42 Hrana koja ima malo kalorija

Sadržaj

• 1–4. Meso i živina
• 1. Oko okruglog odreska
• 2. Pileća prsa bez kostiju, bez kože
• 3. Pureća dojka
• 4. Svinjska reza
• 5-8. Riba i plodovi mora
• 5. Cod
• 6. Losos
• 7. Jakobove kapice
• 8. Ostrige
• 9–17. Povrće
• 9. Kineski kupus
• 10. Vodenjak
• 11. Krastavci
• 12. Rotkvice
• 13. Celer
• 14. Kale
• 15. Spanać
• 16. Paprika-paprika
• 17. Pečurke
• 18–23. Voće i bobice
• 18. Jagode
• 19. Cantaloupe
• 20. Lubenica
• 21. Borovnice
• 22. Grejpfrut
• 23. Kivi
• 24–25. Mahunarke
• 24. Crni grah
• 25. Leća
• 26–29. Mljekara i jaja
• 26. Obrano mlijeko
• 27. Obični nemasni jogurt
• 28. Nemasni svježi sir
• 29. Jaja
• 30–34. Zrna
• 30. Kokice
• 31. Shirataki rezanci
• 32. Zob i zobene pahuljice
• 33. Divlja riža
• 34. Quinoa
• 35–36. Orašasti plodovi i sjemenke
• 35. Nezaslađeno bademovo mlijeko
• 36. Kesteni
• 37–40. Pića
• 37. Voda
• 38. Nezaslađeni čaj
• 39. Crna kafa
• 40. Pjenušava voda
• 41–42. Začini
• 41. Bilje i začini
• 42. Niskokalorični začini
• Zaključak

Smanjivanje unosa kalorija može biti učinkovit način za mršavljenje.

Međutim, nisu sve namirnice jednake kada je u pitanju hranjiva vrijednost. Neka hrana ima malo kalorija, a istovremeno i hranjive sastojke.

Kada ograničavate unos kalorija, važno je odabrati hranu bogatu hranjivim sastojcima, koja sadrži dovoljno hranjivih sastojaka za broj kalorija koje daju.

Štoviše, dijeta puna cjelovite, hranjive guste hrane može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije dok smanjujete kalorije ().

Evo 42 hranjive hrane koja ima malo kalorija.

1–4. Meso i živina

Budući da sadrže puno proteina, nemasno meso i perad dobra su hrana za jelo kada pokušavate smanjiti kalorije.

Proteini pojačavaju osjećaj sitosti i mogu vam pomoći da jedete manje kalorija tijekom dana (,).

Meso sa najmanje kalorija je ono vrlo nemasno. Masnoća je kalorična pa masniji komadi mesa imaju veći broj kalorija.

1. Oko okruglog odreska

Nema razloga da još uvijek ne možete uživati ​​u odrezu dok smanjujete kalorije. Govedina je hranjiva i dobar izvor vitamina B12 i željeza (4).

Gvožđe je esencijalni hranjivi sastojak koji pomaže transportu kisika kroz vaše tijelo, dok je vitamin B12 neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca ().

Međutim, imajte na umu da je okruglo oko vrlo mršav komad govedine. Pazite da je ne prekuhate ili će biti žilava i suha.

Kalorije: 138 po porciji od 86 grama

2. Pileća prsa bez kostiju, bez kože

Piletina je vrlo svestrano meso koje je ujedno i izvrstan izvor proteina (6).

Sadržaj kalorija možete održavati niskim obrezivanjem sve kože i vidljive masnoće.

Kalorije: 92 po porciji od 86 grama

3. Pureća dojka

Pureća prsa sadrže puno proteina, vitamina B6 i niacina. Vitamini B pomažu vašem tijelu da razgradi hranu koju jede i da je metabolizira u energiju (7).

Kalorije: 93 po porciji od 86 grama

4. Svinjska reza

Gazdinstvo je jedan od najsiromašnijih svinjskih komada, što ga čini odličnom niskokaloričnom opcijom.

