Istezanje Ahilove tetive i vježbe snage

Sadržaj

• 3 poteza za Ahilovu tetivu
• 1. Istezanje trkača
• 2. Istezanje od prsta do zida
• 3. Pad pete
• Savjeti za Ahilovo istezanje
• Povratak na aktivnosti
• 3 vježbe za jačanje teleta
• 1. Sjedalo se podiže
• 2. Stojeća peta se podiže
• 3. Vježba pojasa otpora teleta
• Za poneti

Ako imate Ahilovu tetivu ili upalu Ahilove tetive, možete učiniti istezanje kako biste pomogli oporavku.

Ahilova tendonitis obično je uzrokovana intenzivnom i pretjeranom fizičkom aktivnošću. Simptomi uključuju stezanje, slabost, nelagodu i ograničen opseg pokreta.

Ponekad se Ahilova tendonitis naziva Ahilova tendinopatija, ali ta dva stanja nisu ista. Ahilova tendinopatija je degeneracija i oštećenje kolagena u tetivi. Razvija se kada Ahilova tendonitis postane hronična.

Ostali uvjeti koji mogu utjecati na to područje uključuju Ahilovu tendonozu ili mikro-suze na tetivi i puknuće Ahilove tetive, djelomičnu ili potpunu suzu. Ta će se stanja vjerovatnije razviti ako se Ahilova tendonitis ne liječi.

Da biste ubrzali zacjeljivanje i poboljšali pokretljivost, isprobajte ove poteze Ahilove tetive.

3 poteza za Ahilovu tetivu

1. Istezanje trkača

Kada je Ahilova tetiva upaljena, ona se može zategnuti i izazvati nelagodu. Istezanje trkača, ili potkoljenica, pružit će olakšanje otpuštanjem tetive.

Za ovu vježbu trebat će vam zid ili druga podrška, poput stolice.

1. Stavite ruke na zid ili stolicu. Ako koristite zid, stavite ruke u visinu očiju.
2. Zakoračite nogu koju želite ispružiti iza sebe. Držite leđnu petu na podu i usmjerite nožne prste pravo naprijed.
3. Savijte drugo koljeno prema zidu, držeći zadnju nogu uspravnom.
4. Nagnite se prema zidu dok ne osjetite lagano istezanje na teletu. Nemojte se naginjati toliko daleko da osjećate bol.
5. Držite 30 sekundi. Završite 3 ponavljanja.

Ako vas boli da ispravite nogu, pokušajte istegnuti trkača sa savijenim koljenima. Započnite bliže zidu i savijte leđa u koljenu dok ne osjetite istezanje. Držite 30 sekundi i ponovite tri puta.

2. Istezanje od prsta do zida

Istezanje nogu do zida idealno je ako vam trkačevo rastezanje stvara nelagodu. Izvršava manji pritisak na gornji dio tijela. Poput istezanja trkača, i ova vježba pomaže pokretljivosti smanjujući stres na Ahilovu tetivu.

Slijedite ove korake s nogom koja izaziva nelagodu.

1. Stanite okrenuti prema zidu i postavite nožne prste prema zidu. Što više postavite nožne prste, to je dublje istezanje.
2. Nagnite se naprijed, držeći petu na podu. (Vaša druga noga je iza vas, nožni prsti naprijed i peta na tlu.)
3. Držite 30 sekundi. Završite 3 ponavljanja.

3. Pad pete

Još jedno istezanje Ahilove tetive je pad pete. To možete učiniti na stepeništu ili stepenicama. Ako želite koristiti stepenice, osigurajte da je zaključana u svom položaju.

Napravite ovo istezanje s nogom koja ima problem sa Ahilovom tetivom.

1. Držite se ograde stubišta ili ljestvice.
2. Stavite loptu nogom na rub donje stepenice.
3. Neka vam peta padne, dopuštajući da se druga noga opusti.
4. Držite 30 sekundi. Završite 3 ponavljanja.

Ako imate problema s balansiranjem, radite ovu vježbu pod nadzorom zdravstvenog radnika.

Savjeti za Ahilovo istezanje

Za optimalno olakšanje redovito istežite svoju Ahilovu tetivu. Trebali biste se i dalje istezati čak i kada se ne osjećate ukočeno ili bolno.

