8 grešaka na traci za trčanje koje pravite

Sadržaj

• 1. Preskakanje zagrijavanja
• 2. Trčanje preblizu prednjem dijelu pojasa
• 3. Držeći se za strane trake za trčanje
• 4. Skok na bočnu stranu trake za trčanje
• 5. Biti super zonirani
• 6. Pogled prema dolje na vaše noge
• 7. Radite istu brzinu i trčite pri ponavljanju
• 8. Strah od nagiba
• Recenzija za

Ako je vaše jedino iskustvo s trakom za trčanje usporeno trčanje na traci za trčanje usred zime kada jednostavno ne možete podnijeti da udarite u stvarni trotoar-err-ice, vrijeme je da se ponovo upoznate sa mašinom.

"Traka za trčanje je vrlo dinamična mašina i omogućava vam da stvorite tako zanimljivo iskustvo", kaže Angela Rubin, voditeljica laboratorija za precizno trčanje u Equinox Chestnut Hillu. (Vezano: 30-dnevni izazov za vježbanje na traci za trčanje koji je zapravo zabavan)

Ne verujete joj? Ne tražite dalje od tek otvorene laboratorije za precizno trčanje u teretani-prostora u kojem se održavaju interaktivni časovi na traci za trčanje (čitaj: brzina, intervali, cijeli shebang). To je prva takve vrste na istočnoj obali (druga laboratorija postoji na Equinoxovoj lokaciji u Santa Monici) i to će biti prva klasa koju Equinox nudi nečlanovima kao i članovima (srećom za nas Bostonce!).

No, prije nego što skočite u razred-ili na pojas-vrijeme je da se pozabavimo nekim od najčešćih grešaka koje svi radimo dok trčimo u zatvorenom prostoru. Ovdje ih opisujemo (i njihove popravke) uz pomoć nekih stručnjaka za trčanje. Uskladite svoju tehniku ​​i za manje vremena ćete dobiti brzinu, izdržljivost i snagu. (Sad to je to vježba na traci za trčanje koju možemo zaostati.)

1. Preskakanje zagrijavanja

U žurbi ste, samo želite trčati, tako da se ne zagrijavate. Veliko ne-ne. "Preskakanje zagrijavanja dovodi vas u opasnost da povučete mišić ili napregnete tetivu. Zagrijavanjem prije trčanja povećavate elastičnost vezivnog tkiva, zagrijavate tetive mišića, gluteus i fleksore kuka te postupno podižete otkucaji srca", objašnjava Kristen Mercier, trener Tier III+ u Equinox Chestnut Hillu.

Popravka: Šetnja ili trčanje od 3 do 5 minuta zagrijava krv i tijelo se kreće, kaže Mercier. Visoka koljena i udarci stražnjice od po 30 sekundi zagrijat će mišiće nogu, pripremajući tijelo za efikasno trčanje.

2. Trčanje preblizu prednjem dijelu pojasa

Zagrljaj s prednje strane trake za trčanje ograničava vaš pokret rukama i može vas spriječiti da trčite prirodnim korakom. "Kad trčite tako blizu monitora, možete podsvjesno ograničiti kretanje naprijed i nazad kako ne biste udarili traku za trčanje", kaže Rubin. Možete se i savijati unatrag, mijenjajući svoje držanje.

Ograničeni gornji dio tijela može imati lančanu reakciju i na donji dio tijela. "Naš zadivljujući ljudski plan je imati mjere protuteže dok trčimo", objašnjava Rubin. "Desna ruka tjera u ravnotežu s lijevom nogom. Ako je jedna od njih ograničena vanjskim faktorom, to će prirodno utjecati na drugu."

Popravka: Scoot back. Želite da ciljate da trčite u sredini pojasa. Kako bi vam to prešlo u naviku, stavite mali komad trake na ruke trake za trčanje otprilike jednu stopu od monitora, predlaže Rubin. Izazovite sebe da ostanete u skladu s tim.

3. Držeći se za strane trake za trčanje

Osjećate li se kao da radite jače i možete brže gurati držeći se za stranice trake za trčanje? "U stvarnosti, ovo skida opterećenje s nogu i na taj način olakšava obavljanje posla", objašnjava Mercier. "I što manje truda uložite, manje kalorija sagorite sveukupno." Osim što smanjuje napor, držanje za traku za trčanje također potiče loše držanje-i može stvoriti napetost u vratu, ramenima i rukama, kaže ona.

Popravka: Ako osjećate potrebu da izdržite, vjerovatno se krećete prebrzo. Usporite i fokusirajte se na svoju formu. "Razmislite o podizanju kroz kukove. Tako ćete ramena spustiti, a tijelo se opustiti. Ruke bi trebale biti blago savijene i plutati uz tijelo", kaže Mercier.

4. Skok na bočnu stranu trake za trčanje

"Zaustavljanje kretanja naprijed zahtijeva od tijela da reaguje na sile loma", kaže Rubin. U prirodnom okruženju (trčanje vani), postepeno biste usporavali. "Odstupanje u stranu gotovo se uvijek događa jer je 'lakše' i manje posla nego što se prirodno usporava", kaže Rubin. "Ako želite postati jači, stabilniji, bolji trkač, male prečice mogu dodati manje posla i zaista utjecati na vaše ciljeve."

Da ne spominjemo, pogrešno postavljanje stopala može dovesti do iskrivljenog gležnja, okrenutog koljena ili još gore, gadnog pada.