Svinjetina je bogata nekoliko vitamina B i odličan je izvor visokokvalitetnih proteina (8).

Kalorije: 122 po porciji od 86 grama

5-8. Riba i plodovi mora

Većina ribe i morskih plodova izuzetno su hranjivi i odličan izbor ako ograničavate kalorije.

Poput mesa, riba i morski plodovi sadrže puno proteina. Oni takođe pružaju važne hranjive sastojke poput vitamina B12, joda i omega-3 masnih kiselina ().

Omega-3 masne kiseline imaju brojne prednosti, uključujući smanjenu upalu i poboljšano zdravlje srca ().

5. Cod

Bakalar je nemasna, bijela riba koja sadrži puno proteina, ali ima malo kalorija.

Također je bogat vitaminom B12, jodom i selenom, a sadrži pristojnu količinu omega-3 masnih kiselina. Jod je važan za pravilan rad mozga i štitnjače, ali mnogi ga ljudi nemaju dovoljno (11,).

Kalorije: 70 po porciji od 86 grama

6. Losos

Losos je masna riba puna omega-3 zdravih za srce. Također sadrži puno vitamina B12 i jedna je od rijetkih namirnica koja prirodno sadrži velike količine vitamina D (13).

To je važno, jer je nedostatak vitamina D čest problem širom svijeta. Povezana je s raznim zdravstvenim problemima, poput osteoporoze, raka, autoimunih bolesti i visokog krvnog pritiska (,).

Kalorije: 99 u porciji od 86 grama

7. Jakobove kapice

Jakobove kapice su niskokalorične školjke slatkog, blagog okusa (16).

Svakako preskočite visokokalorične umake i uživajte u kapicama na pari, pečenima ili roštilju.

Kalorije: 26 u 5 malih kapica (30 grama)

8. Ostrige

Samo 1 ostrige osigurava preko 100% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin B12 i više od polovine DV za cink i selen (17).

Odgovarajući unos selena može smanjiti rizik od raka prostate kod muškaraca ().

Kalorije: 41 po kamenici (50 grama)

9–17. Povrće

Većina povrća ima malo kalorija, a sadrži puno vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa. To ih čini izvrsnim za mršavljenje.

Mnogo povrća sadrži i vodu i vlakna, što vam pomaže da se osjećate sito, a da ne trošite puno kalorija ().

Škrobno povrće poput krumpira i zimskih tikvica ima više kalorija, ali je i dalje vrlo hranjivo.

9. Kineski kupus

Kineski kupus, koji uključuje napa i bok choy, nalazi se na vrhu liste kada je u pitanju gustina hranljivih sastojaka. Ovaj kupus sadrži puno vitamina C i K i sadrži pristojnu količinu folata (20).

Pirjanje kineskog kupusa daje mu izvrstan okus i zadržava hranjive sastojke.

Kalorije: 12 po šalici (75 grama)

10. Vodenjak

Potočarka je začinjena, lisnato zelena koja je jedno od povrća bogatog hranjivim sastojcima koje možete jesti.

Vrlo je malo kalorija, a sadrži velike količine vitamina A, C i K. Potočarku možete baciti u salatu ili je pržiti uz ostalo ukusno povrće (21).

Kalorije: 4 po šalici (36 grama)

11. Krastavci

Krastavci imaju malo kalorija jer se uglavnom sastoje od vode.

Zanimljivo je da sadrže i pristojnu količinu vitamina K1 i nekoliko korisnih biljnih spojeva (22,).

Kalorije: 45 po krastavcu (300 grama)

12. Rotkvice

Rotkvice su papreno, krstasto povrće s malo kalorija, a punog okusa.

Pružaju pristojnu količinu vitamina C i malu količinu folata (24).

