9 najčešćih kuhinjskih grešaka

Sadržaj

• Recenzija za

Čak i ako u korpu bacite najsvježiju, najkorisniju hranu, možda ćete je skladištiti i pripremati na način koji njima (i vašem tijelu) oduzima baš one hranjive tvari koje tražite. Evo devet tipičnih kuhinjskih grešaka koje treba izbjegavati.

Greška #1: Proizvodite preopterećenje

Naravno, čini se da je jedna velika prodaja namirnica na početku sedmice siguran način da dobijete svojih pet dnevno. Ali vitamini i minerali u voću i povrću počinju se smanjivati ​​onog trenutka kad su ubrani, što znači da što duže skladištite proizvode, to će manje hranjivih sastojaka sadržavati. Nakon otprilike nedelju dana u frižideru, na primer, spanać zadržava samo polovinu folata i oko 60 procenata luteina (antioksidans povezan sa zdravim očima). Brokula gubi oko 62 posto svojih flavonoida (antioksidansi koji pomažu u odbrani od raka i srčanih bolesti) u roku od 10 dana.

Rešenje: Kupujte manje serije najmanje dva puta sedmično. Ako ne možete kupovati svakih nekoliko dana, smrznite se. Ovo voće i povrće se bere na svom vrhuncu i odmah se brzo zamrzava. Budući da proizvodi nisu izloženi kisiku, hranjive tvari ostaju stabilne godinu dana, prema istraživačima s Kalifornijskog univerziteta u Davisu. Samo svakako izbjegavajte smrznute proizvode pakirane u umacima ili sirupima. To može značiti dodatne kalorije iz masti ili šećera, a može sadržavati i natrij.

Greška #2: Hranu držite u providnim posudama

Mlijeko je bogato vitaminom B riboflavinom, ali kada se izloži svjetlosti, pokreće se hemijska reakcija koja smanjuje snagu vitamina, tvrde istraživači sa Univerziteta Gent u Belgiji. Ostali nutrijenti, kao što su aminokiseline (građevinski blokovi proteina) i vitamini A, C, D i E, također su pogođeni. A budući da su nemasne i nemasne vrste mlijeka tanje od punomasnog mlijeka, svjetlost može lakše prodrijeti u njih. Ovaj proces, poznat kao fotooksidacija, može promijeniti okus mlijeka i stvoriti slobodne radikale koji izazivaju bolesti. Budući da su proizvodi od žitarica (posebno cjelovite žitarice) također bogati riboflavinom, i oni su podložni ovoj razgradnji hranjivih tvari i proizvodnji slobodnih radikala.

Rešenje: Ako još uvijek kupujete mlijeko u prozirnim plastičnim vrčevima, razmislite o prelasku na kartonske kutije. I izbjegavajte skladištenje suhe robe poput tjestenine, riže i žitarica u prozirnim posudama na radnoj površini. Umjesto toga, držite ih u originalnim kutijama ili u neprozirnim posudama i spremite ih u kuhinjske ormare, gdje će biti zaštićeni od svjetlosti.

Greška 3: Prebrzo kuvate beli luk

Legenda kaže da ove oštre male lukovice mogu otjerati vampire, ali nauka pokazuje da ako ih pravilno skuhate, one će imati moć da se bore protiv još zastrašujućeg zlikovca: raka. Ali tajming je sve.

Rešenje: Nasjeckajte, narežite ili zdrobite klinčiće, pa ih ostavite sa strane najmanje 10 minuta prije pirjanja. Razbijanje češnjaka pokreće enzimsku reakciju koja oslobađa zdravo jedinjenje zvano alil sumpor; čekanje da se skuha češnjak daje dovoljno vremena da se formira puna količina spoja.

Greška #4: Avokado jedino jedete u guacamoleu

Dodavanje ovog zelenog voća u salate i sendviče jednostavan je način da povećate svoju nutritivnu granicu. Avokado je izuzetno bogat folatima, kalijumom, vitaminom E i vlaknima. Istina je da su i oni bogati mastima, ali to je mononezasićena vrsta koja je zdrava za srce. A pola avokada ima samo 153 kalorije.

Rešenje: Jedan od novih načina da avokado uvrstite u svoju prehranu je da ga upotrijebite kao zamjenu za masti u pečenju. Istraživači sa Hunter Collegea u New Yorku zamijenili su polovinu putera u receptu za kolačiće od ovsenih pahuljica pireom od avokada. Ne samo da je ova zamjena smanjila ukupan broj masti za 35 posto (avokado ima manje grama masti po žlici od putera ili ulja), već je i rezultirajuće poslastice učinilo mekšim, žvakanijim i manje vjerovatno da će se mrviti od kolačića napravljenih prema originalnom receptu .

