13 Blagodati joge koje podupire nauka

Sadržaj

• 1. Može smanjiti stres
• 2. Ublažava anksioznost
• 3. Može smanjiti upalu
• 4. Moglo bi poboljšati zdravlje srca
• 5. Poboljšava kvalitet života
• 6. Svibanj se bori protiv depresije
• 7. Mogao bi smanjiti kronični bol
• 8. Mogao bi promovirati kvalitet spavanja
• 9. Poboljšava fleksibilnost i ravnotežu
• 10. Može vam pomoći poboljšati disanje
• 11. Može ublažiti migrenu
• 12. Promovira navike zdrave prehrane
• 13. Može povećati snagu
• Dno crta
• Dobro testirano: Nežna joga

Izvedena iz sanskrtske riječi "yuji", što znači jaram ili unija, joga je drevna praksa koja okuplja um i tijelo ().

Sadrži vježbe disanja, meditaciju i poze dizajnirane da potaknu opuštanje i smanje stres.

Vježbanje joge donosi brojne prednosti kako za mentalno, tako i za fizičko zdravlje, iako nauka nije podržala sve ove blagodati.

Ovaj članak razmatra 13 prednosti joge utemeljene na dokazima.

1. Može smanjiti stres

Joga je poznata po svojoj sposobnosti da ublaži stres i pospješi opuštanje.

U stvari, više studija je pokazalo da može smanjiti lučenje kortizola, primarnog hormona stresa (,).

Jedno istraživanje pokazalo je snažan učinak joge na stres prateći 24 žene koje su sebe doživljavale kao emocionalno uznemirene.

Nakon tromjesečnog joga programa, žene su imale znatno niži nivo kortizola. Takođe su imali niži nivo stresa, anksioznosti, umora i depresije ().

Još jedna studija na 131 osobi imala je slične rezultate, pokazujući da je 10 nedelja joge pomoglo smanjiti stres i anksioznost. Takođe je pomoglo poboljšanju kvaliteta života i mentalnog zdravlja ().

Kada se koristi samostalno ili zajedno s drugim metodama za ublažavanje stresa, poput meditacije, joga može biti moćan način da se stres kontrolira.

Sažetak: Studije pokazuju da joga može olakšati stres i smanjiti nivo hormona stresa kortizola.

2. Ublažava anksioznost

Mnogi ljudi počinju vježbati jogu kao način za suočavanje s osjećajem tjeskobe.

Zanimljivo je da postoji podosta istraživanja koja pokazuju da joga može pomoći u smanjenju anksioznosti.

U jednom istraživanju, 34 žene s dijagnozom anksioznog poremećaja učestvovale su na časovima joge dva puta sedmično tokom dva mjeseca.

Na kraju studije, oni koji su se bavili jogom imali su znatno niži nivo anksioznosti od kontrolne grupe ().

Druga studija pratila je 64 žene s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP), koji karakterizira jaka anksioznost i strah nakon izlaganja traumatičnom događaju.

Nakon 10 tjedana, žene koje su se bavile jogom jednom tjedno imale su manje simptoma PTSP-a. Zapravo, 52% učesnika više uopće nije zadovoljavalo kriterije za PTSP ().

Nije potpuno jasno kako je joga u stanju smanjiti simptome anksioznosti. Međutim, naglašava važnost prisutnosti u ovom trenutku i pronalaženja osjećaja mira, što bi moglo pomoći u liječenju anksioznosti.

Sažetak: Nekoliko studija pokazuje da vježbanje joge može dovesti do smanjenja simptoma anksioznosti.

3. Može smanjiti upalu

Pored poboljšanja mentalnog zdravlja, neka istraživanja sugeriraju da vježbanje joge može smanjiti i upalu.

Upala je normalan imunološki odgovor, ali kronična upala može doprinijeti razvoju proupalnih bolesti, kao što su bolesti srca, dijabetes i rak ().

Studija iz 2015. podijelila je 218 sudionika u dvije grupe: one koji su redovito vježbali jogu i one koji to nisu činili. Obje grupe su zatim izvodile umjerene i naporne vježbe kako bi izazvale stres.

Na kraju studije, osobe koje su se bavile jogom imale su niže razine upalnih markera od onih koji nisu ().

Slično tome, malo istraživanje iz 2014. pokazalo je da je 12 tjedana joge smanjilo upalne markere kod preživjelih od raka dojke s trajnim umorom ().

Iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se potvrdili blagotvorni učinci joge na upalu, ovi nalazi ukazuju na to da ona može pomoći u zaštiti od određenih bolesti izazvanih kroničnom upalom.