Kalorije: 1 po rotkvici (6 grama)

13. Celer

Celer je bogat vitaminom K1 i biljnim spojevima koji imaju protuupalna svojstva (25,).

Kalorije: 6 po stabljici (38 grama)

14. Kale

Kelj je izuzetno hranjiva povrća. Jedenjem samo 1 šolje (68 grama) kelja možete dobiti više od 100% DV za vitamine A, C i K1.

Zapravo, ova porcija pruža sedam puta veću količinu vitamina K koja vam je potrebna dnevno. Vitamin K je presudan za zgrušavanje krvi (27).

Kalorije: 34 po šalici (68 grama)

15. Spanać

Spanać sadrži puno folata, mangana i vitamina A, C i K1. Također je bogat antioksidansima koji se bore protiv raka poput flavonoida i karotenoida (28).

Započinjanje obroka sa salatom od špinata ili druge lisnatog povrća može vam pomoći da se osjećate sitije i da unosite manje kalorija ().

Kalorije: 7 po šalici (30 grama)

16. Paprika-paprika

Paprika je prirodno slatka i sadrži puno vlakana, vitamina C i karotenoida (30).

Karotenoidi su biljni spojevi koji se bore protiv raka i koji takođe mogu poboljšati zdravlje očiju (,).

Kalorije: 37 po papriki (119 grama)

17. Pečurke

Gljive su gljive, ali se često klasifikuju kao povrće. Sadrže nekoliko vitamina B i dobru količinu kalijuma i selena (33).

Određene jestive gljive povezane su sa zdravstvenim prednostima, uključujući ojačani imunološki sistem, smanjenu upalu i smanjeni rizik od raka (,,).

Kalorije: 15 po šalici (68 grama)

18–23. Voće i bobice

Voće ima više kalorija od povrća. Međutim, većina voća je hranjiva i zaslužuje mjesto u vašoj niskokaloričnoj prehrani.

18. Jagode

Jagode su bogate vlaknima i antioksidantima. Oni također pružaju veliku dozu vitamina C (37,).

Kalorije: 46 po šalici (144 grama)

19. Cantaloupe

Cantaloupe je dinja s blijedo, narančastim mesom s visokim sadržajem vitamina A i C (39).

Također je bogat izvor beta-karotena, koji je važan za zdrave oči i kožu.

Kalorije: 60 po šalici (176 grama)

20. Lubenica

Lubenica se sastoji uglavnom od vode, pa je otuda i njeno ime. Sadrži i dobru dozu vitamina C i pro-vitamina A (40).

Štaviše, ova dinja bogata je likopenom, biljnim spojem koji može zaštititi od bolesti srca i nekih vrsta raka (,).

Kalorije: 46 po šalici (153 grama)

21. Borovnice

Borovnice su popularno, visoko hranljivo voće. Posebno su bogate antioksidantima, vitaminom C, vitaminom K1 i manganom (43).

Ovi spojevi imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući zaštitni učinak protiv bolesti srca (,).

Kalorije: 84 po šalici (147 grama)

22. Grejpfrut

Kao i mnoštvo drugih agruma, grejp ima puno vitamina C. Crveni grejp takođe dobija boju iz zdravog biljnog spoja likopena (46).

Kalorije: 57 kalorija za pola voća (136 grama)

23. Kivi

Samo jedan kivi, bez kože, sadrži sav vitamin C potreban u jednom danu. Takođe pruža dobru dozu vlakana i vitamina K1 (47).

Kalorije: 46 po plodu (75 grama)

24–25. Mahunarke

Mahunarke su jedan od najboljih biljnih izvora proteina i vrlo su visoke u hranjivim sastojcima.

24. Crni grah

Crni grah je svestran i jeftin izvor proteina.

Oni su vrlo bogati vlaknima i folatima, a sadrže i dobru količinu vitamina B, željeza, magnezijuma i mangana (48).