Da biste izvukli maksimum iz svakog istezanja, imajte na umu ove savjete i trikove:

• Uzmi si vremena. Krećite se polako, bez obzira produbljujete li se ili se mijenjate. Ovo će ograničiti rizik od ozljeda i nelagode.
• Izbjegavajte poskakivanje. Brzi, nagli pokreti samo će pogoršati probleme s Ahilovom tetivom. Ostanite opušteni tokom svakog istezanja.
• Spustite petu. Tokom istezanja teleta, stavite petu na zemlju. Ako podignete petu, Ahilova tetiva neće se pravilno istegnuti.
• Prestanite ako osjećate bol. Istežite se dok ne osjetite manju nelagodu, a zatim se opustite. Nemojte naprezati ili forsirati mišiće. Ako osjetite oštar bol, odmah prestanite s istezanjem.

Istezanje je samo jedan dio oporavka od Ahilove tetive. Vaš liječnik vam može također reći da se odmorite, stavite obloge s ledom i nosite dizače pete u cipelama.

Povratak na aktivnosti

Općenito, trebali biste izbjegavati trčanje i skakanje dok ne budete imali simptome.

Kad ste spremni za vježbanje, radite to polako. Počnite od 50 posto od vašeg prvobitnog nivoa. Ako možete vježbati bez bolova, povećavajte aktivnost do 20 posto svake sedmice.

Ovisno o vašim simptomima, možda ćete se moći istegnuti u ranim fazama Ahilove tendonitisa.

Najbolje je razgovarati s liječnikom ili fizikalnim terapeutom prije nego što napravite bilo koju vrstu istezanja Ahilove tetive ili vježbate. Ako razumiju vaše stanje, mogu ponuditi stručnost i potvrditi korisne vježbe.

3 vježbe za jačanje teleta

Također možete raditi vježbe za jačanje mišića teleta i pete. Ovi mišići su pričvršćeni za vašu Ahilovu tetivu, pa je važno da budu jaki. Smanjit će stres na tetivu i spriječiti buduće probleme.

Izvođenje vježbi za jačanje mišića takođe će ojačati vašu Ahilovu tetivu.

1. Sjedalo se podiže

Tijekom podizanja pete u sjedećem položaju, mišići na teladama zajedno rade kako bi podigli petu. Ovo poboljšava snagu i pruža potporu Ahilovoj tetivi.

1. Sjednite na stolicu ili na rub kreveta. Stavite stopala u širinu ramena.
2. Podignite pete što je više moguće, napravite pauzu, a zatim ih polako spustite.
3. Završite jedan set od 20 do 25 ponavljanja. Ponovite 5 do 6 puta svaki dan.

2. Stojeća peta se podiže

Ako vam je ugodno, možete podizati pete dok stojite. Ova varijacija također uključuje mišiće pričvršćene za vašu Ahilovu tetivu.

1. Stanite sa stopalima u širini ramena. Držite se za stolicu ili ploču za podršku.
2. Podignite pete i podignite se na loptice stopala. Zastanite, a zatim polako spustite pete.
3. Završite jedan set od 20 do 25 ponavljanja. Ponovite do 5 ili 6 puta svaki dan.

3. Vježba pojasa otpora teleta

Traku otpora možete koristiti i za toniranje mišića potkoljenice i pete. Ova vježba jača ove mišiće prisiljavajući ih da rade protiv otpora.

Počnite s laganom trakom otpora. Kako vam tetiva jača, možete koristiti deblju traku s većim otporom.

1. Sjednite na pod ili na krevet. Ispružite noge ravno ispred sebe.
2. Omotajte traku otpora oko kuglice stopala koju želite istegnuti, lagano savijajući koljeno. Držite krajeve rukama.
3. Povucite traku da savijete stopalo prema sebi.
4. Zastanite, otpustite i usmjerite nogu od sebe.
5. Završite 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Za poneti

Ako imate Ahilovu tetivu ili druge probleme s Ahilovom tetivom, možete napraviti istezanje kako biste pomogli oporavku. Ovi pokreti poboljšavaju pokretljivost opuštanjem tetive.

Vježbe jačanja također mogu tonizirati mišiće tele i pete pričvršćene za tetivu. Što su mišići jači, to će se na tetivu primjenjivati ​​manje stresa.

Prije izvođenja istezanja Ahilove tetive i vježbi jačanja razgovarajte sa svojim liječnikom. Tijekom oporavka važno je odmoriti se i ograničiti aktivnost. Vaš liječnik vam može objasniti najsigurniji način povratka u uobičajenu rutinu.

Ako vam se Ahilova tetiva ne popravi, potražite liječničku pomoć.