Greška #5: Štedite na začinima

Bilje i začini ne samo da poboljšavaju okus vašeg kuhanja bez dodavanja masti ili natrijuma, već vas mnogi od ovih mirisnih sastojaka također štite od trovanja hranom. Nakon što su testirali 20 uobičajenih začina protiv pet sojeva bakterija (uključujući E. coli, stafilokok i salmonelu), istraživači sa Univerziteta u Hong Kongu otkrili su da što je veća antioksidativna vrijednost začina, veća je njegova sposobnost da inhibira bakterijsku aktivnost. Karanfilić, štapići cimeta i origano bili su najefikasniji u borbi protiv ovih patogena koji se prenose hranom. Zasebna studija objavljena u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry pokazuje da su ruzmarin, timijan, muškatni oraščić i lovorov list također bogati antioksidansima.

Rešenje: Ne možete zanemariti standardne prakse sigurnosti hrane, ali dodavanje pola kašičice začinskog bilja ili začina salatama, povrću i mesu može vam dati dodatni mir i povećati unos antioksidansa koji se bore protiv bolesti.

Greška #6: Vi ste serijski gulilac

Većina antioksidansa i polifenola u proizvodima nalazi se vrlo blizu površine kože ili u samoj koži. Studija objavljena u časopisu Nutrition Research pokazala je da je većina voćnih kora pokazala dva do 27 puta veće antioksidativno djelovanje od pulpe ploda.

Rešenje: Nježno oribajte krompir i šargarepu umjesto da im uklanjate kožu, a gulicom za povrće ili oštrim nožem skinite što tanji sloj s voća i povrća koje morate oguliti.

Greška #7: Oduzimate vitamine i minerale

Kuvanje može izgledati kao jednostavan način pripreme povrća bez dodavanja ulja, ali ovaj način kuhanja može uzrokovati istjecanje do 90 posto hranjivih tvari iz hrane. Minerali poput kalijuma i vitamina rastvorljivih u vodi kao što su B i C na kraju se izbacuju sa vodom.

Rešenje: Da se ti osnovni sastojci ne isprazne tokom procesa kuvanja, pokušajte da kuvate na pari (koristite minimalnu količinu vode sa korpom za paru), u mikrotalasnoj pećnici ili pržite uz mešanje. Studija sa Univerziteta u Eseksu u Engleskoj pokazala je da kada je određeno povrće pripremljeno ovim tehnikama, većina hranljivih materija koje je sadržavalo bila je pošteđena. Prženje uz miješanje donosi još više bodova kada kuhate tamnozeleno ili narančasto povrće. Oni su bogati beta-karotenom, a ulje koje koristite za njihovo prženje može povećati količinu antioksidansa koji apsorbirate do 63 posto, prema studiji objavljenoj u časopisu Molecular Nutrition & Food Research. Ne morate koristiti puno ulja; čak će i jedna žlica biti dovoljna.

Greška #8: Ne perete sve svoje proizvode pre nego što ih pojedete

Većina nas se seća da isperite šljive i bobičasto voće pre nego što ih nagrizete, ali kada ste poslednji put polili bananu, narandžu, dinju ili mango vodom? Možda vam se čini čudnim da perete ogulite i jedete proizvode, ali štetne bakterije koje se zadržavaju na površini mogle bi se prenijeti na vaše ruke ili čak na unutrašnjost voća kada ga zarežete.

Rešenje: Za čišćenje proizvoda, jednostavno provucite svaki komad ispod slavine i nježno ga istrljajte. Dovoljno je da rukama trljate voće poput naranči, banana i breskvi. Kada završite, osušite predmete čistom krpom ili papirnim ubrusom. Važno je prati ruke sapunom i toplom vodom najmanje 20 sekundi prije i nakon rukovanja predmetima kako biste dodatno smanjili širenje bakterija. Bacite vanjsko lišće zelenila poput kupusa i zelene salate prije pranja, jer se njima najviše rukovalo i mogu imati najveću razinu bakterijske kontaminacije.

Greška #9: Ne sparujete hranu pravilno

Mnogi od nas razmišljaju o tome da dobiju dovoljno željeza tek kad se osjećamo letargično ili umorno. No, trebali bismo obratiti pažnju na unos željeza svaki dan, prije nego što se pojave simptomi. Naša tijela apsorbiraju oko 15 do 35 posto hem željeza (koje se nalazi u mesu i morskim plodovima), ali samo 2 do 20 posto ne-hem željeza (iz pasulja, žitarica od cjelovitog zrna, tofua i tamnog, lisnatog povrća).

Rešenje: Povećajte količinu željeza koju unosite uparivanjem gvožđa bez hema sa hranom i pićima bogatim vitaminom C, poput agruma i sokova, paradajza, ljute i slatke paprike, jagoda i dinja. Izbjegavajte da pijete čaj ili kafu za vrijeme obroka jer to može inhibirati apsorpciju željeza do 60 posto; ova pića sadrže spojeve nazvane polifenoli koji se vežu za željezo. Sačekajte da potpuno završite s obrokom prije nego što stavite kuhalo za kuhanje.

Recenzija za