8 dokazanih načina za prirodno povećanje nivoa testosterona

Sadržaj

• 1. Vježbajte i dižite tegove
• 2. Jedite proteine, masti i ugljikohidrate
• 3. Minimizirajte nivo stresa i kortizola
• 4. Osunčajte se ili uzmite dodatak vitaminu D
• 5. Uzimajte vitaminske i mineralne dodatke
• 6. Iskoristite miran, kvalitetan san
• 7. Uzmite neke od ovih prirodnih pojačivača testosterona
• 8. Slijedite zdrav način života i izbjegavajte spojeve slične estrogenu
• Zašto su bitni nivoi testosterona?

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Testosteron je glavni muški spolni hormon, ali i žene ga imaju male količine.

To je steroidni hormon, proizveden u muškim testisima i ženskim jajnicima ().

Nadbubrežne žlijezde također proizvode male količine.

Tokom puberteta kod dječaka, testosteron je jedan od glavnih pokretača fizičkih promjena poput povećanja mišića, dubljeg glasa i rasta kose.

Međutim, imati optimalne nivoe takođe je važno tokom odrasle dobi, pa čak i tokom starosti.

Kod odraslih su zdrave razine važne za opće zdravlje, rizik od bolesti, sastav tijela, seksualnu funkciju i gotovo sve ostalo (,,,,,,).

Uz to, povećanje nivoa testosterona može prouzročiti brzo povećanje mišićne mase i vitalnosti za samo nekoliko tjedana (,,).

Zanimljivo je da također igra važnu ulogu u ženskom zdravlju i seksualnom blagostanju (,,).

Istraživanje je prilično zaključno: oba spola trebala bi osigurati da imaju zdrav nivo testosterona, posebno u dobi (,).

Evo 8 načina zasnivanja na dokazima za prirodno povećanje nivoa testosterona.

1. Vježbajte i dižite tegove

Tjelovježba je jedan od najefikasnijih načina prevencije mnogih bolesti povezanih sa životnim stilom. Zanimljivo je da može potaknuti i testosteron.

Veliko pregledno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su redovno vježbali imali viši nivo testosterona. Kod starijih osoba vježbanjem se povećava nivo testosterona, kondicija i vrijeme reakcije (,).

Novo istraživanje na gojaznim muškarcima sugerira da je povećana fizička aktivnost čak bila korisnija od dijete za mršavljenje za povećanje nivoa testosterona ().

Trening otpora, poput dizanja tegova, najbolja je vrsta vježbanja za jačanje testosterona i na kratkoročni i na duži rok (,).

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) takođe može biti vrlo efikasan, iako bi sve vrste vježbanja trebale djelovati u određenoj mjeri (,,,,).

Uzimanje kofeina i kreatin monohidrata kao dodataka može dodatno povećati nivo u kombinaciji sa programom treninga (,).

Svi oblici vježbanja mogu povećati nivo testosterona. Dizanje tegova i intervalni trening visokog intenziteta su najefikasniji.

2. Jedite proteine, masti i ugljikohidrate

Ono što jedete ima veliki utjecaj na testosteron, kao i na ostale nivoe hormona ().

Stoga morate obratiti pažnju na dugoročni unos kalorija i prehranu.

Stalna dijeta ili prejedanje mogu poremetiti nivo testosterona (,,,,).

Ako jedete dovoljno proteina, možete održati zdrav nivo i pomoći u gubitku masti, što je također povezano s vašim testosteronom (,,).

Unos ugljikohidrata također igra ulogu, a istraživanja koja pokazuju da ugljikohidrati mogu pomoći u optimizaciji testosterona
nivoi tokom treninga otpora (,).

Međutim, istraživanja pokazuju da je dovoljno zdravih masti korisno i za testosteron i zdravlje (,,,,).

Najbolja je dijeta zasnovana uglavnom na cjelovitim namirnicama, sa zdravim balansom masti, proteina i ugljikohidrata. To može optimizirati razinu hormona i dugoročno zdravlje.

