6 jednostavnih načina za gubljenje masti na trbuhu, zasnovano na nauci

Sadržaj

• 1. Izbjegavajte šećer i zaslađena pića
• 2. Jedite više proteina
• 3. Jedite manje ugljenih hidrata
• 4. Jedite hranu bogatu vlaknima
• 5. Redovno vježbajte
• 3 Prelazi na jačanje aps
• 6. Pratite unos hrane
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Gubitak trbušne masti ili trbušne masti uobičajeni je cilj mršavljenja.

Mast na trbuhu je posebno štetna vrsta. Istraživanja sugeriraju snažne veze sa bolestima poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti ().

Iz tog razloga gubitak ove masnoće može imati značajne koristi za vaše zdravlje i dobrobit.

Trbušnu masnoću možete izmjeriti mjerenjem opsega oko struka trakom. Mjere veće od 102 cm kod muškaraca i 88 cm kod žena poznate su kao trbušna pretilost (2).

Određene strategije mršavljenja mogu više usmjeriti masnoće na trbuhu nego druge dijelove tijela.

Evo 6 načina zasnovan na dokazima kako izgubiti salo na trbuhu.

1. Izbjegavajte šećer i zaslađena pića

Hrana s dodatkom šećera štetna je za vaše zdravlje. Ako jedete puno ovih vrsta hrane, može doći do debljanja.

Studije pokazuju da dodani šećer ima jedinstvene štetne učinke na metaboličko zdravlje ().

Brojne studije su pokazale da višak šećera, uglavnom zbog velike količine fruktoze, može dovesti do nakupljanja masti na trbuhu i jetri (6).

Šećer je pola glukoze, a pola fruktoze. Kada pojedete puno dodanog šećera, jetra se preoptereti fruktozom i prisiljena je pretvoriti u masnoću (, 5).

Neki vjeruju da je to glavni proces koji stoji iza štetnih učinaka šećera na zdravlje. Povećava trbušnu masnoću i masnoću jetre, što dovodi do rezistencije na inzulin i različitih metaboličkih problema ().

Tečni šećer je gori u tom pogledu. Čini se da mozak ne bilježi tekuće kalorije na isti način kao i solidne, pa kad pijete napitke zaslađene šećerom, na kraju pojedete više ukupnih kalorija (,).

Studija je primijetila da je kod djece 60% vjerovatnije da će razviti gojaznost sa svakom dodatnom dnevnom porcijom šećera zaslađenih pića (10).

Pokušajte smanjiti količinu šećera u prehrani i razmislite o potpuno uklanjanju slatkih pića. To uključuje napitke zaslađene šećerom, slatke gazirane piće, voćne sokove i razna sportska pića s visokim šećerom.

Pročitajte naljepnice kako biste bili sigurni da proizvodi ne sadrže rafinirani šećer. Čak i hrana koja se prodaje kao zdrava hrana može sadržavati značajne količine šećera.

Imajte na umu da se ništa od ovoga ne odnosi na cijelo voće koje je izuzetno zdravo i ima puno vlakana koja ublažavaju negativne učinke fruktoze.

Sažetak Prekomjerna potrošnja šećera može
biti primarni pokretač viška masnoće u abdomenu i jetri. Ovo je
posebno se odnosi na slatka pića poput bezalkoholnih pića.

2. Jedite više proteina

Proteini mogu biti najvažniji makronutrijent za mršavljenje.

Istraživanja pokazuju da može smanjiti žudnju za 60%, pojačati metabolizam za 80–100 kalorija dnevno i pomoći vam da unesete do 441 kalorija manje dnevno (,,,).

Ako vam je cilj mršavljenje, dodavanje proteina može biti jedina najefikasnija promjena u vašoj prehrani.

Ne samo da vam proteini mogu pomoći da izgubite kilograme, već vam mogu pomoći da izbjegnete povratak kilograma ().

Proteini mogu biti posebno učinkoviti u smanjenju trbušne masnoće. Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji jedu više i bolje proteine ​​imaju mnogo manje masnoća na trbuhu (16).

