Istezanje lumbalnog dijela: Kako izvoditi vježbe

Sadržaj

• Vježba 1 - Ležanje na leđima
• Vježba 2 - Ležeći na trbuhu
• Vježba 3 - Stojeći

Vježbe istezanja i jačanja mišića donjeg dijela leđa pomažu u povećanju pokretljivosti i fleksibilnosti zglobova, kao i u ispravljanju držanja i ublažavanju bolova u križima.

Istezanje se može izvoditi rano ujutro, u pauzi od posla, radi ublažavanja napetosti mišića, ili noću, pred spavanje, da biste opušteniji otišli na spavanje.

Vježba 1 - Ležanje na leđima

Sljedeća istezanja treba izvoditi s osobom koja leži na leđima na dušeku ili na udobnom osloncu:

1. Postavite ruke iznad glave, istežući ih dok istežete noge. Nastavite se istezati 10 sekundi i opustite se;
2. Savijte jednu nogu, a drugu držite ravno. Zatim podignite ravnu nogu uz pomoć ručnika naslonjenog na stopalo kako biste napravili kut od 45 stepeni s podom ili tako da je noga u visini drugog koljena. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi, opustite se i ponovite 5 puta. Zatim, izvodite vježbu s drugom nogom;
3. I dalje u istom položaju, savijte jednu od nogu, držeći koljeno blizu grudi, 10 sekundi. Zatim, istu vježbu treba raditi s drugom nogom, ponavljajući 5 puta na svakoj;
4. Savijte oba koljena i lagano ih pomičite prema van, rotirajući stopala tako da se stopala mogu spojiti, šireći koljena što je dalje moguće i držeći 10 sekundi. Opustite se i ponovite 5 puta. Ovaj položaj može uzrokovati blagu nelagodu, međutim, ako osobu boli, treba izbjegavati širenje koljena do sada;
5. Razmaknite stopala, skupite trbuh i podignite bokove, ostajući u ovom položaju 10 sekundi. Opustite se i ponovite vježbu 5 puta;
6. Držite koljena savijena, stavite ruke iza glave, podižući je dok se ramena ne podignu s poda, držeći je u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite 5 puta.

Vježba 2 - Ležeći na trbuhu

Sljedeće vježbe treba izvoditi s osobom koja leži trbuhom na dušeku ili udobnom osloncu:

1. Lezite na trbuhu, odmarajući se na laktovima, držeći mišiće leđa opuštene, a glavu uspravnom, zadržavajući se u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite 5 puta;
2. Stavite jastuk ispod trbuha, a drugi ispod čela i skupite zadnjicu. Podignite desnu nogu i lijevu ruku 10 sekundi, a zatim ponovite s lijevom i desnom rukom. Ponovite vježbu 5 puta.

Vježba 3 - Stojeći

Sljedeće vježbe treba izvoditi stojeći, na redovnom podu:

1. Sa stopalima u širini ramena, stavite ruke na bokove;
2. Polako rotirajte kukove ulijevo, sprijeda i udesno i nazad i ponovite opet;
3. Zatim ponovite pokrete u suprotnom smjeru, udesno, naprijed, lijevo i nazad, i ponovite ponovo;
4. Na kraju, spustite ruke uz tijelo.

Ove vježbe ne smiju izvoditi osobe koje imaju ozljedu donjeg dijela leđa ili su nedavno podvrgnute operaciji.