Prednosti i rizici avokada za osobe sa dijabetesom

Sadržaj

• Prednosti avokada za osobe sa dijabetesom tipa 2
• 1. To neće uzrokovati skokove šećera u krvi
• 2. Dobar je izvor vlakana
• 3. Može pomoći u gubitku kilograma i poboljšati osjetljivost na inzulin
• 4. Napunjen je zdravim mastima
• Rizik od avokada
• Kako jesti avokado
• Branje avokada
• Otvaranje avokada
• Jesti avokado
• Zamjena sa avokadom
• Kako rezati avokado
• Oduzmi

Pregled

Avokado raste u popularnosti. Kremasto zeleno voće je prepuno vitamina, hranjivih sastojaka i masti zdravih za srce. Iako su bogate masnoćama, dobra vrsta masti pogoduje osobama s dijabetesom tipa 2.

Ako imate dijabetes tipa 2, dodavanje avokada u prehranu može vam pomoći da izgubite kilograme, smanjite holesterol i povećate osjetljivost na inzulin. Pročitajte kako biste saznali više o prednostima avokada za osobe sa dijabetesom.

Prednosti avokada za osobe sa dijabetesom tipa 2

1. To neće uzrokovati skokove šećera u krvi

Avokado ima malo ugljikohidrata, što znači da ima malo utjecaja na razinu šećera u krvi. Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition Journal procijenilo je efekte dodavanja pola avokada standardnom ručku zdravih ljudi s prekomjernom težinom. Otkrili su da avokado ne utječe značajno na nivo šećera u krvi.

Dio onoga što avokado čini dobrim izborom za osobe s dijabetesom je to što, iako ima malo ugljikohidrata, sadrži puno vlakana. Mnoga druga hrana bogata vlaknima i dalje može povisiti nivo šećera u krvi.

2. Dobar je izvor vlakana

Polovina malog avokada, što je standardna količina koju ljudi jedu, sadrži oko 5,9 grama ugljenih hidrata i 4,6 grama vlakana.

Prema Nacionalnim akademijama, minimalni dnevni unos vlakana za odrasle je:

• žene 50 godina i mlađe: 25 grama
• žene starije od 50 godina: 21 grama
• muškarci 50 godina i mlađi: 38 grama
• muškarci stariji od 50: 30 grama

Pregled iz 2012. objavljen u časopisu Američkog odbora za porodičnu medicinu bavio se rezultatima 15 studija koje uključuju suplemente vlakana (oko 40 grama vlakana) za ljude sa dijabetesom tipa 2. Otkrili su da dodaci vlaknima za dijabetes tipa 2 mogu smanjiti nivo šećera u krvi i A1c.

Ne morate uzimati dodatke da biste postigli ove rezultate. Umjesto toga, pokušajte jesti dijetu bogatu vlaknima. Unos vlakana lako možete povećati jedući više voća, povrća i biljaka s malo ugljikohidrata, poput avokada, lisnatog povrća, bobičastog voća, chia sjemenki i orašastih plodova. Evo 16 načina na koje možete dodati više vlakana u svoju prehranu.

3. Može pomoći u gubitku kilograma i poboljšati osjetljivost na inzulin

Gubitak kilograma - čak i malo - može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti vjerovatnoću da ćete razviti ozbiljne komplikacije.

Zdrave masti koje se nalaze u avokadu mogu vam pomoći da se duže osjećate siti. U jednoj studiji, nakon što su dodali pola avokada svojim ručkovima, učesnici su imali 26 posto povećanja zadovoljstva obrokom i 40 posto smanjenja želje da jedu više.

Kada se duže osjećate siti nakon jela, manja je vjerovatnoća da ćete grickati i unositi dodatne kalorije. Zdrava masnoća u avokadu, koja se naziva mononezasićena masnoća, takođe može pomoći vašem tijelu da efikasnije koristi inzulin.

Ispitani su različiti planovi mršavljenja kod osoba sa smanjenom osetljivošću na insulin. Istraživači su otkrili da dijeta za mršavljenje sa visokim mononezasićenim mastima poboljšava osjetljivost na inzulin na način koji nije viđen u uporedivoj prehrani sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Dijeta za mršavljenje je dijeta s ograničenim kalorijama.

4. Napunjen je zdravim mastima

Postoji nekoliko različitih vrsta masti, koje se obično kategoriziraju kao nezdrave masti. Konzumacija prekomjerne količine zasićenih masti i bilo koje količine transmasnih kiselina povećava razinu vašeg lošeg (LDL) holesterola u krvi. Trans masti istovremeno smanjuju nivo HDL-a (zdravog). Visok nivo LDL i nizak HDL holesterol povezani su s većim rizikom od srčanih bolesti kod ljudi sa i bez dijabetesa.

