19 povrće s visokim udjelom proteina i kako ih jesti više
![20 Foods High In Protein That You Should Be Eating](https://i.ytimg.com/vi/DnD_l-bA98s/hqdefault.jpg)
Sadržaj
- 1. Edamame
- Recepti za isprobavanje:
- 2. Leća
- Recepti za isprobavanje:
- 3. Pinto grah
- Recepti za isprobavanje:
- 4. Slanutak
- Recepti za isprobavanje:
- 5. Mung grah
- Recepti za isprobavanje:
- 6. Fava grah
- Recepti za isprobavanje:
- 7. Lima grah
- Recepti za isprobavanje:
- 8. Zeleni grašak
- Recepti za isprobavanje:
- 9. Quinoa
- Recepti za isprobavanje:
- 10. Divlja riža
- Recepti za isprobavanje:
- 11. Pistacije
- Recepti za isprobavanje:
- 12. Bademi
- Recepti za isprobavanje:
- 13. Prokulica
- Recepti za isprobavanje:
- 14. Chia sjemenke
- Recepti za isprobavanje:
- 15. Žuti kukuruz šećer
- Recepti za isprobavanje:
- 16. Krompir
- Recepti za isprobavanje:
- 17. Šparoge
- Recepti za isprobavanje:
- 18. Brokula
- Recepti za isprobavanje:
- 19. Avokado
- Recepti za isprobavanje:
Važno je svakodnevno u prehranu uvrstiti zdrave izvore proteina. Proteini pomažu vašem tijelu u nizu važnih funkcija i pomažu vam u održavanju mišićne mase.
Kad razmišljate o proteinima, možda vam padne na pamet odrezak ili piletina. Ali ako niste veliki mesojed, imate druge mogućnosti kako biste bili sigurni da unosite preporučenu količinu proteina koja je potrebna vašem tijelu.
Ne brinite, jer je tokom cijele godine dostupno puno povrća bogatog proteinima. Isprobajte ove opcije za mnoštvo raznolikosti. U svakom od njih možete uživati sami kao prilog ili u različitim receptima za glavno jelo za punjenje.
Imajte na umu da se sadržaj proteina može mijenjati ovisno o načinu pripreme svakog povrća. Vrijednosti u nastavku odgovaraju načinu kuhanja naznačenom za svaku hranu.
1. Edamame
Ukupni protein: 18,46 grama po šalici (pripremljeno od smrznutog)
Ako obično jedite edamame samo u lokalnom sushi restoranu, vrijeme je da počnete uživati u njemu kod kuće. Sadrži zdrave biljne proteine, vitamine i minerale.
Recepti za isprobavanje:
- Začinjeno Edamame
- Hrskavi parmezan češnjak Edamame
2. Leća
Ukupni protein: 17,86 grama po šalici (kuhano)
Leća tehnički nije povrće - zapravo je puls pronađen u porodici mahunarki. Ali nećete naći bolju opciju kada je u pitanju jeftin, lako dostupan vegetarijanski protein.
Bonus: Suva leća se skuha za samo 15 minuta!
Recepti za isprobavanje:
- Taco juha od crvene leće
- Juha od sočiva u četiri ugla
3. Pinto grah
Ukupni protein: 15,41 grama po šalici (kuhano od sušenog)
Pinto grah popularan je u meksičkoj kuhinji. Dobro djeluju u buritosu, kao preljev za salatu, u supi i čiliju, ili samo kao prilog. Pokušajte kuhati sušeni grah pinto umjesto da koristite konzervirani za još veće zdravstvene beneficije.
Recepti za isprobavanje:
- Sporo kuhalo Pinto grah
- Pinto Bean Chili
4. Slanutak
Ukupni protein: 14,53 grama po šalici (kuhano od sušenog)
Slanutak, poznat i kao grah garbanzo, glavni je sastojak humusa. Imaju suptilan, orašast okus koji dobro funkcionira u raznim jelima.
Uživajte u grickanju pečenog slanutka ili u upotrebi kao osnovnu hranu u curry-ju, supi ili zdjeli s povrćem.
Recepti za isprobavanje:
- Hrskavo prženi slanutak
- Curry od kokosovog slanutka
5. Mung grah
Ukupni protein: 14,18 grama po šalici (kuhano od sušenog)
Mung grah dio je porodice mahunarki i nudi puno proteina po obroku. Također su dobar izvor željeza i vlakana.
Recepti za isprobavanje:
- Mahune i kokosov kari
- Proklijale pljeskavice iz mung boba
6. Fava grah
Ukupni protein: 12,92 grama po šalici (kuhano od sušenog)
Fava grah u svojim mahunama liči na edamame ili boraniju. Pokušajte dodati ove hranljive mahunarke u variva i salate ili napravite od njih ukusan umak.
Recepti za isprobavanje:
- Maslačni grah od sezama
- Fava Bean Dip
7. Lima grah
Ukupni protein: 11,58 grama po šalici (kuhano)
Ova mahunarka sadrži hranjiv sastojak s puno kalijuma, vlakana i željeza. Iako se nekim ljudima ukus ne sviđa, recepti poput donjih mogu vam pomoći u tome.
Recepti za isprobavanje:
- Grah mediteranski pečeni limunski grah
- Biljni humus od graha Lima
8. Zeleni grašak
Ukupni protein: 8,58 grama po šalici (kuhano)
Ako mislite da je zeleni grašak kašast i neaktivan, niste sami. Ali svestrani su i mogu biti ukusan dodatak mnogim receptima.
Recepti za isprobavanje:
- Zeleno čudovište Veggie Burger
- Hrskavo prženi zeleni grašak
9. Quinoa
Ukupni protein: 8,14 grama po šalici (kuhano)
Ova popularna zdrava hrana bogata je proteinima, vlaknima, antioksidantima i mineralima. Quinoa se kuva za samo 15 minuta i odličan je dodatak salatama, vege burgerima, pilafu, tepsijama i mnogim drugim.
Recepti za isprobavanje:
- Blitva i kvinoja Gratin
- Salata od kinoje od borovnice od avokada
10. Divlja riža
Ukupni protein: 6,54 grama po šalici (kuhano)
Divlja riža zapravo nije povezana s rižom, ali možete je koristiti u mnogim istim jelima. Isprobajte ovo zrno bogato hranjivim sastojcima u tepsijama, juhama, pilavima, nadjevima ili samostalno.
Recepti za isprobavanje:
- Pilaf od divlje riže
- Kremasta gljiva divlje riže
11. Pistacije
Ukupni protein: 5,97 grama po unci (suho pečeno)
Ljuštenje pistacija možda je izazov, ali vrijedi se potruditi. Pistacije nisu samo ukusne za šačice, već su i dovoljno svestrane da uživaju u pecivima, povrhu salata i kao premaz za ribu.
Recepti za isprobavanje:
- Granala od šipak
- Kremasta tjestenina od pistacija Pesto
12. Bademi
Ukupni protein: 5,94 grama po unci (suho pečeno)
Bademi su ukusni i hranjivi. Izvrstan su izvor proteina, zdravih masti, vitamina E i antioksidansa. Uzmite najviše hranjivih sastojaka jedući bademe s netaknutom kožom.
Recepti za isprobavanje:
- Dijon bademova korica Tilapija
- Jabučna salata od badema sa rukolom sa prelivom od naranče
13. Prokulica
Ukupni protein: 5,64 grama po šalici (kuhano od smrznutog)
Ako ste kao dijete mrzili prokulice, možda je vrijeme da ih probate ponovo. Ukusni su pečeni, kuhani na pari ili čak usitnjeni u salati.
Recepti za isprobavanje:
- Pržene briselske klice sa slaninom i jabukama
- Hljeb slatkog krompira iz Briselskog klica
14. Chia sjemenke
Ukupni protein: 4,69 grama po unci (sušeno)
Ova sitna crna sjemenka stekla su svoj status superhrane. Čak i mala količina sadrži tonu proteina, vlakana, omega-3 masnih kiselina i drugih hranjivih sastojaka. Puding od chia sjemenki popularan je izbor, ali nemojte se bojati isprobati ovo sjeme u drugim jelima.
Recepti za isprobavanje:
- Čokoladni puding od sjemenki chia
- Chia Crusted losos sa salatom od komorača i brokule
15. Žuti kukuruz šećer
Ukupni protein: 4,68 grama po 1 velikom uhu (sirovo)
Kukuruz šećer je hranjiv koliko i ukusan. Potražite svježi kukuruz ljeti ili koristite smrznutu verziju za recepte tijekom cijele godine.
Recepti za isprobavanje:
- Slatka kukuruz, tikvice i svježa mocarela pizza
- Slatki kukuruzni prah
16. Krompir
Ukupni protein: 4,55 grama po 1 srednjem krompiru (pečeni, s kožom)
Pouzdani spud loše se čuje. Zapravo je prepun proteina i vitamina C i B-6. Isprobajte russet ili crveni krumpir za još veće pojačanje proteina. Dodatni bodovi ako jedete kožu!
Recepti za isprobavanje:
- Zdravi krumpir dva puta pečen
- Klinovi od pečenog krumpira
17. Šparoge
Ukupni protein: 4,32 grama po šalici (kuhano)
Ništa ne govori proljeće kao svježe šparoge. Isprobajte ova ukusna koplja pečena, pečena na žaru ili na pari. Možete ih čak i zamotati u slaninu za poslastice punjene proteinima.
Recepti za isprobavanje:
- Pomfrit od škampa i šparoga s umakom od limuna
- Cheesy češnjak pržene šparoge
18. Brokula
Ukupni protein: 4,28 grama po 1 stabljici (kuhano, srednje)
Postoji razlog zašto su vam roditelji uvijek govorili da jedete svoja mala zelena stabla. Pored bjelančevina, brokula nudi vlakna za punjenje, vitamine K i C i još mnogo toga. Ne zaboravite pojesti peteljku!
Recepti za isprobavanje:
- Čarobna brokula
- Parmezan pečene stabljike brokule
19. Avokado
Ukupni protein: 4,02 grama po 1 avokadu (srednje)
Avokadom možete učiniti puno više od samog pravljenja guacamolea. Isprobajte u pudingu ili smoothieju za kremasti, gusti i proteinski punjeni umak.
Recepti za isprobavanje:
- Puding od avokada i vanile i meda
- Guacamole Deviled Eggs
- Ljetne rolice od avokada