6 Važni vježbači mišića zanemaruju

Sadržaj

• Trkači
• Treneri snage i crossfitteri
• Vinyasa Yogi
• Biciklisti
• Bikram jogiji
• Swimmers
• Recenzija za

Mogućnost da nadjačate svog dečka osjeća se prokleto dobro-sve do kasnije kad ćete ga morati zamoliti da vam otvori staklenku maslaca od kikirikija jer nemate snagu hvata.

Kao i u svakom sportu, kada se previše fokusirate na jedan skup mišića, drugi skup može patiti - zbog čega je uobičajeno vidjeti strastvenog biciklistu (muškarac ili ženu) sa snažnim donjim dijelom tijela pričvršćenim za gornji dio tijela sedmogodišnjaka. -stara devojka. Ne morate u potpunosti preraditi svoju rutinu fitnesa da biste radili na mišićima koje vaša omiljena vježba zanemaruje. Odredite svoje vjerovatno najslabije karike na osnovu vašeg režima i naučite jednostavne vježbe za izgradnju tih tačaka.

Trkači

Najslabija veza: Gluteus medius

"Osim ako stalno ne trčite uzbrdo, trčanje gradi izdržljivost, ali ne i snagu", kaže doktorica mobilnosti Vonda Wright, MD, ortopedski hirurg sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Pittsburghu koja je preporučila vježbe za ovu priču. Sljedeća slaba stražnjica koju možete razviti uzrokovat će da vam se zdjelica nagne prema naprijed, napne fleksore kuka i zategne IT pojaseve.

Čvrstoća Rx: Čudovište hoda po trgu. Opružite traku otpora oko gležnjeva. Držeći prsa podignuta i koljena iza nožnih prstiju, spustite se u široki polučučanj. Ne dopuštajući da bend popusti, idite 20 koraka prema naprijed, 20 koraka ulijevo, 20 koraka nazad, a udesno 20 koraka, formirajući kutiju.

Doziranje: Tri puta sedmicno

Treneri snage i crossfitteri

Najslabija veza: Torakalna kičma

"Ljudi koji vježbaju snagu i rade CrossFit imaju tendenciju da brzo dobiju mišiće", kaže Beret Kirkeby, terapeutkinja ortopedske masaže i vlasnica Body Mechanics NYC. Nedostatak je što također stvarate funkcionalno ožiljno tkivo i gubite fleksibilnost, posebno u srednjem dijelu leđa ili torakalnoj kralježnici. Često će vaš vrat i donji dio leđa pokušati podići opuštanje, što može povećati rizik od ozljeđivanja donjeg dijela leđa, dodaje Kirkeby. [Tvitujte ovu činjenicu!]

Snaga Rx: Lunge matrica. Izvucite se prema naprijed do 12 sati s desnom nogom dok ruke dosežete ravno iznad glave. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj, držeći težinu u petama. Ponovo se zabacite prema naprijed, istovremeno pružajući ruke ulijevo uz blago rotiranje. Pauzirajte, a zatim pritisnite natrag gore za početak. Zabacite se do 12 sati još jednom, istovremeno dostižući ruke udesno uz blago rotiranje. Pauzirajte, a zatim pritisnite nazad za početak. Ponovite ovaj isti slijed ruku još dva puta nasrćući desno na 3 sata, a zatim natrag na 6 sati. Ponovite seriju sa lijevom nogom. (Napravit ćete ukupno 18 iskoraka.)

Doziranje: Dva do tri puta sedmično

Vinyasa Yogi

Najslabija veza: Tetiva bicepsa

Strašni chaturanga? Sigurno ne pomaže to što možda radite pogrešno. "Prilikom prelaska s daske na nižu verziju držanja tijekom vinyasa, ruke moraju biti ispravno poravnate s ramenima direktno iznad laktova i zglobova, inače specifična anatomija tog zgloba uzrokuje trenje o tetivama", kaže Kirkeby, koji je takođe učitelj joge. Dok ponavljate te pozdrave suncu, loša forma može uzrokovati tetiva upala bicepsa oko prednjeg dijela ramena, upozorava ona.

