26 savjeta za mršavljenje koji su zapravo zasnovani na dokazima

Sadržaj

• 1. Pijte vodu, posebno prije obroka
• 2. Jedite jaja za doručak
• 3. Pijte kafu (po mogućnosti crnu)
• 4. Pijte zeleni čaj
• 5. Pokušajte s prekidnim postom
• 6. Uzmite dodatak glukomananu
• 7. Smanjite dodavanje šećera
• 8. Jedite manje rafinirane ugljikohidrate
• 9. Krenite na dijetu s malo ugljikohidrata
• 10. Koristite manje ploče
• 11. Vježbajte kontrolu porcija ili brojajte kalorije
• 12. Neka zdrava hrana bude uokolo u slučaju da ogladnite
• 13. Uzmite dodatke probiotiku
• 14. Jedite začinjenu hranu
• 15. Bavite se aerobnim vježbama
• 16. Podignite tegove
• 17. Jedite više vlakana
• 18. Jedite više povrća i voća
• 19. Dobro se naspavajte
• 20. Pobijedite ovisnost o hrani
• 21. Jedite više proteina
• 22. Dodatak proteinima sirutke
• 23. Ne pijte šećerna pića, uključujući sodu i voćni sok
• 24. Jedite cjelovite namirnice s jednim sastojkom (prava hrana)
• 25. Ne držite dijetu - umjesto toga jedite zdravo
• 26. Žvačite polako
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Industrija mršavljenja puna je mitova.

Ljudima se često savjetuje da rade svakakve lude stvari, za kojima većina nema dokaza.

Međutim, tijekom godina znanstvenici su otkrili niz strategija koje se čine djelotvornima.

Evo 26 savjeta za mršavljenje koji su zapravo zasnovani na dokazima.

1. Pijte vodu, posebno prije obroka

Često se tvrdi da pijenje vode može pomoći u gubitku kilograma - i to je istina.

Voda za piće može pojačati metabolizam za 24–30% u periodu od 1–1,5 sata, pomažući vam da sagorite još nekoliko kalorija (,).

Jedno istraživanje pokazalo je da je ispijanje pola litre (17 unci) vode otprilike pola sata prije obroka pomoglo onima koji na dijeti pojedu manje kalorija i izgube 44% više kilograma, u odnosu na one koji nisu pili vodu ().

2. Jedite jaja za doručak

Jedenje cijelih jaja može imati sve vrste blagodati, uključujući pomoć u mršavljenju.

Studije pokazuju da zamjena doručka na bazi žitarica jajima može vam pomoći da u narednih 36 sati pojedete manje kalorija, kao i da izgubite više kilograma i tjelesne masti (,).

Ako ne jedete jaja, to je u redu. Bilo koji izvor kvalitetnih proteina za doručak trebao bi učiniti trik.

3. Pijte kafu (po mogućnosti crnu)

Kafa je nepravedno demonizirana. Kvalitetna kafa je prepuna antioksidansa i može imati brojne zdravstvene prednosti.

Studije pokazuju da kofein u kafi može pojačati metabolizam za 3-11% i povećati sagorijevanje masti do 10-29% (,,).

Samo pazite da u kafu ne dodate gomilu šećera ili drugih visokokaloričnih sastojaka. To će u potpunosti negirati bilo kakve koristi.

Kafu možete kupiti u lokalnoj trgovini, kao i na mreži.

4. Pijte zeleni čaj

Poput kafe, i zeleni čaj ima brojne prednosti, od kojih je jedna mršavljenje.

Iako zeleni čaj sadrži male količine kofeina, u njemu su snažni antioksidanti zvani katehini, za koje se vjeruje da sinergijski djeluju s kofeinom kako bi poboljšali sagorijevanje masti (9,).

Iako su dokazi mješoviti, mnoga istraživanja pokazuju da vam zeleni čaj (ili kao napitak ili kao dodatak ekstraktu zelenog čaja) može pomoći da izgubite kilograme (,).

Zeleni čaj dostupan je u većini apoteka, zdravstvenih trgovina i prehrambenih prodavnica, kao i na mreži.

5. Pokušajte s prekidnim postom

Isprekidan post je popularan način prehrane u kojem ljudi ciklusiraju između razdoblja posta i jela.

Kratkotrajna istraživanja sugeriraju da je isprekidan post jednako učinkovit za mršavljenje kao i kontinuirano ograničavanje kalorija ().

Uz to, može smanjiti gubitak mišićne mase koji je obično povezan sa niskokaloričnom dijetom. Međutim, potrebne su kvalitetnije studije prije nego što se mogu iznijeti bilo kakve jače tvrdnje ().

6. Uzmite dodatak glukomananu

Vlakno nazvano glukomanan povezano je sa gubitkom kilograma u nekoliko studija.

Ova vrsta vlakana upija vodu i neko vrijeme sjedi u vašim crijevima, čineći da se osjećate sitije i pomaže vam da unesete manje kalorija (15).

Studije pokazuju da ljudi koji suplementiraju glukomananom gube nešto više kilograma od onih koji to ne čine ().

Suplemente glukomanana možete pronaći ne samo u prodavnicama vitamina i apotekama već i na mreži.

7. Smanjite dodavanje šećera

Dodati šećer jedan je od najgorih sastojaka moderne prehrane. Većina ljudi troši previše.

Studije pokazuju da je konzumacija šećera (i visokofruktoznog kukuruznog sirupa) snažno povezana s povećanim rizikom od gojaznosti, kao i stanja koja uključuju dijabetes tipa 2 i bolesti srca (,,).

Ako želite smršavjeti, smanjite dodani šećer. Obavezno pročitajte etikete, jer čak i takozvana zdrava hrana može biti puna šećera.

8. Jedite manje rafinirane ugljikohidrate

Rafinirani ugljikohidrati uključuju šećer i žitarice kojima su odstranjeni vlaknasti, hranjivi dijelovi. Tu spadaju bijeli hljeb i tjestenina.

Studije pokazuju da rafinirani ugljikohidrati mogu brzo povećati šećer u krvi, što dovodi do gladi, žudnje i povećanog unosa hrane nekoliko sati kasnije. Jedenje rafiniranih ugljikohidrata čvrsto je povezano s pretilošću (,, 22).

Ako ćete jesti ugljikohidrate, pobrinite se da ih jedete s njihovim prirodnim vlaknima.

9. Krenite na dijetu s malo ugljikohidrata

Ako želite iskoristiti sve blagodati ograničenja ugljikohidrata, razmislite o tome da idete do kraja i odlučite se za dijetu s malo ugljikohidrata.

Brojne studije pokazuju da vam takav režim može pomoći da izgubite 2-3 puta više kilograma od standardne dijete sa smanjenom masnoćom, a istovremeno poboljšati svoje zdravlje (23,,).

10. Koristite manje ploče

Pokazalo se da upotreba manjih tanjura pomaže nekim ljudima da automatski pojedu manje kalorija ().

Međutim, čini se da efekt veličine ploče ne utječe na sve. Čini se da su oni koji imaju prekomjernu težinu više pogođeni (,).

11. Vježbajte kontrolu porcija ili brojajte kalorije

Kontrola porcija - jednostavno jedenje manje - ili brojanje kalorija može biti vrlo korisno, iz očiglednih razloga ().

Neke studije pokazuju da vođenje dnevnika hrane ili fotografiranje obroka može vam pomoći da izgubite kilograme (, 31).

Sve što povećava vašu svijest o tome što jedete vjerovatno će biti korisno.

12. Neka zdrava hrana bude uokolo u slučaju da ogladnite

Držanje zdrave hrane u blizini može vam spriječiti da pojedete nešto nezdravo ako postanete pretjerano gladni.

Međuobroci koji se lako prenose i koji se jednostavno pripremaju uključuju cijelo voće, orašaste plodove, dječju mrkvu, jogurt i tvrdo kuhana jaja.

13. Uzmite dodatke probiotiku

Uzimanje probiotičkih dodataka koji sadrže bakterije Lactobacillus dokazano je da potporodica smanjuje masnu masu (,).

Međutim, isto se ne odnosi na sve Lactobacillus vrsta. Neke studije povezuju L. acidophilus s debljanjem (34).

Probiotičke dodatke možete kupovati u mnogim prehrambenim prodavnicama, kao i na mreži.

14. Jedite začinjenu hranu

Čili paprika sadrži kapsaicin, začinjeno jedinjenje koje može pojačati metabolizam i blago smanjiti apetit (,).

Međutim, ljudi s vremenom mogu razviti toleranciju na učinke kapsaicina, što može ograničiti njegovu dugoročnu efikasnost ().

15. Bavite se aerobnim vježbama

Bavljenje aerobnim vježbama (kardio) odličan je način sagorijevanja kalorija i poboljšanja vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja.

Čini se da je posebno učinkovit za gubitak masti na trbuhu, nezdrave masnoće koja se nakuplja oko vaših organa i uzrokuje metaboličke bolesti (,).

16. Podignite tegove

Jedna od najgorih nuspojava dijete je što ona obično uzrokuje gubitak mišića i usporavanje metabolizma, što se često naziva i načinom gladovanja (,).

Najbolji način da se to spriječi je vježbanje neke vrste otpora poput dizanja tegova. Studije pokazuju da dizanje tegova može pomoći u održavanju visokog metabolizma i spriječiti gubitak dragocjene mišićne mase (,).

Naravno, važno je ne samo gubiti masno tkivo - želite i izgraditi mišiće. Vježba otpora je presudna za zategnuto tijelo.

17. Jedite više vlakana

Vlakna se često preporučuju za mršavljenje.

Iako su dokazi mješoviti, neka istraživanja pokazuju da vlakna (posebno viskozna vlakna) mogu povećati sitost i dugoročno vam pomoći u kontroli tjelesne težine (,).

18. Jedite više povrća i voća

Povrće i voće imaju nekoliko svojstava koja ih čine efikasnim za mršavljenje.

