Saveti za poboljšanje apsorpcije kalcijuma

Sadržaj

• 1. Redovno vježbajte
• 2. Smanjite potrošnju soli
• 3. Boravak na suncu ujutro
• 4. Konzumirajte hranu bogatu kalcijumom
• 5. Dobro kombinirajte hranu
• 6. Izbjegavajte pića s kofeinom

Da biste poboljšali apsorpciju kalcijuma prisutnog u hrani, preporučuje se vježbanje, smanjenje potrošnje soli, izlaganje suncu rano ujutro i dobro kombiniranje hrane.

Ovih savjeta mogu se pridržavati svi ljudi, posebno oni koji pate od osteoporoze, osteopenije, a u slučaju prijeloma djeca, jer još uvijek rastu i žene u menopauzi, jer u ovoj fazi kosti teže oslabiti.

Savjeti koji doprinose apsorpciji kalcijuma u tijelu su:

1. Redovno vježbajte

Vježbe poput trčanja, satova bodybuilding plesa, hodanja i nogometa doprinose povećanju apsorpcije kalcijuma u tijelu, jer utjecaj vježbi na kosti omogućava veću apsorpciju ovog minerala. Pored toga, hormonski faktori pokrenuti vježbanjem također doprinose jačanju kostiju.

Za one koji pate od osteoporoze, idealno je da ih prati stručnjak za tjelesni odgoj jer neke vježbe treba izbjegavati kad su kosti već krhke.

2. Smanjite potrošnju soli

Prekomjerna sol može uzrokovati eliminaciju kalcijuma mokraćom, pa stoga, unošenjem manje količine soli u obroke, dolazi do veće apsorpcije kalcijuma prisutnog u hrani.

Da bi se zajamčio okus hrane, sol može zamijeniti aromatično bilje, na primjer listove lovora, origano, peršin, vlasac, đumbir i papar.

3. Boravak na suncu ujutro

Izlaganje suncu oko 20 minuta sedmično, bez kreme za sunčanje, do 10 sati ujutro garantira povećanje vitamina D u tijelu, bitne supstance u apsorpciji kalcijuma.

Djelovanje vitamina D vrlo je važno za adekvatnu apsorpciju kalcijuma u crijevima, pa je važno jesti hranu koja sadrži prekursore vitamina D.

4. Konzumirajte hranu bogatu kalcijumom

Hranu bogatu kalcijumom, poput mlijeka, sira i jogurta, treba jesti svakodnevno za doručak ili grickalice. U vrijeme ručka i večere također je važno jesti hranu bogatu kalcijumom iz biljnih izvora, poput brokule i lišća caruru, na primjer.

Pored toga, trebali biste jesti i hranu poput ribe, jaja i mesa jer sadrže vitamin D koji povećava apsorpciju kalcijuma. Pogledajte listu neke hrane bogate kalcijumom iz raznih izvora.

5. Dobro kombinirajte hranu

Neki spojevi otežavaju apsorpciju kalcijuma kada se jedu u istom obroku, pa se stoga ne preporučuje jesti hranu bogatu željezom, poput crvenog mesa, žumanjaka i repe u istom obroku koji sadrži kalcij. Ostale namirnice koje se ne smiju jesti u istom obroku su sojino mlijeko, sok i jogurt, sjemenke, orasi, grah, špinat i batat.

Pored toga, studije pokazuju da hrana bogata oksalnim kiselinama, poput špinata, rui mrene, slatkog krumpira i suhog graha, te fitina, poput pšeničnih mekinja, strukturiranih žitarica ili suhih žitarica, ima nižu apsorpciju kalcijuma u odnosu na hranu bogatu ugljikohidratima .

6. Izbjegavajte pića s kofeinom

Pića s kofeinom poput kafe, crnog čaja i određenih bezalkoholnih pića imaju diuretičko djelovanje i stoga povećavaju eliminaciju kalcijuma kroz urin, prije nego što ih tijelo apsorbira.

Pogledajte sljedeći video i pogledajte savjete nutricionista o tome kako jesti: