5 vježbi za starije kod kuće

Sadržaj

• 1. Čučanj
• 2. Biceps s bučicama
• 3. Pritisnite rame
• 4. Koljeno do prsa
• 5. Koraci u korak

Vježbanje starijih osoba vježbanja vrlo je važno i donosi nekoliko zdravstvenih blagodati, poput pomaganja u održavanju ili povećanju mišićne mase, održavanja gustine kostiju, poboljšanja ravnoteže, koordinacije i pokretljivosti, smanjenja rizika od pada i održavanja neovisnosti u provođenju svakodnevne aktivnosti.

Međutim, uvijek je važno obratiti se liječniku kako bi se izvršila opća procjena kako bi se svaka vježba prilagodila kliničkoj anamnezi, kao što je prisustvo kardiovaskularnih ili plućnih bolesti. Pored toga, prije i nakon vježbi važno je istezanje kako biste zagrijali cijelo tijelo i spriječili pojavu ozljeda. Pogledajte neke primjere vježbi istezanja za starije osobe.

Ove vježbe treba izvoditi najmanje 3 puta tjedno, po mogućnosti pod vodstvom fizikalnog terapeuta ili profesora tjelesnog odgoja, i treba ih prekinuti ako starija osoba počne osjećati bol ili nelagodu tokom izvođenja:

1. Čučanj

Sa stopalima malo u širini ramena, trebali biste ispružiti ruke prema naprijed i polako saviti koljena, bacajući kukove prema dolje i gurajući stražnjicu unatrag, kao da sjedite u zamišljenoj stolici, držeći leđa uvijek uspravna. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta.

U ovoj vježbi vrlo je važno da vam koljena nikada ne budu ispred stopala, pa biste trebali gurati stražnjicu što je više moguće unazad. Ako ne možete puno sići, trebali biste se spustiti što je dalje moguće i postepeno se spuštati još malo.

2. Biceps s bučicama

Sjedeći na lopti ili stolici bez ruku, u svakoj ruci držite po bučicu, prstima okrenutim prema naprijed, i polako podižite teret prema ramenima, držeći ruke i laktove blizu tijela, polako se vraćajući u početni položaj. Ponovite 10 puta.

3. Pritisnite rame

Sjedeći na lopti ili stolici bez ruku, u svakoj ruci držite po bučicu i podižite tegove dok ne budu u ravni ramena. Zatim polako gurajte bučice preko glave dok vam ruke ne budu uspravne, ali blago savijene i polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

4. Koljeno do prsa

Leži na podu, na malom dušeku fitnes, savijte jednu nogu uz prsa, držite koljeno rukama i držite 5 do 10 sekundi. Zatim zamijenite noge i ponovite ove pokrete 10 puta.

5. Koraci u korak

Stavite jedno stopalo na a korak ili na stepeništu i polako podignite drugu nogu preko korak ili korak. Zatim polako spustite nogu natrag na pod. Ponovite 10 puta za svaku nogu.