Sadrže malo kalorija, ali puno vlakana. Njihov visok sadržaj vode daje im nisku gustinu energije, što ih čini vrlo zasitnima.

Studije pokazuju da ljudi koji jedu povrće i voće teže manje ().

Ove su namirnice također vrlo hranjive, pa ih je jedenje važno za vaše zdravlje.

19. Dobro se naspavajte

San je jako podcijenjen, ali može biti jednako važan kao i zdrava prehrana i vježbanje.

Studije pokazuju da je loš san jedan od najjačih faktora rizika za pretilost, jer je povezan s 89% povećanim rizikom od pretilosti kod djece i 55% kod odraslih ().

20. Pobijedite ovisnost o hrani

Nedavno istraživanje pokazalo je da 19,9% ljudi u Sjevernoj Americi i Europi ispunjava kriterije za ovisnost o hrani ().

Ako doživite premoćnu žudnju i čini se da ne možete obuzdati svoje jelo, bez obzira koliko se trudili, možda patite od ovisnosti.

U tom slučaju potražite stručnu pomoć. Pokušaj gubitka kilograma bez prethodne borbe protiv ovisnosti o hrani gotovo je nemoguć.

21. Jedite više proteina

Proteini su najvažniji hranjivi sastojci za mršavljenje.

Pokazalo se da prehrana bogata proteinima pojačava metabolizam za 80–100 kalorija dnevno, dok briše 441 kaloriju dnevno sa svoje dijete (,,).

Jedno istraživanje je također pokazalo da je unos 25% dnevnih kalorija kao proteina smanjilo opsesivne misli o hrani za 60%, a istovremeno prepolovilo želju za noćnim grickalicama ().

Jednostavno dodavanje proteina u prehranu jedan je od najlakših i najefikasnijih načina mršavljenja.

22. Dodatak proteinima sirutke

Ako se borite da unesete dovoljno proteina u prehranu, uzimanje dodatka - poput proteina u prahu - može vam pomoći.

Jedno istraživanje je pokazalo da zamjena nekih kalorija proteinima sirutke može vremenom prouzrokovati gubitak kilograma od oko 8 kilograma uz istovremeno povećanje mišićne mase ().

Proteini sirutke dostupni su u većini zdravstvenih radnji i na mreži.

23. Ne pijte šećerna pića, uključujući sodu i voćni sok

Šećer je loš, ali šećer u tečnom obliku je još gori. Studije pokazuju da su kalorije iz tekućeg šećera možda jedini tovni aspekt moderne prehrane ().

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da su napici zaslađeni šećerom povezani sa 60% povećanim rizikom od pretilosti kod djece za svaku dnevnu porciju ().

Imajte na umu da se to odnosi i na voćni sok koji sadrži sličnu količinu šećera kao bezalkoholno piće poput koka-kole ().

Jedite cijelo voće, ali ograničite ili uopće izbjegavajte voćni sok.

24. Jedite cjelovite namirnice s jednim sastojkom (prava hrana)

Ako želite biti vitkija, zdravija osoba, jedna od najboljih stvari koju možete učiniti za sebe je jesti cjelovitu hranu od jednog sastojka.

Ova hrana je prirodno zasitna i vrlo je teško udebljati se ako se većina vaše prehrane temelji na njima.

Evo 20 najprihvatljivijih namirnica za mršavljenje na zemlji.

25. Ne držite dijetu - umjesto toga jedite zdravo

Jedan od najvećih problema s dijetama je taj što rijetko djeluju dugoročno.

Ako išta drugo, ljudi koji se prehranjuju vremenom se više debljaju, a studije pokazuju da je dijeta dosljedni prediktor budućeg debljanja ().

Umjesto da idete na dijetu, nastojte postati zdravija, sretnija i spremnija osoba. Usredotočite se na hranjenje svog tijela, umjesto da ga uskraćujete.

Tada bi gubitak kilograma trebao uslijediti prirodno.

26. Žvačite polako

Vašem mozgu će trebati neko vrijeme da shvati da ste jeli dovoljno. Neke studije pokazuju da sporije žvakanje može vam pomoći da unesete manje kalorija i povećate proizvodnju hormona povezanih s gubitkom kilograma (,).

Razmislite i o tome da temeljitije žvaćete hranu. Studije pokazuju da pojačano žvakanje može smanjiti unos kalorija u obroku ().

Ove su prakse komponenta pažljivog jedenja, čiji je cilj da vam pomogne usporiti unos hrane i obratiti pažnju na svaki zalogaj.

Zaključak

Brojne tehnike mogu vam pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja.

Neki od gore navedenih savjeta su isključivo dijetetski, uključuju jesti više proteina ili smanjiti dodani šećer.

Drugi - poput poboljšanja kvaliteta sna ili dodavanja rutine vježbanja - više se temelje na načinu života. Na primjer, sporije žvakanje je jedan korak koji možete poduzeti da uspostavite pažljivo jelo.

Ako primijenite pregršt ovih savjeta, bit ćete na dobrom putu ka svojim ciljevima mršavljenja.