Popravka: Sigurnije je skočiti sa trake za hodanje pri brzinama hodanja (4 km / h i manje), da-ali bolje je da svoje tijelo trenirate kako bi savladalo prirodnije usporavanje, tako da to možete učiniti i kada niste na gazištu , objašnjava Rubin. (Trake za trčanje u Precision Running Lab su dizajnirane da usporavaju mnogo brže kako bi se izbjegla potreba za skakanjem u stranu, objašnjava ona.)

Ako vaša traka za trčanje ima mogućnost programiranja brzine, programirajte sporu brzinu oporavka koju možete dodirnuti da brzo usporite traku za trčanje na kraju intervala ili sprinta. Primjetite da ne možete sasvim usporiti nakon sprinta? "Verovatno idete prebrzo", kaže ona. "Usporite brzinu sprinta sve dok ne uspijete izdržati usporavanje i održavanje oporavka u šetnji ili trčanju, poštujući iste one za aktivni oporavak koji natječu i natjecateljski trkači."

5. Biti super zonirani

Televizore na traci za trčanje može biti teško izbjeći-ali uključivanjem u emisiju (i bez vježbanja) nećete izvući maksimum iz trčanja. "Kad ste rastreseni, držanje vam se odbacuje, što utječe na vaš hod. To povećava rizik od spoticanja, pada ili razvoja stresne ozljede u kretanju naprijed", dodaje Mercier.

Popravka: Postavite cilj za svoje trčanje i imajte ga na umu tokom cijelog treninga. Bez obzira odlučite li se baviti brzinom, trčati na brdu ili održavati određenu zonu otkucaja srca, cilj će vas držati koncentriranim, kaže Mercier.

6. Pogled prema dolje na vaše noge

Trkači koji su nervozni da bi mogli skrenuti lijevo ili desno ili u potpunosti pasti s mlina (svi mi, iskreno) imaju tendenciju da gledaju dolje dok trče na traci za trčanje. Ali ovo držanje stvara napetost u vratu i ramenima, kaže Rubin. Ovo zapravo smanjuje unos kisika koji biste dobili u prirodnijem položaju, ometajući ukupne performanse.

​Popravka: Držite pogled podignut i ramena zabačena. Pokušajte pronaći pogled koji je naprijed s laganim nagibom prema dolje. Često je to upravo na ekranu trake za trčanje, ako ga ima. "Većina proizvođača traka za trčanje postavlja svoje monitore na" prosječnu "visinu od pojasa", kaže Rubin. Ali svi su različiti pa svakako pronađite ono što vam najbolje odgovara ti. Ako je vaša traka za trčanje ispred ogledala, upotrijebite je za provjeru forme.

7. Radite istu brzinu i trčite pri ponavljanju

Duge, ujednačene trke imaju svoje mjesto u svakom treningu, ali izvođenje na traci za trčanje može biti vrlo dosadno. Ovi trkači također nisu najefikasniji način da iskoristite prednosti mlina. Klase Precision Running Lab zasnovane su na intervalima, što je solidna strategija za povećanje snage i izdržljivosti, kaže Rubin. "Postoji ogromna biblioteka staza kako bi stvari bile zanimljive i postigli rezultate koje tražite."

Popravka: Isprobajte ovaj intervalni trening kraći od 20 minuta nakon što pronađete svoj PR (vaš najbolji prosječni tempo sprinta od jedne minute).

• 45 sekundi: -1,0 mph od 1-minutnog PR-a. Oporavite 60 sekundi hodanja/džogiranja.
• 45 sekundi: Ista brzina sa nagibom od 1 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.
• 45 sekundi: Ista brzina sa nagibom od 2 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.
• 45 sekundi: -0,5 s nagibom od 3 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.
• 45 sekundi: Ista brzina sa nagibom od 4 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.
• 45 sekundi: Ista brzina sa nagibom od 5 posto. Oporavite 60 sekundi hodanja/džogiranja.
• 45 sekundi: -0,5 s nagibom od 6 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.
• 45 sekundi: Ista brzina sa nagibom od 7 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.
• 45 sekundi: Ista brzina sa nagibom od 8 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.

8. Strah od nagiba

Trčanje uzbrdo podiže kalorije i sagorijevanje mišića na viši nivo. "Dodavanjem nagiba možete povećati intenzitet vježbanja bez potrebe za brzim radom", kaže Rubin. "Možete trčati manjim brzinama, a ipak povećati broj otkucaja srca samo povećanjem nagiba. Također regrutira više mišića u donjem dijelu tijela, posebno teladi, tetive mišića i gluteus."

Nadalje, nagib skida neke sile s koljena, objašnjava ona, što znači da bi ljudi s mučnim koljenima mogli osjetiti olakšanje s brda.

Popravka: Podignite uzbrdo kako ne biste istrčali iz kontrole na strmom nagibu, ali i dalje izazivate svoje tijelo. Isprobajte ovu 12-minutnu vježbu na brdu iz laboratorija za precizno trčanje nakon što pronađete svoj PR (vaš najbolji prosječni minutni sprinterski tempo).

• 60 sekundi: -3,0 mph pod PR tempom na 7 % nagiba. Oporavite 60 sekundi hodanja/džogiranja.
• 60 sekundi: +0,2 mph brže pri nagibu od 7 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.
• 60 sekundi: +0,2 mph brže pri nagibu od 7 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.
• 60 sekundi: +0,2 mph brže pri nagibu od 7 posto. Oporavite 60 sekundi hodanja/džogiranja.
• 60 sekundi: +0,2 mph brže pri nagibu od 7 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.
• 60 sekundi: +0,2 mph brže pri nagibu od 7 posto. Oporavite 60 sekundi hoda/trčanja.

Recenzija za