Druga studija pokazala je da su proteini povezani sa značajno smanjenom šansom za povećanjem masnog tkiva na trbuhu tokom 5 godina kod žena ().

Ova studija također je povezala rafinirane ugljikohidrate i ulja s više masnoća na trbuhu, a voće i povrće povezala sa smanjenom masnoćom.

Mnoga istraživanja koja su primijetila da proteini pomažu u gubitku kilograma imali su ljude koji su uzimali 25–30% kalorija iz proteina. Stoga je ovo dobar opseg za isprobavanje.

Pokušajte povećati unos visoko proteinske hrane kao što su cjelovita jaja, riba, mahunarke, orašasti plodovi, meso i mliječni proizvodi. Ovo su najbolji izvori proteina za vašu prehranu.

Kad slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, pogledajte ovaj članak o tome kako povećati unos proteina.

Ako se borite s unosom dovoljno proteina u prehranu, kvalitetan dodatak proteinima - poput proteina sirutke - zdrav je i prikladan način da povećate ukupan unos. Puno opcija proteina u prahu možete pronaći na mreži.

Sažetak Jedenje puno proteina može
pojačajte metabolizam i smanjite nivo gladi, što ga čini vrlo učinkovitim načinom
da smršate. Nekoliko studija sugerira da su proteini posebno efikasni
protiv trbušne masti.

3. Jedite manje ugljenih hidrata

Jedenje manje ugljikohidrata vrlo je učinkovit način za gubljenje masnog tkiva.

To potkrepljuju brojne studije. Kad ljudi režu ugljikohidrate, apetit im opada i oni gube na težini (18).

Više od 20 randomiziranih kontroliranih studija sada je pokazalo da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ponekad dovodi do 2-3 puta više gubitka težine od dijete s niskim udjelom masti (19, 20, 21).

To je istina čak i kada je onima iz grupa s niskim udjelom ugljikohidrata dozvoljeno jesti koliko god žele, dok je u onima s niskim udjelom masnoća ograničeno unošenje kalorija.

Dijeta s malo ugljikohidrata također dovodi do brzog smanjenja težine vode, što ljudima daje brze rezultate. Ljudi često vide razliku na skali u roku od 1-2 dana.

Studije u kojima se uspoređuje dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i s malo masnoća ukazuju na to da jedenje s niskim udjelom ugljikohidrata posebno smanjuje masnoće u abdomenu i oko organa i jetre (,).

To znači da je dio masnoće izgubljene na dijeti s malo ugljikohidrata štetan za trbušne masnoće.

Samo izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata - poput šećera, slatkiša i bijelog kruha - trebalo bi biti dovoljno, pogotovo ako visok unos proteina održavate visokim.

Ako je cilj brzo izgubiti kilograme, neki ljudi smanjuju unos ugljikohidrata na 50 grama dnevno. To dovodi vaše tijelo u ketozu, stanje u kojem vaše tijelo počinje sagorijevati masti jer mu se smanjuje glavno gorivo i apetit.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima i mnoge druge zdravstvene prednosti, osim samo gubitka kilograma. Na primjer, mogu značajno poboljšati zdravlje kod osoba s dijabetesom tipa 2 (24).

Sažetak Studije su to pokazale
rezanje ugljikohidrata je posebno efikasno u uklanjanju masti na trbuhu
područje, oko organa i u jetri.

4. Jedite hranu bogatu vlaknima

Dijetalna vlakna su uglavnom neprobavljiva biljna tvar.

Jedenje puno vlakana može vam pomoći u gubitku kilograma. Međutim, vrsta vlakana je važna.

Čini se da uglavnom topiva i viskozna vlakna utječu na vašu težinu. To su vlakna koja vežu vodu i formiraju gusti gel koji "sjeda" u vaše crijevo ().

Ovaj gel može dramatično usporiti kretanje hrane kroz vaš probavni sistem. Takođe može usporiti probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka. Krajnji rezultat je produženi osjećaj sitosti i smanjeni apetit ().