Sažetak: Neke studije pokazuju da joga može smanjiti upalne markere u tijelu i pomoći u prevenciji proupalnih bolesti.

4. Moglo bi poboljšati zdravlje srca

Od pumpanja krvi kroz tijelo do opskrbe tkiva važnim hranjivim sastojcima, zdravlje vašeg srca je bitna komponenta ukupnog zdravlja.

Studije pokazuju da joga može poboljšati zdravlje srca i smanjiti nekoliko faktora rizika za srčane bolesti.

Jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici stariji od 40 godina koji su se jogom bavili pet godina imali niži krvni pritisak i brzinu pulsa od onih koji nisu ().

Visok krvni pritisak jedan je od glavnih uzroka srčanih problema, poput srčanog i moždanog udara. Snižavanje krvnog pritiska može smanjiti rizik od ovih problema ().

Neka istraživanja također sugeriraju da bi uključivanje joge u zdrav način života moglo pomoći usporiti napredovanje srčanih bolesti.

Studija je pratila 113 pacijenata sa srčanim bolestima, promatrajući efekte promjene načina života koji je uključivao jednogodišnji trening joge u kombinaciji s prehrambenim modifikacijama i upravljanjem stresom.

Učesnici su vidjeli 23% smanjenja ukupnog holesterola i 26% smanjenja "lošeg" LDL holesterola. Pored toga, napredovanje srčanih bolesti zaustavilo se u 47% pacijenata ().

Nejasno je koliku je ulogu joga mogla imati u odnosu na druge čimbenike poput prehrane. Ipak, može smanjiti stres, jedan od glavnih čimbenika srčanih bolesti ().

Sažetak: Sama ili u kombinaciji sa zdravim načinom života, joga može pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti.

5. Poboljšava kvalitet života

Joga je sve češća pojava kao pomoćna terapija za poboljšanje kvaliteta života mnogih pojedinaca.

U jednoj studiji, 135 starijih osoba bilo je dodijeljeno ili šestomjesečnoj jogi, hodanju ili kontrolnoj grupi. Bavljenje jogom značajno je poboljšalo kvalitetu života, kao i raspoloženje i umor, u odnosu na druge grupe ().

Druga istraživanja su proučavala kako joga može poboljšati kvalitetu života i smanjiti simptome kod pacijenata sa rakom.

Jedno istraživanje pratilo je žene sa rakom dojke na hemoterapiji. Joga je smanjila simptome hemoterapije, poput mučnine i povraćanja, istovremeno poboljšavajući ukupni kvalitet života ().

Slično istraživanje proučavalo je kako je osam sedmica joge utjecalo na žene s rakom dojke. Na kraju studije, žene su imale manje bolova i umora s poboljšanjem nivoa okrepljenosti, prihvatanja i opuštanja ().

Druge studije su otkrile da joga može poboljšati kvalitetu spavanja, poboljšati duhovnu dobrobit, poboljšati socijalnu funkciju i smanjiti simptome anksioznosti i depresije kod pacijenata s rakom (,).

Sažetak: Neke studije pokazuju da bi joga mogla poboljšati kvalitetu života i može se koristiti kao dodatna terapija za neka stanja.

6. Svibanj se bori protiv depresije

Neke studije pokazuju da joga može imati antidepresivni učinak i da može pomoći u smanjenju simptoma depresije.

To je možda zato što joga može smanjiti nivo kortizola, hormona stresa koji utječe na razinu serotonina, neurotransmitera često povezanog s depresijom ().

U jednoj studiji, sudionici programa ovisnosti o alkoholu vježbali su Sudarshan Kriya, specifičnu vrstu joge koja se fokusira na ritmičko disanje.

Nakon dvije sedmice, sudionici su imali manje simptoma depresije i niži nivo kortizola. Takođe su imali niži nivo ACTH, hormona odgovornog za stimuliranje oslobađanja kortizola ().

I druge studije su imale slične rezultate, pokazujući vezu između vježbanja joge i smanjenih simptoma depresije (,).

Na osnovu ovih rezultata, joga može pomoći u borbi protiv depresije, sama ili u kombinaciji s tradicionalnim metodama liječenja.

Sažetak: Nekoliko studija otkrilo je da joga može smanjiti simptome depresije utječući na proizvodnju hormona stresa u tijelu.

7. Mogao bi smanjiti kronični bol

Kronični bol stalni je problem koji pogađa milione ljudi i ima čitav niz mogućih uzroka, od povreda do artritisa.

Sve je više istraživanja koja pokazuju da bi vježbanje joge moglo pomoći u smanjenju mnogih vrsta hroničnih bolova.

