9 najtežih i najboljih vježbi pravih trenera

Sadržaj

• Recenzija za

Bez obzira na to koliko ste pacov u teretani, postoji samo nekoliko poteza mržnja radi. Razmislite: varijacije čučnjeva koje sagorevaju više nego što ste ikada mislili da su moguće, pokreti tricepsa zbog kojih vam se ruke osjećaju kao da će otpasti, ili sprinterske vježbe za koje stvarno mislite da će uzrokovati da se onesvijestite. I niko ne poznaje ovaj osećaj bolje od ljudi koji laju na tebe da ispališ još jedan.

Treneri znaju bolje od bilo koga da će se bol isplatiti. (Dokaz: Top 50 najpopularnijih trenera u Americi.) Stoga smo pitali neke od naših omiljenih trenera šta se uopće kreće oni volim da mrzim. Iako ovo čini popis ozbiljno teških poteza, to je ujedno i popis vježbi koje garantuju ozbiljne rezultate. Stoga stisnite zube i udubite se u ovih 9 poteza koji izazivaju čak i najsposobnije.

Prisoner Get Ups

Ova vježba aktivira cijelo vaše jezgro, a istovremeno aktivira čitav lanac mišića na leđima-posebno donji dio leđa. I to je sve dok radite na ravnoteži i agilnosti.

Kako uraditi: Lezite ravno na leđa s rukama postavljenim iza glave, laktovima prema van. Koljena dodiruju pod sa prekriženim stopalima, kao u sjedećem položaju prekriženih nogu. Koristeći donje trbušne mišiće, izvucite torzo naprijed sve dok pete stopala ne budu blizu stražnjice. Sa rukama iza glave, zglobite se u kukovima kako biste ustali s poda i ustali ravno jednim brzim pokretom, bez upotrebe ruku-samo nogu. (Trebate izmijeniti? Stavite ruke na tlo kako biste pomogli pri podizanju s poda.)

-Shaun Robert Jenkins, glavni trener Tone Housea u New Yorku

Bodysaw

Ovo je sjajan potez za ciljanje svih mišića vašeg trupa, a ovisno o položaju i ramena. Počnite sa stopalima u TRX-u ili na valslides-u (ili čak sa stopalima preko pjenastog valjka!), i napredujte do lopte za stabilnost za još veći izazov.

Kako uraditi: Sa stopalima u TRX naramenicama ili na slajdovima, uđite u dasku podlaktice, laktove ispod ramena. Uključite jezgro i, držeći podlaktice savršeno mirne, počnite pomicati kukove unazad. Ramena se udaljavaju od ručnih zglobova, a laktovi su ispred tijela, zadržavajući ravnu liniju od ušiju do gležnjeva. Nemojte se ići tako daleko da biste osjetili kako vam donji dio leđa udara. Testerom se vraćajte u početni položaj.

-Tristan Rice, stručnjak za performanse u objektu za obuku ljudskih performansi EXOS u Phoenixu, AZ

Dumbell Thruster

Ovo je sjajan, eksplozivan pokret sa stabilizacijom jezgre koji izaziva cijelo tijelo. Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti ramena i kukova, potiče protok krvi i jača snagu. (Želite veću fleksibilnost? Isprobajte ovu jogu za ljude koji ne mogu dodirnuti nožne prste.)

Kako uraditi: Držite par bučica na vrhu bicepsa (laktovi savijeni, utezi tačno ispred lica). Čučnite do pune dubine. Dok se dižete, pritisnite bučice iznad glave tako da na vrhu pokreta stojite visoko, ruke potpuno ispružene preko ramena, stežući četvorke, gluteuse i trbušne mišiće. Spustite se dolje do punog čučnja, dok istovremeno spuštate bućice unatrag, tako da se pri dnu čučnja bućice vrate u početni položaj.