Ne prejedajte se i ne ograničavajte previše kalorije predugo. Pokušajte jesti uravnotežene količine ugljikohidrata, masti i proteina.

3. Minimizirajte nivo stresa i kortizola

Istraživanja uvijek ističu opasnosti dugotrajnog stresa koji može povisiti nivo hormona kortizola (,,).

Neprirodno povišenje kortizola može brzo smanjiti testosteron. Ovi hormoni djeluju na klackalice: kako jedan ide gore, drugi se spušta (,,).

Stres i visok nivo kortizola mogu takođe povećati unos hrane, debljanje i skladištenje štetne tjelesne masti oko vaših organa. Zauzvrat, ove promjene mogu negativno utjecati na vaš testosteron
razine (,,).

I za optimalni nivo zdravlja i za nivo hormona, trebali biste pokušati smanjiti ponavljajuće stresne situacije u svom životu.

Usredotočite se na prehranu koja se temelji na cjelovitoj hrani, redovnom vježbanju, dobrom snu, smijehu i uravnoteženom načinu života, a sve to može smanjiti stres i poboljšati vaše zdravlje i razinu testosterona (,,,,).

Visok nivo stresa štetan je za vaše dugoročno zdravlje i može smanjiti nivo testosterona.

4. Osunčajte se ili uzmite dodatak vitaminu D

Vitamin D brzo postaje jedan od najpopularnijih vitamina na svijetu.

Istraživanje je pokazalo da ima razne zdravstvene prednosti, a može raditi i kao prirodni pojačivač testosterona (,,,,).

Uprkos njegovoj važnosti, gotovo polovica američke populacije nedostaje vitamina D, a još veći procenat ima neoptimalne nivoe (,).

Dvanaestomjesečno istraživanje pokazalo je da dodatak vitamina D3 sa oko 3.000 IU dnevno povećava nivo testosterona za oko 25% ().

Kod starijih osoba vitamin D i kalcijum takođe su optimizovali nivo testosterona, što je dovelo do smanjenog rizika od pada ().

Da biste potaknuli testosteron i ubrali druge blagodati vitamina D, pokušajte se redovito izlagati sunčevoj svjetlosti ili uzimajte oko 3.000 IU dodatka vitamina D3 dnevno.

Ako želite isprobati dodatke, Amazon ima na raspolaganju dobar izbor.

Više informacija o vitaminu D ovdje: Vitamin D 101 - detaljan vodič za početnike.

Dodaci vitamina D3 mogu povećati nivo testosterona, posebno kod starijih osoba i ljudi koji imaju nizak nivo vitamina D.

5. Uzimajte vitaminske i mineralne dodatke

Iako se o koristima multivitamina žustro raspravlja, specifični vitamini i minerali mogu biti od koristi ().

U jednoj studiji, dodaci cinka i vitamina B povećali su kvalitetu sperme za 74%. Cink takođe pojačava testosteron kod sportista i onih kojima nedostaje cinka (,,).

Druge studije takođe sugeriraju da vitamini A, C i E mogu igrati ulogu u nivou vašeg spolnog hormona i testosterona, iako su potrebna dodatna istraživanja (,,,).

Od svih dostupnih vitamina i minerala, istraživanje testosterona pokazuje da su dodaci vitamina D i cinka možda najbolji (,,).

Vitamin D i cink imaju najsnažnije dokaze kao pojačivači testosterona. Ostali mikroelementi takođe mogu imati koristi, ali zahtevaju dalja istraživanja.

6. Iskoristite miran, kvalitetan san

Dobro spavanje jednako je važno za vaše zdravlje kao i prehrana i vježbanje (,,,,,).

Takođe može imati velike efekte na nivo testosterona.

Idealna količina sna varira od osobe do osobe, ali jedno istraživanje pokazalo je da je spavanje samo 5 sati noću povezano sa smanjenjem nivoa testosterona za 15% ().