Kalorije: 114 kalorija po 1/2 šalice (86 grama)

25. Leća

U odnosu na ostale mahunarke, sočivo se brzo i lako priprema. Oni su također bogati proteinima, vlaknima, folatima, tiaminom, željezom, kalijumom i manganom (49).

Štaviše, leća sadrži vlakna i proteine. To ih čini nevjerojatno zasitnima iako imaju malo kalorija ().

Kalorije: 165 po 1/2 šolje (142 grama)

26–29. Mljekara i jaja

Što se tiče mliječnih proizvoda, broj kalorija varira u zavisnosti od sadržaja masti.

Ako pokušavate zadržati nizak unos kalorija, držite se mliječnih proizvoda sa malo masnoća ili nemasnih kiselina.

26. Obrano mlijeko

Obrano mlijeko je niskokalorični izvor visokokvalitetnih proteina. Mlijeko također sadrži kalcij, a većina proizvođača mlijeka svoje proizvode dopunjava vitaminom D (51).

Kalorije: 86 po šalici (240 ml)

27. Obični nemasni jogurt

Jogurt je bogat proteinima i kalcijumom. Probiotički jogurti sadrže i žive bakterije koje pogoduju vašem probavnom zdravlju (, 53).

Odaberite obični, nezaslađeni jogurt jer aromatizirane sorte sadrže velike količine šećera i kalorija. Dodajte svježe voće ili bobice za okus i prirodnu slatkoću.

Kalorije: 137 po šalici (245 grama)

28. Nemasni svježi sir

Svježi sir je mekani, kremasti, svježi sir koji ima malo kalorija i puno proteina.

U većini prehrambenih proizvoda nalaze se svježi sirevi s različitim sadržajem masti. Za najmanji broj kalorija odaberite svježi sir s 1% mliječne masti (54).

Kalorije: 82 po 1/2 šalice (114 grama)

29. Jaja

Jaja su jeftin i hranjiv izvor visokokvalitetnih proteina.

Oni su takođe nevjerovatno zasitni. Studije primjećuju da vam jedenje jaja za doručak može pomoći da unesete manje kalorija, što može potaknuti gubitak kilograma (,).

Kalorije: 72 po velikom jajetu (50 grama)

30–34. Zrna

Najzdravija zrna su ona koja nisu obrađena ili pročišćena.

Cjelovite žitarice bogate vlaknima mogu vam pomoći da se duže osjećate siti, što vam može pomoći da jedete manje kalorija ().

30. Kokice

Kokice su vrsta kukuruza koja se širi i pukne kad je izložena vrućini.

To je zdrava, niskokalorična grickalica, sve dok je ne ugušite maslacem ili nezdravim dodacima. Kokice u zraku su dobar izbor.

Kalorije: 31 po posudici (11 grama)

31. Shirataki rezanci

Rezanci Shirataki su japanski rezanci napravljeni od gomolja sličnog jamu zvanom konjac. Gotovo su bez kalorija i sadrže puno vlakana.

Kalorije: 5 po 3,5 grama (100 grama)

32. Zob i zobene pahuljice

Zob je izdašno zrno žitarica bogato vlaknima i antioksidantima. Sadrže i proteine, neke vitamine B skupine i mangan (57).

Studije otkrivaju da je jedenje zobi povezano sa nižim nivoom LDL (lošeg) holesterola i nižim krvnim pritiskom. Nekoliko studija takođe sugerira da jedenje zobi može pomoći u gubitku kilograma (,,).

Kalorije: 124 u 3/4 kuhane šalice (175 grama)

33. Divlja riža

Divlja riža se kuha i jede slično kao i obična riža. Međutim, malo je manje kalorija od bijele ili smeđe riže.

Takođe pruža vlakna, proteine, neke vitamine B skupine, cink i mangan (61).

Kalorije: 166 po kuvanoj šalici (164 grama)

34. Quinoa

Kvinoja je pseudocereal bez glutena koja se često prodaje kao superhrana zbog sadržaja hranjivih sastojaka i antioksidanata.