-Albert Matheny, R.D., suosnivač i trener u Soho Strength Lab u New Yorku

Bočni udarac s bučicama

Napadi općenito znače rad zbog svoje dinamične prirode, regrutiranja najmoćnijih mišića (gluteusa, jezgre i cijele noge) i izazova stabilnosti s njihovim asimetričnim zahtjevima. Promjena orijentacije tog iskoraka u stranu angažira ostale mišiće u vašoj gluteusu više nego što bi to učinilo tipično čučanje ili naprijed, pomažući boljem oblikovanju te zadnjice te poboljšavajući pokretljivost i stabilnost kuka.(Želite otežati? Dodajte bučicu kako biste dodatno angažirali jezgru i ovu vježbu za donji dio tijela učinite cjelokupnim pokretom tijela.)

Kako uraditi: Stojeći uspravno, iskoračite udesno desnom nogom, držeći prste naprijed, a stopala ravna. Čučnite kroz desni kuk dok lijevu nogu držite uspravno. Čučnite što je moguće niže, zadržavajući ovu poziciju 2 sekunde. Gurnite se nazad u početni položaj i ponovite na suprotnu stranu.

- Maureen Key, specijalista za performanse u postrojenju za obuku ljudskih performansi EXOS u Filadelfiji

Čučanj pištolja Get Ups

Ova vježba cilja na vaše kvadricepse. Također aktivira vaš jezgru i gotovo svaki drugi mišić u donjem dijelu tijela, uključujući gluteuse, tetive mišića i listove.

Kako uraditi: Ravnoteža na lijevoj nozi. Držite desnu nogu naprijed tako da peta bude tik od poda. Koristeći snagu i ravnotežu nogu, počnite se spuštati u čučanj, držeći desnu petu tik iznad poda cijelo vrijeme. Držite ruke ispred tijela radi lakšeg balansa. Čučnite sve dok tetiva ne dodirne vaše tele, a zatim otpustite stražnjicu na pod. Lezite ravno na leđa sa savijenim levim koljenom i ispravljenom desnom nogom. Sagnite se naprijed s određenim zamahom, koristeći ruke kako biste pomogli da se vratite u čučanj s pištoljem, a zatim uspravite se. Zamenite noge i ponovite.

-Shaun Robert Jenkins, glavni trener Tone Housea u New Yorku

Bočni koraci sa medicinskom loptom

Ključna prednost ove dinamične varijacije koraka za vježbanje snage i pokretanja srca je to što se izvodi prirodnim pokretom, što vam pomaže da izbjegnete ozljede. Kontinuirano iskoračenje prema gore i prema dolje znači da je angažiran niz mišića donjeg dijela tijela: kvadricepsi, zadnje lože, telad, gluteus, trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa, kao i bicepsi koji drže medicinsku kuglu ili utege za ruke. Želite otežati? Podignite visinu stepenice ili težinu koju nosite. (Koristite ovaj alat više! Vježba s medicinskom loptom: 9 pokreta za toniranje svakog inča.)

Kako uraditi: Stanite na lijevu stranu klupe, paralelno s njom, držeći medicinsku kuglu ili utege za ruke uz grudi. Blago se nagnite naprijed i podignite desnu nogu na klupu. Podignite lijevu nogu prema gore udesno i odmah pomaknite desnu nogu na pod s druge strane. Ne zaboravite ispružiti nogu za doskok što je dalje moguće od klupe kako biste osjetili opekotine u četvorinama i gluteusima. Dok je lijeva noga još uvijek na klupi, pomaknite desnu nogu prema gore da joj se susretnete. Sada se lijeva noga pomiče na pod, dok desna ostaje na klupi.

-Jimmy Minardi, osnivač Minardi obuke

One Arm Kettlebell Press

Ovaj pokret zahtijeva potpunu aktivaciju kuka, trupa i ramena. Integrira stabilnost kroz jezgro s pokretljivošću ramena, jer djeluje kroz cijeli raspon pokreta ovih mišića. Kada se pravilno uradi, to ćete osjetiti gotovo više u torzu nego u ramenu, uzrokujući veliku sekundarnu opekotinu trbušne šupljine. Može se vrlo lako napredovati ili nazadovati jednostavnom promjenom težine. (Ako nemate kettlebells, možete isprobati ovo s bučicom.) (Želite još girja? Pogledajte ovaj 20-minutni trening sa girjama za sagorijevanje masti.)

