5 vježbi za nagib prednje karlice

Sadržaj

• Kako znati imate li nagib prednje karlice?
• Istezanje fleksora kuka u poluklečećem položaju
• Most
• Podizanje noge na koljena s istezanjem leđa
• Čučnjevi
• Nagib zdjelice
• Kakvi su izgledi za nagib prednje karlice?

Nagib prednjeg zdjelice

Zdjelica vam pomaže da hodate, trčite i dižete težinu sa tla. Takođe doprinosi pravilnom držanju tijela.

Prednji nagib zdjelice je kada se zdjelica rotira prema naprijed, što prisiljava kičmu da se savija. Često je uzrokovano pretjeranim sjedenjem bez dovoljno vježbanja i istezanja kako bi se poništile posljedice sjedenja cijeli dan. Ako imate prednji nagib zdjelice, mogli biste primijetiti da su mišići na prednjoj strani zdjelice i bedara zategnuti, dok su mišići na leđima slabi. Vaš gluteus i trbušni mišići također mogu biti slabi. Sve ovo može uzrokovati:

• bolovi u donjem dijelu leđa
• bolovi u kukovima i koljenima
• nepravilno držanje
• prisilne rotacije kukova i koljena

Srećom, postoji nekoliko vježbi koje možete raditi kod kuće kako biste se zdjelici vratili u neutralni položaj bez bolova.

Kako znati imate li nagib prednje karlice?

Možete izvesti nešto što se naziva Thomasov test da biste utvrdili imate li nagib prednje karlice.

1. Sjednite na rub čvrstog stola.
2. Lezite na stol tako da vam noge vise sa stola u koljenu.
3. Povucite jednu nogu prema sebi, držeći se ispod koljena i savijajući nogu dok se ne nasloni na prsa.
4. Ponovite sa drugom nogom.

Ako je zdjelica pravilno poravnata, stražnji dio noge u odmaranju dodirnut će stol kada dođete u ovaj položaj.

Ako trebate ispružiti nogu koja miruje ili rotirati nogu ili kuk da biste dodirnuli stol, mišići prednjih bedara su vam zategnuti. To vjerovatno signalizira nagnutu zdjelicu.

Istezanje fleksora kuka u poluklečećem položaju

Ova vježba će vam pomoći da opustite fleksore kuka i povećate fleksibilnost kuka.

• Iskoračite lijevu nogu ispred sebe i nasrnite dok vam desno koljeno ne legne na tlo. Stavite peškir ispod koljena ako vam je neugodno. Lijeva noga trebala bi imati kut od 90 stepeni u koljenu.
• Izvucite karlicu prema naprijed stezanjem gluteusa i trbušnih mišića.
• Nagnite se naprijed s desne noge sve dok ne osjetite napetost u fleksoru kuka i unutrašnjem dijelu bedra desne noge
• Držite 30 sekundi, otpustite i ponovite do 5 puta.
• Prebaci noge.

Dok ste u ovom istezanju, ne biste trebali osjećati napetost na prednjem dijelu bedra. Istezanje ne bi trebalo boljeti, ali trebali biste osjetiti laganu napetost u savijačima kuka. Pazite da vam zdjelica bude lagano nagnuta tijekom cijelog istezanja.

Most

Ova vježba će ojačati vaše tetive tetive i gluteus mišiće.

• Lezite ravno na leđima, savijenih nogu, a stopala ravno na podu i u širini bokova, ruke uz bokove.
• Gurnite pete u pod dok podižete zdjelicu od poda dok gornji dio tijela i bedra ne naprave ravnu liniju.
• Držite 2 sekunde, polako spustite i ponovite 8 do 12 puta.

Obavezno zategnite gluteus i trbušne mišiće dok ste u ovom položaju kako biste održali pravilno poravnanje mosta.

Podizanje noge na koljena s istezanjem leđa

Ova vježba će vam pomoći da stegnete trbušne mišiće i istegnete leđa i gluteus mišiće.

• Spustite se na ruke i koljena.
• Stavite ruke na pod u širini ramena. Kukove poravnajte s koljenima.
• Pazite da su vam leđa paralelna sa tlom kako bi vam karlica bila u neutralnom položaju.
• Povucite pupak prema kičmi i savijte leđa dok izdišete.
• Držite 2 sekunde, a zatim vratite kičmu u neutralni položaj.
• Ispružite jednu nogu unazad i podignite je dok ne dosegne istu visinu kao i vaše tijelo, tako da podignuta noga i tijelo budu u ravni. Držite kičmu u neutralnom položaju.
• Zadržite se u ovom položaju do 5 sekundi, spustite nogu i ponovite do 10 puta.
• Prebaci noge.

Ova vježba će ojačati vaše trbušne i gluteusne mišiće i kondicionirati vaše leđne mišiće.

Pazite da ispruženu nogu držite u ravni s tijelom. Previše savijanje leđa može izazvati bol u leđima.

Čučnjevi

Ovo je vježba za cijelo tijelo koja između ostalog pomaže u jačanju gluteusnih mišića, tetiva i kvadricepsa.

• Stopala postavite u širini ramena, nožni prsti usmjereni prema naprijed.
• Spustite se u sjedeći položaj dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Obavezno držite stisnute trbuhe, a leđa u neutralnom položaju.
• Podignite se u stojeći položaj i zategnite gluteus mišiće lagano pomaknite karlicu prema naprijed.
• Ponovite 15 do 20 puta.

Dok čučite, ne dopustite da koljena prelaze preko prstiju ili se okreću prema unutra. Držite leđa u neutralnom položaju. Ne poravnajte krivinu donjeg dijela leđa ili pretjerano savijte leđa. Stisnite trbušne i gluteusne mišiće.

Savjet: pogledajte ravno ispred sebe i zamislite da ćete sjesti na stolicu.

Nagib zdjelice

Ova vježba pomaže u jačanju trbušnih mišića i isteže mišiće donjeg dijela leđa.

• Lezite leđima na podu u neutralnom položaju savijenih nogu i nožnih prstiju okrenutih prema naprijed.
• Povucite pupak prema kičmi, gurajući zdjelicu prema stropu.
• Zatežite mišiće gluteusa i kuka dok naginjete karlicu prema naprijed. Držite 5 sekundi.
• Napravite 5 serija po 20 ponavljanja.

Ova vježba će vam pomoći da kičma dođe u ispravan neutralni položaj, zato budite sigurni da pratite svoj napredak.

Kakvi su izgledi za nagib prednje karlice?

Dulje sjedenje bez adekvatnih vježbi istezanja i jačanja može uzrokovati nagib prednjeg dijela zdjelice, što dovodi do pretjerane zakrivljenosti vaše kičme. Osim što utječe na vaše držanje tijela, ovo stanje može uzrokovati bolove u leđima i kukovima. Prednji nagib možete ispraviti vježbanjem, istezanjem i masažom.

Ako vaš posao uključuje dugotrajno sjedenje, obavezno ustanite i napravite nekoliko jednostavnih istezanja ili pokušajte zamijeniti ručak za sjedenje šetnjom.