U jednoj studiji, 42 osobe sa sindromom karpalnog kanala su ili dobile udlagu na zglobu ili su jogu radile osam sedmica.

Na kraju studije utvrđeno je da je joga učinkovitija u smanjenju bolova i poboljšanju snage stiska od udlagivanja zgloba ().

Drugo istraživanje iz 2005. pokazalo je da joga može pomoći u smanjenju bolova i poboljšanju fizičke funkcije kod sudionika s osteoartritisom koljena ().

Iako je potrebno više istraživanja, uključivanje joge u vašu svakodnevnicu može biti korisno za one koji pate od kroničnih bolova.

Sažetak: Joga može pomoći u smanjenju hroničnih bolova u stanjima poput sindroma karpalnog kanala i osteoartritisa.

8. Mogao bi promovirati kvalitet spavanja

Loša kvaliteta sna povezana je s pretilošću, visokim krvnim pritiskom i depresijom, između ostalih poremećaja (,,).

Studije pokazuju da bi uključivanje joge u vašu rutinu moglo pomoći u promociji boljeg sna.

U studiji iz 2005. godine, 69 starijih pacijenata bilo je dodijeljeno ili da vježbaju jogu, uzimaju biljni pripravak ili budu dio kontrolne grupe.

Joga grupa je brže zaspala, spavala duže i osjećala se ujutro bolje odmorno od ostalih grupa ().

Drugo istraživanje proučavalo je efekte joge na spavanje kod pacijenata sa limfomom. Otkrili su da smanjuje poremećaje spavanja, poboljšava kvalitet i trajanje spavanja i smanjuje potrebu za lijekovima za spavanje ().

Iako način na koji djeluje nije jasan, pokazalo se da joga povećava lučenje melatonina, hormona koji regulira san i budnost ().

Joga takođe ima značajan učinak na anksioznost, depresiju, hronični bol i stres - svi oni koji često doprinose problemima sa spavanjem.

Sažetak: Joga može pomoći u poboljšanju kvaliteta spavanja zbog svojih efekata na melatonin i utjecaja na nekoliko zajedničkih faktora koji spavaju.

9. Poboljšava fleksibilnost i ravnotežu

Mnogi ljudi jogu dodaju u svoju fitnes rutinu kako bi poboljšali fleksibilnost i ravnotežu.

Postoje značajna istraživanja koja podupiru ovu korist, pokazujući da može optimizirati performanse korištenjem specifičnih poza koje ciljaju fleksibilnost i ravnotežu.

Nedavno istraživanje proučavalo je utjecaj 10 sedmica joge na 26 muških sportista. Bavljenje jogom značajno je povećalo nekoliko mjera fleksibilnosti i ravnoteže u odnosu na kontrolnu grupu ().

Drugo istraživanje dodijelilo je 66 starijih učesnika ili vježbanju joge ili kalistenike, vrsti vježbanja tjelesne težine.

Nakon godinu dana, ukupna fleksibilnost joga grupe povećala se gotovo četiri puta u odnosu na grupu kalistenika ().

Studija iz 2013. godine također je otkrila da vježbanje joge može pomoći u poboljšanju ravnoteže i pokretljivosti kod starijih odraslih ().

Vježbanje samo 15–30 minuta joge svakog dana moglo bi napraviti veliku razliku za one koji žele poboljšati performanse povećavajući fleksibilnost i ravnotežu.

Sažetak: Istraživanja pokazuju da vježbanje joge može pomoći u poboljšanju ravnoteže i povećanju fleksibilnosti.

10. Može vam pomoći poboljšati disanje

Pranajama, ili jogijsko disanje, praksa je joge koja se fokusira na kontrolu disanja kroz vježbe disanja i tehnike.

Većina vrsta joge uključuje ove vježbe disanja, a nekoliko studija otkrilo je da vježbanje joge može pomoći u poboljšanju disanja.

U jednom istraživanju, 287 studenata upisalo je 15-nedeljni tečaj u kojem su ih podučavali raznim joga pozama i vježbama disanja. Na kraju studije imali su značajan porast vitalnog kapaciteta ().

Vitalni kapacitet je mjera maksimalne količine zraka koja se može izbaciti iz pluća. To je posebno važno za one koji imaju plućne bolesti, srčane probleme i astmu.

Drugo istraživanje iz 2009. godine pokazalo je da vježbanje jogijskog disanja poboljšava simptome i funkciju pluća kod pacijenata s blagom do umjerenom astmom ().

Poboljšanje disanja može pomoći u izgradnji izdržljivosti, optimizaciji performansi i održavanju pluća i srca zdravim.

Sažetak: Joga uključuje mnoge vježbe disanja, koje bi mogle poboljšati disanje i plućnu funkciju.