Jedno pregledno istraživanje otkrilo je da je dodatnih 14 grama vlakana dnevno povezano sa smanjenjem unosa kalorija za 10% i gubitkom težine od oko 2 kilograma tokom 4 mjeseca ().

Jedno petogodišnje istraživanje izvijestilo je da je jedenje 10 grama topljivih vlakana dnevno povezano sa smanjenjem količine masti u trbušnoj šupljini za 3,7% ().

To implicira da topiva vlakna mogu biti posebno efikasna u smanjenju štetnih masnoća na trbuhu.

Najbolji način da unesete više vlakana je jesti puno biljne hrane, uključujući povrće i voće. Mahunarke su također dobar izvor, kao i neke žitarice, poput cjelovite zobi.

Takođe možete pokušati uzimati dodatak vlaknima poput glukomanana. Ovo je jedno od najviskoznijih dijetalnih vlakana, a studije sugeriraju da može pomoći kod gubitka kilograma (,).

Važno je razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što uvedete ovaj ili bilo koji dodatak vašem režimu prehrane.

Sažetak Postoje neki dokazi o tome
rastvorljiva dijetalna vlakna mogu dovesti do smanjenih količina masti na trbuhu. Ovo bi trebalo
uzrokuju velika poboljšanja u metaboličkom zdravlju i smanjuju rizik od određenih bolesti.

5. Redovno vježbajte

Vježbanje je među najboljim stvarima koje možete učiniti da biste povećali šanse za dug, zdrav život i izbjegavanje bolesti.

Pomaganje u smanjenju masnog tkiva na trbuhu jedna je od nevjerovatnih zdravstvenih blagodati vježbanja.

To ne znači raditi vježbe za trbuh, jer smanjenje mrlja - gubitak masnog tkiva na jednom mjestu - nije moguće. U jednoj studiji, 6 tjedana treninga samo trbušnih mišića nije imalo mjerljiv učinak na opseg struka niti na količinu masti u trbušnoj šupljini ().

Trening s utezima i kardiovaskularne vježbe smanjit će masnoće u tijelu.

Aerobne vježbe - poput hodanja, trčanja i plivanja - mogu dopustiti veliko smanjenje trbušne masti (,).

Drugo istraživanje pokazalo je da vježbanje potpuno sprečava ljude da povrate masnoće na trbuhu nakon gubitka kilograma, što implicira da je vježbanje posebno važno tijekom održavanja kilograma ().

Tjelovježba također dovodi do smanjenja upale, nižeg nivoa šećera u krvi i poboljšanja drugih metaboličkih problema povezanih s viškom trbušne masnoće ().

Sažetak Vježbanje može biti vrlo
efikasan za smanjenje masnog tkiva na trbuhu i pruža mnoge druge zdravstvene beneficije.

3 Prelazi na jačanje aps

6. Pratite unos hrane

Većina ljudi zna da je važno šta jedete, ali mnogi ne znaju konkretno šta jedu.

Osoba bi mogla pomisliti da jede dijetu s visokim udjelom proteina ili sa malo ugljikohidrata, ali bez praćenja lako je precijeniti ili podcijeniti unos hrane.

Praćenje unosa hrane ne znači da trebate izvagati i izmjeriti sve što jedete. Praćenje unosa svako malo, nekoliko dana zaredom, može vam pomoći da shvatite najvažnija područja za promjene.

Planiranje unaprijed može vam pomoći u postizanju određenih ciljeva, poput povećanja unosa proteina na 25–30% kalorija ili smanjenja nezdravih ugljikohidrata.

Ovdje pogledajte ove članke za kalkulator kalorija i listu besplatnih mrežnih alata i aplikacija za praćenje onoga što jedete.

Zaključak

Mast na trbuhu ili na trbuhu povezana je s povećanim rizikom od određenih bolesti.

Većina ljudi može smanjiti trbušnu masnoću uzimajući ključne promjene u načinu života, poput zdrave prehrane prepune nemasnih proteina, povrća i voća i mahunarki, te redovitim vježbanjem.

Za više savjeta o gubitku kilograma ovdje pročitajte oko 26 strategija mršavljenja temeljenih na dokazima.