Snaga Rx: Sklekovi sa uskim zidom. Stanite okrenuti prema zidu. Ispružite ruke ispred sebe tako da se ručni zglobovi i laktovi poravnaju sa ramenima. Nagnite se malo prema naprijed i postavite dlanove uza zid. Držeći laktove uz tijelo, savijte ruke sve dok nos gotovo ne dodirne zid. Gurnite nazad za početak.

Doziranje: 2 seta od 10 tri puta nedeljno

Biciklisti

Najslabija veza: Pecs

Dolje se događa svijet akcije, dok se vaša gornja polovina trudi da ostane tiha i mirna, gotovo zamrznuta u čvrstom, sklupčanom položaju. Još gore, ovo zaobljeno rame i držanje leđa prati vas na posao, gdje se naginjete preko računara izgledajući kao Quasimodova sestra blizanka. Sva ova napetost i skraćivanje prednjeg dela vašeg tela može da priklješti nerv koji se hrani kroz vaše grudve i ispod vaših mišića, kaže Kirkeby. "Ovo može uzrokovati trnce u rukama i utrnulost te utjecati na vaše disanje."

Snaga Rx: Doorway stretch. Stanite malo ispred vrata i stavite ruke sa obe strane vrata ili susednog zida. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni, držeći nadlakticu paralelnu sa podom. Nagnite se prema naprijed i zadržite ovaj položaj 30 sekundi.

Doziranje: Koliko god dana želite ili trebate

Bikram jogiji

Najslabija veza: Snaga gornjeg dijela tijela

Niz od 26 poza izvedenih stojeći ili na podu, Bikram joga ne uključuje rad gornjeg dijela tijela. Dakle, iako možete izgraditi "dugo" tijelo, nedostajat će vam mišići u grudima, rukama i leđima, kaže Kirkeby.

Snaga Rx: Sklekovi na dasci. Počnite u položaju skleka s rukama direktno ispod ramena. Učvrstite jezgro cijelo vrijeme, napravite 10 sklekova. Na vrhu posljednjeg skleka držite dasku 30 sekundi do 1 minute dok duboko dišete. [Tweetujte ovaj savjet!]

Doziranje: Jednom dnevno

Swimmers

Najslabija veza: Rotator manžetna

"Kada se previše brzo vučete naprijed u vodi, udarate u ta četiri mala mišića veličine vaših prstiju koji čine vašu rotatornu manžetnu", kaže Kirkeby. U ovom slučaju ne zanemarujete ovo ključno područje, već ga previše radite. Nema potrebe da ostanete na kopnu; možete izgraditi svoju manžetnu kako biste izdržali veliku potražnju.

Čvrstoća Rx: Vježbe bendova otpora:

1. Savijanje ramena: Držite jedan kraj trake otpora ispod desne noge, a drugi kraj desnom rukom. Držeći lakat ispravljen, podignite ruku u luku ispred sebe, a zatim iznad glave tako da traka bude u liniji sa vašim ramenom. Pauzirajte, a zatim spustite u početni položaj.

2. Otmica preko tijela: Držite jedan kraj trake ispod desne noge, a drugi kraj u lijevoj ruci. Povucite traku dijagonalno po tijelu tako da traka napravi dijagonalnu liniju. Pauzirajte, a zatim spustite u početni položaj.

3. Unutrašnja i vanjska rotacija: Zakačite jedan kraj trake za nešto sigurno, kao što je kvaka zatvorenih vrata. Drugi kraj držite u desnoj ruci i stanite s desnom stranom i rukom prema vratima. Savijen lakat 90 stepeni. Držeći lakat uz tijelo i desnu podlakticu paralelno s tlom, polako pomjerite desnu ruku prema tijelu (pomičete lakat poput šarke). Obrnite pokret, polako se odmičući ruku od tijela kako biste dovršili jedno ponavljanje.

4. Uvlačenje lopatice: Uhvatite krajeve trake u svakoj ruci i ispružite ruke ispred tijela u nivou ramena, dlanovima okrenutim prema dolje. Stisnuvši lopatice zajedno i držeći ruke paralelno s tlom, odmaknite ruke jedna od druge sve dok ruke ne budu gotovo razmaknute. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.

Doziranje: 2 seta od 10 ponavljanja svake vježbe s obje strane tri puta sedmično

Recenzija za