11. Može ublažiti migrenu

Migrena je ozbiljna ponavljajuća glavobolja koja pogađa približno 1 od 7 Amerikanaca svake godine ().

Tradicionalno se migrena liječi lijekovima za ublažavanje i upravljanje simptomima.

Međutim, sve veći broj dokaza pokazuje da bi joga mogla biti korisna pomoćna terapija koja pomaže u smanjenju učestalosti migrene.

Studija iz 2007. godine podijelila je 72 pacijenta s migrenom u joga terapiju ili u grupu samopomoći tokom tri mjeseca. Vježbanje joge dovelo je do smanjenja intenziteta glavobolje, učestalosti i bolova u odnosu na grupu za samopomoć ().

Druga studija liječila je 60 pacijenata s migrenom koristeći konvencionalnu njegu sa ili bez joge. Bavljenje jogom rezultiralo je većim smanjenjem učestalosti i intenziteta glavobolje od same konvencionalne njege ().

Istraživači sugeriraju da bavljenje jogom može pomoći u stimuliranju vagusnog živca, što se pokazalo učinkovitim u ublažavanju migrene ().

Sažetak: Studije pokazuju da joga može stimulirati vagusni živac i smanjiti intenzitet i učestalost migrene, samostalno ili u kombinaciji s uobičajenom njegom.

12. Promovira navike zdrave prehrane

Svjesno jedenje, poznato i kao intuitivno jedenje, koncept je koji potiče prisutnost u trenutku dok jedete.

Radi se o tome da obratite pažnju na ukus, miris i teksturu vaše hrane i primijetite bilo kakve misli, osjećaje ili senzacije koje doživljavate dok jedete.

Pokazalo se da ova praksa promovira zdrave prehrambene navike koje pomažu u kontroli šećera u krvi, povećavaju gubitak kilograma i liječe poremećena prehrambena ponašanja (,,).

Budući da joga stavlja sličan naglasak na pažnju, neka istraživanja pokazuju da bi se ona mogla koristiti za poticanje ponašanja u zdravoj prehrani.

Jedno istraživanje uvrstilo je jogu u ambulantni program liječenja poremećaja hranjenja s 54 pacijenta, otkrivši da je joga pomogla smanjiti simptome poremećaja hranjenja i zaokupljenost hranom ().

Još jedno malo istraživanje proučavalo je kako joga utječe na simptome poremećaja prejedanja, poremećaja koji karakteriziraju kompulzivno prejedanje i osjećaj gubitka kontrole.

Utvrđeno je da joga uzrokuje smanjenje epizoda prejedanja, povećanje fizičke aktivnosti i mali pad težine ().

Za one koji imaju i bez poremećaja u prehrambenom ponašanju, bavljenje pažnjom kroz jogu može pomoći u razvoju zdravih prehrambenih navika.

Sažetak: Joga potiče pažljivost, koja se može koristiti za promociju svjesne prehrane i zdravih prehrambenih navika.

13. Može povećati snagu

Pored poboljšanja fleksibilnosti, joga je izvrstan dodatak rutini vježbanja zbog svojih prednosti u izgradnji snage.

U stvari, postoje specifične poze u jogi koje su dizajnirane za povećanje snage i izgradnju mišića.

U jednoj studiji 79 odraslih je izvelo 24 ciklusa pozdrava suncu - niz temeljnih poza koje se često koriste kao zagrijavanje - šest dana u sedmici tokom 24 sedmice.

Doživjeli su značajan porast snage gornjeg dijela tijela, izdržljivosti i gubitka kilograma. Žene su takođe imale pad u procentu telesne masti ().

Studija iz 2015. godine imala je slična otkrića, pokazujući da je 12 sedmica prakse dovelo do poboljšanja u izdržljivosti, snazi ​​i fleksibilnosti kod 173 učesnika ().

Na osnovu ovih otkrića, vježbanje joge može biti učinkovit način za jačanje snage i izdržljivosti, posebno kada se koristi u kombinaciji s redovnom rutinom vježbanja.

Sažetak: Neke studije pokazuju da joga može uzrokovati povećanje snage, izdržljivosti i fleksibilnosti.

Dno crta

Višestruka istraživanja potvrdila su brojne mentalne i fizičke blagodati joge.

Uključivanje u vašu rutinu može vam pomoći poboljšati zdravlje, povećati snagu i fleksibilnost i smanjiti simptome stresa, depresije i anksioznosti.

Pronalaženje vremena za vježbanje joge samo nekoliko puta tjedno može biti dovoljno da napravite primjetnu razliku kada je u pitanju vaše zdravlje.

Dobro testirano: Nežna joga