6 stvari koje su zajedničke najuspješnijim dijetama na svijetu

Sadržaj

• 1. Nisko dodano šećer
• 2. Uklonite rafinirane ugljikohidrate
• 3. Izbjegavajte biljna ulja s visokim udjelom Omega-6 masti
• 4. Uklonite umjetne trans masnoće
• 5. Bogato povrćem i vlaknima
• 6. Usredotočite se na hranu umjesto na kalorije
• Dno crta

Mnogo isprobanih dijeta izdržalo je test vremena.

Tu spadaju mediteranska prehrana, dijeta s malo ugljikohidrata, paleo dijeta i cjelovita hrana, biljna dijeta.

Ove dijete - i druge za koje se pokazalo da su dugoročno zdrave - dijele nekoliko važnih sličnosti.

Evo 6 stvari koje su zajedničke svim uspješnim dijetama.

1. Nisko dodano šećer

Dodati šećer jedan je od najzdravijih aspekata moderne prehrane.

Iako neki ljudi bez problema podnose umjerene količine šećera, većina ljudi jede previše ().

Kada jedete previše fruktoze - jednog od glavnih oblika šećera - preopterećuje jetru koja je prisiljena pretvoriti je u masnoću (,).

Dio masti uklanja se iz jetre kao holesterol lipoproteina vrlo niske gustine (VLDL) - podiže trigliceride u krvi - ali dio ostaje u jetri (,).

Zapravo se vjeruje da je prekomjerni unos fruktoze glavni pokretač bezalkoholne masne bolesti jetre (6,).

Također je povezan s mnogim drugim stanjima, uključujući gojaznost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca (,,,).

Štoviše, šećer pruža prazne kalorije, jer opskrbljuje mnogim kalorijama, ali gotovo bez osnovnih hranjivih sastojaka.

Većina stručnjaka slaže se da je pretjerani unos dodanog šećera štetan. Stoga, najuspješnijim dijetama prioritet je smanjenje smanjenog dodavanja šećera.

SAŽETAK Postoji univerzalni dogovor da je visok unos dodanog šećera nezdrav, a najuspješnije dijete preporučuju njegovo ograničavanje.

2. Uklonite rafinirane ugljikohidrate

Rafinirani ugljikohidrati - koji su šećer i prerađena škrobna hrana, uključujući žitarice, kojima je uklonjena većina vlakana - još su jedan sastojak za koji se nutricionistički stručnjaci slažu da je nezdrav.

Najčešći rafinirani ugljikohidrat je pšenično brašno, koje se u velikim količinama konzumira u zapadnim zemljama.

Kako se rafinirana zrna prave usitnjavanjem cjelovitih žitarica i uklanjanjem mekinja i endosperma - vlaknastih i hranjivih dijelova - rafinirani škrob daje mnogo kalorija, ali gotovo i nema bitnih hranjivih sastojaka.

Bez vlakana cijelog zrna škrob može uzrokovati brze skokove šećera u krvi, što dovodi do žudnje i prejedanja nekoliko sati kasnije kada šećer u krvi padne (,).

Studije povezuju rafinirane ugljikohidrate s različitim metaboličkim stanjima, uključujući gojaznost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca (,,,,).

Iako neke dijete - poput paleo i niskohidratnih ugljikohidrata - potpuno eliminiraju žitarice, sve uspješne dijete barem naglašavaju ograničavanje rafiniranih žitarica i zamjenu cijelim, zdravijim kolegama.

SAŽETAK Sve uspješne dijete eliminiraju rafinirane žitarice poput pšeničnog brašna, dok neke dijete poput paleo i niskohidratnih zabranjuju žitarice.

3. Izbjegavajte biljna ulja s visokim udjelom Omega-6 masti

Iako biljna ulja postoje hiljadama godina, masovna proizvodnja rafiniranih ulja započela je tek početkom 20. vijeka.

To uključuje sojino ulje, ulje repice, kukuruzno ulje, ulje sjemena pamuka i nekoliko drugih.

Neki su zabrinuti zbog visokog sadržaja polinezasićenih omega-6 masnih kiselina u nekim biljnim uljima. Naučnici su istakli da većina ljudi možda jede previše omega-6 masti (19).

Omega-6 masti mogu uzrokovati da se LDL (loši) holesterol lakše oksidira i doprinese endotelnoj disfunkciji - dva ključna koraka u procesu srčanih bolesti (,,,,).