Sadrži više proteina od većine žitarica, a takođe nudi nekoliko vitamina B, uz željezo, magnezijum i mangan (62).

Kalorije: 222 po kuvanoj šalici (185 grama)

35–36. Orašasti plodovi i sjemenke

Općenito, orašasti plodovi i sjemenke su visokokalorična hrana. Ipak, oni su također vrlo hranjivi i trebali bi biti uključeni u vašu prehranu čak i ako ograničavate kalorije.

35. Nezaslađeno bademovo mlijeko

Bademovo mlijeko pravi se od mljevenih badema i vode.

Popularna je zamjena za one koji su alergični na mliječne proizvode i imaju znatno manje kalorija od kravljeg mlijeka.

Sadržaj kalcijuma u bademovom mlijeku sličan je kravljem, a također je visok u vitaminu E (63).

Kalorije: 38 po šalici (240 ml)

36. Kesteni

Kesten ima manje kalorija od većine ostalih orašastih plodova. Oni su također bogati vlaknima, vitaminom C i folatima (64).

Kalorije: 63 po unci (28 grama)

37–40. Pića

Pića zaslađena šećerom neprijatelj su gubitka kilograma. Većina pića bez šećera ima malo kalorija.

Uvijek provjerite etiketu kako biste bili sigurni da vaše piće ne sadrži dodani šećer. Uz to, voćni sokovi sadrže puno šećera i treba ih izbjegavati.

37. Voda

Voda je najbolji napitak koji možete konzumirati i uvijek je bez kalorija.

Kalorije: 0

38. Nezaslađeni čaj

Neslađeni čaj je bez kalorija i pruža korisne biljne spojeve. Zeleni čaj je posebno povezan s brojnim prednostima ().

Kalorije: 0

39. Crna kafa

Šećerna pića iz kafića prepuna su kalorija. S druge strane, crna kafa je napitak bez kalorija.

Mnoga istraživanja pokazuju da osobe koje piju kafu imaju manji rizik od nekih hroničnih bolesti (66,,).

Kalorije: 0

40. Pjenušava voda

Pjenušava voda osvježavajuća je i zdrava alternativa slatkim bezalkoholnim pićima.

Većina pjenušavih voda jednostavno je voda infuzirana ugljičnim dioksidom, ali provjerite etiketu svoje omiljene marke kako biste bili sigurni da šećer nije dodan.

Kalorije: 0

41–42. Začini

Neki začini su puni šećera i mogu dodati kalorije vašem obroku. Međutim, dosta aromatičnih začina ima vrlo malo kalorija.

41. Bilje i začini

Začinsko bilje i začini izvrstan su način za dodavanje okusa vašoj hrani. Nekoliko ih čak može imati koristi za vaše zdravlje.

Cimet, kurkuma, beli luk, đumbir i kajenski biber začini su koji su posebno bogati antioksidantima i korisnim biljnim jedinjenjima.

42. Niskokalorični začini

Evo nekoliko začina koji sadrže pun okus s vrlo minimalnim kalorijama (69, 70, 71, 72, 73):

• Ocat: 3 kalorije po žlici (15 ml)
• Limunov sok: 3 kalorije po kašičici (5 ml)
• Salsa: 4 kalorije po žlici (15 grama)
• Ljuti sos: 0,5 kalorije po kašičici (5 ml)
• Hren: 2 kalorije po kašičici (5 grama)

Zaključak

Niskokalorična dijeta ne mora biti dosadna ili nepristojna. U stvari, mnoštvo zdrave hrane ima puno okusa, ali ima malo kalorija.

Konzumiranje raznih hranjivih sastojaka osigurava da vaše tijelo unosi potrebne hranjive sastojke - a može i povećati vaše zadovoljstvo vašom prehranom.

Značajno je da cjelovita, neprerađena hrana sadrži najviše hranjivih sastojaka.