Dobre masti, mononezasićene masti i polinezasićene masnoće podižu nivo vašeg dobrog (HDL) holesterola. Dobar holesterol u krvi pomaže u uklanjanju lošeg holesterola, što smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.

Dobri izvori zdravih masti uključuju:

• avokado
• orašasti plodovi, poput badema, indijskih oraščića i kikirikija
• maslinovo ulje
• maslinovo, avokadovo i laneno ulje
• sjemenke, poput sezama ili bundeve

Rizik od avokada

Cijeli Hass avokado ima oko 250–300 kalorija. Iako avokado ima dobru vrstu masti, ove kalorije i dalje mogu dovesti do debljanja ako se unose više od vaših kalorija. Ako pokušavate smršavjeti, neophodno je da vježbate kontrolu porcija. Umjesto da avokado dodajete svojoj trenutnoj prehrani, koristite ga kao zamjenu za hranu bogatu zasićenim mastima, poput sira i maslaca.

Na primjer, avokado možete zgnječiti i namazati na tost umjesto da koristite maslac.

Kako jesti avokado

FDA za srednji avokado čini petinu voća, koje ima oko 50 kalorija. Međutim, analiza podataka Nacionalne ankete o prehrani i zdravstvenom pregledu (2001–2008) otkrila je da ljudi obično jedu polovinu voća u jednom sjedenju. Među ovim potrošačima avokada istraživači su otkrili:

• bolja ukupna ishrana
• niža tjelesna težina
• smanjen rizik od metaboličkog sindroma

Branje avokada

Avokadu treba nekoliko dana da sazri. Većina avokada koji nađete u samoposluzi još neće biti zrela. Obično ljudi kupuju avokado nekoliko dana prije nego što ga planiraju pojesti.

Nezreli avokado imat će jednobojnu zelenu boju, nekoliko nijansi tamniju od krastavca. Kad je avokado zreo, postaje dublja, gotovo crna, nijansa zelene.

Okrenite avokado u ruci prije nego što ga kupite i provjerite ima li modrica ili kašastih mrlja. Ako se avokado osjeća stvarno mekano, možda je prezreo. Nezreli avokado osjeća se tvrdo, poput jabuke. Ostavite ga na kuhinjskom pultu nekoliko dana dok ne omekša. Mogli biste ga stisnuti kao paradajz da biste testirali zrelost.

Otvaranje avokada

Korištenje noža:

1. Avokado prerežite po dužini, odozgo prema dolje sa svake strane. U sredini je jama, tako da nećete moći presjeći cijeli avokado. Umjesto toga, nož ćete htjeti umetnuti sve dok ne osjetite da je udario u jamu u sredini, a zatim ga prerezati uzdužno sve do avokada.
2. Nakon što ste narezali skroz naokolo, uzmite avokado u ruke i uvijte i razdvojite dvije strane.
3. Žlicom izvadite jamu.
4. Rukama ogulite kožu od avokada ili vrhom noža odvojite kožu od voća i lagano izvadite voće.
5. Narežite i uživajte!

Jesti avokado

Avokado je izuzetno svestrano voće. Nekoliko stvari koje možete isprobati:

• Narežite ga i stavite na sendvič.
• Kockajte je i stavite u salatu.
• Zgnječite ga sokom limete i začinima i upotrijebite za umakanje.
• Premažite tost.
• Prerežite ga i stavite u omlet.

Zamjena sa avokadom

Avokado je kremast i bogat, blagog orašastog okusa. Evo nekoliko ideja za načine zamjene masti avokadom:

• Pokušajte avokado staviti na jutarnji tost ili pecivo umjesto putera i krem ​​sira. Zamijenit ćete loše masti dobrim mastima bogatim vlaknima.
• Pecite sa avokadom umjesto maslaca i ulja. Avokado možete zamijeniti maslacem jedan na jedan. Evo recepta za brownije od avokada s malo ugljikohidrata.
• Dodajte avokado u svoj smoothie, umjesto u mlijeko, kako biste iskoristili hranjive sastojke, vlakna i fitokemikalije. Evo još ideja za smoothieje pogodne za dijabetes.
• Zamijenite avokado sirom u vašoj salati kako biste smanjili zasićene masnoće i učinili da se osjećate sitije.

Kako rezati avokado

Avokado je kremast i ukusan. Pakirani su puni vitamina, hranjivih sastojaka i vlakana. Odnos sa malo ugljikohidrata i visokim sadržajem vlakana odličan je za stabilnost šećera u krvi. Dobre masti u avokadu mogu vam pomoći u prevenciji komplikacija dijabetesa, poput srčanog i moždanog udara, i pomoći vam da efikasnije koristite svoj insulin.

Oduzmi