Kako uraditi: Noge postavite u širini ramena i stanite s kettlebellom ispred desnog stopala. Gurnite kukove unatrag i rizičnom rukom uhvatite kettlebell tako da su vam dlanovi okrenuti prema tijelu. Držite stražnjicu dolje, a ruke potpuno ispružene. Držeći jezgru čvrsto, vozite kroz pete da podignete kettlebell, a da vam grudi budu visoke. Kada težina pređe preko koljena, eksplozivno produžite gležnjeve, koljena i kukove. Dok se girja podiže, slegnite ramenima i nastavite da dižete teret, držeći ga što bliže svom telu. Donesite kettlebell na desno rame, s desnim laktom uperenim ravno u pod, okrećući zglob dok to radite, tako da je dlan okrenut prema unutra. Ovo je kettlebell clean. Pogledajte kettlebell i pritisnite ga prema gore i van dok se ne zaključa iznad glave, okrećući ruku tako da vam zglob bude okrenut od tijela. Pobrinite se da vam torzo ostane uspravan dok pritiskate kettlebell iznad glave, ograničavajući bilo kakvo proširenje trupa unazad. Spustite kettlebell natrag na rame pod kontrolom i ponovite.

-Tristan Rice, stručnjak za performanse u objektu za obuku ljudskih sposobnosti EXOS u Phoenixu, AZ

Skokovi sa iskoraka + Zadrzavanje iskoraka iz stojeceg položaja

Teško? Da! Učinkovito? Da! Ova kombinacija donjeg dijela tijela će vam zapaliti gluteuse, a donji dio tijela osjetiti opekotine!

Kako uraditi: Počnite u podijeljenom stavu sa spuštenim rukama, uspravljenim trupom i savijenim stražnjim koljenom pod 90 stupnjeva. Prednje koljeno je poravnato s prednjom petom. Eksplozivno odgurnite prednje stopalo, odričući donji dio tijela od tla. Dok ste u zraku, promijenite položaj nogu. Dopustite da se stražnje koljeno savije dok meko slijećete sa suprotnom nogom sada prema naprijed. Nakon 20, meko pristanite u podijeljenom stavu. Sa rukama na bokovima i uspravnom trupu, spustite kukove savijajući koleno unazad pod uglom od 90 stepeni. Prednje koljeno treba ostati poravnato s prednjom petom, dopuštajući da većina težine padne kroz petu stopala koja je naprijed. Zadržite taj položaj 30 sekundi, a zatim zadržite taj položaj 30 sekundi. Zamijenite noge i zadržite iskorak još 30 sekundi, a zatim završite s još jednim nizom skokova u zaletu.

- Jessica Wilson, vlasnica Wilson Fitness Studios u Chicagu

Deadlift

Jedna od vježbi koje mi je najteža su mrtve dizanja jer izazivaju vaše tijelo više od gotovo svake druge vježbe, što zauzvrat daje najbolje rezultate. Ne samo da je ovo pokret koji se javlja u svakodnevnom životu (pokupite svoju djecu, na primjer), već pomaže i da poboljšate gustinu mišića i snagu – i ubrzava vaš metabolizam za gubitak težine. (Ovo je odličan potez za ljude sa problemima koljena. Pogledajte više uz 10 tonika za donji dio tijela pogodnih za koljena.)

Kako uraditi: Stanite sa stopalima u širini kukova. Zglobite se u kukovima i donjem dijelu prsa prema zemlji, hvatajući se za uteg postavljen ispred potkoljenica. Eksplodirati tako što ćete potisnuti pete u tlo dok gurate kukove prema naprijed. Održavajte ravna leđa i čvrsto jezgro dok izvodite vježbu kako biste izbjegli ozljede donjeg dijela leđa. Pauzirajte na vrhu, zatim spustite uteg nazad na tlo i ponovite.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox lični trener

Recenzija za