Jedno dugoročno istraživanje primijetilo je da oni koji su spavali samo četiri sata noću imaju granični nivo deficita ().

To podržavaju i druge dugoročne studije. Jedno istraživanje izračunalo je da se za svaki sljedeći sat spavanja nivo testosterona u prosjeku povećava za 15% (,).

Iako se čini da se neki ljudi osjećaju dobro s manje sna, istraživanje sugerira da je oko 7–10 sati sna noću najbolje za dugoročno zdravlje i vaš testosteron.

Obavezno spavajte visokokvalitetno kako biste održali zdrav nivo testosterona i optimizirali svoje dugoročno zdravlje.

7. Uzmite neke od ovih prirodnih pojačivača testosterona

Naučne studije podržavaju samo nekoliko prirodnih pojačivača testosterona.

Biljka koja iza sebe ima najviše istraživanja zove se ashwagandha.

Jedno istraživanje je testiralo efekte ove biljke na neplodne muškarce i utvrdilo je porast nivoa testosterona za 17% i porast broja spermatozoida za 167% ().

U zdravih muškaraca, ashwagandha je povećao nivo za 15%. Drugo istraživanje pokazalo je da je snizilo kortizol za oko 25%, što takođe može pomoći testosteronu (,).

Ekstrakt đumbira takođe može povećati vaš nivo. To je ukusna biljka koja pruža i razne druge zdravstvene beneficije (,,,,).

Većina istraživanja đumbira rađena je na životinjama. Međutim, jedno istraživanje na neplodnim ljudima pokazalo je da đumbir može povećati nivo testosterona za 17% i povećati nivo ostalih ključnih spolnih hormona (, 84).

Druga popularna bilja koja su podržana nekim studijama kako na životinjama tako i na ljudima uključuju rožnatu kozu, Mucuna pruriens, shilajit i tongkat ali.

Ipak, važno je napomenuti da je većina pozitivnih istraživanja provedena na miševima ili neplodnim ljudima s niskim nivoom testosterona.

Ako imate zdravu funkciju testosterona i normalnu razinu, nejasno je hoćete li imati puno koristi od ovih dodataka.

Nekoliko biljnih dodataka prirodan je način za povišenje testosterona onima koji imaju neplodnost ili imaju nizak nivo.

8. Slijedite zdrav način života i izbjegavajte spojeve slične estrogenu

Postoji nekoliko drugih faktora koji mogu utjecati na nivo hormona.

Zdrav seksualni život igra važnu ulogu u regulaciji nivoa vašeg spolnog hormona i testosterona (,).

Visoka izloženost estrogenu sličnim hemikalijama može takođe utjecati na vaš nivo, pa pokušajte smanjiti dnevnu izloženost BPA, parabenima i drugim hemikalijama koje se nalaze u nekim vrstama plastike (,,,).

Vjerovatno nije iznenađenje da prekomjerna upotreba alkohola ili droga, bilo da je medicinska ili rekreativna, također može smanjiti razinu testosterona (,,,,,).

Suprotno tome, smijeh, sreća i uspjeh mogu vam poboljšati zdravlje i razinu testosterona - zato budite sigurni da su oni dio vašeg svakodnevnog života (,,,).

Smanjivanje izloženosti estrogenu sličnim hemikalijama, alkoholu i drogama može pozitivno uticati na nivo testosterona i vaše zdravlje.

Zašto su bitni nivoi testosterona?

Od 25. do 30. godine muškarac nivo testosterona prirodno počinje opadati.

Ovo je problem jer snažna istraživanja pokazuju vezu između niskog testosterona i pretilosti, povećanog rizika od bolesti i prerane smrti.

Zdravi nivoi testosterona takođe su važni za žene, zajedno sa ostalim ključnim hormonima kao što su estrogen i progesteron.

Stoga bi svi trebali poduzeti potrebne životne korake kako bi optimizirali nivo testosterona. Istovremeno ćete poboljšati svoje zdravlje i tijelo.

Pročitajte članak na španskom