Ipak, kontroverzno je to da li uzrokuju ili sprečavaju bolesti srca. Neke opservacijske studije ukazuju na zaštitne učinke, ali mnoga kontrolirana ispitivanja sugeriraju da mogu biti štetna (25, 26,,).

Druge studije uočavaju da linolna kiselina - najčešća omega-6 masna kiselina - ne povećava nivo upalnih markera u krvi (,).

Iako je potrebno više istraživanja prije nego što se mogu donijeti bilo kakvi čvrsti zaključci, većina naučnika slaže se da se unos omega-6 ljudima znatno povećao u proteklom stoljeću.

Ako ste zabrinuti zbog omega-6, ograničite unos biljnih ulja poput sojinog ulja i ulja repice. Umjesto toga, odaberite maslinovo ulje i druga ulja s malo omega-6.

SAŽETAK Mnoge dijete potiču na manji unos biljnih ulja bogatih omega-6 poput ulja soje ili repice. Ipak, ostaje nepoznato jesu li ta ulja štetna ili ne.

4. Uklonite umjetne trans masnoće

Transmasti se obično prave hidrogeniranjem biljnih ulja, što ih čini čvrstim na sobnoj temperaturi i produžava rok trajanja ().

Brojne studije povezuju transmasti sa povećanim upalom i srčanim bolestima (,).

Dokazi su toliko snažni da su mnoge zemlje ograničile ili zabranile upotrebu transmasti u hrani.

U Sjedinjenim Državama, savezna zabrana transmasti stupila je na snagu u junu 2018. godine, iako se već proizvedeni proizvodi i dalje mogu distribuirati do januara 2020., ili u nekim slučajevima 2021. ().

Osim toga, hrana je označena da sadrži 0 grama transmasnih kiselina ako sadrži manje od 0,5 grama ().

SAŽETAK Trans masti nastaju hidrogeniranjem biljnih ulja. Mnoga istraživanja pokazuju vezu s upalom i stanjima poput bolesti srca. Njegova je upotreba ograničena ili zabranjena u mnogim zemljama, uključujući Sjedinjene Države.

5. Bogato povrćem i vlaknima

Mnoge dijete ograničavaju ili uklanjaju određenu hranu.

Na primjer, biljna dijeta minimizira ili potpuno uklanja životinjsku hranu, dok dijeta sa malo ugljikohidrata i paleo uklanja žitarice.

Međutim, iako neke uspješne dijete - poput načina prehrane s niskim sadržajem ugljikohidrata - mogu ograničiti povrće bogato ugljikohidratima, škrobno povrće, sve zdrave dijete uključuju puno povrća općenito.

Općenito je prihvaćeno da je povrće zdravo, a brojne studije to podržavaju pokazujući da je konzumacija povrća povezana sa smanjenim rizikom od bolesti (,,).

Povrće sadrži puno antioksidansa, hranjivih sastojaka i vlakana, što pomaže mršavljenju i hrani vaše prijateljske crijevne bakterije (,,).

Većina dijeta - čak i ona s niskim udjelom ugljikohidrata - u određenoj mjeri uključuje i voće.

SAŽETAK Sve uspješne dijete naglašavaju da jedete puno povrća i - u većini slučajeva - voća. Ova hrana sadrži puno antioksidansa i zdravih prebiotičkih vlakana.

6. Usredotočite se na hranu umjesto na kalorije

Još jedna stvar koja je zajednička uspješnoj dijeti je da naglašavaju važnost cjelovite hrane od jednog sastojka, a ne ograničavanje kalorija.

Iako su kalorije važne za kontrolu tjelesne težine, jednostavno ograničavanje bez obzira na hranu koju jedete rijetko je dugoročno učinkovito.

Umjesto da pokušavate smršaviti ili ograničiti kalorije, neka vam je cilj nahraniti svoje tijelo i postati zdraviji.

SAŽETAK Najuspješnije dijete naglašavaju promjenu načina života koja uključuje cjelovite namirnice - a gubitak kilograma neka slijedi kao prirodni nuspojava.

Dno crta

Većina zdravih dijeta - poput mediteranske prehrane, dijete s malo ugljikohidrata, paleo prehrane i cjelovite hrane, biljne prehrane - ima nekoliko zajedničkih stvari.

Što je najvažnije, fokusiraju se na cjelovite namirnice i potiču ljude da ograniče unos prerađene hrane, trans masti, dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata.

Ako želite poboljšati svoje zdravlje, razmislite o zamjeni neke prerađene hrane koju jedete cjelovitom hranom, uključujući povrće, voće i cjelovite žitarice.