini i minerali
• Ostala biljna jedinjenja
• Zdravstvene dobrobiti banana
• Zdravlje srca
• Zdravlje probave
• Banane negativne strane
• Zaključak

Banane su među najvažnijim prehrambenim kulturama na planeti.

Dolaze iz porodice biljaka tzv Musa koji su porijeklom iz jugoistočne Azije i uzgajaju se u mnogim toplijim dijelovima svijeta.

Banane su zdrav izvor vlakana, kalijuma, vitamina B6, vitamina C i raznih antioksidanata i fitonutrijenata.

Postoje mnoge vrste i veličine. Boja im se obično kreće od zelene do žute, ali neke sorte su crvene.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o bananama.

Kalorije

Prehrambene činjenice za 1 bananu srednje veličine (100 grama) su ():

• Kalorije: 89
• Voda: 75%
• Proteini: 1,1 grama
• Ugljikohidrati: 22,8 grama
• Šećer: 12,2 grama
• Vlakna: 2,6 grama
• Debeo: 0,3 grama

Ugljikohidrati

Banane su bogat izvor ugljikohidrata, koji se uglavnom javljaju kao škrob u nezrelim bananama i šećer u zrelim bananama.

Sastav ugljikohidrata u banani drastično se mijenja tijekom zrenja.

Glavna komponenta nezrelih banana je škrob. Zelene banane sadrže do 80% škroba mjerenog u suvoj masi.

Tijekom sazrijevanja škrob se pretvara u šećere i na kraju je manji od 1% kada banana potpuno sazrije (2).

Najčešće vrste šećera u zrelim bananama su saharoza, fruktoza i glukoza. U zrelim bananama ukupan sadržaj šećera može doseći više od 16% svježe težine (2).

Banane imaju relativno nizak glikemijski indeks (GI) od 42–58, ovisno o njihovoj zrelosti. GI je mjera koliko brzo ugljikohidrati ulaze u krv i podižu šećer u krvi (3).

Visok sadržaj banana otpornog škroba i vlakana objašnjava njihov nizak GI.

Vlakna

Visok udio škroba u nezrelim bananama je rezistentni škrob koji prolazi kroz vaša crijeva neprobavljen.

U vašem debelom crijevu ovaj škrob fermentiraju bakterije stvarajući butirat, masnu kiselinu kratkog lanca za koju se čini da ima blagotvorne učinke na zdravlje crijeva ().

Banane su dobar izvor i drugih vrsta vlakana, poput pektina. Neki od pektina u bananama su topljivi u vodi.

Kad banane sazriju, povećava se udio topivog u vodi pektina, što je jedan od glavnih razloga zašto banane postaju mekane (5).

I pektin i rezistentni škrob umjeruju porast šećera u krvi nakon obroka.

Banane se uglavnom sastoje od ugljikohidrata. Nezrele banane mogu sadržavati pristojne količine otpornog škroba, koji djeluje poput vlakana, pomažući vašim crijevima i promičući zdrav nivo šećera u krvi.

Vitamini i minerali

Banane su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno kalijuma, vitamina B6 i vitamina C ().

• Kalijum. Banane su dobar izvor kalijuma. Dijeta bogata kalijumom može smanjiti krvni pritisak kod ljudi s povišenim nivoima i pogoduje zdravlju srca ().
• Vitamin B6. Banane su bogate vitaminom B6. Jedna banana srednje veličine može osigurati do 33% dnevne vrijednosti (DV) ovog vitamina.
• Vitamin C. Kao i većina voća, banane su dobar izvor vitamina C.

Banane sadrže brojne vitamine i minerale u pristojnim količinama. Tu spadaju kalijum i vitamini B6 i C.

Ostala biljna jedinjenja

Voće i povrće sadrži brojne vrste bioaktivnih biljnih spojeva, a banane nisu izuzetak.

• Dopamin. Iako je važan neurotransmiter u vašem mozgu, dopamin iz banana ne prelazi krvno-moždanu barijeru da utječe na raspoloženje. Umjesto toga, djeluje kao antioksidans ().
• Katehin. Nekoliko antioksidativnih flavonoida nalazi se u bananama, a najviše su to katehini. Povezane su s raznim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti (8,).

Kao i drugo voće, banane sadrže nekoliko zdravih antioksidansa koji su odgovorni za mnoge njihove zdravstvene dobrobiti. Tu spadaju dopamin i katehin.

Zdravstvene dobrobiti banana

Banane se mogu pohvaliti brojnim zdravstvenim prednostima.

Zdravlje srca

Bolesti srca najčešći su uzrok prerane smrti na svijetu.

Banane sadrže puno kalijuma, minerala koji pospješuje zdravlje srca i normalan krvni pritisak. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 0,4 grama ovog minerala.

Prema velikoj analizi mnogih studija, dnevna konzumacija 1,3–1,4 grama kalijuma povezana je sa 26% manjim rizikom od srčanih bolesti ().

Pored toga, banane sadrže antioksidativne flavonoide koji su takođe povezani sa značajnim smanjenjem rizika od srčanih bolesti ().

Zdravlje probave

Nezrele zelene banane sadrže značajne količine otpornog škroba i pektina, koji su vrste dijetalnih vlakana.

Otporni škrob i pektini djeluju kao prebiotičke hranjive tvari, podržavajući rast korisnih crijevnih bakterija.

U vašim crijevima ta vlakna fermentiraju korisne bakterije koje tvore butirat, masnu kiselinu kratkog lanca koja promovira zdravlje crijeva (,).

Banane mogu biti korisne za zdravlje srca zbog visokog nivoa kalijuma i antioksidansa. Štaviše, njihov rezistentni škrob i pektini mogu promovirati zdravlje debelog crijeva.

Banane negativne strane

Postoje različita mišljenja o tome jesu li banane dobre za ljude s dijabetesom tipa 2.

Istina je da banane sadrže puno škroba i šećera. Stoga bi se moglo očekivati ​​da izazovu veliki porast šećera u krvi.

Ali zbog njihovog niskog GI, umjerena konzumacija banana ne bi trebala povisiti nivo šećera u krvi gotovo jednako kao i druga hrana s visokim udjelom ugljikohidrata.

Međutim, ljudi sa dijabetesom trebaju izbjegavati jesti puno zrelih banana. Uvijek je najbolje pažljivo pratiti razinu šećera u krvi nakon konzumiranja velike količine šećera i ugljikohidrata.

S druge strane, neke studije ukazuju da je ovo voće faktor rizika za zatvor, dok druge tvrde da banane mogu imati suprotan učinak (,).

Kada se umjereno konzumiraju, banane nemaju ozbiljnih štetnih efekata.

Banane se generalno smatraju zdravim. Međutim, ljudi sa dijabetesom tipa 2 trebaju izbjegavati visok unos dobro zrelih banana.

Zaključak

Banane su među najčešće konzumiranim voćem na svijetu.

Prvenstveno sastavljeni od ugljikohidrata, sadrže pristojne količine nekoliko vitamina, minerala i antioksidansa. Kalij, vitamin C, katehin i rezistentni škrob su među njihovim zdravim hranjivim sastojcima.

Banane mogu imati brojne prednosti - uključujući poboljšanje zdravlja srca i probavnog sustava - ako se redovito konzumiraju kao dio zdravog načina života.